ការ ញ៉ាំ អាហារ មជ្ឈិម បូព៌ា សម្រាប់ កីឡា ករ ៖ របៀប ធ្វើ ឲ្យ វា ស្រប ទៅ នឹង ការ បណ្តុះ បណ្តាល

ការ ញ៉ាំ អាហារ មជ្ឈិម បូព៌ា ជាធម្មតា ត្រូវបាន គេ លក់ ថា ជា របៀប រស់នៅ ប៉ុន្តែ សម្រាប់ អ្នក ដែល ហាត់ប្រាណ ៤ ឬ ៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ វា ជា ផ្នែក មួយ ដែល មាន ប្រសិទ្ធភាព: មានប្រភពច្រើននៃប្រូតេអ៊ីន ប្រេងអូលីវ ជាប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រូតេនប្រឆាំងនឹងប្រូតេនប្រឆាំងនឹងប្រូតេនប្រឆាំងនឹងប្រឆាំងនឹងប្រូតេន) ។ បញ្ហា គឺ ថា ប្រភេទ ធម្មតា មិន មាន លេខ ហើយ បើ គ្មាន លេខ ក្របខណ្ឌ នេះ មិន អាច ជួយ អ្នក ក្នុង ការ ប្រើប្រាស់ កម្លាំង ក្នុង ការ ប្រកួត រយៈពេល ៩០ នាទី នោះ ទេ។ នេះគឺជារូបភាពដែលបង្ហាញក្នុងក្រាម ហើយកន្លែងដែលវាបែក ប្រសិនបើអ្នកយកវាពីផ្ទាំងស្លាកមួយ។

គំរូមូលដ្ឋានក្នុងក្រាម

នេះគឺជាចំនួនប្រចាំថ្ងៃ និងប្រចាំសប្តាហ៍ដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីពណ៌នារូបមន្តសមុទ្រមេឌីទែរ៉ាណេ។ វាជាចំណុចចាប់ផ្តើម ដែលអ្នកអាចកើនឡើងទៅលើទម្ងន់កាយ និងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក មិនមែនជាច្បាប់ទេ។

• ស្លឹកគ្រៃ: 400600600 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា ៣ ពេលទទួលទាន។
• ផ្លែឈើ: 2 3 កំណាត់, ប្រមាណ 250 350 g.
• ប្រេងអូលីវ: 30 45 ml ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមាន 2 3 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។
• ស្រូវសាលី: បៃតង, ស្លឹកឈើឆ្មារ, សាច់គោឆ្មារ 34 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 150200200 g ចម្អិនក្នុងមួយតំណ។
• ត្រី: ២ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១៥០ ២០០ ក្រាមក្នុងមួយតំណក់យ៉ាងហោចណាស់ ២ ដងមានជាតិខ្លាញ់ (សាដែន, ស្ករស, សាឡូម៉ូន) ។
• គ្រាប់ស្វាយ និងគ្រាប់ស្វាយ: ៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រហែល ១៨០ ០០០ គីឡូកាឡូរី។
• សាច់ក្រហម: ច្រើនជាងគេ 12ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 120150150 g
• ស្រូវ: 60120120 g ម្ទេសស្ករស្ករ, អង្ករ ឬផ្លែពោតក្នុងពេលអាហារសំខាន់មួយថ្ងៃ, អាស្រ័យលើថ្ងៃ។

ប្រូតេអ៊ីន គឺជា ចំណុចខ្សោយ។

តុសមុទ្រសមុទ្រធម្មជាតិមួយអាចនឹងមានប្រូតេអ៊ីន ៨០ ០៩០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ ប្រសិនបើអ្នកលើក។ គោលដៅសម្រាប់កីឡាករគឺ 1.62.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ សម្រាប់ 75 kg ដែលមាន 120 165 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលងាយស្រួលបំផុតដើម្បីវាយជាមួយអាហារចំនួន ៤ របស់ 30 40 g នីមួយៗ ចំណុចប្រៀបធៀប:

