ការ ញ៉ាំ ដើម្បី គេង លក់: អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរ និងនៅពេលណា

ការ ដេក មិន គ្រប់គ្រាន់ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក បាត់បង់ កម្លាំង ក្នុង ការ ហាត់ប្រាណ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មិន អាច សម្រាក បាន លឿន និង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ចង់ ញ៉ាំ កាឡូរី ភ្លាមៗ អាហារ មិនមែន ជា ថ្នាំ ព្យាបាល ជំងឺ ដេក មិន លក់ ទេ ប៉ុន្តែ ការ ធ្វើ ចលនា មួយ ចំនួន ជាក់លាក់ ពេល ដែល អ្នក ឈប់ ប្រើ កាហ្វេ អ៊ី ន អាហារ ពេល ល្ងាច និង សារធាតុ អា រ៉ែ តូច តាច ជា ការ ពិត វា មាន តម្លៃ ពី ២០ ទៅ ៤០ នាទី នៃ ការ គេង លក់ ល្អ ប្រសើរ ជាង មុន ក្នុង មួយ យប់ ។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរ ដោយតម្រង់លំដាប់។

កាហ្វេអ៊ីន: កាត់វាចេញមុនជាងដែលអ្នកគិត

កាហ្វេអ៊ីន ត្រូវការពេលប្រហែល ៥ ទៅ ៦ ម៉ោងដើម្បីចុះដល់កម្រិតឈាមមួយភាគរយរបស់វា និងរហូតដល់ ៨ ម៉ោងនៅក្នុងអ្នកដែលប្រើប្រាស់សារធាតុគីមីយឺត។ កាហ្វេទឹកកកមួយកែវមានពី 80 ទៅ 100 mg កាហ្វេអេស្ប៉្រេស៊ូពីរ 120 ទៅ 150 mg កាហ្វេអេឡិចត្រូនិច 150 ទៅ 200 mg ក្នុងមួយដប។ ផឹក 200 mg នៅ ម៉ោង 4 ល្ងាច ហើយ អ្នក នៅតែមាន ប្រហែល 80 mg សកម្ម នៅ ម៉ោង 11 ល្ងាច កាហ្វេ កន្លះ កែវ នៅពេល ដែល អ្នក ព្យាយាម ដេក ។

• កាហ្វេអ៊ីនចុងក្រោយ ៨ ទៅ ១០ ម៉ោងមុនពេលគេង. . បើអ្នកដេកនៅម៉ោង ១១ យប់ អ្នកត្រូវដេកនៅចន្លោះម៉ោង ១ និង ៣ យប់។
• កំណត់ចំនួនសរុបនៅ 400 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើ អ្នក ជា មនុស្ស ពេញវ័យ ដែល មាន សុខភាព ល្អ ។
• ការប្រើថ្នាំមុនពេលហាត់ប្រាណពី 3 ទៅ 6 mg ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ (240 ទៅ 480 mg សម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ 80 kg) មិនមានន័យមុនពេលការប្រជុំល្ងាច។ ក្រោយ ម៉ោង ៦ ល្ងាច ចុះទៅ 1 ទៅ 2 mg/kg ឬក៏ចាកចេញ។
• រាប់ប្រភពដែលលាក់ទុក: ទឹកដោះគោខ្មៅ 40 ទៅ 60 mg ទឹកដោះគោក្រហម 30 ទៅ 50 mg កូឡា 35 mg ក្នុង 330 ml សូកូឡាខ្មៅ ប្រហែល 20 mg ក្នុង 30 g

អាល់កុល: អ្នក នឹង ដេក លឿន ជាង ហើយ គេង អាក្រក់ ជាង

ការ ផឹកស្រា នឹង កាត់បន្ថយ ពេលវេលា ដែល ត្រូវការ ដើម្បី ដក វា ចេញ ប៉ុន្តែ ខណៈ ដែល ថ្លើម របស់ អ្នក បាន បំបាត់ វា (ប្រហែល ជា ១ កែវ ក្នុង មួយ ម៉ោង) ពាក់កណ្តាល យប់ ទី ២ នឹង រលាយ: មានការ ភ្ញាក់ផ្អើល ច្រើនជាង ការភ្ញាក់ផ្អើល តិចជាង ការភ្ញាក់ផ្អើល ច្រើនជាង ការបាក់បេះដូង ច្រើនជាង ក្នុងពេល យប់។ ការផឹកស្រា ២ កែវ មុនពេលចូលគេង ៩០ នាទី បានធ្វើឲ្យប្រសើរឡើង នូវគុណភាព នៃការគេង និង ៣ កែវ ឬច្រើនជាងនេះ បានបំផ្លាញយប់ ទោះបីអ្នកបានចំណាយពេល ៨ ម៉ោងពេញលេញនៅលើគ្រែក៏ដោយ។

