ហេតុ អ្វី បាន ជា ខ្ញុំ មិន ឃ្លាន ក្រោយ ពេល ហាត់ប្រាណ?
ហេតុអ្វីបានជាអារម្មណ៍ចង់បរិភោគបាត់បង់ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ តើវាជាធម្មតាអាចមានរយៈពេលប៉ុន្មាន និងអ្វីដែលត្រូវបរិភោគ នៅពេលដែលគ្មានអ្វីល្អនោះ ហើយក៏មានសញ្ញាជាច្រើនទៀត ដែលគួរទៅជួបគ្រូពេទ្យ។
អ្នកបានធ្វើការនៅសាលារៀនមួយម៉ោង ហើយចេញទៅហើយមិនមានអារម្មណ៍អ្វីទេ។ គ្មានក្តីកង្វល់អ្វីទេ ហើយការគិតអំពីត្រី និងមាន់ គឺមានភាពមិនសូវល្អ។ វាជាការឆ្លើយតបផ្លូវកាយធម្មតា ដែលមានការបកស្រាយច្បាស់លាស់ ប៉ុន្តែបើវាកើតឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ វានឹងបង្កើនការស្រូបយករបស់អ្នក។
តើវានឹងកើតឡើងដល់អ័រម៉ូនរបស់អ្នក
ការ ហាត់ប្រាណ បណ្តាលឱ្យ អ័រម៉ូន ចំណង់ អាហារ របស់ អ្នក មាន ភាព ប្រែប្រួល ជា បណ្តោះអាសន្ន ។ Ghrelin ដែលជាអ័រម៉ូនដែលប្រាប់អ្នកថាត្រូវបរិភោគ ធ្លាក់ចុះក្នុងពេល និងភ្លាមបន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែង ខណៈ PYY GLP-1 និង lactate ទាំងអស់ឡើង និងគ្រប់គ្នាទាំងអស់នោះ បន្ថយកង្វះអាហារ។ ការធ្វើតេស្តនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ។
មានលក្ខណៈពិសេសពីរទៀត ដែលត្រូវបានដាក់នៅលើផ្នែកខាងលើ:
- ការបែងចែកថ្មីនៃចរន្តឈាម។ ក្នុងពេលធ្វើការខ្លាំង រហូតដល់ 80% នៃការហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ ហើយផ្លូវរំលាយអាហាររបស់អ្នកនឹងមានភាពតិចជាងពេលដែលកំពុងសំរាក។ ការ រំលាយ អាហារ នឹង មាន ភាព យឺតយ៉ាវ ហើយ ពោះ របស់ អ្នក នឹង មាន អារម្មណ៍ ពេញ ទំហឹង នៅ ពេល ដែល វា មិន ពេញ ទំហឹង នោះ ទេ។
- កម្តៅក្នុងផ្ទៃ។ ការកើនឡើងពី 1 ទៅ 1.5 °C ដោយខ្លួនឯងបំបាត់ការចង់បានអាហារ។ នេះជាមូលហេតុដែលក្តីអត់ឃ្លានត្រូវចំណាយពេលយូរជាងដើម្បីវិលមកវិញក្នុងរដូវក្តៅ ឬបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងហាត់ប្រាណដែលសំបូរដោយក្តីកង្វល់ជាងក្នុងរដូវរងា។
ភាពខ្លាំង គឺជាចម្រុះសំខាន់នៅទីនេះ: ការរត់រថយន្តរយៈពេលពី ២០ ទៅ ៣០ នាទី ក្នុងកម្រិត ៨៥-៩០% នៃការបាក់បេះដូងខ្ពស់បំផុត នឹងបំបាត់កម្តៅក្អួត ច្រើនជាងការរត់រថយន្ត ឬដើរយ៉ាងរហ័ស រយៈពេល ៤៥ នាទី។
មូលហេតុ ប្រចាំថ្ងៃ
កាហ្វេអ៊ីន
ថ្នាំ 200 ទៅ 400 mg ប្រហែលជា កាហ្វេ ពីរ ទៅ បួន កែវ ឬ កាហ្វេ មួយ កែវ មុនពេល ហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យ ស្លេកស្លាំង ក្នុង រយៈពេល ៣ ទៅ ៥ ម៉ោង បន្ទាប់ ។ ផឹកកាហ្វេនៅម៉ោង១៧ព្រឹក ហ្វឹកហាត់នៅម៉ោង១៨និង៣០នាទី ហើយក្តីអត់ឃ្លានពិតប្រាកដនឹងមិនបង្ហាញខ្លួនមុនម៉ោង២១៖
ការហូរទឹក
ការបាត់បង់ពី១ ទៅ២% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងអាការៈអាកាសធាតុ (ពី០,៨ ទៅ១,៦គីឡូក្រាមសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០គីឡូក្រាម) ផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍នៃក្តីអត់ឃ្លាន ដោយសារតែសញ្ញានៃការស្រេកទឹក និងការពេញចិត្តពុំខុសគ្នា។ ជំនួសឱ្យចំណង់អាហារ អ្នកមានអាការៈអសុរោះ និងភាពទន់ខ្សោយ។ ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង មុន និង ក្រោយ ការធ្វើ តេស្ត រាល់ គីឡូក្រាម ដែល បាត់បង់ គឺ ប្រហាក់ប្រហែល នឹង ទឹកដោះគោ មួយ លីត្រ ។