• 200 g ទឹកក្រូចក្រូចក្រហម: ប្រមាណ 20 g នៃប្រូតេអ៊ីន
• 150 g ត្រីស ឬត្រីត្រីត្រីស: 303535 g
• មាន់ ៣ ក្បាល ៖ ប្រហែល 19 g
• 150 g សាច់ក្រក ឬ សាច់ក្រក ដែល បាន ចម្អិន: 912 g
• 60g ឆ្អិនរឹង: ប្រហែលជា 15 g ប៉ុន្តែក៏ប្រហែល 20 g នៃជាតិខ្លាញ់ គិតវា

ប្រសិនបើអ្នករក្សាទុកសាច់នៅ 1 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកត្រូវជំរុញត្រី, បង្គា, ផលិតផលទឹកដោះគោ និងផ្លែឈើ។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងចំណាយពេលជាច្រើនខែ ដើម្បីហាត់ប្រាណ ដោយមិនទទួលទានសារធាតុគីមី និងឆ្ងល់ថា ហេតុអ្វីបានជាកម្លាំងរបស់អ្នកបានរាំងស្ទះ។

កាបូ អ៊ី ដ្រាត នៅ ពេល ហាត់ប្រាណ

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល 5~8 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គ្រោង 47 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ 300 520 g ក្នុងកម្រិត 75 kg ។ ពេលវេលា សំខាន់ ជាង មនុស្ស ភាគច្រើន គិត:

• 2 3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ: អាហារដែលមាន 11.51.5 g/kg នៃកាបូអ៊ីដ្រាត (751.5110 g) ដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃតិច ឧទាហរណ៍ 120 g នៃផ្លែប៉ោមស្ងួត ជាមួយនឹងត្រី និងទឹកដោះគោ។
• 306060នាទីមុន: ប្រសិនបើ អ្នកត្រូវការ វា មាន ផ្លែឈើ ឬ ផ្លែឈើ ស្ងួត ៣០ ក្រាម ប្រហែល ៣០ ០៤៥ ក្រាម នៃ កាបូ អ៊ីត។
• ក្នុងពេលវគ្គដែលយូរជាង 75 នាទី: 30~60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោង។
• ក្នុងរយៈពេល 60 90 នាទីបន្ទាប់ពី: 254040 g នៃប្រូតេអ៊ីន និងប្រហែល 1 g/kg នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណឡើងវិញនៅថ្ងៃបន្ទាប់។

ប្រេង និងសរសៃអូលីវ: ក្បួនពីរ

ប្រេងអូលីវមួយខ្នងមានចំនួនប្រហែល 120 kcal ។ ៣ ស្លាបព្រា បាយ ក្នុង មួយថ្ងៃ មាន ៣៦០ គីឡូ កាឡូរី ដែល អ្នក មិនដែល សង្កេតឃើញ នោះទេ ហើយ នេះ គឺជា ភាពខុសគ្នា រវាង ការរក្សា និង ការកើន ៣ គីឡូក្រាម ក្នុង រយៈពេល ៣ ខែ ។ បើសិនជា អ្នក កំពុង សាងសង់ នោះ វា នឹង មាន ប្រយោជន៍ ។ ការ កំណត់ កម្រិត នៃ ការ សង្កេត

សរសៃ គឺជា ផ្នែក មួយទៀត ។ ៣០ ០៤០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃគឺល្អសម្រាប់ការរំលាយអាហារ និងការពេញចិត្ត ប៉ុន្តែ ១៥០ ក្រាមនៃផ្លែប៉ោមពីរម៉ោងមុនពេលមានអាកាសធាតុគឺជាវិធីសាស្ត្រសម្រាប់ការឈឺចាប់។ រក្សាថាមពលមុនការហាត់ប្រាណនៅក្រោម 10g ក្នុងមួយពេលអាហារ ហើយជំរុញបន្ដទៀតទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹកនិងអាហារពេលល្ងាច។

ច្បាប់មួយដែលអាចជួយមនុស្សភាគច្រើនបាន: កាន់តែជិតការប្រជុំ កាន់តែងាយស្រួលអាហារ ខ្លាញ់តិចតួច សរសៃតូចតួច កាបូអ៊ីដ្រាតឆាប់ៗច្រើន។

