ជំងឺ ស្រោមខួរ និង ការ ហាត់ប្រាណ ៖ របៀប ហ្វឹក ហាត់ ដោយ មិន បង្ក ឲ្យ មាន ការ វាយ ប្រហារ

ជំងឺស្រពិចស្រពិល មិនមែនជាជំងឺក្បាលដ៏ធ្ងន់ធ្ងរប៉ុណ្ណោះទេ វាជាជំងឺប្រចាំសរសៃប្រសាទ ដែលអាចមានរយៈពេលពី ៤ ទៅ ៧២ ម៉ោង ជាធម្មតាមានការភ្ញាក់ផ្អើល និងមានអារម្មណ៍អន់នឹងពន្លឺ និងសម្លេង។ ការ ធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ទាំងពីរ គឺ ជា ការពិត ហើយ ភាពខុសគ្នា ភាគច្រើន គឺ នៅ ក្នុង របៀប ពេល និង ការ ហាត់ប្រាណ យ៉ាង លឿន ។

អ្វីដែល ភស្តុតាង និយាយ ពិតប្រាកដ

ការ ហាត់ប្រាណ អេកូ ប៊ីស គឺជា ទម្លាប់ ដែល មាន ភស្តុតាង ដ៏ គួរ ឲ្យ គោរព បំផុត សម្រាប់ កាត់បន្ថយ ថ្ងៃ នៃ ជំងឺ ដាច់ សរសៃឈាម ខួរក្បាល ។ ក្នុងការសាកល្បងគ្រប់គ្រង កម្មវិធី ការធ្វើតេស្តអេរ៉ូបិចកម្រិតមធ្យម ៤០នាទី ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ១២សប្តាហ៍, កាត់បន្ថយអត្រា នៃការវាយប្រហារដោយប្រហែលជាច្រើនដូចការប្រើថ្នាំការពារធម្មតា ឬការបណ្តុះបណ្តាលការរំសាយ។ តាមការអនុវត្តនេះគឺមានចំនួនតិចជាង១ ទៅ២ដងក្នុងមួយខែ ហើយដែលនៅសល់នោះ តែងតែមានភាពស្រាលជាង។

មានការព្រមានមួយសំខាន់: ផលប៉ះពាល់ មិនមាន ភ្លាមៗ ក្នុងរយៈពេល ៣-៤ សប្តាហ៍ដំបូង អ្នកខ្លះអាចមើលឃើញបន្តិចបន្តួច ច្រើនទៀត ឈឺក្បាល នៅពេលដែលរាងកាយប្រែប្រួលទៅនឹងការរត់ថ្មី។ សន្និដ្ឋានថា តើ ការបណ្តុះបណ្តាល មានប្រសិទ្ធភាព ឬទេ បន្ទាប់ពី ការបណ្តុះបណ្តាល បានបញ្ចប់ ។ ពី៨ទៅ១២សប្តាហ៍មិនបានទេ បន្ទាប់ពីការប្រជុំចំនួនបី។

ហេតុ អ្វី ការ ហ្វឹក ហាត់ ពេល ខ្លះ ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ វាយ ប្រហារ?

វាមិនសូវជាការធ្វើតេស្តផ្ទាល់ខ្លួនទេ usually វាជាធម្មតាគឺបរិបទជុំវិញវា។ ការបង្ករដែលទូទៅបំផុតនៅក្នុងមនុស្សដែលហាត់ប្រាណ:

• ការកើនឡើងភ្លាមៗ ការធ្វើដំណើរពីគ្មានអ្វីទៅកាន់ការរត់រថយន្ត ឬការរត់រថយន្តធុនធំ ដោយគ្មានការរត់ឡើងវិញ គឺជារឿងប្រពៃណី។ ការត្រជាក់រយៈពេល១៥-១៥នាទី ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការបាក់បេះដូងជាលំដាប់ ច្បាស់ណាស់ថយចុះហានិភ័យ។
• ការស្រកទម្ងន់។ ការបាត់បង់តែ 1-2% នៃទំងន់សរុបក្នុងការអប់រំ (0.8-1.6 kg សម្រាប់មនុស្ស 80 kg) គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមការវាយប្រហារនៅក្នុងមនុស្សដែលមានសតិសៃ។
• កម្រិត ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ទាប ។ ការប្រកប របរ រកស៊ី ជួញដូរ មាន រយៈពេល ជាង ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី ជា ហេតុផល ដែល បណ្តាល ឲ្យ មាន ការលំបាក ជា ញឹកញាប់ ជាពិសេស នៅ ពេល ព្រឹក ។
• ការទប់ស្កាត់កម្តៅក្នុងពេលមានកម្លាំងខ្លាំងបំផុត។ វាអាចបង្កើនសម្ពាធក្នុងក្បាល និងអាចបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំង។
• កម្តៅ និង ខ្យល់ កខ្វក់។ សាលា gym ក្នុងអាកាសធាតុ 26-28 °C ដោយគ្មានការបង្ហូរអាកាស ប្រហែលជាបង្កើនការបាត់បង់ទឹកដុះក្នុងវគ្គតែមួយ។
• គេងតិច។ ក្រោម ៦ ម៉ោង និង ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រឹងប្រែង គឺជា ការចម្រុះ ដែល ភាគច្រើន បញ្ចប់ ទៅដោយ ការវាយប្រហារ នៅ ថ្ងៃបន្ទាប់ ។

