ការហាត់ប្រាណ និងការហាត់ប្រាណកម្លាំង: របៀប រួម បញ្ចូល គ្នា ដោយ មិន បំផ្លាញ ទាំង ពីរ

បើសិនជាអ្នកប្រដាល់, ប្រដាល់, រ៉ូឡា ឬ ហ្វឹកហាត់ MMA ការលើកដង្ហើម មិនមែនជាការប្រកួតប្រជែងសម្រាប់កីឡារបស់អ្នកទេ វាជាឧបត្ថម្ភ ហើយបញ្ហាចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលអ្នកព្យាយាមរត់ទាំងពីរយ៉ាងពេញលេញ។ កម្លាំងអាចផ្តល់ប្រាក់បាននៅក្នុងការប្រកួតកីឡា នៅពេលដែលវាឈប់លួចថាមពលពីវិធីសាស្ត្រ និងការប្រកួត។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រក្នុងការរៀបចំសប្តាហ៍ តើអ្នកត្រូវការចំនួនប៉ុន្មានសប្តាហ៍ ហើយអ្នកខ្លះបានហួសកំណត់។

តើការលើកឡើងអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រយុទ្ធ

ការដាំដុះ មិនអាច កែច្នៃ បច្ចេកទេស របស់អ្នក បានទេ អ្វីដែលពួកគេផ្តល់ឱ្យអ្នក គឺមានកម្លាំងច្រើនជាងក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ ការប្រឆាំងនឹងការរបួស និងសមត្ថភាពដែលនៅតែបើកបរគូប្រជែងរបស់អ្នក នៅក្នុងរដូវទីបី ឬទី៥ ជំនួសឱ្យការអូសបន្លាយពួកគេ។ ក្នុងការអនុវត្ត: ខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយខ្លាំងជាងនេះ មានន័យថា ការបោះពុម្ពខ្លាំងជាង និងមូលដ្ឋានដែលពិបាកបំបែក ជាងនេះ ក្បាលខ្លាំងជាងនេះ មានន័យថា ក្បាលមិនសូវមានកន្ទុយក្នុងការប្រកួតប្រជែង ហើយដៃខ្លាំងជាងនេះ មានន័យថា ការចាប់ដៃរបស់អ្នក មិនធ្លាក់ចុះក្នុងរយៈពេលបីនាទី ក្នុងការវាយប្រហារ។

អ្វីដែលកម្លាំង មិនផ្តល់ឱ្យអ្នក គឺការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រយុទ្ធ ឬការយល់ដឹងអំពីចម្ងាយ។ ដូច្នេះហើយ ការធ្វើ ការងារ កម្លាំង ត្រូវតែ នៅតែមាន ។ ការប្រជុំ ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ពី ៣០ ទៅ ៥០ នាទី. . អ្វីដែលច្រើនជាងដែលជាធម្មតាត្រូវបានគេបង់ប្រាក់សម្រាប់ពីការប្រកួតប្រជែងរបស់អ្នក។

ការរៀបចំ សប្តាហ៍

ច្បាប់គឺងាយស្រួល: ការប្រឡងសិល្បៈប្រយុទ្ធ គឺជាអាទិភាព ការលើកឡើងគឺជាការបន្ថែម។ ពេលវេលា ដែល អ្នក មាន ក្បាល ឬ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល

ការប្រឡងសិល្បៈប្រយុទ្ធបី: បន្ថែមការលើកឡើងពីរ

• ថ្ងៃចន្ទ: កម្លាំង (កិច្ចប្រជុំ A) ៤៥ នាទី
• ថ្ងៃអង្គារ: ការប្រយុទ្ធ
• ថ្ងៃពុធ: សម្រាក ឬ 25 នាទី ងាយស្រួល លើ កង់
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: កម្លាំង (វគ្គ B) ៤៥ នាទី
• ថ្ងៃសុក្រ: ការប្រយុទ្ធ
• ថ្ងៃសៅរ៍: ការប្រយុទ្ធ
• ថ្ងៃអាទិត្យ: សម្រាក

៥ ឬ ៦ ការប្រឡងសិល្បៈប្រយុទ្ធ: ការលើកកម្ពស់ខ្លីពីរដងប៉ុណ្ណោះ

ទុកវា 30 ទៅ 35 នាទី, 4 ការធ្វើតេស្តក្នុងមួយជំនួប, ដាក់ ក្រោយមក ថ្ងៃដែលមានកម្រិតខ្ពស់ជាងមុន និងមិនធ្លាប់មានថ្ងៃមុនពេលមានការប្រកួតប្រជែងខ្លាំងទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការប្រកួតក្នុងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយទំហំលើកប្រហែល ៤០ ភាគរយ ហើយរក្សាទុកបន្ទុក ទម្ងន់ដូចគ្នានៅលើខ្សែ, ២ ប្រភេទ ជំនួសឱ្យ ៤ ។

