ស្រូវអង្ករ សម្រាប់មនុស្សដែលហាត់ប្រាណ: ចំនួន និងពេលវេលា

ស្រូវអង្ករ គឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារមួយចំនួន ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នា នៅឯសាលប្រជុំសាមញ្ញ យល់ស្របគ្នា។ មានតម្លៃថោក, បំពេញ និងងាយស្រួលក្នុងការវាស់វែង។ បញ្ហា គឺថា ពួកគេ ជាធម្មតា ត្រូវបាន បរិភោគ ដោយ ការប៉ាន់ប្រមាណ មួយ កំប៉ុង ក្នុង ចាន នៅ ពេល ព្រឹក ហើយ នោះ គឺជា ការបញ្ចប់ នៃ ការគិត ។ នេះគឺជាអ្វីដែលមាននៅក្នុងវា និងនៅពេលដែលវាមានន័យដើម្បីដាក់វានៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក។

តើមានអ្វីនៅក្នុងស្រូវអង្ករ?

ចំនួនទាំងអស់ខាងក្រោមគឺសម្រាប់ 100 g សណ្តែកសៀងស្ងួតមុនពេលចម្អិន។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ ព្រោះថា 100 g នៃសាច់ដូងស្ងួត នឹងស្រូបយកទឹក 250-300 ml ហើយបែរជាក្លាយទៅជាសាច់ដូងស្ងួតប្រមាណ 350 g ។

• ថាមពល: 37090390 kcal
• កាបូអ៊ីដ្រាត: 6066 g
• សរសៃ: 101111 g ដែលក្នុងនោះ 45 g គឺជា beta-glucan
• ប្រូតេអ៊ីន: ១១១៣ g
• សរសៃ: 68 g ភាគច្រើនមិនពេញនិយម
• ម៉ាញ៉េ ស្យូម: ១៤០ ១៧៥ មីល្លីក្រាម ប្រហែលជា ៤០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ
• ដែក: 44.4.7 mg ដែក ៣.៤ មីលីក្រាម កាល់ស្យូម ប្រហែល 400 mg

ចំនួន ប្រូតេអ៊ីន មើលទៅ ល្អ ប៉ុន្តែ ប្រូតេអ៊ីន ស្លឹកពោត មាន ជាតិ លីស៊ីន តិច ដូច្នេះ កុំ គិតថា វា ជា ប្រភព សំខាន់ ។ ក្នុងការអនុវត្ត: ស្រូវអង្ករ ៧០ ក្រាម ផ្តល់នូវ ប្រូតេអ៊ីន ប្រមាណ ៨ ក្រាម ទឹកដោះគោ ៣០ មីលីលីត្រ បន្ថែម ១០ ក្រាម និង អំបិល ២ ក្បាល ឬ ទឹកដោះគោ ក្រិច ១៥០ ក្រាម នាំឱ្យ អាហារ មាន ៣០ ០៣៥ ក្រាម ។

តើមានចំនួនប៉ុន្មានក្រាមដែលត្រូវក្នុងអាហារមួយ

• ៤០ g ប្រមាណ ១៥០ គីឡូ កាឡូរី និង ២៦ ក្រាម នៃ កាបូ អ៊ី ដ្រាត អាហារូបករណ៍ ឬ អាហារូបករណ៍ តូចៗ
• 60 70 g 230 270 kcal អាហារធម្មតាសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 60 80 kg
• ១០០ g 380 kcal និង 65 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់លើសពី 85 kg ឬនៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការកើនឡើង

វាស់វាសម្រាប់ 7 10 ថ្ងៃដំបូង។ គម្លាតរវាងការមើលនិងកំរិតជាធម្មតាគឺ 203030 g ក្នុងមួយពេលអាហារ ដែលសរុបរហូតដល់ 600900900 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ពេលណាត្រូវបរិភោគវា

