ការបណ្តុះបណ្តាលចល័ត: របៀប បង្កើត ប្រភេទ ដែល អ្នក អាច ប្រើប្រាស់ បាន ពិតប្រាកដ

ការធ្វើចលនា គឺជារឿង ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាចាកចេញ រហូតដល់មានអ្វីឈឺចាប់ ហើយបន្ទាប់មកវាភ្លាមៗ ដំណឹងល្អគឺ អ្នកមិនចាំបាច់ដេកលើដំបូលមួយម៉ោងទេ អ្នកត្រូវការ១០ ទៅ១៥នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលផ្តោតលើសន្លាក់បី ឬបួន ដែលជាការកំណត់អ្នក។ ដំណឹង អាក្រក់ គឺ ថា ការ រុញ រុញ ដោយ អវិជ្ជមាន នៅ ចុង វគ្គ មួយ មិន មាន ផល អ្វី ទេ លុះត្រា តែ អ្នក មិន បាន បង្រៀន សន្លាក់ ឲ្យ គ្រប់គ្រង នូវ ចន្លោះ ថ្មី នោះ ទេ ។

ការចល័ត និង ភាពរលូន មិនមែនជារឿងតែមួយគត់ទេ

ភាពរលូន គឺជាអតិបរមា ដែលមិនមានសកម្មភាព តើទម្ងន់ ឬមនុស្សម្នាក់ទៀតអាចជំរុញអ្នកទៅឆ្ងាយប៉ុន្មាន។ ការចល័ត គឺជា ប្រភេទ សកម្ម តើ អ្នក អាច ផលិត បាន ប៉ុន្មាន ដោយ ខ្លួនឯង ដោយ គ្រប់គ្រង ។ ការបែងចែកគឺមានប្រសិទ្ធភាព: មនុស្សជាច្រើនដែលអាចអង្គុយនៅផ្នែកបែកពេញលេញ មិនអាចលើកជើងតែមួយឡើងយ៉ាងសកម្មជាង 70 អង្សា។ គម្លាត រវាង ប្រភេទ ដែល មាន សកម្មភាព និង ប្រភេទ ដែល គ្មាន សកម្មភាព គឺ ជា កន្លែង ដែល មាន ការ រលាក ។

ដូច្នេះ គម្រោងដ៏សំខាន់មួយ មានអត្ថប្រយោជន៍បីយ៉ាង ៖ ការកាន់កាប់យូរដើម្បីបង្កើនភាពអត់ធ្មត់ក្នុងការរុញរុញ ការធ្វើការយ៉ាងសកម្មនៅចុងសង្វាក់ ដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទរបស់អ្នករៀនតំណែង និងការធ្វើការកម្លាំងតាមរយៈការរុញរុញពេញមួយសង្វាក់ដើម្បីបិទវា។

វាស់ទីកន្លែងរបស់អ្នកជាដំបូង

ធ្វើតេស្តមួយដង សរសេរលេខចុះ ធ្វើតេស្តម្តងទៀតក្រោយពី ៦សប្តាហ៍ បើគ្មានលេខ អ្នកមិនដឹងថា តើវារត់ប្រណាំងនេះមានប្រសិទ្ធភាព ឬអត់។

• ការសាកល្បងជើងជើង, ជង្គង់ទៅនឹងជញ្ជាំង: ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទន់ ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជើងទឹង ជទឹង ជទឹង ជើង ជើងទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទឹង ជទោះ ជទើយ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទោះ ជទទទទោះ ជទទោះ ជទោះ ជទោះ ជទទទទទទទទទទទទទ វាស់ដៃធំទៅនឹងជញ្ជាំង។ ក្រោម 8 សង់ទីម៉ែត្រ គឺជាការរឹតត្បិត 10 ទៅ 12 សង់ទីម៉ែត្រគឺរឹងមាំ។
• ក្បាលជើង, ទម្ងន់កាយ ក្បាលជើងជ្រៅ: ជើងទំហំកែងដៃ ស្មា ទន់ចុះរហូតដល់ក្រោម និងចាំ 30 វិនាទី។ ការលើកកម្ពស់កំពូលកែង ឬការកកកម្ពស់កម្រិត C មានន័យថាមានការងារត្រូវធ្វើ។
• កងដៃ, ការបត់ជញ្ជាំង: ក្បាល និង ក្បាលក្រោម ទទឹង នឹង ជញ្ជាំង ដៃ ទទឹង លើកឡើងលើក្បាល។ ប្រសិនបើ អង្ករ របស់ អ្នក មិន អាច ប៉ះ ទៅ នឹង ជញ្ជាំង ដោយ មិន បាន បំបែក ក្បាល ក្បាល នោះ អ្នក មាន កម្រិត ទាប ប្រហែល ១០ ទៅ ២០ អង្សា ។
• កម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក អង្គុយលើជើងជើងដៃមួយនៅក្រោយក្បាល បែរម្រាមដៃទៅលើដំបូល។ តិចជាង 45 អង្សា ទៅខាងទាំងពីរ មានន័យថា កងកោះខាងលើរបស់អ្នក មិនបានធ្វើការងាររបស់ខ្លួនទេ។

ថ្នាំ: តើបានច្រើនប៉ុន្មាន, យូរប៉ុន្មាន, ញឹកញាប់ប៉ុន្មាន

សម្រាប់ការកើនឡើងនៃអតិបរមាពិតប្រាកដ ការស្រាវជ្រាវនិងការអនុវត្តហាត់ប្រាណយល់ព្រមលើពេលវេលាសរុបក្រោមការរុញ: ប្រហែលជា ៥ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ គឺ ជា កម្រិត ដែល មាន ការ ផ្លាស់ ប្តូរ តិចតួច ។ ឧទាហរណ៍ ការធ្វើ 5 ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ 60 វិនាទី ក្នុងមួយសប្តាហ៍ លើ សន្លាក់ កែង ចង្កេះ ចែកចេញជា ៣ ទៅ ៥ ថ្ងៃ។

ការកាន់កាប់តិចជាង 30 វិនាទី ធ្វើអោយមានភាពតិចតួចសម្រាប់អតិបរមាដែលអចិន្ត្រៃយ៍។ ការកាន់ទុក្ខយូរជាង ២នាទី មិនប្រសើរជាង ១នាទីទេ គ្រាន់តែអន់ជាង។ ទំហំនៃការវាយ: ២នាទី ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានលទ្ធផលល្អជាង ១០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការបង្ហាញរយៈពេល 12 នាទី

មុនពេលហ្វឹកហាត់ ៖ ៤នាទី, មានភាពចល័ត

1. ក្បាលរោមបួនដង 8 repetitions ក្នុងមួយផ្នែក។
2. ការបត់បែនដោយការបត់បែនទង់ដែង 6 ក្នុងមួយផ្នែក។
3. ជង្គង់រឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹង
4. ការបាញ់កាំបិត ឬថង់ដៃលើសងខាង 8 repetitions

ការចាកចេញពីការកាន់កាប់យូរមុនពេលលើកកម្ពស់ធុនធ្ងន់ ការរុញសាច់ដុំជាង 60 វិនាទីបណ្តោះអាសន្នបានកាត់បន្ថយការចេញកម្លាំងដោយភាគរយមួយចំនួន។

ក្រោយពេល ហ្វឹកហាត់ ឬ នៅ ពេល ល្ងាច: ៨នាទី, ការចាំយូរ

1. កណ្តាលដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។
2. ការរុញខ្សែសង្វាក់ដោយមានកែងជើងនៅលើអាកាសយានដ្ឋាន ឬជំហាន 2 x 60 សិន ក្នុងមួយផ្នែក ដោយមានកម្រាលក្រោយទន់។
3. ការរុញច្រានទ្វារ, ក្បាលភួយនៅកម្ពស់ស្មា, 2 x 45 s ក្នុងមួយផ្នែក។
4. កាយរបស់ក្មេងដែលមានដៃទំហំធំសម្រាប់សងខាង និងផ្នែកខាងលើនៃខ្នង 2 x 45 s

២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ប្រភេទ loaded

នេះគឺជាផ្នែកមួយដែលបម្លែងទំហំអតិបរមាទៅជាទំហំអាចប្រើបាន។ ចំនួន ៣ សន្លឹក ក្នុងមួយសន្លឹក:

• ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី ដល់លំនឹងពេញលេញ 3 x 8 ក្នុងមួយជើង, ចាប់ផ្តើមទម្ងន់កាយ បន្ទាប់មកបន្ថែម 4 ទៅ 8 kg ។
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ជាមួយនឹងការឈប់សម្រាកយូរនៅផ្នែកខាងក្រោម 3 x 6, 4 វិនាទីការថយចុះ tempo ។
• ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង ឬក៏ដុំសាច់សុទ្ធសាធពីខ្សែ 3 x 30 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់អាដែក។
• កំណាត់ជើងស្តាំលើសពីការដកដង្ហើម, 3 x 10, គ្មានការលេងសើច នេះគឺជាលក្ខណៈសកម្មនៃការរុញខ្សែសន្លាក់។

កំហុសទូទៅ

• ការរុញកន្លែងដែលឈឺ ជំនួសឱ្យកន្លែងដែលរឹង។ ការ ឈឺ ក្បាល ក្រោម ជា ញឹកញាប់ កើត ចេញ ពី ក្បាល ក្បាល និង ក្បាល ក្បាល ក្រោម ដែល រឹង រឹង; ការ ងើប ក្បាល ក្បាល ក្រោម ធ្វើ ឲ្យ វា កាន់ តែ អាក្រក់ ជាង មុន។
• ការព្យាបាលរ៉ូឡែតស្បែកជើងជាការបណ្តុះបណ្តាល។ ការរត់វែងអាចទិញបាន ១០ ទៅ ១៥ នាទី នៃអតិបរមាបណ្តោះអាសន្ន វាមិនផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំទេ។
• ធ្វើការក្នុងកម្រិត 9 ក្នុង 10 ។ គោលដៅ 6 ទៅ 7 ក្នុងចំណោម 10 មិនសូវស្រួល ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែអាចដកដង្ហើមបានធម្មតា។
• ធ្វើតេស្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អត្រា ប្រែប្រួល ១០ អង្សា សេ ឬ ច្រើនជាង នេះ អាស្រ័យ លើ ពេលវេលា នៃ ថ្ងៃ និង ភាព អស់កម្លាំង ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ភាពរឹងរឹង គឺជារឿងមួយ រោគសញ្ញាគឺរឿងមួយទៀត។ សូមមើលវា ប្រសិនបើ:

• ការឈឺចាប់មានភាពខ្លាំង, មានភាពច្បាស់, ឆេះ ឬឆេះជាងការមានអារម្មណ៍រុញ;
• អ្នកមានការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬជើង។
• សន្លាក់មានការហើម, ក្តៅ ឬក្រហម ឬវាបិទ និងចាប់ឈឺចាប់;
• ការរឹងរឹងព្រឹកវេលាយូរជាង ៤៥ ទៅ ៦០ នាទីក្នុងថ្ងៃដែលរាប់បាត ជាពិសេសនៅក្នុងសន្លាក់ជាច្រើនដងក្នុងពេលតែមួយ។
• គ្មានការវិវត្តន៍ក្រោយពីការធ្វើការប្រចាំថ្ងៃពី៨ ទៅ១២សប្តាហ៍ ឬអត្រារបស់អ្នកកំពុងវិលត្រឡប់ទៅវិញ។

សម្រាប់ការរឹតត្បិតរយៈពេលយូរមកហើយ គ្រូព្យាបាលផ្លូវកាយ គឺជាការឈប់ដំបូងដ៏ត្រឹមត្រូវ ការវាយតម្លៃមួយញឹកញាប់ដោះស្រាយអ្វីដែល ៦ខែនៃការគិតមិនបាន។

រូបភាពខ្លី

• វាស់វែង ៤ ចំណុច (ដងជើងដល់ជញ្ជាំង, ដងជើងជ្រៅ, ដងជញ្ជាំង, ការបត់ដងដូង) និងធ្វើតេស្តម្តងទៀតក្រោយពី ៦ សប្តាហ៍។
• គោលដៅប្រហែល 5 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងរយៈពេល 45 ទៅ 60 វិនាទី, 3 ទៅ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• រក្សា ការងារ មុនពេល ហ្វឹកហាត់ ឲ្យមាន ភាពចល័ត និង ខ្លី (៤នាទី) ទុកពេល យូរ សម្រាប់ ក្រោយពេល ហ្វឹកហាត់ ឬ ល្ងាច ។
• ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, បណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងតាមរយៈអតិបរមាទាំងមូល ( deep split squats, RDLs, dead hangs) ដែលធ្វើអោយអតិបរមាជាប់។
• ការឈឺចាប់, ការហើម, ការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬការរឹងរឹងនៅព្រឹកជាងមួយម៉ោង មិនមែនជាបញ្ហាចលនា ដែលត្រូវទៅរកគ្រូពេទ្យទេ។