ថ្ងៃដកដង្ហើម: 75kg ការហ្វឹកហាត់នៅម៉ោង 6 ល្ងាច

អាហារពេលព្រឹក ប្រហែលម៉ោង ៨ ព្រឹក

80g oats 200g Greek yogurt ប៊ីចេង 120g និងក្រូចឆ្មារ 20g។ ប្រហែល 720kcal និង 33g ប្រូតេអ៊ីន។

អាហារ ថ្ងៃត្រង់ ប្រហែល ម៉ោង ២ ល្ងាច

120 g ប៉ាស្ទីកស្ងួត 150 g ត្រីទុតិយភូមិ ឬត្រីមាន់ 200 g បន្លែជាមួយប្រេងអូលីវ 15 ml ប្រហែល 850 kcal និង 45 g នៃ ប្រូតេអ៊ីន។

អាហារូបករណ៍ ប្រហែល ម៉ោង ៥ ល្ងាច

ផ្លែឈើ 150g និង ផ្លែឈើក្រូចឆ្មារ 40g ។ ប្រហែល ៦០ ក្រាម នៃ កាបូ អ៊ីតាលី ស្ទើរតែ គ្មាន ជាតិ ខ្លាញ់ ។

អាហារពេលល្ងាច ប្រហែល ៧:៣០ យប់

សាច់ក្រក ឬសាឡុង ១៨០ ក្រាម ដំឡូងបារាំង ២៥០ ក្រាម នំបុ័ង ៨០ ក្រាម សាឡាដ ២០០ ក្រាម ជាមួយ ប្រេង អូឡៃ ១៥ មីលីលីត្រ ។ ប្រហែលជា 1000 kcal និង 45 g នៃ ប្រូតេអ៊ីន។

ដែលមានចំនួនសរុបប្រហែល 2800 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 125 g (1.7 g/kg), កាបូអ៊ីដ្រាត 340 g (4.5 g/kg) និងប្រេងប្រមាណ 100 g ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនបន្ថែមទៀត សូមបន្ថែមទឹកដោះគោ ២០០ ក្រាម ឬចៀន ១៥០ ក្រាមទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ សូមបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាត 80 100 g ទៅនឹងអាហារូបករណ៍។

ទឹកដោះគោ និង អំបិល

ការចាប់ផ្តើមគឺ 303535 ml នៃទឹកក្នុងមួយគីឡូក្រាម 2.32.6 លីត្រក្នុង 75 kg បន្ថែម 500750 ml ក្នុងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ នៅរដូវក្តៅ ចូរ វាស់ខ្លួន មុន និង ក្រោយ: ជំនួសគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់ដោយទឹក 1 1.5 លីត្រក្នុងរយៈពេល 2 4 ម៉ោងបន្ទាប់។ ប្រសិនបើការប្រជុំនេះមានរយៈពេលជាងមួយម៉ោង ហើយអាវយឺតរបស់អ្នកមានទឹកជ្រលក់បន្ថែម 300600600 mg នៃជាតិសូដ្យូមក្នុងមួយលីត្រ ឬក៏ទឹកមាត់មួយកញ្ចប់ក្នុងស្រាបៀរ ឬអាហារដែលមានទឹកមាត់ច្រើនក្រោយមក។ អូលីវ ឆាឆា និង សាដង់ ដី អាច ដោះស្រាយ បាន ដោយ ខ្លួនឯង ។