មុនពេលរៀន

ស្រូវអង្ករ មាន ផ្ទុក ជាតិ សរសៃ ១០ ក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម ហើយ ចេញពី ពោះវៀន យឺតយឺត ដូច្នេះ ពេលវេលា មិន មែន ជា រឿង តូចតាច នោះ ទេ។

• 2 3 ម៉ោងមុន: 60 80 g ជាមួយនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីន។ ជាជម្រើសដ៏សុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់ការប្រឡងកម្លាំងរយៈពេល 60 90 នាទី។
• 609090នាទីមុន: 304040 g ជាមួយនឹងទឹកឬទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច ហើយចាកចេញពីផ្លែឈើកៅស៊ូ និងអាល់កុលដូចគ្នា ដែលនាំមកនូវជាតិខ្លាញ់ 1520 g ។
• តិចជាង 45 នាទីមុន: ចាកចេញពីអំបិល។ បន្លែមួយបន្លែបន្ថែមទៅនឹង 20 30 g នៃសារធាតុប៉ូតេអ៊ីន មានគុណភាពល្អជាង។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

គ្មាន ឱកាស ៣០ នាទី ទេ ប៉ុន្តែ ក៏ គ្មាន ហេតុផល អ្វី ត្រូវ ពន្យារពេល ដែរ ។ 60 100 g នៃស្រូវអង្ករដែលមាន 25 40 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេល 1 2 ម៉ោងគ្របដណ្តប់ទាំងការបំពេញ glycogen និងការសង្រ្គោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានវគ្គទីពីរក្នុងរយៈពេលតិចជាង 8 ម៉ោង ចូរមានគោលដៅប្រហែល 1 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងដំបូង: ក្នុង 75 kg ដែលជា 75 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលមានប្រមាណ 115 g នៃស្រូវអង្ករ។

ល្ងាច និង មុនពេល គេង

406060 g នៃស្រូវអង្ករជាមួយ 253030 g នៃប្រូតេអ៊ីនដែលយឺតជាងដូចជាទឹកក្រូចក្រហមអេឡិចត្រូនិចឬទឹកក្រូចឆ្មារ 609090 នាទីមុនពេលគេងបានបំពេញចំណុចខ្វះខាត 799 ម៉ោងដោយគ្មានអាហារ។ ប្រសិនបើការពេញចិត្តមិនល្អ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយដល់ 30g ហើយបន្ថែមទឹកបន្ថែមទៀត។

ស្បែកជើង និងស្បែកជើង

• ស្បែកជើង: 20 30 នាទីនៃការចម្អិន សន្ទស្សន៍ glycemic ប្រហែល 52 55
• សាច់ក្រក: 510នាទី, GI ប្រហែល 556060
• សាច់ដុំសាច់ដុំភ្លាមៗ 13នាទី GI 708080

ការខុសគ្នានេះគឺពិតមែន ប៉ុន្តែត្រូវបានបិទនៅក្នុងអាហារពិត: បន្ថែម 20 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន និង 10 g នៃសារធាតុខ្លាញ់ និងការឆ្លើយតប glycemic នៃទាំងបី converges ។ ជ្រើសរើសភ្លាមៗ ពេលដែលលឿនគឺចំណុច, ជាធម្មតាមុនពេលការប្រជុំព្រឹក។

Beta-glucan

Beta-glucan គឺជាមូលហេតុដែលសារធាតុ Oats តែងតែត្រូវបានលើកឡើង ក្នុងការពិភាក្សាអំពីកូឡេស្តេរ៉ុល។ ប្រហែល 3 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមាន 60 80 g នៃស្រូវអង្ករ បានកាត់បន្ថយ LDL ៥ ៧% ក្នុងរយៈពេល ៤ ៦ សប្តាហ៍នៅក្នុងការសាកល្បង។ វាមានប្រសិទ្ធភាពតែជាមួយទឹកគ្រប់គ្រាន់ ដូច្នេះបន្ថែមទឹក ៣០០០០០០ មីលីលីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ នៅពេលដែលអ្នកជំរុញជាតិសរសៃពី ១៥ ទៅ ៣០ ក្រាម។

