ទឹកដោះ នៅពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណ: អ្វីដែលអ្នកទទួលបាន និងពេលណាដែលត្រូវផឹកវា

ទឹកដោះគោ ត្រូវបាន គេ និយាយ អំពី វា នៅក្នុង សាលា gym ដូចជា វា ជា អស្ចារ្យ ឬ ថ្នាំ ពុល នៅពេល ដែល វា ពិតជា ប្រភព ដ៏ មាន តម្លៃ ទាប និង ត្រឹមត្រូវ នៃ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និង កាល់ស្យូម ។ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ អ្វី ដែល គួរ ដឹង នោះ គឺ ថា កែវ មួយ កែវ មាន អ្វីខ្លះ ហើយ ពេលណា វា អាច ជួយ អ្នក បាន ច្រើន បំផុត ។ នេះគឺជាចំនួន និងច្បាប់ ដោយគ្មានការអភិវឌ្ឍន៍។

អ្វីដែលមាននៅក្នុងចាន

យកទឹកដោះគោពេញមួយកែវ 250ml (3.2% ប្រៃ) ៖

• ថាមពល: ប្រហែល 160 kcal
• ប្រូតេអ៊ីន: ៨ ក្រាម
• កាបូអ៊ីដ្រាត: 12 g ស្ទើរតែទាំងអស់នៃ lactose
• សរសៃ: ៨ ក្រាម
• កាល់ស្យូម: ប្រហែល 300 mg ដែលជា 30% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ 1,000 mg របស់មនុស្សពេញវ័យ
• ប៉ូតាស្យូម: ប្រហែល 375 mg កាល់ស្យូម ប្រហែល 230 mg
• វីតាមីន B12: ប្រហែល 1 μg (40% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ) សារធាតុ riboflavin (B2) ប្រហែល 0.45 mg

ស្រា ១.៥% ក្នុង ១ កែវ មាន ប្រមាណ ១១៥ គីឡូ កាឡូរី និង ៤ ក្រាម ខ្លាញ់; ទឹកដោះគោ ក្រៀម (0.5%) មាន ប្រមាណ ៩០ គីឡូ កាឡូរី និង ១.៣ ក្រាម ខ្លាញ់ ។ ប្រូតេអ៊ីន លាក់តូស កាល់ស្យូម និង B12 នៅតែមិនប្រែប្រួលទេ ដូច្នេះ ការខុសគ្នារវាងទឹកដោះគោពេញ និងទឹកដោះគោក្រហម គឺមានតែជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីសរុប អ្វីដែលអ្នកផឹកទឹកដោះគោ គឺដូចគ្នា។

តើ ប្រូតេអ៊ីន មាន តម្លៃ ប៉ុន្មាន?

ប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោមានប្រហែល 80% កាសេអ៊ីននិង 20% whey ។ វាមានគុណភាពល្អ មានអាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់ និងអាចស្រូបយកបានល្អ។ ប៉ុន្តែត្រូវមានលក្ខណៈស្មោះត្រង់: កន្លះលីត្រ ផ្តល់ឱ្យអ្នក នូវប្រូតេអ៊ីន ១៦ ០១៧ ក្រាម ស្មើនឹង ៧០ ក្រាម នៃដូងមាន់ ឬ បំប៉នទឹកដោះគោធំ ២ កន្លះ។

ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 80 kg ហើយអ្នកមានគោលដៅ 1.62.22.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម នោះគឺ 12817176 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទឹកដោះគោមួយកញ្ចប់អាចបំពេញបានប្រហែល ១០% ។ មានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែ ទឹកដោះ គឺជា ការបង្កើន ការប្រើប្រាស់ ។ ការបន្ថែម ទៅទទួលទានអាហារ មិនមែនទទួលទានអាហារទេ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺ 304040 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងពេលអង្គុយទឹកដោះគោទៅជាមួយໄຂ່ចិញ្ចឹម ឬសាច់ មិនមែនជាជំនួស។

ពេលណាត្រូវផឹកវា

មុនពេលរៀន

200 300 ml, 60 90 នាទីមុនពេលអ្នកលើក, មានភាពល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ជាតិ ខ្លាញ់ និង កា សេអ៊ីន ធ្វើឱ្យ ពោះវៀន យឺត ដូច្នេះ កន្លះ លីត្រ ២០ នាទី មុន ការដេក ក្រោម ក្បាល ធ្ងន់ ការដក ក្បាល ឬ ការរត់ រត់ ឆាប់ រហ័ស គឺជា វិធីសាស្ត្រ មួយ សម្រាប់ បែក ក្នុង ពោះវៀន របស់ អ្នក ។ ជិតពេលវះកាត់ កាត់ខ្លាញ់: 200 ml នៃទឹកក្រូចឆ្មារ ឬគ្មានអ្វីទេ។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

នេះជាកន្លែងដែលច្បាស់ណាស់។ 400 500 ml ផ្តល់ឱ្យអ្នក 16 17 g នៃប្រូតេអ៊ីន និង 20 24 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងពេលតែមួយ បន្ថែមទៅលើជាតិវីតាមីន សូដ្យូម និងប៉ូតាស្យូម ដែលអ្នកបានលូតលាស់ចេញ។ ប្រសិនបើ អាហារ ពិត របស់ អ្នក នៅតែមាន រយៈពេល ៦០ ០៩ នាទី ទៀត កែវ ទឹកដោះគោ មួយ ឬ ពីរ កែវ នឹង បំពេញ ចំណុច ខ្វះខាត នេះ បានល្អ ។ គ្មាន ឱកាស ៣០ នាទី ទេ កុំ រង់ចាំ ៤ ម៉ោង ដើម្បី ទទួល ប្រូតេអ៊ីន ដំបូង របស់ អ្នក ។

ច្បាប់ការងារ: ទឹកដោះគោ 500ml ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ និងអាហារធម្មតាក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងបន្ទាប់មក គ្របដណ្តប់ការសង្រ្គោះនិងថ្នាំបាញ់ណាមួយដែលអ្នកអាចទិញបាន។

មុនពេលគេង

កាស្សេអ៊ីន ត្រូវបានរំលាយជាលឿន ដូច្នេះ 300500500 ml ប្រហែលមួយម៉ោងមុនពេលគេងផ្តល់នូវទឹកអាស៊ីតអាមីណូដែលស្រកស្រង់ជាលំដាប់ក្នុងមួយយប់។ ក្នុងមនុស្សមួយចំនួន ទឹកដោះពេញលេញនៅយប់យប់ ធ្វើឱ្យការដកដង្ហើមកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ប្រសិនបើអ្នកដេកឡើងដោយមានអាស៊ីតនៅក្នុងច្រមុះរបស់អ្នក ចូរផ្លាស់ប្តូរវាទៅ 2 3 ម៉ោងមុនពេលគេង ឬផ្លាស់ប្តូរទៅ 1.5% ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទទួលបាន

ទឹកដោះគោ គឺជា វិធីមួយ ដែលងាយស្រួល បំផុត ដើម្បី បន្ថែម កាឡូរី ដោយមិនមាន អារម្មណ៍ ថា ពោរពេញ ។ ទឹកដោះគោទាំងមូល ២ កែវក្នុងមួយថ្ងៃ លើសពីអ្វីដែលអ្នកបរិភោគរួចមក គឺមានប្រមាណ ៣២០ គីឡូកាឡូរី និង ១៦ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម ដែលប្រហែលជាសល់ចំណូលសម្រាប់ការកើនឡើង ០.២៥ ០.៣ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើ អ្នកមាន សភាព ធាត់ ដោយ ធម្មជាតិ ហើយ ពិបាក ក្នុង ការ បរិភោគ លីត្រ មួយ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ បែងចែក ជា បី ផ្នែក (ជាមួយ អាហារ ពេលព្រឹក ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ មុនពេល គេង) ធ្វើការ: 640 kcal និង 33 g នៃសារធាតុប៉ូតេអ៊ីន។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកាត់

កាឡូរីក្នុងទឹក មិនមានន័យថាមានតែខ្លួនឯងទេ ទឹកដោះគោមួយលីត្រ មាន 640kcal ហើយវានឹងមិនបំពេញអ្នកដូច 640kcal នៃអាហារដែលអ្នកញ៉ាំទេ។ ក្នុងករណីខ្វះខាត ត្រូវរក្សាទុកនៅ 250 500 ml ក្នុងមួយថ្ងៃ និងប្រើ 1.5% ឬក្រហម: 500 ml នៃសាច់ក្រកមាន 180 kcal និង 17 g នៃប្រូតេអ៊ីន ដែលជាតួលេខដ៏ល្អ។ អ្នកនៅតែទទួលបានកាល់ស្យូម និង B12 ។

