កាបូប Triceps ទាញចុះ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុសទូទៅ និងអ្នកដែលវាសមស្រប

ស្ទើរតែគ្រប់គ្នា នៅក្នុងសាលប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រ ខ្សែខ្សែនេះរក្សាទុកភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំពេញវាលវែងនិងមិនដាក់ទោសអ្នកភ្លាមៗ សម្រាប់ទម្រង់ដែលមិនប្រក្រតី ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមនិងសម្រាប់អ្នកណាដែលការពារអណ្តូងរឹង។ នេះគឺជាអ្វីដែលតារាស្រីមានឈ្មោះល្អ មើលទៅដូចគ្នា ដែលមនុស្សធ្វើខុស ហើយអ្នកដែលទទួលបានផលប្រយោជន៍ពិតប្រាកដ។

អ្វីដែល triceps ធ្វើ និង ហេតុអ្វីបានជាខ្សែប្រវែងដំណើរការ

ក្បាលក្បាលក្បាលមានបីក្បាល។ ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន ភាព សប្បាយ រីករាយ។ ក្បាលខាងឆ្វេង និងក្បាលខាងស្តាំ ធ្វើការជារៀងរាល់ពេលដែលអ្នករត់ទិសដៃ ដោយមិនគិតពីស្ថានភាពសងខាង។ ការបង្ខំទាញទាបជាធម្មតាជាមួយកញ្ចក់កញ្ចក់បានវាយខ្ពស់ជាពិសេសក្បាលខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំដែលបន្សល់ទុកក្បាលវែងតែត្រូវបានប្រើភាគតិច។

អត្ថប្រយោជន៍នៃខ្សែខ្សែនេះគឺថាការផ្ទុកមិនដែលបាត់បង់នៅពេលបិទ។ ជាមួយនឹងការពង្រីក barbell ការតឹងរឹងធ្លាក់ចុះ នៅពេលដែលដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកឈានទៅដល់លំដាប់ទិស; លើខ្សែខ្សែការតស៊ូនៅតែស្មើគ្នា ដូច្នេះអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានរហូតដល់ 10-15 អង្សា នៃចលនាដែលជាកន្លែងដែល triceps តឹងបំផុត។

ការរៀបចំមុនការកំណត់ដំបូងរបស់អ្នក

• ដាក់កាំបិតនៅខាងលើ ឬយ៉ាងហោចណាស់នៅកម្រិតភ្នែក។ ដាក់ទាបពេក ការធ្វើតេស្តនឹងក្លាយជាការទាញទាញពាក់កណ្តាល lat ។
• ឈរពី 20 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រពីមហាវិថី ជើងនៅចន្លោះគ្នា។ ប្រសិនបើខ្សែទូរស័ព្ទទាញអ្នកទៅមុខ ចូរលោតជើងមួយ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រពីមុខជើងផ្សេងទៀត។
• ងើប ក្បាល របស់ អ្នក ទៅមុខ ១០ ទៅ ១៥ អង្សា សេ មិន លើសពី នោះទេ ។ ចំណុច សំខាន់ គឺ ត្រូវ ដាក់ ខ្នង របស់ អ្នក ទៅ ជាមួយ នឹង ក្បាល របស់ អ្នក មិន ត្រូវ បង្អួច លើ ម៉ាស៊ីន នោះ ទេ
• ខ្នងបង្អែកនៅក្បែរខ្នងបង្អែក របស់អ្នក ប្រហែល 2-3 សង់ទីម៉ែត្រពីសាកសព។ កុំបង្អាក់វា កុំឲ្យវាដើរលេង
• ធ្វើការដំបូង ជាមួយនឹង 40-50 ភាគរយនៃទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នក សម្រាប់ 10-12 repetitions ដើម្បីឲ្យម្រាមដៃ និងម្ខាងដៃបានស្គាល់នូវរូបមន្ត។

ជំហានៗ

1. ចាប់ដៃដណ្តើម ទាញវាឡើងដល់កំពូលទ្រូង ហើយបិទម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅកន្លែងនោះ។ នេះគឺជាគោលដៅដំបូង។
2. ដាក់អាវទ្រនាប់របស់អ្នកចុះបន្តិច និងទៅក្រោយ ការពារមាត់ស្បូនរបស់អ្នក រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកចុះ។
3. សូមបិទដៃទាំងពីរចំហៀង ប្រហែល ១ វិនាទី ដើម្បីបិទបាំង។ អាវដៃបញ្ចប់នៅក្បែរមាត់ចង្កេះរបស់អ្នក ឬបន្តិចក្រោយ។
4. រក្សាទុក 1 វិនាទីនៅក្រោមជាមួយ triceps សង្កត់។ នេះជាផ្នែកដែលមនុស្សភាគច្រើនចាកចេញ។
5. ត្រឡប់មកក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ត្រឹមតែខាងលើស្មើនឹងដំបូល។ នេះគឺជាចុងបញ្ចប់នៃប្រវែង។
6. ចាប់ផ្តើមការដំឡើងបន្ទាប់ ដោយមិនឈប់នៅខាងលើ ដូច្នេះភាពតានតឹងមិនដែលធ្លាក់ចុះក្នុងពេលកំណត់។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ទម្ងន់ច្រើនពេក ក្បាលពេក

