ជំងឺរលាកសន្លាក់ និងការលើកស្លាក: អ្វី ដែល ពិត ជា ធ្វើ ឲ្យ ឆ្អឹង មាន សុខភាព ល្អ

ជំងឺរលាកសន្លាក់ជាធម្មតា ត្រូវបានគេដាក់ជាមូលហេតុ ដើម្បីឈប់លើកសេះធុនធ្ងន់។ វាជារឿងផ្ទុយគ្នា: ឆ្អឹង គឺជា សាច់ដុំ រស់ ដែល ឆ្លើយតប ទៅនឹង ការបំពេញ ដូច សាច់ដុំ ធ្វើ ហើយ បើ គ្មាន សញ្ញា ខ្លាំងពេក វា នឹង ងើបចេញ ។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ហាត់ប្រាណ ពេក ដើម្បី ផ្លាស់ប្តូរ អ្វីមួយ ខណៈពេល ធ្វើ ចលនា ដែល ពួកគេ គួរតែ បោះបង់ចោល ។

អ្វីដែលកើតឡើងទៅនឹង Bone

កម្រិត កំពូល នៃ សាច់ ឆ្អឹង បាន មក ដល់ នៅ ចន្លោះ អាយុ ២៥ ទៅ ៣០ ឆ្នាំ ។ ក្រោយពីអាយុ ៤០ អ្នកបាត់បង់យ៉ាងហោចណាស់ 0.51%1% ក្នុងមួយឆ្នាំហើយស្ត្រីបាត់បង់ ២% ៣% ក្នុងមួយឆ្នាំ ក្នុង រយៈពេល ៥ ទៅ ៧ ឆ្នាំ ដំបូង បន្ទាប់ពី ការឈប់ រដូវ ។ ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យបានមកពីការថត DXA: សរុប T-score ក្នុងចន្លោះ -1 និង -2.5 គឺ osteopenia (ជំងឺកាមសាច់ដុំ) ដែល -2.5 ឬទាបជាងនេះ គឺ osteoporosis (ជំងឺកាមសាច់ដុំ) ។

ការ សិក្សា ការកែច្នៃសាច់វិញមួយរង្វង់ចំណាយពេលពី 3 ទៅ 4 ខែ ហើយការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចចម្លងបាននៅលើ DXA បង្ហាញខ្លួនបន្ទាប់ពី 12 ដល់ 24 ខែ. . ការថតរូបមុន មិនមានន័យអ្វីទេ ហើយក៏មិនមានន័យដែរថា ការកាត់សេចក្តីពីការវិវត្តន៍ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍។

ហេតុ អ្វី បាន ជា ការ ដើរ មិន គ្រប់គ្រាន់

សាច់ដុំ ឆ្លើយតប ទៅនឹង ការតឹងរ៉ឹង ដែល លើសពី អ្វីដែល វា បាន ប្រើប្រាស់ រួចទៅហើយ ។ ការដើរ ធ្វើឱ្យ តម្រូវឱ្យ ត្បូង របស់ អ្នក មាន ទម្ងន់ ពី ១ ទៅ ១,៥ ដង នៃ ទម្ងន់ របស់ អ្នក ដែល ជា អ្វី ដែល រាងកាយ របស់ អ្នក ធ្វើ ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ គ្មាន សញ្ញា ថ្មី ណាមួយ ទាំងអស់ ។ ការ ហែល ទឹក និង ការ ជិះ កង់ គឺ ល្អ សម្រាប់ បេះដូង ហើយ មិន ធ្វើ ឲ្យ ខ្នង និង ក្បាល ឆ្អឹង ខូច អ្វី នោះ ទេ។

ការលើកសក់ដោយទម្ងន់លើដំបង ឬការដកដង្ហើមដោយទម្ងន់ 60~70% នៃទម្ងន់លើដំបង បណ្តាលឱ្យមានការដកដង្ហើមលើខ្នង និងខ្នងសន្លាក់ ដែលជីវិតប្រចាំថ្ងៃមិនដែលផលិត។ នេះគឺជាមូលហេតុដែលក្នុងការសាកល្បងការបណ្តុះបណ្តាលភាពតឹងរ៉ឹងខ្លាំងនៅក្នុងស្ត្រីក្រោយរដូវវស្សា រក្សាបានឬកើនឡើងបន្តិចភាពសរឹងនៃឆ្អឹង ខណៈដែលក្រុមដែលដើរតែម្នាក់ឯងនៅតែបាត់បង់។

