ការចងចាំសាច់ដុំ: អ្វី ដែល អ្នក បាត់បង់ ក្នុង ការ លែងលះ និង តើ វា វិល មក វិញ យ៉ាង ឆាប់ រហ័ស យ៉ាង ដូចម្តេច ?

បើសិនជា អ្នក បាន ឈប់ មួយ ខែ ៦ ខែ ឬ ៣ ឆ្នាំ អ្នក បាន ឮ ថា សាច់ដុំ របស់ អ្នក នឹង មាន ការ កើនឡើង ។ ចាំមើល នៅទីដែលពួកគេបានឈប់។ នេះមិនមែនជារឿងកំប្លែងរបស់ក្រុមហាត់ប្រាណទេ វាមានវត្ថុធាតុពិតនៅពីក្រោយវា ប៉ុន្តែវាមានប្រសិទ្ធភាពខុសពីមនុស្សភាគច្រើនគិត។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដក្នុងអំឡុងពេលដែលការបណ្តេញចេញនិងរបៀបរៀបចំការត្រឡប់មកវិញ ដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវខាតបង់ពីរខែ។

អ្វីដែលជាការចងចាំសាច់ដុំពិតប្រាកដ

មានលក្ខណៈខុសគ្នាពីរ ដែលលាក់នៅពីក្រោយពាក្យថានេះ។

ទីមួយ គឺ សរសៃប្រសាទ។ ការដេកក្រោក ១០០ គីឡូក្រាម មិនមែនជារឿងតែមួយនៃទំហំ quad នោះទេ ។ វា ក៏ ជា កម្រិត ដែល ខួរក្បាល របស់ អ្នក កែច្នៃ សម្ភារៈ ចលនា បាន យ៉ាង មាន ប្រសិទ្ធភាព ដែរ តើ រចនាបថ ចលនា របស់ អ្នក មាន កម្រិត ណា ហើយ តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ សប្បាយ ចិត្ត នៅ ក្រោម ស្បែក ជើង យ៉ាង ណា។ ជំនាញនេះបែកបាក់យឺតជាងទំហំសាច់ដុំ។ នេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សម្នាក់ដែលបានដេកក្រោក 140kg ហើយបន្ទាប់មកបានឈប់មួយឆ្នាំ ជាធម្មតាគឺឡើងវិញ 120-130kg ក្នុងរយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍ ខណៈដែលអ្នកចាប់ផ្តើមត្រូវការពីរទៅបីឆ្នាំដើម្បីឈានដល់ចំនួនដូចគ្នា។

ទីពីរ គឺ ទូរស័ព្ទ ។ សរសៃសាច់ គឺជាកោសិកាដ៏ធំមួយ ដែលមានអាស៊ីតជាច្រើន។ ការបណ្តុះបណ្តាល បន្ថែម នីកលថ្មីពីកោសិកាវីតាមីន និងការសិក្សាកត់សម្គាល់ថា នីកលទាំងនោះ នៅតែមាននៅឡើយ ទោះបីជាសរសៃសាច់ធ្លាក់ចុះក៏ដោយ។ កោសិកា កណ្តាល ច្រើន មានន័យថា មាន សមត្ថភាព ច្រើន សម្រាប់ ការបង្កើត ប្រូតេអ៊ីន ហើយ តាម ការអនុវត្ត សាច់ដុំ ដែល ធ្លាប់ ធំ ឡើងវិញ លឿន ជាង មុន ។

អ្វីដែលអ្នកបាត់បង់ពិតប្រាកដ ហើយនឹងលឿនពេក

• ថ្ងៃទី ៥-៧: ជាក់ស្តែង គ្មាន សាច់ដុំ សាច់ដុំ ។ អ្នកបាត់បង់សារធាតុ glycogen និងទឹក ដែលបានចាក់បញ្ចូលមកជាមួយ ដូច្នេះដៃ ឬចង្កេះរបស់អ្នក អាចមានទំហំតូចជាងពីមួយសង់ទីម៉ែត្រ ទៅមួយសង់ទីម៉ែត្រ។ វាជាការរលាក មិនមែនជាការរលាកទេ
• សប្តាហ៍ទី២-៣: ភាពរឹងមាំលើអាគារធំ ជាធម្មតាធ្លាក់ចុះ 5-10% ។ ការបង្កើនកម្រិតទឹកចុះលឿន VO2max ចុះប្រហែល ៥-៧% ក្នុងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍។
• សប្តាហ៍ទី 4 ដល់សប្តាហ៍ទី 8: ការបាត់បង់សាច់ដុំដែលអាចចម្លងបាន ជាធម្មតាគឺ 5-10% នៃការកាត់កាត់សរសៃ។ នេះគឺជាចំណុចដែលក្រែមបានឃើញ។
• ៣ខែឡើងទៅ: សម្រាប់មនុស្សដែលមានការហ្វឹកហាត់ពីរឆ្នាំឬច្រើនជាងនេះ ការបាត់បង់កម្លាំងជាញឹកញាប់ជា plateaus នៅ 20-30% ពីចំនួនល្អបំផុត ដោយសារតែវិធីសាស្ត្រនិងការចលនារូបរាងនៅ។