ផែនការចាប់ផ្តើម 12 សប្តាហ៍

គោលដៅគឺភាពជាប់ជានិច្ច ដោយមិនបង្កការវាយប្រហារ មិនមែនជាលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណទេ។ រាប់ចំនួនបេះដូងយ៉ាងហោចណាស់គឺ 220 បន្ថយអាយុរបស់អ្នក។

សប្តាហ៍ទី ១-៤

1. ការប្រឡង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការដើរ 20-30 នាទី ការជិះកង់ស្ទីស ឬម៉ូតូអេឡិចត្រូនិច ក្នុងល្បឿន 50-60% នៃការបាក់បេះដូង។
2. ការត្រៀមខ្លួន ១០នាទី គ្មានការរារាំង ឬការរត់កម្សាន្ត។
3. រក្សា ទិន្នន័យ ខ្លីៗ ថ្ងៃ, រយៈពេល, ការបាក់បេះដូង, ម៉ោង នៃ ការគេង និង ថា តើ មាន ការឈឺក្បាល នៅ ក្នុង រយៈពេល ២៤ ម៉ោង ។

សប្តាហ៍ 5-8

1. ការប្រជុំ ៣ លើក រយៈពេល ៤០ នាទី ក្នុងអត្រា ៦០-៧០% នៃការបាញ់បេះដូង។
2. បន្ថែមការប្រឡងកម្លាំងខ្លី ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានរយៈពេលពី ២០ ទៅ ២៥ នាទី។

សប្តាហ៍ទី៩ ដល់ទី១២

1. ការប្រឡង ៣ ដង រយៈពេល ៤០-៤៥ នាទី; មួយ ក្នុងចំណោម វា អាចមាន អត្រា ពី ៤-៦ អត្រា ២ នាទី ក្នុង អត្រា ៧៥-៨០% នៃ ការបាញ់បាញ់ បេះដូង អតិបរមា ដោយ មាន រយៈពេល ២ នាទី រវាង ។
2. ប្រសិនបើអំឡុងពេលដែលអប្បបរមាបានបង្កឱ្យមានការវាយប្រហារក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងក្នុងឱកាសពីរដងដោយឡែក ចូរត្រឡប់ទៅធ្វើការនៅស្ថានភាពរឹងមាំវិញ ហើយនៅទីនោះរយៈពេល 4 សប្តាហ៍។

ការធ្វើការលើកម្លាំង: អ្វី និង របៀប

ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង មិន មាន ភស្តុតាង ច្បាស់លាស់ សម្រាប់ កាត់បន្ថយ អត្រា នៃ ជំងឺ ដាច់ សរសៃឈាម ខួរក្បាល នោះទេ ប៉ុន្តែ វា ជួយ ដល់ ការ តានតឹង ក្បាល និង កែង ដែល ជា ញឹកញាប់ ធ្វើដំណើរ ជាមួយ នឹង ការ វាយប្រហារ ។ ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់:

• ការទាញ ឬការជិះសេះ: ៣កំណាត់នៃ 10-12 repetitions ។
• ការធ្វើត្បាញ និងការធ្វើត្បាញ: 2-3 ប្រភេទនៃ 12-15 repetitions ។
• ការពិនិត្យពណ៌សក់: ការកាន់ 3 ដង 10 វិនាទី ក្នុងទិសដៅ 3 ដោយមានការប្រឆាំងដៃស្រាល។
• ជើង: 2-3 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions ជាមួយនឹងការដំឡើងដែលទុក 3-4 repetitions នៅក្នុងការបន្សំ។

ចូរ ដកដង្ហើម ចេញ ដោយ ការ ខិតខំ ប្រឹងប្រែង ជាជាង ការ ទប់ ដង្ហើម ។ ទុកឱ្យប្រចាំ 1-3 repetitions រហូតដល់អ្នកមានយ៉ាងហោចណាស់ 8 សប្តាហ៍គ្មានការវាយប្រហារ។ សម្រាក 90-120 វិនាទី រវាងការដាក់។

ទឹក អាហារ ដេក

• ផឹកទឹកប្រមាណ 500 ml ក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ បន្ទាប់មក 400-800 ml ក្នុងមួយម៉ោងនៃការហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើកម្រិតដែលអ្នកលូតលាស់។
• ប្រសិនបើការប្រជុំមានរយៈពេលជាង 60 នាទីហើយអ្នកលូតលាស់ខ្លាំង ចូរបន្ថែមជាតិសូដ្យូម 300-600 mg ក្នុងមួយលីត្រនៃទឹក (ប្រហែល 0.8-1.5 g នៃអំបិល) ។
• អាហារ 2-3 ម៉ោងមុន: 40-60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 20-30 g នៃប្រូតេអ៊ីន។ ការហ្វឹកហាត់មុនពេល? យ៉ាងហោចណាស់ 20-30 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត 30 នាទីមុន។
• រក្សាកាហ្វេអ៊ីនក្នុងកម្រិតដដែលក្នុងមួយថ្ងៃ រហូតដល់ប្រហែល 200 mg ។ ការដកដង្ហើមភ្លាមៗ គឺជាហេតុផលដ៏គួរឲ្យទុកចិត្តបំផុត។
• គេង 7-9 ម៉ោង ដោយ មិន ខ្វះ ពេល ជាង មួយ ម៉ោង រវាង ថ្ងៃ ធ្វើការ និង ចុង សប្តាហ៍ ។

