ក្រុម Meadows: អ្វីដែលវាធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលវាសមស្រប

Meadows row គឺជាការដកដៃមួយ ដែលធ្វើឡើងដោយខ្សែអូឡាំពិក ដែលជាប់នឹងដំបូលនៅចុងមួយ ខណៈពេលដែលអ្នកចាប់ដៃសេរីពីខាង។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នក នូវចលនាដែលវែងជាង និងទិសដៅទាញខុសពីខ្សែដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាធ្វើទៅវិញ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដំណើរការវា និងនៅពេលដែលវាមិនគួរបង្ខំ។

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដធ្វើ

សន្លឹកដែកធ្វើដំណើរក្នុងបណ្ដោយបង្គោលជុំវិញចំណុចដែលកំណត់នៅលើដី។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ប្រើ ដៃ កែង នឹង ដៃ កែង នឹង ដៃ កែង នឹង ដៃ កែង ការរួមបញ្ចូលគ្នា នៃការរុញរុញយូរ និងការបង្ខំយ៉ាងខ្លាំង គឺជាមូលហេតុដែលចលនានេះមាន។

តើការងារធ្វើអ្វី?

• សាច់ក្រក ភាគខាងក្រោមជាពិសេស ដោយសារតំណែងចាប់ផ្តើមរហ័ស។
• សាច់ជ្រូក និងសាច់ជ្រូកកណ្តាល ពួកគេកាន់អាវទ្រនាប់ខណៈពេលដែលអាវទ្រនាប់បើកទៅក្រោយ។
• ដីលំនៅដ្ឋានខាងក្រោយ ពួកគេបានចូលរួមដោយសារតែអន្លង់ដៃមិនជាប់នឹងសន្លាក់របស់អ្នក។
• ការចាប់ និងដៃខាងក្រោយ ចុងស្លាបមានទម្ងន់ខ្លាំង ហើយតម្រូវឱ្យបង្ខំខ្លាំង; សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការចាប់ផ្ដើមមិនប្រសើរមុនពេលក្រោយ។
• ក្បាលថង់ ការបំពេញពីមជ្ឈមណ្ឌលទាញអ្នកទៅក្នុងការបត់បែន ហើយអ្នកប្រឆាំងវាសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។

អ្វីដែលវាធ្វើ មិន ធ្វើ: វាមិនមែនជាជំនួសសម្រាប់ការជិះកង់ពីរដៃ ឬការជិះកង់ស្លាប់។ នេះជាអាវុធសម្រាប់សន្ទុះ និងគុណភាពចលនា មិនមែនសម្រាប់ឯកសារផ្ទាល់ខ្លួនទេ។

ការកំណត់: ៥នាទីដែលសម្រេចគ្រប់យ៉ាង

1. ដាក់ ចុង មួយ នៃ សន្លឹក ថ្ម ទៅ ក្នុង កាបូប គ្រាប់ មីន។ ប្រសិនបើអ្នកគ្មានវា ចូរបិទខ្សែដែកទៅក្នុងមាត់ជ្រុង ហើយលេបចុងក្នុងអាវដៃ ហើយដាក់វានៅលើប្លាស្ទិច 20 គីឡូក្រាម ដើម្បីមិនឲ្យវាលេចចេញ។
2. បំពេញទីបញ្ចប់សេរី។ សម្រាប់ការប្រជុំដំបូង សំបក 20kg ដែលគ្មានសំបក ឬសំបកបន្ថែមនឹងថង់ 10kg គឺមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់។
3. ឈរនៅក្បែរខ្សែ ដើម្បីឱ្យវាឆ្លងកាត់ខាងក្រៅជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
4. ចែកជើងរបស់អ្នកពីគ្នា 608080 សង់ទីម៉ែត្រ ជើងជិតនឹងខ្សែខាងមុខ ទម្ងន់នៅលើកណ្តាលជើង ជង្គង់ស្រាលស្រាល។
5. ក្បាលរោងនៅអាងកងទ័ព រហូតដល់ក្បាលរោងរបស់អ្នកអង្គុយនៅ 3045 អង្សា ទៅនឹងដំបូល។ ក្បាលទន់ ភ្នែកនៅកន្លែងមួយ ១២ ម៉ែត្រនៅមុខជើងរបស់អ្នក។
6. សូមទុកដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះខាងមុខ។ នេះជាចំណុចទំនាក់ទំនងទីបីរបស់អ្នក ហើយមូលហេតុដែលអ្នកអាចទៅជាធំបំផុតនៅទីនេះជាងក្នុងជួរដែលគ្មានការគាំទ្រ។
7. ចាប់ដៃចុងចុងនៃខ្សែដៃដៃដៃចង្អុលទៅមុខ ដៃទន់ស្រាល។

