ភាគី មួយ ខ្លាំង ជាង ភាគី ផ្សេងៗ តើ មាន កម្រិត ណា ដែល ជា ធម្មតា និង របៀប ដោះស្រាយ វា

ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេលជាងប៉ុន្មានខែ បានសង្កេតឃើញថាភាគមួយធ្វើការល្អជាង: ដៃស្តាំបង្ខំខ្លាំងជាង ជើងឆ្វេងតុល្យភាពល្អជាង កងដៃមួយឡើងមុនលើបង្ខំ។ ការ សម្រាក មិន ត្រូវ ការ ការ ពារ បញ្ហា ចាប់ផ្តើម នៅពេល ដែល គំនរ ធំឡើង ឬ នៅពេល ដែល វា រីក ធំឡើង ឬ នៅពេល ដែល វា មាន ការឈឺចាប់ ។

តើមានចំណុចខុសគ្នាប៉ុន្មានដែលជាធម្មតា?

ក្នុងមនុស្សដែលគ្មានប្រវត្តិរបួសទេ ការខុសគ្នារវាងភាពខ្លាំងនៃ ៥ ទៅ ១០ ភាគរយ រវាងឆ្វេង និងស្តាំ គឺជារឿងធម្មតា ហើយជាធម្មតា មិនអាចមើលឃើញបាន នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ ការបែកបាក់ ១០ ទៅ ១៥ ភាគរយ គួរតែ មើលឃើញ ប៉ុន្តែ មិនមែន ជា ការព្រមាន នោះទេ ។ លើសពី ១៥ ភាគរយ គឺមានតម្លៃការងារដែលមានគោលដៅ ហើយលើសពី ២០ ភាគរយ គឺជាកម្រិតដែលការព្យាបាលជំងឺកូវីដ១៩ ជាធម្មតាត្រូវកាត់បន្ថយទៅក្រោម ១០ ភាគរយ មុនពេលត្រឡប់ទៅធ្វើការលើសកល។

ក្បាលដុំសាច់ដុំ គឺជាចំនួនមួយដែលខុសគ្នា ហើយវាបោកប្រាស់ជាងកម្លាំង។ A ១ ទៅ ២ សង់ទីម៉ែត្រ ភាពខុសគ្នារវាងទំហំអាវខាងលើរវាងផ្នែកដែលអន់ និងខាងក្រៅគឺជារឿងធម្មតា ហើយមិនមានន័យថាមានអ្វីអាក្រក់ទេ។

វាស់វែងវា កុំគិត

ការយល់ដឹង គឺជា ឧបករណ៍ វាស់វែង ដ៏ អាក្រក់ ។ ធ្វើតេស្តទាំង៤នេះក្នុងថ្ងៃតែមួយ ដោយសំរាក ហើយសរសេរលេខចុះ:

1. ស្បែកជើងសំរាប់ការធ្វើសកម្មភាព: រកថា តើដៃទាំងពីរអាចធ្វើបានប៉ុន្មានសម្រាប់ការធ្វើ 8 ការធ្វើជាថ្មី។ កត់ត្រា គីឡូក្រាម សម្រាប់ ភាគី នីមួយៗ
2. ប៊ុលហ្គារី split squat: ដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។ ឈប់នៅ 20 ។
3. ស្ពានបំពង់កជើងតែមួយ: ការធ្វើឡើងជាលំដាប់ខ្ពស់បំផុតដោយការកាន់ទុក្ខ 1 វិនាទីនៅខាងលើ, ជើងនីមួយៗ
4. សល់: ការឈរជើងតែមួយ ដោយបិទភ្នែក ដែលមានពេលវេលារហូតដល់ 30 វិនាទី។

រាប់ ចន្លោះ ដូចនេះ (ខ្លាំង បន្ថយ ទន់) បែង ចែក ជា ខ្លាំង, រាប់ ១០០ បើឆ្វេងធ្វើ 10 repetitions និងស្តាំធ្វើ 8 repetitions ចំណែកឯចំណុចខុសគ្នាគឺ 20% ។

ដែលអត្រាភាពមិនស្មើគ្នានេះមកពីណា

• ខាងលើនេះជាផ្នែកដែលអ្នកប្រើមួយពាន់ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ក្រៅពីសាលា gym ។
• ការរបួស ឬ ការវះកាត់ ចាស់ ទោះបីជា ពី ៥ ទៅ ១០ ឆ្នាំមុន ក៏ដោយ ។
• វិធីសាស្ត្រ: ស្លាក មិនមាន កណ្តាល សន្លឹក មួយ កែង រើ ទៅក្រោយ ក្នុង ការដកដង្ហើម សន្លឹក មួយ កែង រើ ចេញ ច្រើនជាង ។
• ទម្លាប់ ប្រចាំថ្ងៃ ៖ កាបូបនៅលើស្មាដដែល កូននៅលើដៃដដែល ការងារមួយផ្នែក។
• ភាពខុសគ្នារវាងរាងកាយពិតប្រាកដ ដូចជាកែងវែង កម្រជាងមនុស្សគិត។

ច្បាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលដែលចំណុចខ្វះខាតគឺ 10-20 ភាគរយ