នៅពេលដែលការវាយប្រហារវាយប្រហារយ៉ាងណាក៏ដោយ

ការ ហ្វឹកហាត់ តាមរយៈ ជំងឺ ស្រពិចស្រពិល មិនមានន័យ សកម្មភាព រាងកាយ ធ្វើឱ្យ ឈឺចាប់ កាន់តែ អាក្រក់ តាម ការកំណត់ នៃ ស្ថានភាព ។ ឈប់ ប្រើប្រាស់ ភ្លើង និង សម្លេង ស្ងាត់ ហើយ ទទួលទាន ជាតិ សរសៃ និង ថ្នាំ ណា ដែល គេ ណែនាំ ឲ្យ អ្នក ប្រើ ក្នុង ពេល ឆាប់ បំផុត ដែល អាច ធ្វើ បាន ព្រោះ ថ្នាំ ទាំង នេះ មាន ប្រសិទ្ធភាព ច្រើន ជាង មុន ក្នុង រយៈពេល ៣០ ទៅ ៦០ នាទី ដំបូង ។ សូមត្រឡប់ទៅធ្វើការហាត់ប្រាណវិញ បន្ទាប់ពី 24 ម៉ោងគ្មានរោគសញ្ញា ហើយចាប់ផ្តើមក្នុងកម្រិត 50- 60% នៃកម្រិតធម្មតារបស់អ្នក។ សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការវាយប្រហារមិនល្អ មិនមែនជាសប្តាហ៍សម្រាប់ឯកសារផ្ទាល់ខ្លួនទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺក្បាលដែលកើនឡើងក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយនាទី ការអាសន្ន នៅថ្ងៃដដែល។
• ការឈឺក្បាលដោយមានកម្តៅ, ក្អួតសួត, ការភាន់ច្រឡំ, ភាពទន់ខ្សោយមួយផ្នែកឬពិបាកនិយាយ បន្ទាន់។
• ការឈឺក្បាលលើកដំបូងនៃប្រភេទនេះ បន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឬការផ្លាស់ប្តូររចនាបថភ្លាមៗ
• អារ៉ាដែលមានរយៈពេលយូរជាង ៦០នាទី ឬអារ៉ាដែលតែងតែនៅខាងតែមួយ។
• ការឈឺក្បាលដែលកើតឡើងតែជាមួយការខិតខំប្រឹងប្រែង, ក្អក ឬបត់បែនលើ សូមពិនិត្យមើលវាដើម្បីបំបាត់មូលហេតុផ្សេងទៀត។
• ជាង ៤ ថ្ងៃ ក្នុងមួយខែ ឬ ថ្នាំ បំបាត់ ការឈឺចាប់ លើសពី ១០ ថ្ងៃ ក្នុងមួយខែ ។
• ការឈឺក្បាល ដោយមាន អាការៈ រលាក ស្បែក រួមជាមួយ ការបង្ការ ការចងចាំ តាម អ័រម៉ូន និង ការជក់បារី ពិភាក្សា អំពី ហានិភ័យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ។

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើការអេរ៉ូបិចកម្រិតមធ្យម ៤០នាទី ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ១២សប្តាហ៍ នេះគឺជាកម្រិតដែលកាត់បន្ថយការវាយប្រហារនៅក្នុងការសាកល្បង។
• សប្តាហ៍ដំបូង 3-4 អាចមានអារម្មណ៍ អាក្រក់ជាង; កាត់ទោសលទ្ធផលនៅសប្តាហ៍ 8-12 មិនមុននោះទេ។
• កើនឡើង កម្តៅ រយៈពេល ១០-១៥ នាទី ចៀសវាង ការរត់ឡើង ខ្លាំងភ្លាមៗ ហើយ ឈប់ ទប់ដង្ហើម នៅលើ ការរត់ ខ្លាំងៗ ។
• ជាតិសរសៃ (៤០០-៨០០ មីលីលីលីត្រក្នុងមួយម៉ោង) ម្សៅក្នុងពេលជួបគ្នាយូរ កាហ្វេអ៊ីនជាប្រចាំ និងគេង ៧-៩ ម៉ោង នឹងលុបចោលការបង្កហេតុភាគច្រើន។
• ការឈឺក្បាលរលាកសរសៃឈាម ឬជំងឺប្រចាំកាយ ឬការប្រែប្រួលរលាកភ្លាមៗ ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅលេងហាត់ប្រាណទេ។