បញ្ជាទិញទាំងពីរក្នុងថ្ងៃតែមួយ

បើសិនជា អ្នក ត្រូវធ្វើ ទាំងពីរ ក្នុងមួយថ្ងៃ ចូរ ចាកចេញ យ៉ាងហោចណាស់ 6 ម៉ោងរវាងពួកគេ ហើយ ទទួលទាន អាហារ នៅ ក្នុង ចន្លោះ នោះ។ បើសិនជាអ្នកគ្មានពេល ៦ ម៉ោង ចូរធ្វើមួយដែលសំខាន់ជាងមុន ព្រោះលើកទីពីរនឹងអាក្រក់ជាង។ កុំដាក់ការប្រកួតជើងខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងនៃការប្រកួតជើងខ្លាំង ជើងលឿន គឺជាផ្លូវលឿនបំផុតទៅលើការបាញ់ដែលអ្នកមិនធ្លាប់បានឃើញ។

របៀបដែលការលើកកម្ពស់គួរមើលទៅដូចម្ដេច

ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ តិចតួច ការបំពេញការងារ ច្រើន មិនអាច បរាជ័យ បានទេ គោលដៅ ៣ ទៅ ៦ ការធ្វើឡើងម្តងទៀត នៅប្រមាណ 75 ទៅ 85 ភាគរយនៃអតិបរមារបស់អ្នក ៣ ទៅ ៥ កញ្ចប់, បញ្ចប់ការប្រកួតទាំងអស់ ជាមួយនឹងការធ្វើ 2 ទៅ 3 ការធ្វើនៅក្នុងថង់។ សម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទី។ សរុប 12 ទៅ 18 ការប្រចាំថ្ងៃ ក្នុងមួយជំនួប មិនច្រើនជាងនេះទេ។

កិច្ចប្រជុំ A

1. បាល់ថ្នាំបោះទៅលើជញ្ជាំង បាល់ទម្ងន់ 4kg 4 sets of 3 (wakees up the nervous system)
2. ក្បាលក្រចក 4 ក្បាលក្រចក 4 ក្បាល
3. ស្បែកជើងចាក់សោរ 4 កំណាត់ 5
4. ក្បាលកៅស៊ូ 3 ក្បាលកៅស៊ូ 6 ទៅ 8 ក្បាល
5. ដឹកទំនិញដោយឥតគិតថ្លៃ 4 ដំណើរ 30 ម៉ែត្រ

កិច្ចប្រជុំ B

1. Box jump 4 sets of 3 (ការហោះហើរដោយសេរី)
2. ការដកដង្ហើម 4 កំណាត់ 3
3. ការទាញយកដែលមានទម្ងន់ 4 set របស់ 5
4. ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3 កំណាត់ 6 កំណាត់មួយជើង
5. ការធ្វើការលើខ្នង: 3 កំណាត់ 15 ក្នុងទិសដៅទាំងបួន, ដៃភ្លឺឬប្រឆាំងខ្សែ

រក្សាការងារផ្ទុះនៅដើមនៃវគ្គ និងក្រោមចំនួន 30 ការធ្វើជាលំដាប់។ នៅពេលដែលការរត់ ឬរត់បានលឿនជាងមុន ចូរឈប់ ក្រោយពេលនោះ អ្នកកំពុងតែហ្វឹកហាត់ភាពលំបាក មិនមែនល្បឿនទេ។

ការបង្កើន: កន្លែងដែលអ្វីៗ បានប៉ះទង្គិចគ្នា

រត់ ១០ គីឡូម៉ែត្រ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ និង លើក កាំភ្លើង យ៉ាង ធ្ងន់ធ្ងរ ញ៉ាំ គ្នា ទៅវិញទៅមក ។ សម្រាប់អ្នកប្រយុទ្ធម្នាក់ ការប្រជុំ ២ លើក រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី ការរត់ ឬ ជិះ កង់ ដោយ ងាយ ស្រួល ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក នៅ តែ អាច និយាយ បាន (ប្រហែល ១៣០ ទៅ ១៤៥ ការ វាយ ក្នុង មួយ នាទី) គឺ គ្រប់គ្រាន់ ព្រោះ ការ ហាត់ប្រាណ បាន បំពេញ ចំណុច រវាង របស់ អ្នក ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

