ក្បាច់គុនហ្គេមមួយដៃ: វិធីសាស្ត្រ, កំហុស និង អ្នក ដែល ត្រូវ ប្រើ

ការធ្វើហាត់ប្រាណដោយដៃមួយ គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍អ្វីទេ។ ចំណុច អាក្រក់ គឺ វា កម្រ ធ្វើ បាន ល្អ វា ជាធម្មតា ក្លាយជា ការ រុញ ដៃ ជាមួយ នឹង ការបត់ ក្បាល។ នេះជាវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន កំហុសដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងសាលប្រណាំងទាំងអស់ និងការអានដោយស្មោះត្រង់អំពីអ្នកដែលការលើកនេះពិតជាសមស្រប។

អ្វីដែលចលនានេះកំពុងបណ្តុះបណ្តាលពិតប្រាកដ

អ្នកធ្វើការជាចម្បងគឺ lats, trapezius កណ្តាល, rhomboids, និង delta ខាងក្រោយ។ ការធ្វើដំណើរដោយស្វ័យប្រវត្តិ ការងារដែលមិនសូវច្បាស់លាស់ គឺស្ថិតនៅក្នុងទូករបស់អ្នក: ដោយសារតែការដំឡើងតំណភ្ជាប់ទៅនឹងផ្នែកមួយប៉ុណ្ណោះ អម និងអាលីកស៍ (abdominals) តស៊ូការបត់បែនសម្រាប់ការបង្កើតទាំងមូល។ ហេតុនេះហើយ ទើប ប្រភេទនេះ នៅតែទទួលបានកន្លែងនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក ទោះបីជា Barbels និងម៉ាស៊ីនមានលទ្ធភាព។

ការរៀបចំ

មានការរៀបចំអាចប្រើបានចំនួនបី ហើយទាំងបីគឺស្របច្បាប់:

• ជង្គង់ និងដៃនៅលើអគារ។ កៅអីប្រមាណ 45 សង់ទីម៉ែត្រ ខ្ពស់ ជើងខាងមុខនៅលើដំបូល ក្បាលខាងក្រោយស្រាល។ ដែលមានភាពរឹងមាំបំផុត ដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការរៀន។
• ដៃមួយនៅលើអាវយឺត ជើងទាំងពីរនៅលើដី។ ជើង-កែង-លឿន ជង្គង់បត់ 1520 អង្សា។ ក្បាលរថយន្តរបស់អ្នកធ្វើការខ្លាំងជាងក្នុងវីដេអូដំបូង។
• គ្មានការគាំទ្រ, ចាក់លើ។ តម្រូវឱ្យមានចលនានៅតំណាងរាស្រ្ត និងមានកម្រិតកម្រិតក្រោម។ ទុកវាសម្រាប់ពេលក្រោយ។

ក្នុងករណីទាំងបីនោះ សាច់ដុំរបស់អ្នកស្ថិតនៅកន្លែងណាមួយ រវាងទិសដៅទៅនឹងដំបូល និង 20 អង្សា លើសពីទិសដៅ។ ឈរ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្ប

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. កំណត់ឱ្យដៃធ្វើការអូសទាញដោយសេរីពេញលេញ, ស្មាអាចលាតទៅមុខទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិស
2. មុនពេលធ្វើការលើកដំបូង ចូរបង្អាក់មាត់របស់អ្នក ហើយបង្អាក់អញ្ចាញជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។ ដែលបិទតំបន់អណ្តូងរបស់អ្នក។
3. ចាប់ផ្តើមការទាញដោយទាញអាវទ្រនាប់ទៅរកខ្នងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបត់អាវទ្រនាប់។
4. ចុចលើអាវទ្រនាប់របស់អ្នក តាមបណ្ដោយសន្លាក់របស់អ្នក ទៅរកអាងដៃរបស់អ្នក មិនមែនទៅរកអាងដៃរបស់អ្នកទេ។ ការធ្វើតេស្តនេះ ត្រូវធ្វើឡើងនៅក្បែរសន្លាក់ ឬអាងដៃរបស់អ្នក។
5. រក្សាជំហរខាងលើសម្រាប់ 1 វិនាទី ដោយមិនលើកដៃ។
6. ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រង, ប្រហែល 2 វិនាទីរហូតដល់ដៃបានស្រស់ស្អាត។
7. ចូររក្សាខ្នងរបស់អ្នកនៅស្របនឹងខ្នងរបស់អ្នក ភ្នែកនៅលើដីប្រហែល 30 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខដៃគាំទ្ររបស់អ្នក។
8. បញ្ចប់ការធ្វើតេស្តទាំងអស់ នៅខាងមុខមួយ រួចប្តូរភ្លាមៗ ពេល សម្រាក គឺ ក្រោយពី ភាគី ទាំងពីរ ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ការទាញដោយដៃ ជំនួសឱ្យខ្នង

