ប្រេង អូ លី វ៉ាន់ ពេល អ្នក ហាត់ប្រាណ ចំនួន និង ពេល ដែល ត្រូវ បរិភោគ វា

ប្រេង អូ លី វ៉ាន់ គឺជា អាហារ មួយ ក្នុងចំណោម អាហារ មួយ ចំនួន តិច ដែល គ្មាន នរណា ជជែក គ្នា នោះទេ ប៉ុន្តែ មនុស្ស ភាគច្រើន ប្រើប្រាស់ វា មិនល្អ ៖ ពួកគេក៏បានបង្ហូរវាដោយសេរី និងបាត់បង់ការតាមដាននៃកាឡូរីមួយរយមួយថ្ងៃ ឬក៏ពួកគេជៀសវាងវាដោយសារតែវាជា ច្រើនកាឡូរីពេក. . ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ វា នឹង ដោះស្រាយ បញ្ហា ពីរ យ៉ាង គឺ សភាព រឹងមាំ នៃ កាឡូរី នៅពេល ដែល ការ បរិភោគ គ្រប់គ្រាន់ គឺជា ការខិតខំ និង ប្រភព ជាតិ ខ្លាញ់ ដែល មិន ជាប់ ក្នុង ពោះ របស់ អ្នក ដូច អាហារ ត្រជាក់ ។ នេះគឺជាចំនួន និងពេលវេលាពិតប្រាកដ។

អ្វីដែលមាននៅក្នុង 1 ស្លាបព្រា បាយ

មួយខ្នងស្លាបព្រា បាយមានប្រមាណ ១៣.៥ ក្រាម នៃប្រេង និងផ្តល់ឱ្យប្រហាក់ប្រហែល 119 kcal. . វាមានជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់ គ្មានសារជាតិប៉ូតេអ៊ីន ខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធសាធ:

• អំពី 10 g សរសៃប្រសាទមិនពេញនិយម, ភាគច្រើនជាអាស៊ីត oleic
• អំពី 1,9 g ជាតិខ្លាញ់សំបូរ
• អំពី 1.4 g សរសៃពណ៌មិនពេញនិយមច្រើន
• វីតាមីន E ១,៩ មីលីក្រាម, ប្រមាណ ១៣% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ
• អំពី វីតាមីន K 8 μg

ប្រេង Extra virgin ក៏មាន polyphenols ដែរ ដែលមានចន្លោះពី 50 ទៅ 800 mg ក្នុងមួយគីឡូក្រាម អាស្រ័យលើប្រភេទ, ការប្រមូលផល, និងរយៈពេលប៉ុន្មានស្លាបព្រា បាយត្រូវបានបើក។ ប្រេងសាំងដែលត្រូវបានរចនាឡើងមានតិចជាងនេះច្រើន ព្រោះការប្រែប្រួលបានបំបាត់វា។ ប្រសិនបើអ្នកមានតែប្រេងមួយក្នុងផ្ទះ ប្រេងអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់កុលអាល់អាល់កុលអាល់អាល់អាល់កុលអាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់អាល់

ហេតុ អ្វី បាន ជា វា សំខាន់ បើ អ្នក ហ្វឹកហាត់

1. កាឡូរីសរុប។ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ កើនឡើង និង ខិតខំប្រឹងប្រែង ដើម្បី ឈានដល់ ៣.០០០ គីឡូ កាឡូរី នោះ ៣ ស្លាបព្រាបាយ ចែកចាយ ពេញ មួយថ្ងៃ មាន ៣៦០ គីឡូ កាឡូរី ដែល នឹង មិន បំពេញ អ្នក ដូច តូប អង្ករ ផ្សេងទៀត ទេ ។
2. ជាតិខ្លាញ់មិនគួរត្រូវបានបំបែកក្នុងពេលធ្វើតេស្ត។ ការបង្កកំហុសដ៏ប្រពៃណី គឺការបន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្រោម ២០% នៃកាឡូរី។ នៅ 2,000 kcal ដែលមានក្រោម 45 g នៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយក្រោមនោះ មនុស្សធម្មតារាយការណ៍ពីការគេងមិនល្អ ស្បែកស្ងួត និងការស្រលាញ់ខាងផ្លូវភេទទាប។ ម្ហូប ២ ស្លាបព្រា កាហ្វេ បំពេញ ២៧ ក្រាម នៃ គោលដៅ នោះ ដោយ មិន បាន បរិភោគ អ្វី ដែល ពេញចិត្ត ដែល អ្នក ចង់ ចំណាយ លើ ប្រូតេអ៊ីន ។
3. ការអត់ធ្មត់។ ការ លាប ប្រេង លើ អាហារ ដែល បាន ចម្អិន នឹង មាន ប្រសិទ្ធភាព ច្រើន ជាង ការ លាប ប្រេង លើ សាច់ ត្រជាក់ ដែល មាន ប្រសិទ្ធភាព ដូច គ្នា ជា ពិសេស បើ អ្នក ហាត់ប្រាណ នៅ ពេល ល្ងាច។

ពេលណាត្រូវបរិភោគវា

មុនពេលរៀន

ជាតិខ្លាញ់ ធ្វើឱ្យពោះវៀនមិនសូវមានកម្លាំង។ ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: ទទួលទានអាហារជាមួយ សាច់មានជាតិខ្លាញ់ ១៥ ក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ យ៉ាងហោចណាស់ ៣ ទៅ ៤ ម៉ោងមុន អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណ។ នៅឯការប្រកួតចុងក្រោយ ៦០ ទៅ ៩០ នាទី មុនពេលធ្វើការដេកក្រោក ឬដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេក វា មិនមាន ផលប៉ះពាល់ អ្វី ដល់ ការប្រតិបត្តិការ ហើយ វា នឹង អង្គុយ ដូច ស្ពាន់ នៅលើ ក្បាល របស់ អ្នក លើក ទី ២ ។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

ការអះអាងថា ខ្លាញ់ ប្លុក ការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមិនកាន់តែល្អទេ។ វា ធ្វើឱ្យ ការស្រូបយក វា យឺត មែន ប៉ុន្តែ ការបង្កើត ប្រូតេអ៊ីន វា កើតឡើង ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន ម៉ោង មិនមែន ប៉ុន្មាន នាទី នោះទេ អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនពី 30 ទៅ 40 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាតពី 60 ទៅ 100 ក្រាម និងប្រេងមួយ ឬពីរលីត្រលើសាឡាដា ឬបន្លែ គឺល្អបំផុតបន្ទាប់ពីការប្រជុំ។

នៅទូទាំងថ្ងៃ

កន្លែងងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់ប្រេងគឺអាហារមិនជិតការបណ្តុះបណ្តាល: មាន់ សម្រាប់ អាហារ ពេលព្រឹក សាឡាដ សម្រាប់ អាហារ ថ្ងៃត្រង់ បន្លែ សម្រាប់ អាហារ ពេលល្ងាច។ នៅថ្ងៃដែលមានការកកស្ទះ នៅពេលដែលអ្នកមានពេល 20 នាទីដើម្បីបរិភោគ ម្ហូបមួយខ្នងលើប៉ាស្ទា គឺជាវិធីដ៏លឿនបំផុតដើម្បីបន្ថែម 120 kcal ដោយមិនចាំបាច់ចម្អិនបន្ថែម។

ចំនួន ប៉ុន្មាន ក្នុង មួយថ្ងៃ?

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលធ្វើការហាត់ប្រាណពី ៣ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២ ទៅ ៤ ស្លាបព្រា បាយក្នុងមួយថ្ងៃ គឺមានអត្រាត្រឹមត្រូវ ដែលមានពី 27 ទៅ 54 g នៃប្រេង ឬ 240 ទៅ 480 kcal ។ ការ ញ៉ាំ ច្រើន ជាង នេះ មិន មាន គ្រោះថ្នាក់ ទេ ប៉ុន្តែ វា នឹង បំផ្លាញ កាឡូរី របស់ អ្នក យ៉ាង ឆាប់រហ័ស។

