របៀប រក្សា ទម្ងន់ ក្រោយ ពី ញ៉ាំ អាហារ

ការ បាត់បង់ ទម្ងន់ គឺ ជា ការងារ មួយ ការ រក្សា ទម្ងន់ គឺ ជា ការងារ មួយ ផ្សេង ទាំង ស្រុង ហើយ វា មាន រយៈពេល យូរ ជាង នេះ។ មនុស្សភាគច្រើនបានរកបានវិញ នូវអ្វីដែលពួកគេបានបាត់បង់ ក្នុងរយៈពេលមួយទៅពីរឆ្នាំ មិនមែនដោយសារតែពួកគេខ្វះខាតនូវភាពចង់បានទេ ប៉ុន្តែដោយសារតែគ្មាននរណាម្នាក់ផ្តល់ឱ្យពួកគេ នូវផែនការសម្រាប់ថ្ងៃដែលអាហារូបករណ៍បញ្ចប់។ នេះគឺជាអ្វីដែលផែនការមើលទៅដូចជាក្នុងចំនួនពិតប្រាកដ។

ហេតុអ្វីបានជាកម្លាំងឡើងវិញ

នៅពេលដែលអ្នកបាត់បង់ 10 គីឡូក្រាម រាងកាយរបស់អ្នកឆេះតិចជាង។ មួយផ្នែកនៃវាគឺកត្តាធម្មជាតិសុទ្ធ: រាងកាយស្រាលជាងនេះ ដុតបានប្រហែល 20 ទៅ 25 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃតិចជាងសម្រាប់គីឡូក្រាមដែលបាត់បង់។ ផ្នែក មួយ នៃ វា គឺ ការ ប្រែប្រួល ក្រោយ ពី ការ ញ៉ាំ អាហារ យូរ ការ ចំណាយ ប្រចាំ ថ្ងៃ សរុប អាច នឹង ចុះ ៥ ទៅ ១៥ ភាគរយ ពី អ្វី ដែល អ្នក បាន ព្យាករណ៍ សម្រាប់ ទម្ងន់ រាងកាយ នោះ ហើយ អ័រម៉ូន កង្វះ អាហារ អាច នៅ មាន កម្រិត ខ្ពស់ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន សប្តាហ៍ ក្នុង មនុស្ស មួយ ចំនួន អស់ រយៈពេល ជិត មួយ ឆ្នាំ។

ក្នុងការអនុវត្ត: ប្រសិនបើអ្នកបានរក្សាទុកនៅ 2,400 kcal មុនពេលអាហារអាហារនោះ ការរក្សាទុកថ្មីរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីបាត់បង់ 10 kg អាចមាននៅ 2,050 ទៅ 2,150 kcal ។ ត្រឡប់ទៅរកវិធីដែលធ្លាប់បានទទួលទាន និងរង្វាន់សម្រាប់ការបរិភោគបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយការបរិភោគបានច្រើនជាង ៤០០ គីឡូគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ នឹងធ្វើឲ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ប្រមាណ ១.៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។

បន្ថែម កាឡូរី វិញ ជា លំដាប់

កុំ លោត ឆ្ពោះ ពី ការ ខ្វះខាត ទៅ កាន់ ការ បរិភោគ ដោយ ឥត គិត ថ្លៃ។ បន្ថែម 100 ទៅ 150 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃជារៀងរាល់សប្តាហ៍រហូតដល់អ្នកទទួលបានការថែរក្សាការប៉ាន់ប្រមាណ។

• សប្តាហ៍ទី១ ៖ បន្ថែម 100-150 kcal និយាយថា 40 g នៃផ្លែអំពៅ ឬ 20 g នៃផ្លែក្រូច ជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹក។
• សប្តាហ៍ទី២ ដល់សប្តាហ៍ទី៦: ក្បួនដដែលរាល់សប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការ វាស់វែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• នៅពេលដែលមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍មានក្នុងចន្លោះ 0.3 kg ក្នុងរយៈពេលបីសប្តាហ៍ជាប់ៗ នោះគឺការថែរក្សារបស់អ្នក។

ការប៉ាន់ស្មានប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងដើរ 8,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 31 ទៅ 33 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ។ ក្នុងកម្រិត 75 kg គឺ 2,300 ទៅ 2,500 kcal ។ ចំនួននេះគ្រាន់តែជាចំណុចចាប់ផ្តើមប៉ុណ្ណោះ សន្ទស្សន៍នេះបានកំណត់បញ្ហានេះ។