អាហារ ការ គេង និង ការ ឡើង ទម្ងន់

រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់កីឡាករដែលមានទម្ងន់ 75kg ដែលមានទម្ងន់ 120 ទៅ 165 ក្រាម បែងចែកជា 3 ទៅ 4 អាហារ។ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ៤ ទៅ ៦ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ក្នុង ថ្ងៃ ពីរ ប្រជុំ ព្រោះ បើ គ្មាន វា ការប្រកួត ហាក់ដូចជា អ្នក ភ្លេច អ្វីៗ ដែល អ្នក ដឹង ទាំងអស់ ។ ផឹកទឹកប្រមាណ 500 ml មុនពេល ហាត់ប្រាណ ២ ម៉ោង និង 500 ទៅ 750 ml បន្ថែមទៀតក្នុងមួយម៉ោងនៃការងារ។

ការ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង; ក្រោម ៦ ម៉ោង កម្លាំង ធ្លាក់ចុះ មួយ ចំនួន ភាគរយ និង ពេល ប្រតិកម្ម ធ្លាក់ ចុះ ច្រើន ជាង នេះ ។ សម្រាប់ការបាត់បង់ទម្ងន់ គោលដៅមិនច្រើនជាង 0,5 ទៅ 0.7 ភាគរយនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលមានទម្ងន់ពី 400 ទៅ 550 ក្រាមសម្រាប់កីឡាករ 75 គីឡូក្រាម។ ការបង្ហូរទឹកពី ៤ ទៅ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោងចុងក្រោយ គឺជា ប្រធានបទផ្សេងគ្នា ហើយមិនមែនជាអ្វីដែលត្រូវប៉ុនប៉ងដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យ។

សញ្ញា ដែល បង្ហាញ ថា អ្នក បាន ធ្វើ វា លើសលប់

• ការបាក់បេះដូងនៅព្រឹក ពេលសម្រាក កើនឡើងពី ៨ ទៅ ១០ ដង ជាច្រើនថ្ងៃជាប់ៗ
• ការបំពេញ ដែលអ្នកបានវាយសម្រាប់ការប្រតិបត្តិការ 5 reps សប្តាហ៍មុន grinding នៅ 3 reps សប្តាហ៍នេះ
• ដៃ , ខ្នង ឬ ជង្គង់ ឈឺ ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន ការ ឈឺចាប់ នៅ ក្រៅ ការ ហាត់ប្រាណ ផងដែរ
• ការ គេង មិន គ្រប់ ទោះបី ជា អស់ កម្លាំង ហើយ មិន មាន ចំណង់ ចំណូល ចិត្ត ទៅ ហាត់ប្រាណ

ចម្លើយគឺមិនសូវមានសភាពសុខសាន្តទេ តែមួយសប្តាហ៍ស្រាលជាង: កន្លះនៃការដាក់គ្នា ការដំឡើងដដែល គ្មានការប្រកួតប្រជែង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ក្រោយពីរងរបួសក្បាល: ការភ័យខ្លាច, ការបោកប្រាស់, ការមើលឃើញពីរ, ការឈឺក្បាលធ្ងន់ធ្ងរ, ការភាន់ច្រឡំ ឬការបាត់បង់សតិអារម្មណ៍ នៅថ្ងៃដដែល, ភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ ដែលមានរយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍ ការហើម សន្លាក់ ឬសន្លាក់ដែលលូតលាស់
• ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ក្នុង ដៃ ក្រោយពី មាន ការឈឺចាប់ ឬ សន្លប់ សន្លប់
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការងងុយគេង ឬការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតីក្នុងពេលធ្វើការខ្លាំង
• ឈាមក្នុងទឹកនោម ឬទឹកនោមពណ៌ខ្មៅខ្លាំង ជាមួយនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំខ្លាំង បន្ទាប់ពីការប្រកបមុខរបរខ្លាំងដំបូង
• មុនពេល ចាប់ផ្តើម ហាត់ប្រាណ ធ្ងន់ធ្ងរ ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , បញ្ហា បេះដូង ឬ អ្នក មាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ មិន បាន ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងដាំដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដដុះដុះដុះដុះដុះដុះដដុះដុះដុះដដុះដុះដដុះដុះដុះដដដដដុះដដដដុះដដុះដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដ
• ពេលវេលា Mat ឈ្នះការជជែកគ្នា នៅពេលដែលអ្វីមួយត្រូវធ្វើចលនា វាជាការលើកឡើង មិនមែនការប្រកួតប្រជែងទេ។
• ទុកពេល 6 ម៉ោង រវាងការលើក និងការហ្វឹកហាត់ក្នុងថ្ងៃតែមួយ ហើយគ្មានជើងធុនធ្ងន់ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងនៃការប្រកួត។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម គេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង ទម្ងន់ចុះយ៉ាងហោចណាស់ 0.5 ទៅ 0.7 ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការធ្វើការលើខ្នង ការធ្វើការលើការចាប់ និងការបន្ថយការដកដង្ហើមជារៀងរាល់៦ទៅ៨សប្តាហ៍ នឹងការពារអ្នកច្រើនជាងការធ្វើការបន្ថែមណាមួយ។