ប្រសិនបើ ក្បាល របស់ អ្នក បត់ ទៅមុខ ៣០ អង្សា នៅ ក្នុង ការធ្វើ តេស្ត ដំបូង នោះ សម្ពាធ របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ ពេក ។ ការសាកល្បងងាយស្រួល: តើ អ្នក អាច ធ្វើ ការ ១២ ដង ដោយ មិន ធ្វើ ឲ្យ ស្មា របស់ អ្នក រលត់ ដែរ ឬទេ? បើមិនដូច្នោះទេ សូមថយចុះពី 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាម។ នេះជាការធ្វើតេស្តដោយឯកោ មិនមែនជាកន្លែងសម្រាប់ឯកសារទេ។

ក្បាលម៉ាស៊ីនធ្វើដំណើរ

ការ ធ្វើ ការ ដោយ ខ្លួន ឯង សូមចាត់ទុកថា ខ្នងដៃរបស់អ្នក ត្រូវបានតាក់តាក់នៅកន្លែង ហើយមានតែដៃខាងក្រោមដែលចល័ត។ បើសិនជាវាបរាជ័យ ការថយចុះទម្ងន់ និងការធ្វើ 3 ប្រភេទនៃ 15 ការធ្វើជាធម្មតានឹងដោះស្រាយវាក្នុងរយៈពេលពីពីរទៅបីសប្តាហ៍។

កម្រិតចលនាពាក់កណ្តាល

ពីរលក្ខណៈ: មនុស្សខ្លះមិនដែលរចនាអណ្តូងភ្លើងឲ្យទៀងទាត់ទេ អ្នកខ្លះទៀតទុកអោយអណ្តូងភ្លើងឡើងខ្ពស់ពេក ដែលធ្វើឲ្យភាពតានតឹងធ្លាក់ចុះ។ ប្រើប្រាស់វាលស្មើគ្នាពេញលេញ ចាប់ពីខាងលើសាមញ្ញទៅលើនិងពេញលេញ។

ការរត់ត្រឡប់មកវិញ

ការដាក់ 12 ដែលមានរយៈពេល 15 វិនាទី គឺការលេងមិនត្រឹមតែការហាត់ប្រាណទេ ជាមួយនឹង tempo 1-1-2 ការដាក់គ្នាដដែលគឺចំណាយពេលពី 45 ទៅ 55 វិនាទី ហើយនោះគឺជាអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។

បាក់ដៃ

បើ អ្នក បត់ ដៃ ចុះ ដើម្បី ជំរុញ ដៃ កាន់ នោះ ស្បែក នឹង រត់ ទៅ កាន់ ដៃ និង អាវ ខាង ក្រោម របស់ អ្នក។ ចូរ រក្សា ដៃ នៅ ទិស ជាមួយ នឹង អាវ ដៃ ទាំង អស់ ។

ការកាន់ និងការប្រែប្រួល

ខ្សែដៃមួយអាចអោយអ្នកបំបែកដៃរបស់អ្នក និងបែរដៃចេញទៅខាងក្រៅ នៅពេលបិទដើម្បីការ contraction ខ្លាំងជាង; ល្អសម្រាប់ 12-20 reps ។ ស្លាកទិស ឬ V bar អនុញ្ញាតឱ្យការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំងជាង និងកដៃដែលមានស្ថេរភាពជាង ដែលសមស្របសម្រាប់ការធ្វើ 8-12 repetitions ។ ការកាន់កាប់បែរមុខមួយដៃបានលើកឡើងពីក្បាលខាងក្នុង ប៉ុន្តែរំពឹងថានឹងប្រើទម្ងន់តិចជាង 30-40 ភាគរយ។

សម្រាប់ក្បាលវែង អ្នកត្រូវការការប្រែប្រួលលើសពីការប្រើប្រាស់: មុខចេញពីកញ្ចក់កង់ ខ្សែក្រវាត់ក្រោយមាត់ របស់អ្នក ខ្នងឡើង 3 កំណាត់នៃ 10-12. បើសិនជាអ្នកធ្វើតែការហាត់ប្រាណ triceps មួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ នោះវានឹងមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនជាងការបង្អាក់ទន់។

ចំនួនប៉ុន្មានសន្លឹក តើញឹកញាប់ប៉ុន្មាន?