ការបែងចែកដ៏សំខាន់មួយ: ការបំបាត់ការងារដោយមានការដើរតាមផ្លូវប្រចាំថ្ងៃ និងអាហារសមរម្យ គឺគ្មានគ្រោះថ្នាក់ទេ។ ការបំបាត់ការងារ ដែលត្រូវចំណាយពេលនៅលើគ្រែ ឬនៅលើការដាក់ពណ៌ មិនដូច្នោះទេ។ ជាមួយនឹងការមិនចល័តពេញលេញ ជើងអាចបាត់បង់ ៥-៨% នៃទម្ងន់របស់ខ្លួនក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។

ការវិលត្រឡប់មកវិញ: ៦ សប្តាហ៍ដំបូង

សប្តាហ៍ទី ១-២: ដោយចេតនា តិចតួចពេក

ការធ្វើខុសប្រក្រតីជាប្រចាំ គឺធ្វើការសាកល្បងលើកដំបូងជាការសាកល្បងទាំងស្រុង។ ចាប់ផ្តើមពី 50-60% នៃកម្លាំងដែលអ្នកធ្លាប់ប្រើដើម្បីគ្រប់គ្រង 2 កំរិតនៃ 8-12 repetitions ទុក 3-4 repetitions ក្នុងការបន្សល់ទុក។ ២ ឬ ៣ ការប្រឡងពេញរាងកាយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៤០-៥០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ គោលដៅនៅទីនេះ មិនមែនជាការរីកចម្រើនទេ គឺការចៀសវាងការឈឺចាប់មួយសប្តាហ៍ នៅពេលដែលលក្ខណៈចលនាបានវិលមកវិញ។

សប្តាហ៍ទី ៣-៤: បន្ថែមសម្លេង

ផ្លាស់ទៅ 3 កំណាត់ក្នុងមួយការលំហាត់ប្រាណ និង 65-75% នៃការដំឡើងរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះបន្ថែម 2,5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍លើការលើកលើសឈាម និង 5 kg លើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមដោយមិនប្រើដង្ហើមទេ លុះត្រាតែវិធីសាស្ត្រនេះនៅស្អាត។ សរុប 10-14 កំណាត់រឹងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់មួយក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺច្រើន។

សប្តាហ៍ទី ៥-៦ និងបន្ទាប់មក

នេះជាកន្លែងដែលអ្នកដែលត្រឡប់មកវិញ ភាគច្រើនបានចុះនៅ 85-95% នៃចំនួនចាស់របស់ពួកគេ។ ផ្លាស់ប្តូរទៅ 3-4 ប្រជុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងយក 1-2 ប្រភេទក្នុងមួយការលំហាត់ប្រាណជិតបរាជ័យ។ ក្រោយពេលបំបាត់ការងាររយៈពេល៣ខែ រំពឹងថា ការបង្ខំចិត្តមួយដង របស់អ្នក នឹងត្រឡប់មកវិញ ក្នុងរយៈពេល៦-១០សប្តាហ៍។ ក្រោយពីឈប់ពីការងារមួយឆ្នាំ ចូររៀបចំផែនការរយៈពេល ៣-៥ ខែ។

ការឈឺចាប់: ហេតុ អ្វី បាន ជា ការ ប្រជុំ លើក ដំបូង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ស្រក ទម្ងន់?

ក្រោយពេលឈប់សម្រាកយូរហើយ ការប្រជុំដំបូងពិតប្រាកដផលិតនូវការឈឺចាប់ដែលកើនឡើង 24-48 ម៉ោងក្រោយមកនិងមានរយៈពេល 3-4 ថ្ងៃ។ បន្ទាប់ មក មាន ឥទ្ធិពល ការពារ ហើយ ការ ប្រកួត ដដែល ធ្វើ ឲ្យ ឈឺ ប្រហែល ពាក់ កណ្តាល ក្នុង ការ ប្រកួត លើក ទី ពីរ។ ការ ធ្វើ ការ កម្សាន្ត នៅ ពេល ដែល មាន ការ លំបាក

អាហារ ដែល ធ្វើឱ្យ វា លឿន ជាង មុន

• ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១,៦-២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ 80 kg ដែលមាន 130-175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជា 4 អាហារដែលមាន 30-40 g ។
• គ្មានការខ្វះខាតខ្លាំងសម្រាប់រយៈពេល ៦-៨ សប្តាហ៍ដំបូង។ កាឡូរីបន្សំ ឬកាឡូរីបន្ថែមតិចចំនួន 200-300 kcal ផ្តល់ឱ្យការត្រឡប់មកវិញនៃទំហំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• គេង ៧-៩ ម៉ោង។ នៅវេលាម៉ោង ៥-៦ ម៉ោង ការសង្រ្គោះរវាងការប្រជុំឈឺចាប់ ហើយអ្នកបាត់បង់សាច់ដុំច្រើននៅក្នុងការខ្វះខាត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការវិលត្រឡប់មកវិញ ភាគច្រើន ធ្វើអោយអ្នកមានការឈឺចាប់មួយថ្ងៃពីរថ្ងៃ ហើយគ្មានអ្វីច្រើនជាងនេះទេ។ សូមពិនិត្យមើល ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថា ៖

• ទឹកនោមពណ៌ខ្មៅពណ៌កូឡា មានការហើមខ្លាំង និងឈឺចាប់ដែលមិនលូតលាស់ 3-4 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការប្រជុំ។ វាអាចជាជំងឺរលាកសរសៃឈាមខួរក្បាល (rhabdomyolysis) ហើយវាត្រូវការការថែទាំបន្ទាន់។
• ឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើម នៅពេលមានការខិតខំតិចតួច ការងងុយដេក ឬការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតី។
• ភាពទន់ខ្សោយ ឬ ស្ងួត ភ្លាមៗ នៅ ផ្នែក មួយ នៃ រាងកាយ ឬ ភាពទន់ខ្សោយ ដែល កាន់ តែ អាក្រក់ ថែមទៀត ទោះបីជា អ្នក មិន បាន ហាត់ប្រាណ ក៏ដោយ ។
• ការបណ្តេញចេញនេះ បណ្តាលមកពីការរបួស ការវះកាត់ ឬជំងឺបេះដូង។ បង្កើត ផែនការ វិលត្រឡប់ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត មិន មែន ជាមួយ អ៊ីនធឺណិត នោះ ទេ។
• អ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ឆ្នាំ ហើយបានសកម្មអស់រយៈពេលយូរ ហើយក៏មានឈាមកើនឡើង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺបេះដូងនៅក្នុងគ្រួសារ។ ការពិនិត្យខ្លីមុនការដឹកទំនិញធុនធ្ងន់គឺមានតម្លៃ។

រូបភាពខ្លី

• ការចងចាំសាច់ដុំគឺពិត: មួយផ្នែកនៃវាគឺសរសៃប្រសាទ (ជំនាញ និងការជ្រើសរើស) មួយផ្នែកគឺកោសិកា (អាស៊ីតសរសៃនៅក្នុងសរសៃ) ។
• រយៈពេល ៥-៧ ថ្ងៃ ដំបូង អ្នក ត្រូវ ចំណាយ ទឹក និង glycogen មិនមែន សាច់ដុំ ទេ ការបាត់បង់ ពិតប្រាកដ ចាប់ផ្តើម ក្រោយពី ៣-៤ សប្តាហ៍ ។
• ចាប់ផ្តើមឡើងវិញនៅ 50-60% នៃការដំឡើងចាស់ 2 ប្រភេទ 8-12 បន្ទាប់មកបន្ថែម 2,5-5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ក្រោយពេលបំបាត់ការងាររយៈពេល ៣ខែ អ្នកដែលធ្លាប់ធ្វើការនៅក្រុមហ៊ុន Max តែងតែត្រឡប់មកវិញ ក្នុងរយៈពេល ៦ ទៅ ១០ សប្តាហ៍ មិនមែនមួយឆ្នាំទេ។
• ប្រូតេអ៊ីន ១,៦-២,២ ក្រាម/គីឡូក្រាម គេង ៧-៩ ម៉ោង ហើយ ចាកចេញ ពី ការខ្វះខាត ខ្លាំង សម្រាប់ ៦ សប្តាហ៍ ដំបូង ។