ការហ្វឹកហាត់ចុងក្រោយ
ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ពី ម៉ោង ៨ ល្ងាច ដល់ ម៉ោង ៩:៣០ និង ចូល គេង នៅ ម៉ោង ១១:០០ អ្នក មាន ម៉ោង មួយ កន្លះ ដើម្បី ឲ្យ អ័រម៉ូន ធម្មតា ហើយ សារជាតិ melatonin បាន កើនឡើង ហើយ ខណៈពេល ដែល ភាពវៃឆ្លាត ធ្លាក់ចុះ ។ ភាព ឃ្លាន ពិតប្រាកដ នឹង មិន មក ដល់ ក្នុង បន្ទប់ នោះ ទេ អ្នក ត្រូវ បរិភោគ តាម កាលវិភាគ មិន ត្រូវ ប៉ះពាល់ នោះ ទេ។
អាហារច្រើនពេកមុនពេលហាត់ប្រាណ
អាហារ 700 ទៅ 900 kcal ដែលបរិភោគមួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ នៅតែត្រូវបានរំលាយនៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់។ ផ្លាស់ប្តូរវាទៅ 2 ឬ 2.5 ម៉ោងចេញ ឬបំបែកវាទៅជាអាហារតូចពីរ។
សម្ពាធ និង ការខ្វះខាត យូរៗ
រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ ក្នុងការខ្វះខាតកាឡូរី រួមជាមួយការតានតឹងខ្ពស់ អាចបំបាត់សញ្ញានៃកង្វះអាហារទាំងស្រុង រាងកាយរបស់អ្នកប្រែប្រួលទៅនឹងការទទួលទានកាឡូរីទាប និងឈប់រំឭកអ្នក។ ការប្រកែកគឺថា នេះជាពេលវេលាដែល អ្នកត្រូវការអាហារច្រើនជាង មិនមែនតិចជាងនោះទេ។
តើវាជាបញ្ហាពិតមែនឬ?
បើសិនជា វា កើតឡើង ម្តងក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ហើយ អ្នក ធ្វើ វា ឡើង នៅពេល ក្រោយ ក្នុង ថ្ងៃ នោះ ទេ ។ វា ក្លាយជា បញ្ហា នៅពេល ដែល វា ធ្វើឱ្យ អ្នក ញ៉ាំ តិច ជាង អ្វី ដែល អ្នក ត្រូវការ សកម្មភាព របស់ អ្នក ចុះខ្សោយ និង ការជា សះស្បើយ យូរ ។
វាមិនសំខាន់ទេថាតើអ្នកត្រូវបរិភោគក្នុងរយៈពេល ៣០នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ វា សំខាន់ ណាស់ ថា តើ ប្រូតេអ៊ីន និង កាឡូរី សរុប របស់ អ្នក នឹង កើន ឡើង នៅ ចុង ថ្ងៃ ឬ យ៉ាងណា។
ការអនុវត្តយ៉ាងតិចសម្រាប់មនុស្សដែលលើកកម្ពស់ពី ៣ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ប្រូតេអ៊ីនពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជា 3 ឬ 4 servings នៃ 25 ទៅ 40 g នីមួយៗ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬរត់យូរជាង ៩០នាទី ចូរបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ១ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើ
- ត្រជាក់ឱ្យបាន 10-15 នាទីមុនពេលបរិភោគអ្វីៗ ងូតទឹក ដើរ លោត ទឹក ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប
- ផឹកទឹក 500 ទៅ 750 ml ជាមួយនឹងទឹកមាត់ភ្លាមៗ សម្រាប់ មនុស្ស ជាច្រើន ការអត់អាហារ នឹង កើតឡើង ប្រហែល ២០ នាទី ក្រោយមក ។
- ប្រសិនបើអាហាររឹងមិនចុះទៅចុះ ចូរទៅជាទឹក: ទឹកដោះគោ ៣០០ មីលីលីលីត្រ ប៊ីចេង និង អំបិល ៣០ ក្រាម ផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល ៣៥០ គីឡូ កាឡូរី និង ប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាម ហើយវាចំណាយពេល ២ នាទីដើម្បីផឹក។
- ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់អាហាររបស់អ្នកទៅមុនពេលការប្រជុំ: ១.៥ ទៅ ២ ម៉ោងចេញ ទទួលទាន ០.៤ ក្រាម/គីឡូក្រាម នៃប្រូតេអ៊ីន និង ប្រហែល ១ ក្រាម/គីឡូក្រាម នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដូច្នេះ អ្នកត្រូវការ តិចតួច ក្រោយមក។
