ប្រភេទសរសៃសាច់: អ្វី ដែល អ្នក អាច ផ្លាស់ ប្តូរ ដោយ ការ បណ្តុះ បណ្តាល

ការនិយាយអំពីសរសៃរលោងលឿន និងលឿន ជាធម្មតាបញ្ចប់ទៅដោយគំនិតថា មនុស្សមួយចំនួនគួរលើកសរសៃរលោងសម្រាប់ការលើកទម្ងន់ទាប និងអ្នកដទៃទាំងអស់ គួរលើកសរសៃរលោងសម្រាប់ការលើកទម្ងន់ខ្ពស់។ ការពិតគឺអាក្រក់ជាង និងមានប្រយោជន៍ជាង: មនុស្សភាគច្រើនមានលក្ខណៈសម្បត្តិពណ៌ពណ៌ពណ៌ពាក់ព័ន្ធគ្នា ហើយវិធីដែលអ្នកហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ជាងប្រភេទសរសៃ ដែលអ្នកបានទទួលជាលិខិតឆ្លងដែន។ នេះគឺជាផ្នែកដែលផ្លាស់ប្តូរអ្វីដែលអ្នកសរសេរនៅក្នុងសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

ប្រភេទទាំងបីនេះ

សាច់ដុំ មិនមែនជា ស្លាក ស្លាក សាមញ្ញ មួយ នោះទេ ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ

• ប្រភេទ I សរសៃសង្វាក់យឺត និងទប់ទល់នឹងការលំបាក។ កម្លាំង តិចតួច ប៉ុន្តែ ពួកគេ អាច ធ្វើការ បាន រាប់សិប នាទី ។ ពួកគេធ្វើការងារភាគច្រើន ក្នុងការរត់ រត់កង់ និងអ្វីទាំងអស់ ដែលមានអត្រាក្រោម ៦០% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។
• ប្រភេទ IIa សរសៃរឹងមាំ និងមានភាពរឹងមាំ។ ការសន្យា: ខ្លាំងណាស់ និងល្អសម្រាប់ការធ្វើការពី 30 ទៅ 90 វិនាទី។
• ប្រភេទ IIx លឿនបំផុត និងខ្លាំងបំផុត ប៉ុន្តែត្រូវបានប្រើក្នុងរយៈពេលពី 10 ទៅ 30 វិនាទី។ ពួកគេចូលរួមតែពេលដែលបន្ទុកមានកម្រិតខ្ពស់ ឬចលនាមានលឿនពិតប្រាកដ។

ក្នុងមនុស្សដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលជាមធ្យម សាច់ដុំមាត់ភ្នំស្ថិតនៅជុំវិញ 45-55% ប្រភេទ I ។ កីឡា ករ ដែល មាន សមត្ថភាព តឹងរ៉ឹង ឡើង ដល់ ៧០-៨០ ភាគរយ កីឡាករ ដែល លោត រត់ និង កីឡា ករ ដែល លើក កម្ពស់ កម្ពស់ ចុះ ដល់ ៣០-៤០ ភាគរយ។ នៅទូទាំងប្រជាជនទូទៅអត្រាគឺពីប្រហែល 15% ដល់ជាង 85% ។ ផ្នែកនោះគឺជីវជាតិ ហើយវាមិនអាចចរចាបានទេ។

អ្វី ដែល អ្នក អាច ផ្លាស់ ប្តូរ និង អ្វី ដែល អ្នក មិន អាច ផ្លាស់ ប្តូរ បាន

ចំនួនប្រចាំជីវិតនៃប្រភេទ I ទៅនឹងប្រភេទ II គឺនៅជាប់គ្នា។ អ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរ ហើយក៏លឿនដូចគ្នាដែរ ៖

• IIx ប្តូរទៅ IIa ។ ក្រោយពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងប្រចាំថ្ងៃរយៈពេល 4-8 សប្តាហ៍ភាគហ៊ុននៃសរសៃ IIx សុទ្ធធ្លាក់ចុះពីប្រហែល 10-15% ទៅក្រោម 5%. ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ ស
• សរសៃប្រសាទ។ ការកាត់កាត់នៃសរសៃឈាមម្នាក់អាចកើនឡើងពី 20-50% ក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ សរសៃរលោងលឿន លូតលាស់លឿនជាង ប៉ុន្តែសរសៃរលោងលឿន លូតលាស់លឿនជាង។
• មីតូហុងដ្រៀ និងសរសៃឈាមខួរក្បាល។ ការធ្វើការអេរ៉ូបិចរយៈពេលពី៦ទៅ៨សប្តាហ៍ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល៣០-៤០នាទី បានបង្កើនភាពសំបូរនៃមីតូកូនដ្រៀលយ៉ាងច្បាស់នៅក្នុងប្រភេទទាំងពីរ។