1. បន្ថែមការងារមួយភាគី យ៉ាងហោចណាស់ 2 ការធ្វើតេស្តក្នុងមួយជំនួបដែលបណ្តុះបណ្តាលមួយផ្នែកក្នុងពេលតែមួយ។
2. តែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកទន់ខ្សោយ។ វាកំណត់ចំនួនតំណាង។
3. ភាគី ខ្លាំង ធ្វើ ដូច ភាគី ទន់ខ្សោយ ធ្វើមិនមានតំណាងម្នាក់ទៀតទេ ទោះបីជាអាចធ្វើបានក៏ដោយ។
4. ថ្នាំបន្ថែមសម្រាប់ផ្នែកទន់ខ្សោយ: 1 ទៅ 2 កញ្ចប់បន្ថែមទៀត ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មិនច្រើនជាងនេះទេ។
5. កុំបោះបង់ការលើកទ្វេភាគី។ ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម នៅតែនៅក្នុងផែនការ។

ផែនការ 8 សប្តាហ៍

ការបិទបន្ថែមពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 20 ទៅ 25 នាទីក្នុងមួយដង បន្ថែមលើការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

ប្លុក A ផ្នែក ខាងលើ នៃ រាងកាយ

• ស្បែកជើងសំរាប់ការធ្វើសកម្មភាព: 3 ប្រភេទនៃ 8-10 repetitions (ខាងទន់ខ្សោយទទួលបាន 4 ប្រភេទ)
• កម្រិតនៃកាំភ្លើងតែមួយ: 3 x 10-12
• កសិករម្នាក់នាំយក: 4 x 20 ម៉ែត្រ ជាមួយនឹង 16-24 kg

ប្លុក B ក្រោមរាងកាយ

• ការបែកបាក់: 3 x 8-10 ក្នុងមួយជើង (ភាគទន់ខ្សោយទទួលបានកំដៅទី 4)
• ការដកដង្ហើមដោយជើងតែមួយរបស់ប្រទេសរុស្ស៊ី: 3 x 10
• ជំហានទៅលើអគារ 35-40 សង់ទីម៉ែត្រ: 3 x 8 ក្នុងមួយជើង

ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 1 repetition ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា បន្ទាប់មកបន្ថែម 2 ទៅ 2.5 kg ។ ធ្វើតេស្តឡើងវិញក្រោយពី 8 សប្តាហ៍។ ការ រំពឹង ទុក ដែល អាច ធ្វើ បាន ៖ កម្រិត នៃ ការ បន្ថយ ១៨ ភាគរយ ធ្លាក់ ចុះ ដល់ ៨ ទៅ ១០ ភាគរយ ក្នុង រយៈពេល ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើ អ្នក នៅតែ ប្រកាន់ខ្ជាប់ ។

រឿង តូចតាច ដែល លាក់ បាំង បញ្ហា ពិតៗ

ថតរូបខ្លួនឯងពីមុខ និងពីខាងលើ លើការធ្វើការពីរ set នៃ squats និង presses ។ សូម ពិនិត្យ មើល ថា តើ ស្លាក នេះ មាន កណ្តាល នៅ លើ ស្លាក សញ្ញា សន្លាក់ ឬ យ៉ាង ណា តើ ស្មា មួយ ចេញ ពី ទ្រូង មុន ឬ យ៉ាង ណា ហើយ តើ សន្លាក់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ។ ជា ញឹកញាប់ អ្វីដែល មើលទៅ ដូច ជា គម្លាត ក្នុង កម្លាំង គឺ គម្លាត ក្នុង បច្ចេកទេស ។

ការសង្រ្គោះនេះក៏មានសារៈសំខាន់ដែរ: ប្រូតេអ៊ីនពី 1.6 ទៅ 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងគេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង។ ចំណុចខ្សោយនឹងកើនឡើងយ៉ាងលឿន ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតែអង្គុយក្នុងការខ្វះខាតកាល់រ៉ូអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ 700 kcal ។

គោលដៅ មិនមែន ជា ភាពស្មើភាព ល្អ ប្រសើរ នោះទេ ។ គោលដៅគឺគម្លាតតូចតាច ដែលមិនផ្លាស់ប្តូរវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នក ឬដាក់អ្នកក្នុងហានិភ័យ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់មួយផ្នែកដែលអូសបន្លាយជាង ២-៣ សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែល រាលដាល ទៅលើ ដៃ ឬ ជើង ។
• ការបាត់បង់សាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញបាន នៅខាងមុខមួយ ដោយគ្មានការឈប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។
• ដែលមានចន្លោះ កើនឡើង ទោះបីជាមានការងារចង្អុលបង្ហាញរយៈពេល ៨សប្តាហ៍ក៏ដោយ។
• ការ ទម្លាក់ វត្ថុ ពី ដៃ មួយ ឬ ចាប់ ជើង ពេល ដើរ។
• ការមិនប្រក្រតីភ្លាមៗ ការនិយាយ ឬផ្នែកមួយនៃរាងកាយ emergency ដែលជាអាសន្ន សូមទូរស័ព្ទមកលេខសេវាសង្គ្រោះបន្ទាន់។

រូបភាពខ្លី

• ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ទឹកស្អាត
• ត្រូវ វាស់វែង វា តាម ការធ្វើ តេស្ត និង រូបមន្ត ជំនួស ទៅនឹង ការពឹងផ្អែក លើ អារម្មណ៍ របស់ វា ។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកទន់ខ្សោយ ហើយទុកឱ្យផ្នែកខ្លាំងប្រៀបធៀបនឹងចំនួនតំណាងរបស់ខ្លួន។
• បន្ថែម 1-2 កញ្ចប់បន្ថែមសម្រាប់ផ្នែកទន់ខ្សោយ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អស់រយៈពេល ៨ សប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ ការឈឺចាប់ ឬការរីកចម្រើននៃចន្លោះមានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាច្រើនទៀត។