កម្មវិធីដែលដំណើរការដូចម្ដេចទៅ

ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣០ ទៅ ៤០នាទី គឺគ្រប់គ្រាន់។ កសាងវានៅលើអាគារឡើងកៅស៊ូ: ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, និងការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម. . សន្លាក់ និង ខ្នងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ

1. សប្តាហ៍ទី ១២: 3 ប្រភេទនៃ 8 10 repetitions នៅប្រហែល 60% នៃកម្រិតខ្ពស់បំផុតរបស់អ្នក ទម្ងន់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 3 ឬ 4 repetitions បន្ថែមទៀត។ ដំណាក់កាលនេះទិញបច្ចេកទេស មិនមែនចំនួនទេ។
2. បន្ទាប់ មក ៖ 45 ប្រភេទនៃ 5 repetitions ក្នុង 80885% នៃ max, ជាមួយនឹង 2 ទៅ 3 នាទីសម្រាករវាងប្រភេទ។
3. ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលគ្រប់ការប្រមូលបានបានស្អាតបន្ថែម 2.5 kg សម្រាប់ការលើកលើសឈាម និង 5 kg សម្រាប់ការលើកឡើងដោយជង្គង់ និងការលើកឡើងដោយសាច់។

បន្ថែមការងារប៉ះពាល់ ព្រោះថា Bone យកចិត្តទុកដាក់លើល្បឿននៃការដំឡើងច្រើនជាងទំហំ: 20 ទៅ 50 លីងក្នុងមួយថ្ងៃ ៤ ឬ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ធ្វើវាក្នុងក្រុម 10 ជាមួយនឹងសំរាកយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទីរវាងក្រុម បន្ទាប់ពី 40 ទៅ 60 ដីធ្លីជាប់ៗ ប្រសិនបើការរត់ជាន់ជាន់ជង្គង់របស់អ្នកខូចចិត្ត ការចុះពីកាបូប 1520 សង់ទីម៉ែត្រ ធ្វើការងារដូចគ្នា។

ការ សម្រប សម្រួល គ្នា មាន សារៈ សំខាន់ ដូច គ្នា ដែរ ដោយ សារ តែ ការ បាក់ សន្លាក់ ភាគ ច្រើន កើត ចេញ ពី ការ ធ្លាក់ មិន មែន ពី ការ ចុះ ខ្សោយ សាច់ តែ ប៉ុណ្ណោះ: ១០នាទី ២ ទៅ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជើងតែមួយឈររយៈពេល 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក ដើរពីជើងដល់ជើង 10 ម៉ែត្រ និង 3 ប្រភេទនៃ 10 អង្គុយពីកៅអីដោយមិនប្រើដៃរបស់អ្នក។

អ្វីត្រូវកាត់

ការបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន ជាក់ស្តែង ៖ ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម ការដកដង្ហើម ដោយឈរ ជើង ការដកដង្ហើម ដោយមានកម្លាំង ការដកដង្ហើម ដោយមានកម្លាំង ការដកដង្ហើម ដោយមានកម្លាំង។ ការបាក់ខ្នងដោយការបង្ខំ នឹងកើតមានឡើង ដោយមិនមានការធ្លាក់ចុះអ្វីទាំងអស់។

• ជំនួសឱ្យការបង្អាក់: ផ្ទាំង 3 x 20 40 វិនាទី សត្វល្អិតស្លាប់ សត្វស្លាប។
• ជំនួសឱ្យការបង្ខំដោយសម្ពាធ: ការដើររបស់កសិករ 3 x 20 30 ម៉ែត្រ ជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលពិបាកបំផុតដែលអ្នកអាចទ្រាំបាន។
• ចាកចេញពីការធ្វើតេស្តមួយ-rep-max ប៉ាន់ស្មានថាmax របស់អ្នកពីការដាក់ 5 ។