បើអ្នកផឹក ចូរធ្វើអោយវាជាចុងក្រោយ ៣ ទៅ ៤ ម៉ោងមុនពេលគេង, បន្ថែមទឹក ៥០០ មីលីលីត្រ ក្នុងមួយកែវ ហើយនៅតែ ២ ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

ទំហំ និងពេលវេលា នៃអាហារចុងក្រោយ

អាហារធំ 700 ទៅ 900 kcal ពិសេសអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ឬមានជាតិសរសៃ ត្រូវការ ៣ ម៉ោង មុនពេលគេង។ អាហារតូចជាង 200 ទៅ 400 kcal ធ្វើការ 60 ទៅ 90 នាទី។ ការលង់លក់ដោយអត់អាហារ គឺអាក្រក់ដូចការលង់លក់ដោយពោរពេញដោយ: ប្រសិនបើ អ្នកមាន កង្វះខាត និង ភ្ញាក់ឡើង នៅ ម៉ោង ៣ ព្រឹក អ្នកជាធម្មតា មាន កាឡូរី តិច នៅ ពេល ល្ងាច មិនមែន មាន ស្មារតី តិច នោះទេ ។ កែវាដោយផ្លាស់ប្តូរ 300 ទៅ 400 kcal ពីអាហារពេលព្រឹកទៅអាហារពេលល្ងាច។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកត្រចៀក ចូរឈរឈរឈររយៈពេល ២ ទៅ ៣ ម៉ោងបន្ទាប់ពីបរិភោគ ហើយលើកក្បាលគ្រែឡើង ១០ ទៅ ១៥ សង់ទីម៉ែត្រ។

កាបូអ៊ីដ្រាត ពេលយប់ មិនមែនជា សត្រូវ ទេ

អាហារជាមួយ 40 ទៅ 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត 1 ទៅ 3 ម៉ោងមុនពេលគេង កាត់បន្ថយពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមដេកសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ព្រោះវាជួយឱ្យ tryptophan ឈានដល់ខួរក្បាល។ ដែលមានប្រមាណជា 200 g នៃអង្ករឆៅ 300 g នៃដំឡូងបារាំង 60 g នៃអំបិលស្វាយ ឬពីរស្លាបព្រា បាយជាមួយផ្លែឈើ។

ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ពី ៤ ទៅ ៦ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ចូរ ដាក់ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ពី ៥០ ទៅ ៦០ ភាគរយ នៃ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ប្រចាំថ្ងៃ របស់ អ្នក ទៅ ក្នុង អាហារ ពីរ ចុងក្រោយ ។ អ្នកត្រូវគេងបានល្អ និងមានវគ្គល្អប្រសើរជាងមុននៅថ្ងៃស្អែក។

ប្រូតេអ៊ីន: តើមានប៉ុន្មាន និងនៅពេលណា?

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ចូរចង្អុលបង្ហាញ ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជា ៣ ទៅ ៥ អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមានទម្ងន់ពី ៣០ ទៅ ៤០ ក្រាម។ អាហារចុងក្រោយដែលមាន 30 ទៅ 40 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនដែលយឺតជាង 300 g នៃទឹកក្រូចក្រហមក្រិក, 200 g នៃទឹកក្រូចឆ្មារ cottage, ឬ 150 g នៃសាច់ឬត្រី ជួយដល់ការសង្រ្គោះនៅយប់នោះដោយគ្មានការបង្កើនការរំលាយអាហារនៃបំពង់ខ្លាញ់ធំ។

សារធាតុ អា រ៉ែ តូច ដែល ធ្វើ ឲ្យ ចលនា របស់ ស្លឹកឈើ កាន់តែ ល្អ

• ម៉ាញ៉េ ស្យូម អ្នកត្រូវការ ៣១០ ទៅ ៤២០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ស្លឹកគ្រៃពោត 30g ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 150mg ស្លឹកអាលុយមីញ៉ូម 30g ប្រហែល 80mg ស្លឹកក្រូចឆ្មារ 200g ដែលបានចម្អិន ប្រហែល 80mg ស្លឹកស្វាយក្រូចឆ្មារ 30g 60 ទៅ 70mg ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង។
• ដែក កម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ ការ សិក្សា អំពី ការ សម្លាប់ មនុស្ស
• វីតាមីន D កម្រិតធ្លាក់ចុះពីខែតុលាដល់ខែមេសានៅអតិបរមារបស់យើង ហើយតម្លៃទាបគឺដើរជាមួយការគេងមិនល្អ និងកំដៅថ្ងៃ។