ប្រូតេអ៊ីន, ជាតិ សរសៃ និង បរិមាណ អាហារ

• ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ 75 kg ដែលមាន 120-165 g ចែកជា 3-4 អាហារ 30-45 g ។
• សរសៃ: 25-35 g ក្នុងមួយថ្ងៃ បៃតង, សាច់គោ, គ្រាប់ស្វាយ, បន្ថែម 400-500 g នៃផ្លែឈើ និងបន្លែ។
• ទឹក: ទឹក ២-៣ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ; កង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីកង្វល់ពីការយល់ដឹងពីកង្វល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពីការយល់ពី។

ប្រូតេអ៊ីន និង ជាតិ សរសៃ មិនមែន ជា រឿង អស្ចារ្យ ទេ វា ជា ការ ពេញចិត្ត ក្នុង មួយ កាឡូរី ។ ប្លាស្ទិចមួយដែលមានមាន់ 150g និងបន្លែ 300g នឹងបំពេញអ្នកច្រើនជាង 80g នៃក្រូចឆ្មារដែលមានកាឡូរីដូចគ្នា។

ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង រក្សា សាច់ដុំ សាច់ដុំ រក្សា លទ្ធផល

ការ រក្សា ទម្ងន់ ដោយ មិន មាន ការ ហ្វឹកហាត់ កម្លាំង ជា ទូទៅ មាន ន័យ ថា ការ រក្សា ចំនួន មួយ នៅ លើ កម្រិត ទម្ងន់ ដោយ ស្ងៀមស្ងាត់ ខណៈ ដែល ការ បាត់បង់ សាច់ដុំ និង ការ បន្ថែម ខ្លាញ់ ។ តិចបំផុតដែលអាចធ្វើបានគឺ:

• ការប្រជុំ 3-4 សប្តាហ៍មួយ 45-70 នាទីម្នាក់ៗ
• ការធ្វើការយ៉ាងខ្លាំង 10-20 ប្រភេទក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• 5-12 repetitions លើការលើកសម្ព័ន្ធ 8-15 លើការងារបំបែក, ឈប់ 1-3 repetitions ជិតការបរាជ័យ។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 2.5 kg លើការលើកធំ ឬមួយ repetition នៅពេលដែលការដំឡើងដដែលមានអារម្មណ៍ងាយស្រួល។

ជំហាន និងចលនាប្រចាំថ្ងៃ

ក្រោយពេលបរិភោគអាហារអាហារអាហារលឿន ការធ្វើចលនាដោយមិនដឹងខ្លួនធ្លាក់ចុះ លោតចេញពីកៅអីតិចជាងមុន ដើរលឿនជាងមុន អង្គុយច្រើនជាងមុន។ ចំណុចនេះអាចមានចំនួនពី ២០០ ទៅ ៤០០ គីឡូគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយគ្មានអ្នកណាសង្កេតឃើញនោះទេ។ ដូច្នេះចុចលើលេខមួយ ហើយចាំទុក: ជំហាន ៨.០០០ ទៅ ១០.០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ មិនដែលថយចុះពី ៦.០០០ ជំហានទេ ការដើរ ១០ នាទី បន្ទាប់ពី ទទួលទាន អាហារ ៣ ដង គឺ ប្រហែលជា ៣.០០០ ជំហាន ដោយ មិនចាំបាច់ ទៅ ហាត់ប្រាណ បន្ថែមទៀត ។

ការពិចារណា និងការប្រតិកម្ម

1. ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង ៤ ទៅ ៧ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នៅ ព្រឹក ក្រោយពេល ទៅ លាងសម្អាត មុនពេល ទទួលទាន អាហារពេលព្រឹក ។
2. មើលតែមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍ មិនដែលមើលថ្ងៃតែមួយទេ។
3. កំណត់កម្រិតខ្ពស់បំផុត: 2-3 kg លើសពីទម្ងន់ចុងបញ្ចប់នៃអាហារ។
4. ប្រសិនបើមធ្យមឆ្លងកាត់កម្រិតពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នា បើកការខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃ 300-400 kcal សម្រាប់ 2-3 សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅរកការថែទាំ។

ចូរ វាស់ កម្រាល របស់ អ្នក ម្តង ក្នុង មួយ ខែ ផង ដែរ ។ ប្រសិនបើកំរិតសន្ទះសរលោង ប៉ុន្តែអាងកាយធំឡើង ២-៣ សង់ទីម៉ែត្រ បញ្ហាគឺសមាសភាពរាងកាយ និងការហ្វឹកហាត់ មិនមែនកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ។

ច្បាប់ 2kg + ការខ្វះខាតតូចរយៈពេល 3 សប្តាហ៍ គឺជាភាពខុសគ្នា រវាងការកែតម្រូវតូចមួយ និងអាហាររយៈពេល 5 ខែទៀត។

