ការបណ្តុះបណ្តាលមាត់: តើ យើង ត្រូវ ធ្វើ យ៉ាង ណា? តើ យើង ត្រូវ ធ្វើ ច្រើន ប៉ុណ្ណា?

ក្បាល គឺជា សាច់ដុំ មួយ ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន មិនដែល ហាត់ប្រាណ ដោយផ្ទាល់ ហើយ ពួកគេ ក៏ ឆ្ងល់ ថា ហេតុអ្វី បានជា វា ត្រូវ បាន បិទ ក្រោយពី ការមើល កាមេរ៉ា រយៈពេល ៨ ម៉ោង ឬ ការប្រកួត មួយ ប្រកួត ដ៏ ធ្ងន់ធ្ងរ ។ ការធ្វើការលើខ្នង ត្រូវការរយៈពេលពី ៨ ទៅ ១០ នាទី ហើយត្រូវបានធ្វើពីរ ឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវធ្វើ ជាមួយនឹងការដំឡើងអ្វី ហើយកន្លែងដែលកម្រិតគឺ។

ហេតុអ្វីបានជាបណ្តុះបណ្តាលមាត់ផ្ទាល់?

ក្បាលមនុស្សពេញវ័យមានទម្ងន់ប្រហែល 4.5 ទៅ 5 kg ។ បើសិនជា ងាក ទៅមុខ ១៥ អង្សា ដែលជា លំដាប់ ទូរស័ព្ទ ធម្មតា ហើយ ការបង្កើន ឥទ្ធិពល លើ ខ្នងក្រពះ ស្បូន ឡើងដល់ ១២ គីឡូក្រាម នៅ ៤៥ អង្សា វា កើនឡើង ដល់ ២២ គីឡូក្រាម ។ សាច់ដុំ ក្បាល របស់ អ្នក អាច ទ្រាំ បាន ពេញ មួយ ថ្ងៃ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន ភាព ទាក់ទាញ។

ហេតុផល ទីពីរ គឺ ការការពារ។ នៅក្នុងកីឡាទំនាក់ទំនង ក្បាលរឹងមាំអាចទប់ទល់នឹងការប៉ះទង្គិចបានល្អជាង ព្រោះវាកាត់បន្ថយល្បឿនដែលក្បាលរត់លឿនជាងមុន ហើយការរត់លឿនតិចជាងនេះ មានន័យថា កម្លាំងតិចជាងនឹងមកដល់ខួរក្បាល។ វា មិន ធានា អ្វី ទេ ប៉ុន្តែ វា គឺជា កត្តា មួយ ក្នុង ចំណោម កត្តា មួយ ចំនួន ដែល អ្នក អាច ផ្លាស់ប្តូរ តាមរយៈ ការបណ្តុះបណ្តាល ។

របៀបដែលមាត់ចល័ត

៤ ទិសដៅ ហើយទាំង៤ ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល:

• ការបត់ ក្បាលឆ្វេងទៅខាងដូង; ដឹកនាំដោយ sternocleidomastoid និង flexors ក្បាលឆ្វេង។
• ការពង្រីក ក្បាលទៅក្រោយ; splenius, semispinalis, trapezius ខាងលើ។
• ការបត់ខាង ត្រចៀកទៅខាងសងខាងឆ្វេង និងស្តាំ; scalenes និងផ្នែកខាងឆ្វេងនៃ sternocleidomastoid ។
• ការផ្លាស់ប្តូរ ការបែរក្បាល; ហ្វឹកហាត់តិចបំផុត និងមានការយកចិត្តទុកដាក់បំផុត ហើយមិនដែលមានទម្ងន់បន្ថែមទេ។

ការបង្អាក់ ក្បាល មិនមែនជា ការ ហាត់ប្រាណ ក្បាល នោះទេ ។ វាជាការធ្វើការតាមផ្លូវ និងវាមិនធ្វើអ្វីសម្រាប់ការបត់ជើង ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីពង្រឹង។

រយៈពេលពី៦ទៅ៨សប្តាហ៍ដំបូង: Isometrics តែប៉ុណ្ណោះ

Isometric មានន័យថា ក្បាលមិនលោត អ្នកបង្ខំលើដៃរបស់អ្នក។ វាគ្មានការបង្ខំលើដុំ disk ហើយវាជាមិនអាច overdo បានទេ។