- កំណត់ពេលជំនួសឲ្យរង់ចាំអត់ឃ្លាន: អាហារពេញលេញមិនយូរជាង 90 ទៅ 120 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ទោះបីអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ចង់បានក៏ដោយ។
- រាប់ តាម សប្តាហ៍ មិនមែន តាម អាហារ ទេ អាហារ ៣ កញ្ចប់ ដែលមាន ៦០០ ទៅ ៧០០ គីឡូ កាឡូរី និង អាហារូបករណ៍ ២ កញ្ចប់ ដែលមាន ៣០០ គីឡូ កាឡូរី បានធ្វើអោយ មាន ២៤០០ គីឡូ កាឡូរី ងាយស្រួល តាមដាន ជាង ការច្នៃប្រឌិត តាម ការចង់បាន ។
- កាហ្វេអ៊ីន កប់ក្នុង 3 mg/kg (ប្រហែល 240 mg សម្រាប់មនុស្ស 80 kg) និងកាត់វាចេញបន្ទាប់ពីម៉ោង 16:00 ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅល្ងាច។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
ការបាត់បង់ចំណង់អាហារបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាធម្មតាមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ ប៉ុន្តែស្ថានភាពមួយចំនួនមិនមែនជារឿងធម្មជាតិប៉ុណ្ណោះទេ។
- គ្មានចំណង់អាហារច្រើនជាង២ ទៅ៣សប្តាហ៍ រួមទាំងថ្ងៃដែលអ្នកមិនហាត់ប្រាណ។
- ការបាត់បង់ដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃទម្ងន់សរុបជាង 5% (ប្រហែល 4 kg ក្នុង 80 kg) ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ។
- ការបាត់បង់ចំណង់អាហារ រួមជាមួយការភ្ញាក់ផ្អើល ការអប់រំ ការឈឺពោះ ការឈឺពោះ ដែលមិនអាចបាត់បង់ ឬឈាមនៅក្នុងពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួក។
- ការភ័យខ្លាច ការងងុយគេង ឬបេះដូងរលួយ បន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តមួយយ៉ាងងាយៗ
- ការ បាត់បង់ រដូវ ៣ ដង ជាប់ៗ អាច ជា សញ្ញា នៃ ការ ខ្វះ ថាមពល ។
- ការ ភ័យ ខ្លាច អាហារ ការ ចោល អាហារ ដោយ ចេតនា ឬ ការ មាន អារម្មណ៍ ថា មាន ទោស បន្ទាប់ ពី បរិភោគ ត្រូវ បាន ជួយ ភ្លាមៗ មិន ចាំ។
រូបភាពខ្លី
- ការអត់ឃ្លានបាត់បង់ដោយសារតែ ghrelin ធ្លាក់ចុះខណៈ PYY និង GLP-1 កើនឡើង; ឥទ្ធិពលនេះមានរយៈពេលពី 30 ទៅ 90 នាទីនិងខ្លាំងជាងក្រោយពីធ្វើការខ្លាំង។
- កាហ្វេអ៊ីន (២០០-៤០០ មីលីក្រាម) ការស្រូបទឹក ចេញពីខ្លួន ការហាត់ប្រាណ យូរ និង អាហារ មុនពេល ហាត់ប្រាណ ធំៗ ទាំងអស់នេះ បានបង្កើន កម្រិត នៃ ការហាត់ប្រាណ ។
- ការប្រើថ្នាំ anabolic រយៈពេល 30 នាទី គឺជារឿងកំប្លែង ការប្រើប្រាស់ថ្នាំប្រចាំថ្ងៃគឺអ្វីដែលសំខាន់: ប្រូតេអ៊ីនពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមបន្ថែមទៅលើកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។
- បើសិនជា អាហារ រឹង មិន អាច បន្ថយ ជាតិ សរសៃ បាន ចូរ ផឹក កាឡូរី របស់ អ្នក (ប្រហែល ៣៥០ គីឡូ កាឡូរី និង ១៨ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន) ហើយ ញ៉ាំ តាម ម៉ោង មិន មែន តាម ការ ប៉ះពាល់ នោះទេ ។
- សូមជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើចំណង់អាហារបាត់បង់រយៈពេលជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ឬជាមួយនឹងការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនគិតជាមុន, ការអាដាប់ធ័រឬការបាត់បង់រយៈពេល។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
