ការហ្វឹកហាត់ព្រឹក vs ល្ងាច: អ្វីដែលពិតប្រាកដគឺផ្លាស់ប្តូរ

សំណួរថា ពេលណាត្រូវហាត់ប្រាណ តែងតែមកវិញ ហើយសម្លេងឆ្លើយគឺគួរឱ្យនឹកស្មានច្រើនជាងអ្នកសង្ឃឹម: គម្លាត រវាង ព្រឹក និង ល្ងាច គឺ ពិតប្រាកដ និង អាច វាស់វែង បាន ប៉ុន្តែ វា តូច ជាង គម្លាត រវាង ការ មក ដល់ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ និង ការ មិន មក ដល់ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការខុសគ្នានេះ មិនសូវជាស្មើនឹងសូន្យទេ។ វា ជួយ ឲ្យ ដឹង ថា វា មក ពី ណា និង ធ្វើ យ៉ាង ណា ដើម្បី បិទ វា ។

អ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដក្នុងថ្ងៃ

កម្តៅឈាមរបស់មនុស្ស ធ្លាក់ចុះនៅម៉ោង៤ ដល់ម៉ោង៦ព្រឹក និងកំពូលនៅចុងម៉ោងល្ងាច ប្រហែលពីម៉ោង៤ ដល់ម៉ោង៧ល្ងាច។ ក្នុងអត្រាពិតប្រាកដនេះគឺការលូតលាស់ពី 0.5 ទៅ 1 °C ប៉ុន្តែវាទាញទិសគ្នាល្បឿននៃការដឹកជញ្ជូនសរសៃប្រសាទ, ភាពរឹងមាំនៃសរសៃប្រសាទនិងល្បឿននៃការឆ្លើយតបនៅក្នុងសាច់ដុំ។

ក្នុងការអនុវត្ត មនុស្សភាគច្រើនធ្វើតេស្ត ៣ ទៅ ៨ ភាគរយ ល្អ ជាង មុន នៅ ពេល ល្ងាច ក្នុងការធ្វើតេស្តមួយលើកគត់ លោតទិស និងរត់ហាត់ប្រាណ ៣០ម៉ែត្រ ជាងគេ ដែលគេធ្វើនៅព្រឹក។ លើការបង្អួច 100 kg ដែលមានទម្ងន់ 3 ទៅ 8 kg ឬមួយទៅពីរ repetitions ។ លើសពីនេះទៀត អ្នកបាត់បង់ទឹក 300 ទៅ 500 ml ក្នុងមួយយប់ តាមរយៈការដកដង្ហើម និងការលូតលាស់ និងខ្សែក្រវាត់ខ្នងរបស់អ្នកមានទឹកហើម ដូច្នេះខ្នងរបស់អ្នកមានភាពរឹងរឹងជាងមុនមួយឬពីរម៉ោង។ ការដកដង្ហើម ធ្ងន់ធ្ងរ ១០ នាទី បន្ទាប់ពី ភ្ញាក់ឡើង មិនមែនជា ផែនការ ល្អ នោះទេ ។

ការហ្វឹកហាត់ព្រឹក: អ្វីដែលអ្នកទទួលបាន អ្វីដែលអ្នកចាកចេញ

អ្នកទទួលបានភាពអាចរំពឹងទុកបាន។ នៅម៉ោង៦ព្រឹក គ្មាន នរណា ហៅ អ្នក ទេ គ្មាន កិច្ចប្រជុំ ណា មួយ កើតឡើង ដោយ ឥត ដឹង ខ្លួន ហើយ គ្មាន ហេតុផល ណា មួយ ដែល កើនឡើង នៅ ម៉ោង ៧ យប់ នោះ ទេ មាននៅឡើយទេ ។ មនុស្សដែលហាត់ប្រាណនៅព្រឹកជាធម្មតាគឺចាញ់ការប្រឡងតិចជាងក្នុងមួយខែ ហេតុនេះហើយ slot ព្រឹកញឹកញាប់ឈ្នះជាងមួយឆ្នាំពេញទំហឹង ទោះបីជាចំនួនទាបជាងលើបា។

អ្នកត្រូវលះបង់កម្លាំងមួយចំនួន ហើយអ្នកទទួលបាន អារម្មណ៍រឹងរូស និងស្លេកស្លាំង នៅក្នុងការប្រកួតពីរបីលើកដំបូង។ វាអាចកែប្រែបាន ប៉ុន្តែមិនអាចកាត់បន្ថយការត្រជាក់បានទេ។

របៀប បិទ គម្លាត

• ក្រោកឡើង ៦០ ទៅ ៩០ នាទី មុនពេលអ្នកធ្វើការដំបូង។ ការ ហាត់ប្រាណ ១០ នាទី ក្រោយពេល អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល គឺជា ការ ហាត់ប្រាណ ព្រឹក ដែល អាក្រក់ បំផុត ។
• ផឹកទឹក 400 ទៅ 600 ml ជាមួយនឹងទឹកមាត់ភ្លាមៗ
• កម្តៅឡើង 12 ទៅ 15 នាទី ជំនួសឱ្យ 5: ប្រហែលជា ៥នាទីនៅលើកង់ ឬអ្នកជិះកង់ រហូតដល់អ្នកដុតក្ដៅភ្លៅ ៥នាទីនៃការចល័តអាងសន្លាក់ និងអាងទ្រូង បន្ទាប់មកធ្វើការជាក់លាក់សម្រាប់ការលើកដំបូង។
• ប្រើ 4 ទៅ 6 ប្រភេទនៃការលើកឡើងជំនួសឱ្យ 2 ឬ 3 ។ សម្រាប់ការធ្វើការដេកក្រោក (squat) ១០០ គីឡូក្រាម ៖ 20kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1
• សម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ដំបូង កាត់បន្ថយការធ្វើការដោយ 5 ទៅ 10 ភាគរយ និងចៀសវាងការបរាជ័យ។ ក្រោយពីការហ្វឹកហាត់ពី៤ទៅ៨សប្តាហ៍ក្នុងម៉ោងតែមួយ រាងកាយនឹងស្រុះស្រួល និងភាគច្រើននៃចំណុចខ្វះខាតនឹងបាត់បង់។

ការហ្វឹកហាត់នៅល្ងាច: ការឡើងទាប និងការលាក់បាំង

ការ ទទួលទាន អាហារ ពេល ល្ងាច បើសិនជាអ្នកកំពុងរត់តាមលទ្ធផល ឬរកប្រាក់ច្រើននោះ ពេលព្រឹក គឺជាពេលដែលត្រូវ។ តម្លៃគឺបីយ៉ាង: ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ ពេញបន្ទុក ពី ម៉ោង ៥ ដល់ ៨ យប់ កំណត់ត្រា ដែល ងាយ ស្រួល បាក់បែក និង គេង ។

ការ ហាត់ប្រាណ ខ្លាំង អាច បង្កើន កម្តៅ និង អាដ្រា នី លីន ដែល អាច ធ្វើឱ្យ អ្នក លង់លក់ យូរ ជាង ២០ ទៅ ៤០ នាទី ។ ច្បាប់ការងារ: យ៉ាងហោចណាស់ត្រូវបញ្ចប់ការប្រកួតចុងក្រោយរបស់អ្នក ៦០ ទៅ ៩០ នាទី មុនពេល គេង, ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើកំណាត់ពី 1 ទៅ 3 ការធ្វើឡើងជាបន្តបន្ទាប់ឬរយៈពេលរវាងពេលដែលបរាជ័យ សូមទុក 2 ទៅ 3 ម៉ោង។ កុំភ្លេចកាហ្វេអ៊ីនដែរ: វេលាដែលវាត្រូវបានបាក់ស្រុតគឺ 5 ទៅ 6 ម៉ោង ដូច្នេះ 200 mg នៅម៉ោង 6 ល្ងាច មានន័យថា ប្រហែលជា ១០០ មីលីក្រាម នៅតែ ចរាចរ នៅ ពាក់កណ្តាលយប់។

អាហារនៅជុំវិញការប្រជុំ

• ការហ្វឹកហាត់ក្នុងរយៈពេល 60 នាទីបន្ទាប់ពីដេក: 20 ទៅ 40 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត (បន្លែមួយ ផ្លែឈើ ២ កំណាត់ឈើ មួយ ស្លាបព្រា បាយ) និងជាលទ្ធភាព 10 ទៅ 20 g នៃប្រូតេអ៊ីន។ ការ ទទួលទាន អាហារ គ្រប់គ្រាន់ នឹង មិន អាច រំលាយ បាន ក្នុង ពេល ឆាប់ៗ
• ៩០នាទី ឬច្រើនជាងមុន: អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 40 ទៅ 60 g និងប្រូតេអ៊ីនពី 20 ទៅ 30 g ។
• ល្ងាច: អាហារធំជាងមុន ២ ទៅ ៣ ម៉ោង បន្ទាប់មក 20 ទៅ 40 g នៃប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់មក។
• នៅទូទាំងថ្ងៃ សូមមានគោលដៅ ទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពី ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាម ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ ទោះបីជាអ្នកធ្វើការហាត់ប្រាណក្នុងពេលណាក៏ដោយ។

រឿង ដែល ថា ការ ហាត់ប្រាណ នៅ ពេល ព្រឹក ដោយ អត់ អាហារ បាន រលាយ ជាតិ ខ្លាញ់ បាន រស់ នៅ រហូត ដល់ ការ វាស់ ស្បែក ដំបូង ។ ការប្រើប្រាស់ កាឡូរី ប្រចាំថ្ងៃ គឺមាន ភាពខុសគ្នា ក្នុង ការបាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ ក្នុង រយៈពេល ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ ។