ចំនួនដូចគ្នានៅចុងនៃខ្សែមិនដូចគ្នានឹងចំនួននៅក្នុងដំបង leverage ធ្វើឱ្យវាមានអារម្មណ៍ថាជាភាគបីទៅមួយពាន់ពាន់។ កុំប្រៀបធៀបជាមួយ dumbbells; ប្រៀបធៀបជាមួយការប្រជុំចុងក្រោយរបស់អ្នក។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ពីដៃដែលសំរាកពេញលេញ ទាញសន្លឹកដងដៃ ដំបូង ទៅខាងក្រោយ ចុះទៅក្រោម បន្ទាប់មក បត់ដៃ។
2. ជំរុញអាវយឺតទៅរកអាងកងរបស់អ្នក ជិតនឹងរាងកាយ ប៉ុន្តែមិនជាប់ ប្រមាណ 304545 អង្សាពីសាច់ដុំ។
3. កាន់លើសម្រាប់ 1 វិនាទី ដោយមានកន្សែងទាញចុះ មិនត្រូវឱ្យវាឡើងទៅកាន់ត្រចៀករបស់អ្នកទេ។
4. ទាបជាងក្នុងការត្រួតពិនិត្យសម្រាប់ 2 3 វិនាទី រហូតដល់ដៃត្រូវបានរុញពេញ។ សូមឱ្យអាវទ្រនាប់ធ្វើដំណើរទៅមុខ ប៉ុន្តែកុំឱ្យក្បាលពែងបត់ជាមួយវា។
5. ឈប់ មួយ ពាក់កណ្តាល វិនាទី នៅ ផ្នែក ខាងក្រោម គ្មាន ការរុញ ឬ រុញ អាង ក្បាល។
6. បញ្ចប់ការធ្វើតេស្តទាំងអស់ នៅខាងមុខមួយ រួចប្តូរទៅខាងមុខ។

កំហុស ដែលមានតម្លៃខ្ពស់បំផុត

• ការបត់បែនសាច់ដុំ។ ការធ្វើដំណើរដោយរថយន្ត ដក 5 គីឡូក្រាម និងត្រឡប់មកកាន់ការគ្រប់គ្រងវិញ។
• មានប្រវែងខ្លី។ មនុស្សភាគច្រើនឈប់ 10 15 សង់ទីម៉ែត្រពីការពង្រីកដៃពេញលេញនិងបោះចោលផ្នែកល្អបំផុតនៃការលើក។
• ទាញទៅលើ shoulder ។ ប្រសិនបើអាវយឺតទៅកាន់ត្រចៀករបស់អ្នក អ្នកកំពុងតែបណ្តុះបណ្តាលការបត់បែនខាងក្រោយ ខណៈពេលដែលខាងក្រោយមើល។
• ចម្ងាយ ខុស ពី តុ។ ឆ្ងាយពេក ហើយបង្គោលបង្គោលនឹងបង្ហូរអ្នកទៅមុខ ជិតពេក ហើយបង្គោលបង្គោលនឹងបុកជើងរបស់អ្នក។ កំណត់តំណែងក្នុងអំឡុងពេលការកំណត់ដំបូង។
• កាន់វាជាការកំណត់។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកលោតនៅលើកំណែទី៦ ចូរប្រើខ្សែក្រវាត់ និងបន្ថែមការកាន់ពីរលើករយៈពេល ៣០ វិនាទី នៅចុងសប្តាហ៍។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើតេស្ត និងការវិវត្តន៍

• ការដាក់បញ្ចូល និងការធ្វើតេស្ត: 34 set នៃ 812 reps ក្នុងដៃមួយ។ ក្រោម 6 repetitions បច្ចេកទេសធម្មតាបែកបាក់មុនពេលក្រោយទទួលបានការងារណាមួយ។
• សម្រាក: 60 90 វិនាទី រវាងភាគី ប្រហែល 2 នាទីមុនការដាក់បន្តបន្ទាប់។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 3 កំណាត់នៃ 12 ការធ្វើតេស្តមិនមានជំងឺប្រចាំថ្ងៃ 2 សប្តាហ៍ជាប់គ្នា បន្ថែម 2.5 kg និងចុះទៅ 8 ការធ្វើតេស្ត។
• ការដាក់: ការហាត់ប្រាណខាងក្រោយលើកទីពីរ ឬលើកទីបី បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណឡើងឈាម ឬការហោះពង្រឹង មុនពេលធ្វើការដកខ្លួន។
• ការញ៉ាំ: ម្តងឬពីរដងក្នុងសប្តាហ៍; 610 ប្រភេទជាសប្តាហ៍នៃការទាញនេះគឺគ្រប់គ្រាន់។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