1. ការបត់: ដៃគូ នៅលើ អា ក្រែង ក្បាល ជំរុញ ទៅលើ ដៃគូ ដៃគូ មិន ផ្តល់ ។ ៣សប្តាហ៍ ២០ វិនាទី សម្រាក ៣០ វិនាទី។
2. ការពង្រីក: ទាំងពីរដៃនៅខាងក្រោយក្បាល គោលការណ៍ដូចគ្នា។ ៣សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ២០ វិនាទី។
3. ខាងក្រោយ: ដៃលើអាវទ្រនាប់ ជំរុញខាងឆ្វេង។ 2 ប្រភេទនៃ 20 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។

កម្លាំង គឺ ៥០ ទៅ ៦០ ភាគរយ នៃ កម្រិត អតិបរមា មិនមែន ១០០ ភាគរយ ទេ ។ សូមដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយកុំទប់ដង្ហើម។ រឿងទាំងមូលនេះ ត្រូវការរយៈពេល ៦ ទៅ ៧ នាទី។ ធ្វើវាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងការប្រជុំ។ ការ សម្រាក ពេល យប់

បន្ទាប់ មក ៖ ការធ្វើការយ៉ាងមានឥទ្ធិពលដោយមានការបំពេញ

នៅពេលដែលការធ្វើការពិនិត្យអាយសូម៉ែត្រីរយៈពេល 20 វិនាទី មានភាពងាយស្រួល សូមចល័តទៅលើចលនាពេញលេញ។

• ការបត់បែនលើដងខ្លួនលើអាវយឺត: ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយមានក្បាល និងខ្នងរឹងពីផ្នែក ក្បាល របស់អ្នក មានបំពង់ទម្ងន់ 2.5 kg នៅលើខ្នងរបស់អ្នក លើសពីសម្លៀកបំពាក់ដែលបត់។ ទម្លាក់ក្បាលទៅក្រោយរយៈពេល 3 វិនាទី លើកមាត់ឆ្អឹងទៅមុខដូងរយៈពេល 2 វិនាទី។ 3 ប្រភេទពី 12 ទៅ 15 ។
• ការពង្រីកទំហំ: ការរៀបចំដូចគ្នាមុខចុះ, ប្លង់នៅលើផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាល។ 3 ប្រភេទពី 12 ទៅ 15 ។
• ការបត់បែនខាងខាងខាង: គ្មានទម្ងន់សម្រាប់ខែដំបូង 2 កញ្ចប់នៃ 15 ក្នុងមួយផ្នែក បន្ទាប់មកបន្ថែម 1.25 kg ។

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកវាយ 15 repetitions ក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់គ្នា បន្ថែម 1.25 ទៅ 2.5 kg ។ ការធ្វើដំណើរដោយស្វ័យប្រវត្តិ នេះមិនមែនជាអាគារដែលអ្នករត់តាមឯកសារទេ។

ក្បាលមាត់ធំឡើងយ៉ាងលឿន។ រំពឹងថា 1 ទៅ 2 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលពី 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍ ដោយគិតថាមានសារធាតុគីមីគ្រប់គ្រាន់ around ប្រហែល 1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

អ្វីដែលមិនគួរធ្វើ

• ស្ពានអ្នកប្រដាល់ (ទម្ងន់លើសក់ដោយមានកម្រាលសន្លាក់) ការបង្ខំធ្ងន់ធ្ងរលើកម្រាលសន្លាក់។ មិនមុនពេល ហ្វឹកហាត់ មួយឆ្នាំ និងមិនមុនពេលមានអ្នកណា ម្នាក់ ដែលអាចបង្វឹកវាបាន។
• ការបត់បែនដោយបន្ទះលឿន ការបត់បែនក្រោមទំនុកបំពេញ គឺជារឿងដ៏លំបាកបំផុត ដែលអ្នកអាចធ្វើទៅលើសន្លឹកភ្ជាប់ខាងមុខ។
• ការបែកក្បាលដោយចេតនា វា មិន ដោះស្រាយ មូលហេតុ នោះទេ ហើយ ការធ្វើ វា ម្តងទៀត នឹង ធ្វើឱ្យ សន្លាក់ រលាក ។
• ការ ហ្វឹកហាត់ តាមរយៈ ការឈឺចាប់ ការឆេះសាច់ដុំគឺល្អ, ការឈឺចាប់ខ្លាំង និងការឈឺចាប់មិនល្អទេ។
• ក្បាលមុនពេលធ្វើការដកដង្ហើម ឬដកដង្ហើម ក្បាលដែលលង់លង់ នឹងបំផ្លាញតំណែងរបស់អ្នក។ តែងតែដាក់វានៅចុងនៃការប្រជុំ។

ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយនៅមុខកុំព្យូទ័រ

បន្ថែមការបិទមាត់: អង្គុយឡើងស្រស់ និងទាញមាត់ត្រចៀកមកក្រោយដូចធ្វើមាត់ទ្វេ ដោយមិនលើកទិដ្ឋភាពឡើងឡើយ ចាំ ១០ វិនាទី ហើយធ្វើឡើង ១០ ដង ក្នុងមួយថ្ងៃ ២ ដង។ នេះមានគោលដៅលើសន្លាក់ខ្នងជ្រៅ ដែលជាសន្លាក់ខ្សោយបំផុតនៅក្នុងអ្នកធ្វើការនៅតុ។

ក្រៅពីនេះ: កម្រិត ខាងលើ នៃ អេក្រង់ នៅ កម្រិត ភ្នែក ឈរ ឡើង រាល់ ៣០ ទៅ ៤៥ នាទី ហើយ លើក ទូរស័ព្ទ ទៅមុខ ជំនួស ឲ្យ ទម្លាក់ ក្បាល ទៅមុខ ទូរស័ព្ទ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមឈប់ហ្វឹកហាត់ និងទៅពិនិត្យមើល ប្រសិនបើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមរឿងខាងក្រោមនេះបង្ហាញខ្លួន:

• ការឈឺចាប់ ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលធ្វើដំណើរ ចុះពីអាដែកដៃ ទៅកាន់ដៃ ឬ ម្រាមដៃ ដែលមាន រចនាបថ នេះ បង្ហាញថា មានការ បង្ខំ រសជាតិ សរសៃប្រសាទ មិនមែនជា ការឈឺចាប់ សាច់ដុំ ធម្មតា នោះទេ។
• ការភ័យខ្លាច, ការមើលឃើញពីរ, ការភ័យខ្លាច, ការបែកបាក់ក្នុងត្រចៀក ឬការនិយាយមិនច្បាស់លាស់ក្នុងពេលឬបន្ទាប់ពីការធ្វើការលើខ្នង urgent បន្ទាន់។
• ការឈឺចាប់នៅលើខ្នង បន្ទាប់ពីការវាយបាក់ ឬធ្លាក់ចុះ ឬគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍ មិនត្រូវធ្វើការហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងទេ រហូតដល់អ្នកត្រូវបានពិនិត្យ។
• ក្បាលរឹង ជាមួយនឹងកម្តៅ និងឈឺក្បាល urgent បន្ទាន់ ព្រោះវាអាចជាការឆ្លងមេរោគ។
• ការឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេលយូរជាង ៦ សប្តាហ៍ ឬ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់។

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកក្រពះសន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លឺសន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លឺសន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លឺសន្លឺសន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់

រូបភាពខ្លី

• ពីរ ទៅ បី ជំនួប ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ៨ ទៅ ១០ នាទី នៅ ទីបំផុត នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ។
• រយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ដំបូង មានតែ ការធ្វើ តេស្ត isometrics ប៉ុណ្ណោះ ៖ ៣កំណាត់នៃ 20 វិនាទីក្នុងមួយទិសដៅជាមួយការខិតខំ 50-60 ភាគរយ។
• បន្ទាប់មកធ្វើការដំឡើង 3 ប្រភេទពី 12 ទៅ 15 ចាប់ផ្តើមជាមួយប្លា 2.5 kg និងបន្ថែម 1.25 ទៅ 2.5 kg ។
• ការ ហាត់ប្រាណ ទាំង បួន ទិសដៅ
• ការឈឺចាប់ដៃ ការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ បន្ទាប់ពីការប៉ះទង្គិច មានន័យថា ឈប់ទៅពិនិត្យមើល មិនមែនជាការដកដង្ហើមទៀតទេ។