• ចំនួនពី ៨ ទៅ ១៤ សប្តាហ៍ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលចែកចេញជា ២ ប្រជុំ។
• ការបង្ខំ: 3 ទៅ 4 ប្រភេទការងារនៃ 10 ទៅ 15 repetitions, 1 ទៅ 2 repetitions នៅសល់នៅក្នុងការបន្សំ។
• សម្រាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទី; ជាង 2 នាទីគឺមិនមានន័យច្រើនសម្រាប់ការងារដាច់ដោយឡែក។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយបាន 3 set ស្អាតនៃ 15, បន្ថែម 2.5 kg និងត្រឡប់ទៅ 10-12.
• ដាក់វានៅចុងនៃវគ្គ បន្ទាប់ពីបង្អួច ឬលើសពីការដាក់។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

វាសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលរៀនសូត្រដើម្បីបំបែកអណ្តូងភ្នំ អ្នកដែលមានអណ្តូងភ្នំដែលងាយរងគ្រោះ ដែលមិនអាចអត់ធ្មត់នឹងគ្រាប់បែកក្បាលភ្នំ និងអ្នកលើកសម្ពាធដែលតំណរភ្ជាប់នៅភាគបីខាងលើនៃអណ្តូងភ្នំ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

វា មិន សូវ ស័ក្តិសម ទេ ប្រសិនបើ គោលដៅ របស់ អ្នក គឺ ការបង្ខំ ខ្លាំង បំផុត ដែល នៅ ទីនោះ ការចាប់ខ្លួន តំណែង និង ការលិចលង់ គឺ ជា ចំណុច ដំបូង ។ ដោយខ្លួនឯងវានឹងមិនបង្កើតក្បាលពេញវែងឬ។

បើសិនជា អ្នក មិនអាច រក្សា ជង្គង់ របស់ អ្នក នៅ ស្ងៀម បាន រយៈពេល ១២ ការធ្វើ ជាថ្មី នោះ បញ្ហា គឺ ទម្ងន់ មិនមែន ជា សាច់ដុំ ក្បាល របស់ អ្នក ទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងអាវទ្រនាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ឬឈឺចាប់នៅពេលសំរាក និងនៅយប់។
• ការហើម, ការខៀវ ឬ កម្តៅ នៅជុំវិញអាវទ្រនាប់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុង ម្រាមដៃ ជាពិសេស ម្រាមដៃ តូច និង ម្រាមដៃ លាងដៃ ។
• ការឈឺចាប់ភ្លាមៗ ភ្លាមៗ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ក្នុងពេលដែលកំពុងធ្វើការជាមួយគ្នា ដោយមានការបាក់ស្បែក ឬមានការប្រែប្រួលយ៉ាងច្បាស់លាស់ ក្នុងទម្រង់សាច់ដុំ។
• ខ្នង ដែល អ្នក មិន អាច ទាញ ឬ ទន់ បាន ពេញលេញ បន្ទាប់ពី ការ ហ្វឹកហាត់ ។

រហូតដល់ពេលនោះ វាមានន័យថា ត្រូវកាត់បន្ថយការដកដង្ហើម 30-40 ភាគរយ នៅតែក្នុងតំបន់ដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងមើលវារយៈពេល 7 ទៅ 10 ថ្ងៃ។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលរថយន្តខ្ពស់ ខ្នងនៅក្បាលដងខ្លួន ក្បាលរថយន្តទន់ 10-15 អង្សា ម្រាមជើង 20-30 សង់ទីម៉ែត្រពីមហាវិថី។
• Tempo 1 វិនាទីចុះ, 1 វិនាទីបង្ខំ, 2-3 វិនាទីត្រឡប់មកវិញ; ការកំណត់មួយមានរយៈពេលពី 45 ទៅ 55 វិនាទី។
• ៣ ទៅ៤ ប្រភេទនៃ 10-15 repetitions, 60-90 សប្តាហ៍ស្ងប់, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• បន្ថែមការប្រែប្រួលលើសពីការប្រើសម្រាប់ក្បាលវែង 3 កំណាត់នៃ 10-12.
• ការឈឺចាប់រយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬការហើមដៃ មានន័យថាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាគ្រូពេទ្យថ្មីទេ។