ក្នុងការអនុវត្ត: កុំជ្រើសរើសការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ដោយផ្អែកលើសរសៃ ដែលអ្នកគិតថា អ្នកមាន។ ជ្រើសរើសវាតាមគោលដៅ ហើយប្រើអាវយឺតសម្រាប់ការកែប្រែតូចៗ។

ការសាកល្បងយ៉ាងរឹងមាំនូវការចម្រុះរបស់អ្នកផ្ទាល់

វិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ តែមួយគត់ គឺការធ្វើវិចិត្រកម្មសាច់ដុំ ដែលគ្មានអ្នកណាធ្វើដោយសារហេតុផលហាត់ប្រាណទេ។ មានការសាកល្បងលើផ្ទៃដីដែលអាចផ្តល់ជូនអ្នកនូវទិសដៅ:

1. ជ្រើសរើសលើកមួយ ក្អកក្អក ឬប៊ិនចឺស។
2. កំណត់ ឬ ប៉ាន់ស្មានថា អ្នកមាន ការធ្វើ តេស្ត ម្តង (១RM) ។
3. សម្រាក មួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃ បន្ទាប់ពីការឈប់សម្រាក ធ្វើការមួយការកំណត់នៅ 80% នៃអតិបរមាដែលដល់ការខូចខាតបច្ចេកទេស។

អានវា: ការធ្វើជាលើកទី៤-៦ បង្ហាញទៅរកសរសៃហើមលឿនជាង ៧-៩ បង្ហាញទៅរកសរសៃហើមលាយឡំ ១០ ឬច្រើនជាងនេះ បង្ហាញទៅរកសរសៃហើមលឿនជាង។ ការធ្វើតេស្តនេះក៏បាន វាស់វែងនូវវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នក និងភាពអត់ធ្មត់របស់អ្នក ចំពោះការមិនស្រួល ដូច្នេះ សូមធ្វើឡើងម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ ២ដង ដោយមានចន្លោះពី ២សប្តាហ៍ទៅ ហើយធ្វើមធ្យមលទ្ធផល។ ប្រសិនបើអ្នកមានរយៈពេលតិចជាង ៦ខែនៃការហ្វឹកហាត់នៅខាងក្រោយអ្នក សូមចាកចេញពីវា លេខនឹងប្រាប់អ្នកច្រើនអំពីផ្លូវ Bar របស់អ្នកជាងវីសា របស់អ្នក។

ការបម្លែងនេះទៅជាការបណ្តុះបណ្តាល

អ្នកមិនអាចជ្រើសរើសសរសៃដោយមានការយល់ដឹងបានទេ។ សាច់ដុំ កំណត់ បញ្ជា ឲ្យ គេ ធ្វើ តាម លំដាប់ ដំបូង គឺ យឺត ហើយ បន្ទាប់ មក ឆាប់។ ដូច្នេះ អ្នក នឹង ទៅ ដល់ មនុស្ស ដែល លឿន ពីរ វិធី: ការដឹកជញ្ជូនដោយឥតគិតថ្លៃ ឬការធ្វើការជិតនឹងការខូចខាត។

សម្រាប់សរសៃលោងលឿន

• 4-5 ប្រភេទនៃ 3-6 repetitions ក្នុង 80-90% 1RM, 3-5 នាទីសម្រាក។
• ការធ្វើការលឿន: 6 ប្រភេទនៃ 3 repetitions នៅ 40-60% 1RM, ចល័តយ៉ាងផ្ទុះដែលអាចធ្វើបាន, 2 នាទីសម្រាក។
• លោត ឬបោះ: ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើ 5 ការធ្វើជាថ្មី ដោយស្រស់ស្អាតបំផុត នៅដើមនៃវគ្គ។

សម្រាប់សរសៃយឺត

• 3 ប្រភេទនៃ 15-25 repetitions នៅ 40-60% 1RM, 60-90 វិនាទីសម្រាក, ឈប់ 1-2 repetitions មិនទាន់បរាជ័យ។
• ការធ្វើដំណើរដោយរថយន្តកង់ ឬរត់តាមរថយន្តកង់រយៈពេល 20-40 នាទី ដោយប្រតិបត្តិការ 60-70% នៃការបាញ់បាញ់បេះដូងខ្ពស់បំផុត 2-3 ដងក្នុងសប្តាហ៍។