បើសិនជា អ្នកមាន អារម្មណ៍ តែលើ ខ្នង របស់ អ្នក អ្នក ប្រហែលជា ចាប់ផ្តើម ការរត់ ដោយ ដៃគូ ។ កែប្រែ: ទម្លាក់ទម្ងន់ ២០% ៣០% ហើយធ្វើអោយទាញ ២% ៣ សង់ទីម៉ែត្រដំបូង មកពីអាវទ្រនាប់តែប៉ុណ្ណោះ ដោយអាវទ្រនាប់នៅតែទៀងទាត់។

ការបត់ពង្រឹងកង់

កងដៃបើកឡើង ដើម្បីឱ្យដំបងអាចឈានដល់ផ្នែកខាងលើ។ មានន័យថា អ្នកបានចាកចេញពីចលនា ហើយបានជ្រើសរើសផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក ជំនួស។ ថតរូបខ្លួនឯងពីខាង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឡើងជាង 5 សង់ទីម៉ែត្រ ទម្ងន់ពេក។

ទម្ងន់ច្រើនពេក

ការយល់ច្រឡំដែលទូទៅបំផុត ហើយជាមូលហេតុនៃការយល់ច្រឡំជាច្រើនទៀត។ ប្រសិនបើការធ្វើតេស្តលើកទី២ចុងក្រោយ មិនដូចលើកទី២ ដំបូង នោះ សូមទម្លាក់កម្រិតមួយ ដែលជាធម្មតាគឺ ២.២.៥ គីឡូក្រាម។

កំណត់ប្រវែងចរាចរណ៍

ដៃមិនដែលរឹង និងអាវទ្រនាប់មិនដែលបន្ធូរបន្ថយទៅខាងក្រោម។ អ្នកបាត់បង់ផ្នែកនៃតំណាងដែលសាច់ដុំត្រូវបានរុញឡើងច្រើនបំផុត។ ទៅដល់ទីបំផុត គ្រប់តំណាងរាស្ត្រទាំងអស់។

ការទប់ទល់នឹងកំហឹង

ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដកដង្ហើមចូល នៅពេលចុះចុះ។ ការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នករហូតដល់ ១០ដង កើនឡើងនូវសម្ពាធ ដោយគ្មានប្រយោជន៍អ្វីទាំងអស់។

កំណាត់, ការធ្វើតេស្ត និង ការដំឡើង

សម្រាប់ទំហំ និងភាពរឹងមាំក្នុងពេលតែមួយ: 34 set នៃ 812 repetitions ក្នុងមួយផ្នែក, 609090 វិនាទីនៃការសំរាក, ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងការប្រជុំ។

ជាកន្លែងចាប់ផ្តើមមួយដែលមិនសូវមានភាពងាយស្រួល នៅពេលដែលវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ: 610 kg សម្រាប់ស្ត្រីគ្មានប្រវត្តិការហ្វឹកហាត់ 1016 kg សម្រាប់បុរសគ្មានប្រវត្តិការហ្វឹកហាត់។ ក្រោយពីធ្វើការប្រចាំថ្ងៃ ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ចំនួននេះតែងតែកើនឡើង ៥០ ទៅ ១០០ ភាគរយ។

ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 12 ការធ្វើជាថ្មីនៅទូទាំង 3 ការប្រកួត ក្នុងរយៈពេល 2 ការប្រកួតជាប់គ្នា បន្ថែម 22.52.5 kg និងចុះទៅ 8 ការប្រកួត។ ដែលមានចំនួនប្រហែលជាកើនឡើងមួយក្នុងរយៈពេល ២៤ សប្តាហ៍ ដែលជាអត្រាធម្មតា។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

• អ្នកដែលកំពុងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ជាមួយនឹងមួយឬពីរ dumbbells ។
• អ្នក ណា ដែល មាន ភាព ខុស គ្នា ច្បាស់ លាស់ រវាង កម្លាំង ឆ្វេង និង កម្លាំង ស្តាំ ការ ធ្វើ ការ ដោយ ឯកតោភាគី នោះ នឹង បង្ហាញ វា ជាជាង ការ លាក់ វា។
• អ្នក ណា ដែល អង្គុយ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ដែល ត្រូវ ការ ការ ងារ កណ្តាល កណ្តាល កណ្តាល ។
• អ្នកចាប់ផ្តើម ព្រោះវាងាយស្រួលជាងការរៀនពីការទាញឡើង ឬ barbell row ។

តើ នរណា គួរ ចាកចេញ ពី វា?

ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅក្រោម ខ្នង ខ្លាំង នោះ ការដាក់ ក្បាល ជង្គង់ មិន មែន ជា កន្លែង ដែល គួរ ចាប់ផ្តើម នោះទេ ការដាក់ ក្បាល ជង្គង់ នៅលើ កៅអី គឺ អាច ទ្រាំ បាន ជាង ប៉ុន្តែ វា ក៏ មិន ចាំបាច់ ដែរ ។ ការ ដក ដង្ហើម ដោយ មាន ក្បាល ជើង ចំហៀង ពី រាង កាយ ជា ទូទៅ ធ្វើ ឲ្យ ស្ថានភាព កាន់ តែ អាក្រក់ ជាង មុន ។ ចូរ រក្សា ក្បាល ជើង ឲ្យ ជាប់ នឹង សន្លាក់ របស់ អ្នក ឬ ផ្លាស់ ប្តូរ នៅ ក្នុង ក្បាល ជើង ដែល អង្គុយ នៅ លើ ក្បាល ជើង មួយ រយៈ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សាច់ដុំឈឺចាប់មួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល មិនត្រូវការគ្រូពេទ្យទេ។ សូមឲ្យគេពិនិត្យមើល ប្រសិនបើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមនេះបង្ហាញឡើង:

• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅលើដៃឬជើង ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់។
• ការ ចាប់ អារម្មណ៍ ខ្សោយ ទម្លាក់ អ្វីៗ មិន អាច កាន់ កែវ បាន យ៉ាង រឹងមាំ ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងខ្នង ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ២ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាសម្រាក
• ការឈឺចាប់ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួននៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនហាត់ប្រាណ។
• ការឈឺចាប់ដ៏ខ្លាំងមួយភ្លាមៗ ដែលបង្ខំអ្នកឲ្យឈប់។

រូបភាពខ្លី

• ការរត់តម្រង់ចាប់ផ្តើមនៅលើអាវទ្រនាប់; អាវទ្រនាប់ធ្វើដំណើរទៅរកអាវទ្រនាប់របស់អ្នក មិនមែនអាវទ្រនាប់របស់អ្នកទេ។
• ក្បាលសាច់នៅមិនចល័ត ប្រសិនបើដៃគូបត់ជាង 5 សង់ទីម៉ែត្រ ទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
• 34 set នៃ 812 repetitions ក្នុងមួយផ្នែក សម្រាក 609090 វិនាទី ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ទំហំពេញ: ដៃស្រស់ស្អាតពេញលេញនៅខាងក្រោម 1 វិនាទីកាន់នៅខាងលើ 2 វិនាទីចុះ។
• បន្ថែម 22.52.5 kg តែក្រោយពី 12 ការធ្វើជាថ្មីក្នុងមួយសប្តាហ៍ 2 ការប្រជុំជាប់ៗ