គួរធ្វើបើសិនជា

• អ្នកមានភាពខុសគ្នារវាងទម្ងន់ ឬទំហំរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹង
• ការ ធ្វើ ដំណើរ ដោយ ដៃ ទាំង ពីរ ធ្វើ ឲ្យ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក
• អ្នក ហ្វឹកហាត់ នៅ ក្នុង ហាត់ប្រាណ ដែល មាន សម្ភារៈ មិន ល្អ តុ មួយ តូប តូប មួយ ចំនួន និង ជ្រុង មួយ គឺ ជា បញ្ជី ទិញ របស់ អ្នក ទាំងមូល។
• អ្នក មិនត្រូវញ៉ាំដុំបេះដូងរបស់អ្នកទេ ក្នុងជួរស្តង់ដារ; ការរុញរុញវែងជាធម្មតាកែប្រែនៅក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានវគ្គ។

ចាកចេញពីវា ប្រសិនបើ

• អ្នកជាមនុស្សដែលចាប់ផ្តើមពេញលេញនៅក្នុងរយៈពេល ២-៣ ខែដំបូង រៀនការជិះទូក និងការទាញខ្សែកាបូបជាដំបូង។
• អ្នកមាន ការឈឺចាប់ ក្នុង ស្មា ខ្លាំង នៅពេល ដែល ដៃ របស់ អ្នក ឈាន ទៅមុខ ដោយ មាន ការ បំពេញ បន្ទុក ។
• អ្នកគ្មានកន្លែងសុវត្ថិភាពដើម្បីដាំដុះដំបង។ ស្ពាន ដែល លោត ចេញពី ជ្រុង គឺ ជា ការ រងរបួស មិនមែន ជា អកុសល នោះទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សម្រាប់ មនុស្ស មាន សុខភាព ល្អ ភាគច្រើន នេះ គឺជា ការ លើកឡើង ដែល មាន សុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែ មាន សញ្ញា មួយ ចំនួន ដែល មិន មែន ជា សញ្ញា ដែល នឹង បាត់បង់ ដោយ ខ្លួនឯង នោះ ទេ។

• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅក្រោមដៃ ឬការឈឺចាប់ និងឈឺចាប់នៅក្នុងដៃ។
• ភាពទន់ខ្សោយភ្លាមៗ ក្នុងការចាប់ ឬដៃទាំងមូល ដោយគ្មានមូលហេតុច្បាស់លាស់។
• ឈឺក្រពះ ឬឈឺខ្នង ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាសម្រាកក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងតម្រងនោម ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ នៅពេលអ្នកនៅដេក។
• ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ ជាមួយនឹងការឈឺខ្នង នៅថ្ងៃដដែល, បន្ទាន់។

ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការខូចខាតឌីស, ការវះកាត់ស្មា ឬការឈឺចាប់អូសបន្លាយ, សូមបញ្ជាក់ការចលនានេះជាមួយគ្រូពេទ្យឬវេជ្ជបណ្ឌិតខាងហានិភ័យមុនពេលបន្ថែមវាទៅក្នុងគម្រោងរបស់អ្នក។

រូបភាពខ្លី

• Meadows row គឺជា row មួយដៃដែលមានខ្សែដំបូលជាប់នឹងដំបូល; ចលនាវែង, ការបង្ខំឡើងខាងលើខាងក្រោយ។
• ការកំណត់: 608080 សង់ទីម៉ែត្រការពារការបែកបាក់, ក្បាលពោះនៅ 304545 អង្សា, ដៃក្រោមសេរីនៅលើចង្កេះ, ចាប់ចុងសន្លឹក។
• 34 set នៃ 812 repetitions per arm, 23 second lowering, 1 second hold at the top, 6090 seconds rest. ការដកដង្ហើមពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើ។
• កំហុសដ៏ថ្លៃបំផុតគឺការបត់បែនសាច់ដុំ ប្រសិនបើស្មាបត់បែនចេញ 5 គីឡូក្រាម។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់, ភាពទន់ខ្សោយនៃដៃ ឬការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ត្រូវទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងការបំពេញបន្ទាប់។