កំហុសទូទៅ

• ការបោះបង់សាច់ដោយមិនចិញ្ចឹមស្រូវសាលី សាច់បង្កង និងត្រី ប្រូតេអ៊ីន ធ្លាក់ចុះក្រោម 1,2 g/kg ។
• ការរាប់ទំពាំងបាយជូរជាផ្នែកមួយនៃគំរូ។ ការ ផឹក ស្រា នឹង ធ្វើ ឲ្យ សាច់ដុំ មិន អាច បង្កើត ប្រូតេអ៊ីន បាន និង ធ្វើ ឲ្យ គេង មិន លក់ បាន ល្អ ដូច្នេះ បើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ឲ្យ បាន ស៊ីជម្រៅ នោះ មិន មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ រៀបចំ ផែនការ នោះ ទេ។
• ញ៉ាំ ច្រើន មុនពេល ហាត់ប្រាណ អាហារ 800kcal ក្នុងមួយម៉ោងមិនសូវល្អទេ
• គ្រាប់ស្វាយគ្រប់យ៉ាង គ្រប់ពេល អាហារគ្រប់ពេល។ នៅជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាល អង្ករសុទ្ធ និង នំបុ័ងសុទ្ធ ធ្វើការល្អជាង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចូរ និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ អ្នកជំនាញ ផ្នែក អាហារូបត្ថម្ភ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ ដែល អាហារ ប៉ះពាល់ ដោយផ្ទាល់ (ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , ជំងឺ តម្រងនោម , ជំងឺ រលាក ក្រពះ , ជំងឺ កូ ឡេអា គី , ជំងឺ ប្រចាំ កោសិកា ស្បូន) ឬ ប្រើ ថ្នាំ ដែល មាន សន្ទុះ ទៅនឹង របប អាហារ ដូចជា វ៉ារ៉ា ហ្វា រី ន និង វីតាមីន K ដែល ទទួលបាន ពី បន្លែ បៃតង ។ ដូចគ្នាដែរ ប្រសិនបើ អ្នកមាន បញ្ហា រំលាយ អាហារ ដែល មិនចេះ អស់ ឈាម នៅក្នុង ពាង ឬ ការចុះ ទម្ងន់ ដោយ មិនដឹងខ្លួន ប្រសិនបើ ការលំបាក ការឈឺចាប់ និង ការចុះ ទម្ងន់ បាន បន្ត តាមដាន អ្នក អស់ រយៈពេល ជាច្រើន សប្តាហ៍ ទោះបីជា អ្នក ទទួលទាន អាហារ និង គេង បានល្អ ដែល គួរឱ្យ ចាប់អារម្មណ៍ នោះ គឺ ការពិនិត្យ ឈាម រួមទាំង ជាតិ ហ្វែរីតាំង ។ វីតាមីន D និង B12 ប្រសិនបើ អ្នក គ្រោង នឹង ខ្វះ ជាតិគីឡូវ៉ុល ជាង ៥០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយថ្ងៃ រយៈពេល ជាង ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ ឬ ប្រសិនបើ អ្នក ទទួលស្គាល់ ថា អ្នក មាន ការត្រួតពិនិត្យ លើ អាហារ ដោយ ការចាប់អារម្មណ៍ ខ្វះ អាហារ និង មាន អារម្មណ៍ ខុស ក្រោយពេល បរិភោគ ។ នេះជាការនិយាយរបស់អ្នកជំនាញ មិនមែនអ៊ីនធឺណិតទេ។

រូបភាពខ្លី

• រូបមន្ត: បន្លែ 400600600 g និងផ្លែឈើ 23 កំណាត់ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រេងអូលីវ 3045 ml សណ្តែកសៀង 34 ដង និងត្រី 23 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.62.2 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ 120 12016165 g ក្នុង 75 kg បែងចែកជាអាហារចំនួន ៤ កញ្ចប់ ក្នុងមួយថ្ងៃ 304040 g ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត 4 7 g / kg; 1 1.5 g / kg ពីរ ទៅបីម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ, និង 30 60 g ក្នុងមួយម៉ោងសម្រាប់ការប្រជុំរយៈពេល 75 នាទី។
• មុនពេលហាត់ប្រាណ ចូររក្សាជាតិពុលក្រោម 10g និងជាតិខ្លាញ់តិចតួច; ក្រោយមកយក 25~40g ប្រូតេអ៊ីននិងប្រហែល 1g / kg carbs ។
• ទឹក 30 35 ml/kg បន្ថែម 500 750 ml ក្នុងមួយម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់ ជាមួយនឹង 300 600 mg សូដ្យូម ក្នុងមួយលីត្រ នៅពេលដែលអ្នកលូតលាស់ខ្លាំង។