ជាតិល្ហុង និងការហើមពោះ

សកម្មភាពកម្រិត lactase នៅមនុស្សពេញវ័យគឺទូទៅនិងធម្មតា មិនមែនជាជំងឺទេ។ សូម្បីតែមនុស្សដែលមានជំងឺមិនចេះថែរក្សាជាតិឡាក់ទីស ក៏តែងតែប្រើ ប្រហែល 12 g នៃ lactose ក្នុងពេលតែមួយ ដោយគ្មានរោគសញ្ញា ដែលជាកែវ 250 ml មួយកែវ។ អ្វី ដែល ជួយ ៖

• បែងចែកទឹកដោះគោក្នុងមួយថ្ងៃទៅជា 2 3 តុក្នុង 200 ml ជំនួសឱ្យពាក់កណ្តាលលីត្រក្នុងពេលតែមួយ។
• ផឹកជាមួយអាហារ មិនមែនក្នុងពោះវៀនគ្រហស្ថទេ
• យូ ហ្គ័រ និង កេ ហ្វៀ រ មាន ជាតិ ល្ហុង តិច ជាង ឆ្អិន ធ្ងន់ មាន ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន និង កាល់ស្យូម ស្មើគ្នា តិចជាង ។
• ទឹកដោះ ដែល គ្មាន ជាតិ ខ្លាញ់ គឺ មាន សារធាតុ ចិញ្ចឹម ដូចគ្នា តែ មាន អាល់កុល តិចតួច តែ ប៉ុណ្ណោះ ។

បើសិនជា 200ml ជាមួយនឹងអាហារ នៅតែបំផ្លាញពោះវៀនរបស់អ្នក ទឹកដោះគោគ្រាន់តែមិនមែនជាអាហាររបស់អ្នកទេ។ ទទួលកាល់ស្យូមពីទឹកដោះគោ ឆ្អិន សាដាំង អំបិល ឬ តូហ្វ៊ូ ជំនួស។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការហើមពោះ និង កាកសំណល់ ក្រោយពេល ចិញ្ចឹមចិញ្ចឹម គឺ មិនល្អ ទេ ប៉ុន្តែ មិនមាន គ្រោះថ្នាក់ អ្វីទេ ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ៖

• ការរលាក ស្បែក ស្បែក ឬ ច្រមុះ ហើម ឬ ការពិបាក ដកដង្ហើម ក្រោយពី ទឹកដោះគោ ដែលជា អាឡែហ្ស៊ី ទៅនឹង ប្រូតេអ៊ីន ទឹកដោះគោ មិនមែន ជា ការមិន អត់ធ្មត់ នោះទេ ការហើម ឬ ការពិបាក ដកដង្ហើម មានន័យថា បន្ទប់ សង្គ្រោះ បន្ទាន់ ភ្លាមៗ
• ឈាម ឬ កន្ទួល ក្នុង ពពក របស់ អ្នក ការ បាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ មិន ចង់បាន ឬ ការរលាក ពោះវៀន ដែល មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ។
• ការឈឺពោះ និងហើមពោះ ដែលបានបង្ហាញខ្លួនភ្លាមៗ ក្រោយពីបានផឹកទឹកដោះគោ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ដោយគ្មានបញ្ហាអ្វីទេ។
• ជំងឺតម្រងនោមដែលគេស្គាល់ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងហ្វូស្វ័រ គឺជារឿងដែលអ្នកកំណត់ជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មិនមែនដោយខ្លួនឯងទេ។

រូបភាពខ្លី

• ទឹកដោះគោពេញ 250 ml: 160kcal, 8g ប្រូតេអ៊ីន, 12g carbs, 8g ខ្លាញ់, ប្រហែល 300mg កាល់ស្យូម។
• Skimmed មាន ប្រូតេអ៊ីន និង កាល់ស្យូម ដូចគ្នា សម្រាប់ កាឡូរី ពាក់កណ្តាល ជ្រើសរើស តាម គោលដៅ កាឡូរី របស់ អ្នក មិនមែន តាម រឿង អាថ៌កំបាំង នោះទេ ។
• ក្បួនលេងល្អបំផុត: 400500500 ml ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ និង 300500500 ml មួយម៉ោងមុនពេលគេង។
• មុនពេលហាត់ប្រាណ, ដាក់កំពូល 200 300 ml ហើយផឹកវា 60 90 នាទី។
• ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច អត់ឱន ជាតិ ឡាក់ តូស បាន ចូរ ចាប់ផ្តើម ជាមួយនឹង ថ្នាំ ២០០ លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី លី