ទម្លាប់ដ៏មានប្រយោជន៍បំផុត: វាស់វែងជាមួយសន្ទះ កុំបង្ហូរពីពែង. . ការបង្ហូរចូលក្នុងអំបិលជាធម្មតាគឺ 2 ទៅ 3 ស្លាបព្រា បាយនិងត្រូវបានចុះឈ្មោះជាមួយ។ ចំណុចនេះគឺ 120 ទៅ 240 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រហែលជា ១៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើ កម្រិត មិន បាន ផ្លាស់ប្តូរ ក្នុង រយៈពេល មួយ ខែ ហើយ អ្វី ផ្សេងទៀត ហាក់ដូចជា ល្អ នោះ ចូរ វាស់ ប្រេង របស់ អ្នក មុនពេល អ្នក កែ ផែនការ ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។

ចំណុចចម្អិន និងដុត

ប្រេង Extra virgin ដែលមាន ជាតិពុល នៅកន្លែងណាមួយនៅក្បែរនេះ 190 ទៅ 210 °C. . ស្ករត្នោតមានអត្រាប្រតិកម្មខ្ពស់ជាងគេបំផុត។ ការត្រាំមិនគួរសមទេ វាមានតម្លៃខ្ពស់ ហើយអ្នកឆេះ polyphenols ដែលអ្នកបានបង់។

ការរក្សាទុកគឺងាយស្រួល: ប្លាស្ទិចពណ៌ខ្មៅ, ក្តាប់បិទ, ចាកចេញពីអណ្តូងភ្លើងនិងទ្វារ, និងប្រើវាក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោង។ ២ ទៅ ៣ ខែ នៃការបើក។ ប្រេង ដែលមាន ក្លិន ឆ្ងាញ់ ឬ ក្លិន ដូច ប្រេងឆ្អិន ចាស់ បាន រលាក ហើយ មិន មាន កន្លែង ក្នុង អាហារ របស់ អ្នក នោះទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្រោមសន្លាក់ទ្រូងខាងស្តាំ ការភ័យខ្លាច ឬការហើមពោះ ៣០ ទៅ ៦០ នាទីបន្ទាប់ពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ជាបន្តបន្ទាប់ ថ្មពកត្រូវត្រូវបានបំបាត់
• ជំងឺរលាកពោះវៀន ឬ ជំងឺរលាកពោះវៀន ដែលមាន ជាតិខ្លាញ់ ច្រើនជាងមួយសប្តាហ៍
• ការពិនិត្យលើកម្រិតជាតិសរសៃមិនធម្មតា កុំផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកដោយខ្លួនឯង មុនពេលមានអ្នកអានលទ្ធផលទាំងស្រុង
• ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ វ៉ារ៉ា ហ្វារីន ឬ ថ្នាំ ប្រឆាំង នឹង ការ កក សរសៃ ដូចគ្នា ចូរ ពិភាក្សា អំពី ការ ផ្លាស់ប្តូរ ធំ ក្នុង ការ ទទួលទាន វីតាមីន K ជាមុនសិន ។
• ការរលាកឡើងវិញ ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ នៅពេលដែលអ្នកបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ទៅក្នុងអាហារ

រូបភាពខ្លី

• ១ ស្លាបព្រា កាហ្វេ ១៣.៥ ក្រាម មាន ១១៩ គីឡូ កាឡូរី ដែល មាន ប្រមាណ ១០ ក្រាម នៃ ជាតិ ខ្លាញ់ មិន ពេញ និយម តែ មួយ ។
• ២ ទៅ ៤ ស្លាបព្រា បាយ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ អាច បំពេញ តម្រូវការ ជាតិ ខ្លាញ់ របស់ អ្នក បាន យ៉ាង ច្រើន ដោយ មិន បំផ្លាញ ថវិកា កាឡូរី របស់ អ្នក នោះ ទេ ។
• រក្សាទុកអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាង ៣ ទៅ ៤ ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ; រក្សាទុករយៈពេលចុងក្រោយភ្លឺ។
• ប្រេង ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ មិនមែនជា បញ្ហា ការទទួលទាន ប្រចាំថ្ងៃ សរុប គឺជា អ្វីដែល សំខាន់ ។
• វាស់វែងវា។ ការបង្ហូរដោយសេរី គឺជាការលាក់ទុកយ៉ាងទូទៅ 120 ទៅ 240 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។