អាហារមុន។ ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាមានកង្វះវីតាមីន A ចូរធ្វើតេស្ត និងពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យ ជាជាងតាមការណែនាំពីអ៊ីនធឺណិត។

ទឹកដោះ និង ការភ្ញាក់រលឹក ពេលយប់

អ្នកត្រូវការទឹកប្រមាណពី ៣០ ទៅ ៣៥ មីលីលីលីត្រ ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ បន្ថែមលើ ៥០០ ទៅ ១០០ មីលីលីលីត្រក្នុងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ បញ្ហាគឺពេលវេលា: ផឹកទឹកមួយលីត្រក្នុងរយៈពេល ២ម៉ោងចុងក្រោយ ហើយអ្នកនឹងឡើងវិញ។ ទុករយៈពេល ២ ម៉ោងចុងក្រោយ 200 ទៅ 300 ml ហើយ បញ្ចប់ សល់ រហូត ដល់ ម៉ោង ៨ យប់។

អ្វីដែលមួយថ្ងៃមើលទៅដូចជា

1. ម៉ោង ២:៣០ កាហ្វេ ចុងក្រោយ។
2. ម៉ោង ៦ ល្ងាច ដល់ ម៉ោង ៧:៣០ ល្ងាច ការហាត់ប្រាណ បន្ទាប់មកកាបូអ៊ីដ្រាត 40 ទៅ 60 g និងប្រូតេអ៊ីន 30 g ។
3. ម៉ោង ៨ យប់ អាហារពេលល្ងាច: 30 ទៅ 40 g នៃសារធាតុគីមី, 40 ទៅ 60 g នៃសារធាតុគីមី, បន្លែ, ខ្លាញ់មធ្យម។
4. ម៉ោង១០យប់ ប្រសិនបើអត់ឃ្លាន, ១៥០ ទៅ ២៥០ kcal ដូចជាទឹកដោះគោ និងផ្លែឈើ។
5. ម៉ោង១០យប់ដល់ម៉ោង១១យប់ ទឹក 300 ml ច្រើនជាងគេ គ្មានអាល់កុល។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការញញឹម ដោយ ការដកដង្ហើម ដែល អ្នកដទៃ បានដឹង ឬ ការដកដង្ហើម ដោយ មាន ការដកដង្ហើម possible អាចជា ការដកដង្ហើម ក្នុងពេល គេង ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងការដេក ៣ ឬច្រើនយប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេលជាង ៣ខែ. .
• ការចង់ចល័តជើងមិនចាញ់នៅល្ងាច សុំការវះកាត់កោសិកាឈាម។
• ការឈឺពោះ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ ឬឈឺទ្រូង នៅពេលយប់។
• អ្នក គេង ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង ហើយ នៅតែ មាន ក្តៅខ្លួន នៅ ពេល ថ្ងៃ ឬ ងងុយ ដេក នៅ មុខ កៅអី រថយន្ត ។

រូបភាពខ្លី

• កាហ្វេអ៊ីនចុងក្រោយ 8 ទៅ 10 ម៉ោងមុនពេលគេង 400 mg ក្នុងមួយថ្ងៃច្រើនបំផុត។
• ផឹកទឹកចំនួនពីរយ៉ាងច្រើនបំផុត, បញ្ចប់ ៣ ទៅ ៤ ម៉ោងមុនពេលគេង, ឬគ្មានទេ ប្រសិនបើការជាសះស្បើយជាអាទិភាព។
• អាហារធំ 3 ម៉ោងមុនពេលគេង; អាហារតូច 200 ទៅ 400 kcal អាចមានរយៈពេល 60 ទៅ 90 នាទី។
• នៅ ពេល ល្ងាច ទទួលទាន កាបូ អ៊ី ដ្រា ម ពី ៤០ ទៅ ៦០ ក្រាម និង ប្រូតេអ៊ីន ពី ៣០ ទៅ ៤០ ក្រាម ហើយ កុំ ចូល គេង ដោយ អត់ អាហារ ។
• ទទួលបាន ៣១០ ទៅ ៤២០ មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស៊ីអ៊ែរក្នុងមួយថ្ងៃពីអាហារ ហើយពិនិត្យមើលវីតាមីន D និងហ្វេរីទីន ជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តឈាម។