អាហារូបត្ថម្ភ ក្នុង ចំនួន

• កាល់ស្យូម 10002001200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃអាហារមុន: 200 ml ទឹកដោះគោ ≈ 240 mg, 150 g yogurt ≈ 200 mg, 30 g cheese hard ≈ 250 mg, 100 g sardines ដែលមានសាច់ ≈ 380 mg, រួមជាមួយ broccoli, kale និង tofu ។
• វីតាមីន D 800 1000 IU ក្នុងមួយថ្ងៃ; ប្រសិនបើ ការធ្វើ តេស្ត ឈាម បង្ហាញថា មាន កង្វះ ជាតិ វីតាមីន D នោះ តម្រងនោម ត្រូវ បាន កំណត់ ដោយ សារ លទ្ធផល វីតាមីន D 25-OH នោះ មិនមែន គិត តាម ការពិត នោះទេ ។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.2~1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ. . ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនតិច គឺជាកត្តាដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការបាក់ឆ្អឹង មិនមែនជាកត្តាដែលបែរជាបាក់ឆ្អឹងទេ គំនិតចាស់ដែលថា ប្រូតេអ៊ីនបំបាត់កាល់ស្យូម មិនបានកាន់កាប់។
• ចៀសវាងការខ្វះខាតថាមពលដែលត្រូវបានរឹតបន្តឹង ក្រោមប្រហែល 30 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃតុល្យភាពសាច់ក្រហម; ដែលទាញថយអ័រម៉ូននិងឆ្អឹងជាមួយគ្នា។
• ការ ផឹក ស្រា ច្រើន ជាង ២ កែវ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ និង ការ ជក់បារី អាច ធ្វើ ឲ្យ ឆ្អឹង បាត់បង់ លឿន ជាង មុន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ប្រសិនបើ អ្នក ដឹងថា អ្នក មាន ជំងឺ កូ ឡេ ស្តេ រ៉ូ អ៊ីត រួចហើយ សូម ពន្យល់ ពី ការថត និង លទ្ធផល T-score របស់ អ្នក នៅក្នុង បរិបទ នៃ ការបណ្តុះបណ្តាល មុនពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម បង្ខំ សាច់ដុំ ធ្ងន់ៗ ។ ចូលទៅក្នុងភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថា:

• ឈឺចាប់ក្រហមភ្លាមៗ
• ការបាត់បង់កម្ពស់ ២ សង់ទីម៉ែត្រ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយឆ្នាំ ឬ ៤ សង់ទីម៉ែត្រ បើប្រៀបធៀបនឹងអ្នកនៅក្មេងជាងគេរបស់អ្នក
• ការបាក់ឆ្អឹង ដោយសារតែធ្លាក់ពីកម្ពស់ឈរក្រោយពីអាយុ 50 ឆ្នាំ។

ការថតសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្ល ស្ត្រីដែលមានអាយុពី 65 ឆ្នាំឡើងទៅបុរសដែលមានអាយុពី 70 ឆ្នាំឡើងទៅ អ្នកឈឺចាប់មុន 45 ឆ្នាំ ការព្យាបាលដោយថ្នាំ corticosteroid (ថ្នាំ prednisone 5 mg ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 3 ខែឬច្រើនជាង) ឬឪពុកម្តាយដែលបានបាក់តំណាង។ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ ប្រើ ថ្នាំ នោះ មិនមែន ជា ហេតុផល មួយ ដើម្បី បញ្ឈប់ ការ ហាត់ប្រាណ នោះទេ ថ្នាំ និង កម្លាំង ធ្វើ ការងារ ខុសគ្នា ហើយ ត្រូវគ្នា ។

រូបភាពខ្លី

• ឆ្អឹងឆ្លើយតបទៅនឹងការដំឡើងកម្លាំងយ៉ាងខ្លាំង និងលឿន; ការដើរ, ការហែលទឹក និងការជិះកង់មិនផ្តល់វាទេ។
• ការប្រឡងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការលើកកម្ពស់សមាសធាតុ, ធ្វើការរហូតដល់ 45 ប្រភេទនៃ 5 នៅ 80885% នៃអតិបរមាបន្ទាប់ពីមូលដ្ឋាន 812 សប្តាហ៍។
• បន្ថែម 20 50 លំហាត់ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងຊຸດនៃ 10 បន្ថែមលើ 10 នាទីនៃការងារតុល្យភាព 2 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កាត់បន្ថយការបត់បែន និងការបត់បែនកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក
• ទទួលបាន 10002001200 mg កាល់ស្យូម 8001000 IU វីតាមីន D និង 1.21.6 g ប្រូតេអ៊ីន ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយកាត់ទោសលទ្ធផលនៃ DXA បន្ទាប់ពីមួយឆ្នាំឬពីរឆ្នាំ មិនមែនប៉ុន្មានសប្តាហ៍ទេ។