របៀបជ្រើសរើស

1. សួរថា តើអ្នកអាចធ្វើការនៅកន្លែងណាបាន ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ខាងមុខ។ នេះគឺជា 80 ភាគរយនៃសំនួរ។
2. ប្រសិនបើអ្នកចង់បានចំនួនពិត សូមសាកល្បងវា: ២ សប្តាហ៍នៅព្រឹក ២ សប្តាហ៍នៅល្ងាច កម្មវិធីដូចគ្នានេះ និងវាស់វែងមួយរឿង ឧទាហរណ៍ ការធ្វើតេស្តនៅ ៨០ ភាគរយ ក្នុងការដកដង្ហើមដោយមានតេស្តមួយនៅជាការរក្សា។
3. បើសិនជា ការខុសគ្នា នៅក្រោម ៥ ភាគរយ ចូរ សម្រេចចិត្ត លើ កំណត់ហេតុ និង ការ គេង មិនត្រូវ លើ តុ នោះទេ ។
4. ការធ្វើសកម្មភាពពង្រីក: ថ្ងៃដែលពិបាកនៅល្ងាច ថ្ងៃដែលងាយ ឬការធ្វើតេស្តនៅព្រឹក។
5. កុំ ផ្លាស់ប្តូរ ក្តារ របស់ អ្នក រាល់ សប្តាហ៍ ។ រាងកាយ ត្រូវការ ប្រហែល ១ ខែ ដើម្បី ដោះស្រាយ ហើយ ការកែប្រែ ជា បន្តបន្ទាប់ ធ្វើឱ្យ អ្នក ជាប់ ក្នុង ផ្នែក អាក្រក់ បំផុត នៃ ការប្រែប្រួល នោះ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ឬសម្ពាធដោយការខិតខំប្រឹងប្រែង ជាពិសេសប្រសិនបើវារីកលូតលាស់ទៅកាន់មាត់ចង្កេះ, ក្បាល ឬដៃឆ្វេង នេះជារឿងបន្ទាន់ សូមកុំរង់ចាំដល់ថ្ងៃស្អែក។
• ការងើបឡើងវិញ ការងើបឡើងវិញខ្លាំង ឬការរលោង ឬការរត់បាញ់បេះដូងក្នុងពេល ឬភ្លាមៗ
• ការរឹងមាំនៃសន្លាក់ព្រឹក ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ៦០នាទីក្នុងរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃជាប់ៗ
• ការឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ឬ ការភ្ញាក់ឡើង ជាប្រចាំ នៅ ម៉ោង ៣ ព្រឹក ចាប់តាំងពីអ្នកបានផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នក។
• ប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំឈាមសម្ពាធឈាម, អ៊ីនសូលីន ឬថ្នាំប្រឆាំងនឹងក្រពេញប្រូ ស្តាត, ពេលវេលានៃការហាត់ប្រាណផ្លាស់ប្តូរជាតិសរសៃឈាមរបស់អ្នក និងការបាក់បេះដូង ដូច្នេះការប្រើថ្នាំគួរតែពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

រូបភាពខ្លី

• អ្នក មាន កម្លាំង ប្រមាណ ពី ៣ ទៅ ៨ ភាគរយ នៅ ពេល ល្ងាច ប៉ុន្តែ ពេល ដែល អ្នក មិន ដែល ចាក ចេញ នោះ មាន តម្លៃ ច្រើន ជាង កម្លាំង ប្រមាណ ប៉ុន្មាន ភាគរយ នោះ។
• នៅ ព្រឹក ឡើង ចូរ បង្កើន ការ ក្តៅខ្លួន ដល់ ១២ ទៅ ១៥ នាទី បន្ថែម ៤ ទៅ ៦ កម្រិត ហើយ ក្រោក ឡើង យ៉ាង ហោច ណាស់ មួយ ម៉ោង មុន ពេល លើក។
• ការ ធ្វើ ការ នៅ ពេល ល្ងាច ត្រូវ ធ្វើ មុន ពេល គេង ពី ៦០ ទៅ ៩០ នាទី ហើយ ត្រូវ ចាក ចេញ ពី កន្លែង នោះ ពី ២ ទៅ ៣ ម៉ោង ក្រោយ ពី ធ្វើ ការ ធ្ងន់ធ្ងរ ឬ ជិត ខកខាន។
• ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ អត់ អាហារ មិន បំផ្លាញ ខ្លាញ់ ច្រើន នៅពេល ដែល កាឡូរី ស្របគ្នា ទេ ចូរ រក្សា ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន នៅ ចន្លោះ ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ។
• ការឈឺទ្រូង ការងងុយដេក ការឈឺចាប់ នៅ ពេល ព្រឹក ជាង មួយ ម៉ោង ឬ ថ្នាំ សម្រាប់ សម្ពាធ ឈាម ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ប្រព័ន្ធ ប្រមាត់ ប្រមាត់ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ។