ការភ្ជាប់ចិត្ត-សាច់ដុំ: តើវាមានផលអ្វីដែរទេ?

ការតភ្ជាប់ចិត្ត-សាច់ដុំនេះ ហាក់ដូចជារឿងមួយ ចេញពីទស្សនាវដ្តីកីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កាលពីឆ្នាំ១៩៨០ "មានអារម្មណ៍ទៅលើសាច់ដុំ" "បង្ខំនៅខាងលើ"។ មានរឿងពិត ដែលអាច វាស់វែងបាន នៅពីក្រោយ វា ប៉ុន្តែ ប្រភេទ ប្រយោជន៍ គឺមានភាព តូចជាង ដែលគេលក់។ នេះជាអ្វីដែលវាធ្វើ នៅពេលដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព និងនៅពេលដែលវាជាចំណាយរបស់អ្នក។

អ្វីដែលវាមានន័យពិតៗ

វា មកពី កន្លែង ដែល អ្នក ផ្តោត អារម្មណ៍ នៅ ក្នុង ការ សម្តែង ។ អ្នកមានជម្រើសពីរ។ ការផ្តោតលើផ្ទៃក្នុង មានន័យថា គិតអំពីសាច់ដុំផ្ទាល់ខ្លួន "បង្ខំទ្រូង" "ទាញដោយអាវដៃ មិនមែនដៃ" ។ ការផ្តោតខាងក្រៅ មានន័យថា គិតអំពីលទ្ធផលនៃចលនា "ជំរុញជាន់ដីចេញ" "ជិះខ្សែក្រវាត់ឆ្លងកាត់ដំបូល" ។ ការភ្ជាប់ចិត្ត-សាច់ដុំ គឺ គ្រាន់តែ ការបណ្តុះបណ្តាល ការផ្តោតអារម្មណ៍ ផ្ទៃក្នុង សមត្ថភាព ក្នុងការ បង្កើន ដោយ ចេតនា នូវ កម្លាំង ដែល សាច់ដុំ មួយ ជួយ ដល់ ការលើក ដែល អ្នក កំពុងតែ ធ្វើ ។

វា មិនមែនជា ការប្រាថ្នា ទេ ហើយ វា មិនអាច បង្កើត សាច់ដុំ ចេញពី គ្មាន នោះទេ ។ វា នឹង ប្តូរ ការធ្វើ ការងារ មួយចំនួន ។ ចំនួន ០,០០០ ភាគរយ ក្នុង មួយឆ្នាំ មិន មែន ជា អ្វី នោះ ទេ។

អ្វីដែលការវាស់វែងបង្ហាញ

ការសិក្សា EMG លើ ប៊ែនចឺប៉្រេស បង្ហាញថា សញ្ញា "ប្រើដូងរបស់អ្នក" បង្កើនការបង្កើនដូងដោយប្រហែល ១០ ទៅ ២៥ ភាគរយ បើប្រៀបធៀបនឹងការដាក់ដោយគ្មានការណែនាំទាំងអស់។ វាអាចរកបានត្រឹមតែ ៦០ ភាគរយ នៃការតំណាងមួយដងប៉ុណ្ណោះ។ នៅលើ 80 ភាគរយ និងលើសពីនេះភាពខុសគ្នានេះជាមូលដ្ឋានបាត់បង់ សាច់ដុំកំពុងធ្វើការជិតដំបូលរបស់វាហើយគ្មានអ្វីដែលនៅសល់ដើម្បីបន្ថែម។

ការសិក្សា ហ្វឹកហាត់ ដ៏ល្បីល្បាញបំផុត បានប្រើ ក្បាលកែង: ៨សប្តាហ៍ ៣សប្តាហ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការបំពេញប្រមាណជា៥០ភាគរយនៃការធ្វើតេស្តមួយដង។ ក្រុម ដែល ផ្តោត លើ ការ សម្រាក ខាង ក្នុង បាន កើន ឡើង ប្រមាណ ១២ ភាគរយ ក្នុង ទំហំ ក្បាល ស្មា; ក្រុម ដែល ត្រូវ បាន គេ ប្រាប់ ថា គ្រាន់ តែ លើក ទម្ងន់ បាន កើន ឡើង ប្រមាណ ៧ ភាគរយ ។ នៅក្នុងការសិក្សាដដែលនេះ quadriceps មិនបានបង្ហាញពីភាពខុសគ្នាទេ។ ការពន្យល់នេះមានសារៈសំខាន់។ ផលប៉ះពាល់ គឺ ច្បាស់ បំផុត លើ សាច់ដុំ តូច ដែល មាន សន្លាក់ តែ មួយ ដែល អ្នក ពិបាក នឹង មាន អារម្មណ៍ ហើយ មាន ភាព ទន់ខ្សោយ ជាង លើ សាច់ដុំ ធំ ដែល កំពុង ធ្វើការ យ៉ាង ខ្លាំង ទោះបីជា យ៉ាងណា ក៏ដោយ។

ដើម្បីភាពរឹងមាំបំផុតរូបភាព flips ។ ការផ្តោតលើទិសដៅខាងក្រៅឈ្នះស្ទើរតែគ្រប់ពេល: ២ ទៅ ៥ សង់ទីម៉ែត្របន្ថែមទៀតលើការហោះទម្លាក់ទិសដៅ កំណើនច្រើនទៀតនៅលើការដំឡើងដដែល បច្ចេកទេសស្អាតជាងនៅលើកំណើនចុងក្រោយនៃការដាក់។ ការគិតអំពីការបង្ខំរបស់សាច់ដុំដោយឡែក ក្នុងអត្រា ៩០ ភាគរយ នៃអតិបរមា របស់អ្នក នឹងធ្វើឲ្យចលនា យឺត និងបំបែកការសម្របសម្រួលនៃខ្សែប្រវែងទាំងមូល។

ដែលផ្តោតលើពេលណា

ប្រើ focus ផ្ទៃក្នុង

• ចំពោះការងារកាត់បន្ថយអត្រា: ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបបត់ជើង, ការបត់ជើង, ការបបបត់ជើង, ការបបបត់, ការបត់ជើង, ការបបបបត់, ការបបបត់, ការបបត់, ការបបបបត់, ការបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប
• នៅ ៥០ ទៅ ៧០ ភាគរយ នៃការតំណាងមួយដែលអតិបរមារបស់អ្នក ក្នុង 8 ដល់ 15 rep ប្រវែង។
• នៅលើសាច់ដុំដែលទន់ខ្សោយ អ្នកមិនអាចមានអារម្មណ៍ usually ជាធម្មតាជាផ្នែកខាងលើ, កងកោះ, ឬសាច់ដុំ។
• ក្នុងពេលដែលកំពុងត្រៀមខ្លួន សម្រាប់ការធ្វើការយ៉ាងលំបាក។

ប្រើការផ្តោតខាងក្រៅ

• លើការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមលើសពីក្បាល និងជួរខាងលើ ៨០ ភាគរយ នៃអតិបរមា។
• ក្នុងការប្រមូលផ្តុំពី 1 ទៅ 5 repetitions នៅពេលដែលចំនួននៅលើខ្សែគឺចំណុច។
• ចំពោះអ្វីដែលផ្ទុះ: លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោត លោតលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល
• នៅពេលដែលអ្នកលង់លង់ ហើយបច្ចេកទេសចាប់ផ្តើមលោត អ្នកត្រូវការបញ្ជាមួយដ៏ងាយស្រួល មិនមែនការវិភាគទេ។

របៀបធ្វើវាពិតៗ

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយការគ្របដណ្តប់ពណ៌ភ្លឺ។ មុនពេលធ្វើការប្រចាំថ្ងៃ ចូរធ្វើការ ១ ប្រភេទ នៃការធ្វើជាលើកទី ១៥ ទៅ ២០ ដោយមានកម្លាំងប្រមាណ ៣០ ភាគរយ ដើម្បីរកសាច់ដុំ។ វាចំណាយពេលមួយនាទី។
2. យឺតចុះចុះ។ ៣ វិនាទីចុះ ១ វិនាទីឈប់នៅកន្លែងរុញឡើង ១ វិនាទីឡើង ដក ចលនា ហើយ អារម្មណ៍ នឹង បង្ហាញ ខ្លួន ដោយ ខ្លួន ឯង។
3. គិតតែមួយលើក ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មិន មែន "អាវទ្រនាប់ , ខ្នង , ដកដង្ហើម , កង " ទាំងអស់ គ្នា ក្នុង ពេល តែ មួយ ។ ជ្រើសរើសកាំបិតមួយ ហើយកាន់វាសម្រាប់ទាំង ១០ការធ្វើ។
4. ដាក់ដៃលើសាច់ដុំ សម្រាប់ 2 ឬ 3 ប្រភេទ។ វា មើលទៅ ល្ងង់ ប៉ុន្តែ ការឆ្លើយតប ដោយ ការចុច អាច បង្កើន ការបង្កើន សកម្មភាព ក្នុង អ្នក លើក កម្ពស់ ដែល មិនសូវមាន បទពិសោធន៍ ។
5. បើសិនជាវាមិនកើតឡើង សូមបោះបង់ការផ្ទុក។ បើសិនជាអ្នកមិនអាចមានអារម្មណ៍ដល់ដូងរបស់អ្នកបាន ក្នុងកម្រិត ៨០ គីឡូក្រាម ចូរព្យាយាម ៦០ គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេល ១២ ការធ្វើ។ ការធ្វើការស្រាលជាង ៤ សប្តាហ៍ ដើម្បីរៀនគំរូ គឺជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏ល្អ។

ដូច ជា សប្តាហ៍ មួយ

ការបែកបាក់ជាប្រពៃណី: ធ្វើការផ្នែកធំបំផុតនៃវគ្គ 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃការលើកកម្ពស់សមាសធាតុនៅ 3 ទៅ 6 repetitions ជាមួយនឹងការផ្តោតទៅខាងក្រៅនិងគិតអំពីអ្វីទាំងអស់តែតំណរ។ បន្ទាប់មកចំណាយពេលពី២០ ទៅ៣០នាទីចុងក្រោយលើការបំបែក និងការងារម៉ាស៊ីន ដោយមានការផ្តោតលើផ្នែកខាងក្នុង: 3 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 12 repetitions, 60 ទៅ 90 សប្តាហ៍សំរាក។ ប្រហែលជាមួយភាគបីនៃទំហំសប្តាហ៍របស់អ្នក គឺសមស្របសម្រាប់ការងារប្រព័ន្ធប្រសាទ។

រំពឹងថា វា នឹង ចំណាយពេល ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ មុនពេលផ្តោតលើសាច់ដុំណាមួយ នឹងក្លាយជាស្វ័យប្រវត្តិ។ វា មិនមែនជា រឿង លើកដំបូង នោះទេ ។

នៅទីណា មនុស្សបានយល់ខុស

• ប្រើ វា ជា ហេតុផល សម្រាប់ ការថយទម្ងន់ ។ ការកើនឡើងលើសកម្រិតជាហេតុផលសំខាន់ នេះគឺជាការបន្ថែម មិនមែនជាការជំនួស។
• ការបំបែកបច្ចេកទេសដោយចេតនា ដើម្បី "មានអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំង" ដូចជាការជំរុញអាងកងខាងមុខ ក្នុងការដេកក្រោក។ ការយល់ដឹង មិនមែនជាអ្វីដែលស្មើនឹងការរីកចម្រើនទេ។
• រំពឹងថា នឹងមាន អារម្មណ៍ សាច់ដុំ ឬ សាច់ដុំ ដូច អ្នកមាន អារម្មណ៍ សាច់ដុំ ។ សាច់ដុំធំនៅក្នុងចលនាពហុភាគី ផ្តល់នូវការឆ្លើយតបទន់ខ្សោយ។
• ច្រឡំ ការបាញ់ និង ការបូម ជាមួយនឹង ការបង្កើន។ បូមទឹក គឺជា ចរន្តឈាម មិនមែន ជា ភស្តុតាង ដែល អ្នក បាន បាញ់ ត្រឹមត្រូវ នោះទេ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំ គឺរឿងមួយ ការឈឺចាប់គឺរឿងមួយទៀត។ សូមពិនិត្យមើល ប្រសិនបើអ្នកមាន ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ការធ្វើដំណើរចុះដៃ ឬជើង; ភាពទន់ខ្សោយដែលអាងដៃមួយបានលះបង់ដោយគ្មានការលំបាកច្បាស់លាស់; ការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងនៃសន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង 7 ទៅ 10 ថ្ងៃទោះបីជាកំពុងសម្រាកក៏ដោយ; សន្លាក់រលាក; ឬឈឺចាប់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់។ ប្រសិនបើ សាច់ដុំ នៅតែ ឈឺចាប់ , រឹងរឹង និង ហើម ជាង ៣ ថ្ងៃ បន្ទាប់ពី ការប្រកបដោយ ការប្រឹងប្រែង ហើយ ទឹកនោម របស់ អ្នក ក្លាយជា ខ្មៅ , ចាត់ទុក វា ថា ជា រឿង បន្ទាន់ ហើយ ចូលមក ភ្លាមៗ

រូបភាពខ្លី

• ការភ្ជាប់ចិត្ត-សាច់ដុំ គឺពិតមែន ប៉ុន្តែភាគច្រើនលើការធ្វើការដាច់ដោយឡែកពីគ្នា ក្នុងកម្រិតពី ៥០ ទៅ ៧០ ភាគរយ។
• លើសពី ៨០ ភាគរយ សូមប្ដូរទៅលើការផ្តោតលើទ្វារខាងក្រៅ ការផ្តោតលើទ្វារខាងក្នុង ដែលអ្នកចេញនៅទីនោះ។
• ឥទ្ធិពលនេះខ្លាំងបំផុតលើសាច់ដុំតូច; លើសាច់ដុំ quad និងអ្វីផ្សេងទៀត វាមានទំហំតូច ឬមិនមាន។
• វិធីសាស្ត្រ: 3 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 12 repetitions, 3 វិនាទីចុះ, កាំភ្លើងមួយគូក្នុងមួយប្រភេទ, 60 ទៅ 90 វិនាទីសម្រាក។
• វា មិន អាច ជំនួស ការ កើន ឡើង នៃ ការ បង្កើន កម្លាំង លើស កម្រិត នោះ ទេ ហើយ វា ក៏ មិន មែន ជា ហេតុផល ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ត្រូវ លើក ទម្ងន់ ដដែល អស់ រយៈពេល ជា ច្រើន ឆ្នាំ ផង ដែរ។