កម្រិតប្រចាំសប្តាហ៍ដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន: ការធ្វើការ 10-20 ប្រភេទសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយ ដែលបែងចែកជា 2 ការប្រជុំសម្រាប់ក្រុមនោះ។ ប្រហែលជា ២ ភាគ ៣ នៃ កញ្ចប់ ទាំងនោះ នៅក្នុង តំបន់ 5-10 rep, មួយ ភាគ ៣ នៅក្នុង តំបន់ 12-20 ។ ដែលគ្របដណ្តប់ទាំងសងខាងនៃអាកាសយានដ្ឋាន ដោយគ្មានកម្មវិធីប្រភេទសរសៃពិសេសណាមួយ។

ការសង្រ្គោះ និង អាហារ

ផលិតផលដែលត្រូវប្រើគឺដូចគ្នា មិនថាមានជាតិដែកឬក៏មិននោះទេ។ ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១,៦-២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម ដែលមានទម្ងន់ ១៣០-១៧៥ ក្រាម ដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងពេលបាយ ៤ ពេល ៣៥-៤៥ ក្រាម។ កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង 4-6 g / kg ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាលក្ខណៈខ្លាំង ដោយសារតែសរសៃរលោងរលោងដំណើរការជិតតែលើ glycogen។

គេង ៧-៩ ម៉ោង។ ក្រោយពីការប្រឹងប្រែង ៥ដង ក្នុងកម្រិត ៨៥% ក្រុមសាច់ដុំនោះ ត្រូវការ ៤៨-៧២ ម៉ោង ដើម្បីទទួលបានកម្លាំងពេញលេញវិញ។ ក្រោយពីការដកដង្ហើម 20 ដង ការឈឺចាប់នឹងបន្តយូរជាងនេះទៅទៀត ប៉ុន្តែកម្លាំងនឹងត្រឡប់មកវិញលឿនជាង។ ក្នុងការខ្វះខាតច្រើនជាង 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ រំពឹងថាវាទាំងអស់នឹងចំណាយពេលមួយថ្ងៃឬពីរថ្ងៃបន្ថែមទៀត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង គឺ មាន សុវត្ថិភាព សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ប៉ុន្តែ ការ ហាត់ប្រាណ ខាងក្រោម នេះ មិនមែន ជា ការ ហត់នឿយ ធម្មតា នោះទេ ៖

• ទឹកនោមពណ៌ខ្មៅពណ៌ដូចទឹកដោះគោ ឬកូឡាការហើមខ្លាំង និងឈឺចាប់ដែលមិនលូតលាស់ 3-4 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏លំបាកយ៉ាងធម្មតា ទៅថ្ងៃតែមួយនេះអាចជា rhabdomyolysis ។
• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនធម្មតា ឬ ការភ័យខ្លាច ក្នុងពេល ប្រើប្រាស់ ។
• ភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំដែលបង្ហាញដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាល ជាពិសេសប្រសិនបើវាធ្ងន់ធ្ងរជាងនៅខាងក្នុងនៃរាងកាយឬមកជាមួយការឈឺចាប់។
• ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ពី គេង នៅពេល យប់ ជាច្រើន ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ អស់ រយៈពេល ជាង មួយ ខែ ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ឆ្នាំ ឬមានឈាមលើសទម្ងន់, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ឬជំងឺបេះដូងក្នុងគ្រួសារ ហើយអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមពីលេខសូន្យ សូមពិនិត្យមុនពេលបន្ថែម 85% sets និង sprints ។

រូបភាពខ្លី

• ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាមានលក្ខណៈពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពុលពពពុលពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពព
• IIx ផ្លាស់ទៅ IIa ក្នុងរយៈពេល ៤-៨ សប្តាហ៍ ហើយការកាត់កាត់សន្លឹកអាចកើនឡើងពី ២០-៥០% ក្នុងមួយឆ្នាំ ដែលជាផ្នែកដែលអ្នកគ្រប់គ្រង។
• ការកំណត់នៅ 80% 1RM ដល់ការបរាជ័យផ្តល់នូវការអានទាប: ការធ្វើជាលំដាប់ពី៤-៦លើក បង្ហាញថា សរសៃប្រសាទលឿនជាង ១០លើកឡើងទៅ គឺបង្ហាញថា លឿនជាង។
• បិទទាំងសងខាង: 4-5 ប្រភេទនៃ 3-6 ក្នុង 80-90% បូកសរុប 3 ប្រភេទនៃ 15-25 ក្នុង 40-60% សរុប 10-20 ប្រភេទក្នុងមួយក្រុមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ១.៦-២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម និង ៧-៩ ម៉ោងនៃការគេងនឹងធ្វើអោយអ្នកបានច្រើនជាងការ tweak ប្រភេទសរសៃណាមួយ។