កំហុសបីដែលបន្តធ្វើឡើងវិញ

1. ការ វាស់ សាច់ ដែល បាន ចម្អិន ជាជាង សាច់ ដំឡូង មី ដែល កិន ស្ងួត ដូច្នេះ អាហារ ដែល អ្នក គិត ថា មាន ៣០០ គីឡូ កាឡូរី គឺ ជា ១២០ កាឡូរី ពិតប្រាកដ ។
2. លោតពី ២០ ក្រាម ទៅ ១០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយយប់។ ស្បែក របស់ អ្នក ត្រូវការ ១០ ១៤ ថ្ងៃ ដូច្នេះ បន្ថែម ១៥ ២០ ក្រាម រាល់ ប៉ុន្មាន ថ្ងៃ ម្តង ។
3. ទឹកឃ្មុំ បន្លែ សណ្តែក និង អំបិល ក្នុង ចាន តែមួយ: 250 kcal នៃស្រូវវស្សា ងាយស្រួលនឹងក្លាយទៅជា 800 kcal ដោយគ្មានការពេញបន្ថែម។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ស្រូវអង្ករ មិនមាន ជាតិ ក្រូចឆ្មារ នោះទេ ប៉ុន្តែ វា តែងតែ ត្រូវ បាន លាប ជាមួយ ស្រូវអង្ករ ដូច្នេះ ការប្រតិកម្ម មិនសូវមាន ចំពោះ ស្រូវអង្ករ នោះទេ ។

• អ្នកមានជំងឺកូវីដ១៩ ហើយរោគសញ្ញាក៏ត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពីបន្ថែមពោតស្វាយ។ មនុស្សប្រហែល ៥% នៃអ្នកដែលមានជំងឺកូវីដ ក៏មានប្រតិកម្មទៅនឹងអាវ៉េនីន (avenin) ដែលជាប្រូតេអ៊ីនរបស់ស្រូវអង្ករ។
• ការហើមពោះ ការឈឺចាប់ ឬ ការហើមពោះ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ទោះបីជា កើនឡើង ជាលំដាប់ ក៏ដោយ ។
• ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ប្រភេទ ទី ១ ឬ ប្រភេទ ទី ២: ការបរិភោគអាហារអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបិលអំបំបំបិលអំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបិលអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអអ
• ការលំបាក, ខ្សោយខ្យល់ ឬ ពណ៌ខៀវ ជាមួយនឹង ការទទួលទាន ជាតិសរសៃច្រើន។ សរសៃ និង សារធាតុ phytate បន្ថយ ការស្រូបយក ជាតិដែក និង ជាតិស សៃ ដូច្នេះ ការពិនិត្យ កម្រិត ឈាម និង កម្រិត ជាតិ ferritin គួរតែ ធ្វើ ។

រូបភាពខ្លី

• 100 g សណ្តែកសៀងស្ងួត: 37090390 kcal, 6066 g carbohydrate, 1113 g protein, 1011 g fiber (អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងគេ) ។
• អាហារពិតប្រាកដគឺ 40100100 g, វាស់ស្ករ, លើសកម្រិតសម្រាប់រយៈពេល ១០ ថ្ងៃដំបូង។
• មុនពេលហ្វឹកហាត់ ៖ 608080 g ពីរទៅបីម៉ោងចេញ ឬ 3040 g ៩០ នាទីចេញ; ក្រោម ៤៥ នាទី ចោល។
• ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន: 60100 g ជាមួយនឹង 2540 g នៃសារជាតិប្រូតេអ៊ីន និងប្រហែល 1 g នៃសារជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងដំបូង ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• កើនឡើងជាតិសរសៃជាលំដាប់ 152020 g រាល់ប៉ុន្មានថ្ងៃជាមួយទឹក 300500500 ml បន្ថែមទៀត។