ថ្ងៃ ចុង សប្តាហ៍ ថ្ងៃ ឈប់ សម្រាក និង ពិធី គ្រួសារ

គណិតវិទ្យា គឺ មិន អាច អត់ទោស បាន ទេ: ៥ថ្ងៃក្នុងកម្រិត ២៣០០ គីឡូកាឡូរី និង ២ថ្ងៃក្នុងកម្រិត ៣៨០០ គីឡូកាឡូរី មានកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក អ្នកមិនត្រូវការការហាមឃាត់ទេ អ្នកត្រូវការការចងក្រង។

• អាហារមួយធំ មិនមែនជាចុងសប្តាហ៍ទាំងមូលទេ
• ទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 30-40 ក្រាម និងបន្លែមួយពែងមុនពេលចេញទៅក្រៅ។
• អាល់កុល: ទឹកដោះគោមួយកញ្ចប់មានកាឡូរីពី ២០០ ទៅ ២៥០ កាឡូរី ទឹកដោះគោបីកញ្ចប់មានកាឡូរី ៧០០ មុនពេលអ្នកបរិភោគអ្វីៗ ទុកវាក្នុង 0-4 ផឹកក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការ គេង និង ការ ស្ត្រេ ស

នៅពេលដែលគេងបានកាត់បន្ថយទៅ ៥-៦ ម៉ោង មនុស្សនៅក្នុងការសិក្សាស្តីពីការគ្រប់គ្រងបានបរិភោគ ២៥០-៤០ kcal បន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ ភាគច្រើននៅល្ងាច និងភាគច្រើនជាអាហារូបករណ៍។ គោលដៅសម្រាប់ 7-9 ម៉ោង, ពេលដេកដូចគ្នានៅក្នុងរយៈពេល 30 នាទី, និង 20-30 នាទីគ្មានអេក្រង់មុនពេលគេង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការកើនឡើង ៣ គីឡូក្រាម ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយ ឬពីរសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងជើងហើម ឬដកដង្ហើម ដែលជាការរក្សាជាតិវីតាមីន មិនមែនជាតិខ្លាញ់ទេ ត្រូវពិនិត្យភ្លាមៗ
• ការ អស់កម្លាំង ជា រៀងរាល់ ពេល ការ មិន អាច អត់ឱន នឹង ក្តៅខ្លួន ការ ដុះ សក់ ការ រលាក សន្លាក់ និង ការ ឡើង ទម្ងន់ ដោយ មិន មាន ការ ផ្លាស់ ប្តូរ អ្វី ក្នុង ការ ញ៉ាំ អាហារ ត្រូវ ពិនិត្យ លើ ស្បូន របស់ អ្នក ។
• គ្មានរដូវរយៈពេល ៣ ខែ ឬច្រើនជាងនេះ បន្ទាប់ពីការបរិភោគអាហារ។
• ការ ញ៉ាំ អាហារ ច្រើន ពេក ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខកខាន ក្នុង ការ គ្រប់គ្រង ខ្លួន ឬ ញ៉ាំ ថ្នាំ បំបាត់ អាការៈ ផ្សេងៗ
• ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម, សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់, ជំងឺ ក្រពេញប្រូ ស្តា ត, ឬ ថ្នាំ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ អំពី ការផ្លាស់ប្តូរ របប អាហារ និង ការហាត់ប្រាណ ធំៗ ។

រូបភាពខ្លី

• ការថែរក្សា បន្ទាប់ពីការបរិភោគអាហារមានចំនួន ៥-១៥ ភាគរយថយចុះជាងមុន; ចាប់ផ្តើមនៅ ៣១-៣៣ kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាម និងកែប្រែទៅតាមសន្ទុះ។
• បន្ថែម 100-150 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍រហូតដល់មធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍មានភាពរឹងមាំរយៈពេលបីសប្តាហ៍។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6-2.2 g/kg, សរសៃ 25-35 g, ជំហាន 8,000-10,000, ការប្រឡង កម្លាំង 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ចូរ វាស់ ទម្ងន់ ៤-៧ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ មើល កម្រិត មធ្យម ហើយ ធ្វើការ តែ ពេល ដែល អ្នក លើស កម្រិត ២-៣ គីឡូក្រាម ប៉ុណ្ណោះ ។
• ការ រលាក ភ្លាមៗ ការ មិន មក រដូវ ការ ញ៉ាំ ច្រើន ពេក ដោយ បាត់ បង់ ការ គ្រប់គ្រង ឬ ការ សង្ស័យ ថា មាន បញ្ហា ក្រពេញ ប្រូ ស្តា ត ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ។