សត្វត្រីសម្រាប់មនុស្សដែលហាត់ប្រាណ: ការដឹងអំពីសារធាតុអំបិល និងពេលវេលា

សត្វ ស្លាប គឺ ជា ត្រី ទឹក មាត់ ដែល មាន ជាតិ ខ្លាញ់ ពី គ្រួសារ ដដែល ជាមួយ ត្រី ទុ ន ហើយ វា មាន សារធាតុ បរិមាណ ច្រើន ជាង អ្វី ដែល លក់ ដោយ មាន ស្លាក លេខ សុខភាព នៅ ខាង មុខ ។ អ្នក ទទួលបាន ប្រូតេអ៊ីន ច្រើន អូ មេ ហ្គា ៣ និង វីតាមីន D ច្រើន ហើយ វា ថោក ជាង ត្រី ស្បែក ស ។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបានពីវា តើត្រូវបរិភោគប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងវាត្រូវនឹងការហាត់ប្រាណ។

តើមានអ្វីនៅក្នុង 100 ក្រាម

ចំនួនសម្រាប់សត្វស្លាបអាត្លង់ទិកដែលមិនមានជាតិពុល ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃតំបន់ដែលអាចទទួលទានបាន:

• ថាមពល: 200-210 kcal
• ប្រូតេអ៊ីន: 19-20 g, អាស៊ីតអាមីណូពេញលេញ
• សរសៃ: 13-14 g ដែលក្នុងនោះ 2.5-2.7 g គឺជា EPA និង DHA (omega-3)
• វីតាមីន D: 10-16 μg ឬ 400-640 អង្គភាពអន្តរជាតិ
• វីតាមីន B12: 8-9 μg ចំនួន ៣ ទៅ ៤ ដង នៃ តម្រូវការ ប្រចាំថ្ងៃ
• កាតដែក: ប្រហែល 44 μg, បន្ថែម iodine, phosphorus និង potassium ល្អ
• កាបូអ៊ីដ្រាត: 0 g

ចំណែកពិតប្រាកដគឺ 120-150 g filet ។ ដែលមានចំនួន 24-30 g នៃសារជាតិប៉ូតេអ៊ីន 250-315 kcal និង 3-4 g នៃសារជាតិ EPA + DHA ក្នុងពេលបរិភោគអាហារមួយ។ សម្រាប់ ការ ប្រៀបធៀប ត្រី ស្បែក ស ដូចជា ត្រី ហ៊ូ ក មាន អូ មេហ្គា ៣ ប្រហែល ០,២ ក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម ដូច្នេះ ត្រី សណ្តែក មាន កម្លាំង ១០ ដង លើ ផ្នែក នោះ ។

តើវាមានផលប៉ះពាល់ដល់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច?

ប្រូតេអ៊ីន។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 80 kg និងលើកកម្ពស់ ចូរមានគោលដៅទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1.6-2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ ដូច្នេះ 130-175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជា 4 អាហារដែលមាន 30-45 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ សាច់គោ ១៥០ ក្រាម អាច បំពេញ អាហារ ទាំងនោះ បាន ដោយ ខ្លួនឯង ។

អូមេហ្គា ៣ ។ EPA និង DHA ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងសរសៃឈាមសរសៃឈាម ប៉ុន្តែវាត្រូវការរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍ នៃការទទួលទានដែលមិនប្រែប្រួល - វាមិនមែនជាផលនៃអាហារតែមួយ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការថយចុះកម្រិតកម្រិតនៃការរលាក និងការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការធ្វើការខ្លាំង (គិតថា 4 ប្រភេទនៃ 8 repetitions ជាមួយនឹងដំណាក់កាលចុះចុះលឿន) និងការកែលម្អបន្តិចក្នុងរបៀបដែលសាច់ដុំប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន។ មិនមែនជាការអស្ចារ្យទេ ប៉ុន្តែជាថ្នាំថោកសម្រាប់ការព្យាបាល។

វីតាមីន D ។ ចាប់ពីខែតុលា ដល់ខែមីនា ស្បែកនៅតំបន់អាគ្នេយ៍យើង មិនផលិតវីតាមីន D នោះទេ ការបរិភោគ សាច់គោ ពីរ ក្បាល ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ អាច ផ្តល់ អោយ អ្នក នូវ ទឹក ចំនួន ប្រហែល ៨០០-១៣០០ IU សរុប ដែល មិន គ្រប់គ្រាន់ ដោយ ខ្លួនឯង ទេ ប៉ុន្តែ វា ធ្វើ ឲ្យ អ្វីៗ មាន ភាព ប្រសើរ ឡើង ។ វីតាមីន D ទាប មាន លទ្ធផល តិចតួច និង មាន ការ រលាក ផ្លូវដង្ហើម ខាងលើ ច្រើន ។

ពេលណាត្រូវបរិភោគវា

សត្វត្រីមានជាតិខ្លាញ់ 13-14 g ក្នុង 100 g ហើយជាតិខ្លាញ់បន្ថយការបំបាត់អាការៈពោះវៀន។ ដែលកំណត់ពេលវេលា:

• មុនពេលហ្វឹកហាត់ ៖ មិនត្រឹមតែ 30-60 នាទីមុននោះទេ។ ដាក់អាហារម៉ាក្រែល 3-4 ម៉ោងមុនការធ្វើការដំបូង។ បើអ្នកហាត់នៅម៉ោង ៦ល្ងាច អាហារពេលល្ងាចនៅម៉ោង ២ល្ងាចគឺត្រឹមត្រូវ។
• ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន: ល្អប្រសើរ។ ការ ទទួលទាន ជាតិ ខ្លាញ់ មិន ធ្វើ ឲ្យ សាច់ដុំ កើន ឡើង ដូច ដែល គេ ធ្លាប់ បាន អះអាង នោះ ទេ។ ប្រសិនបើការប្រជុំរយៈពេល ៦០-៧៥នាទីបញ្ចប់នៅម៉ោង ៨ល្ងាច ការបរិភោគក្នុងរយៈពេលមួយទៅពីរម៉ោងខាងមុខនឹងធ្វើការងារ។
• ថ្ងៃសំរាក: នៅពេលណា ក៏បាន។ អូ មេ ហ្គា ៣ កើនឡើង ច្រើន សប្តាហ៍ ដូច្នេះ ចំនួន សរុប ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺ សំខាន់ មិនមែន ម៉ោង ក្នុង ថ្ងៃ នោះទេ ។

ចំនួន ប៉ុន្មាន ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ?

ពីរទៅបីភាគរយនៃ 120-150 g ដូច្នេះ 300-450 g សរុប។ ដែលមានកម្រិតសរុប ១-១៥ ក្រាមនៃ EPA + DHA ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលជាកន្លែងដែលការណែនាំសុខភាពបេះដូងស្ថិតនៅ។ ការប្រើប្រាស់ច្រើនជាងនេះមិនត្រូវបានហាមឃាត់ទេ ប៉ុន្តែការត្រឡប់មកវិញបានធ្លាក់ចុះ នៅពេលដែលកាឡូរីបន្ថែម: សាច់ត្រី 450 g មានប្រមាណ 950 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពីត្រីតែប៉ុណ្ណោះ។

សាច់មាន់សាច់ជ្រូក និងសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូក)

• សាច់មាន់ ឬសាច់ក្រក: តម្លៃល្អបំផុត។ ភ្នែកស្អាត ពងក្រពើក្រហម ក្លិនសមុទ្រជាងអ្វីៗមានអត្ថន័យ។
• សាច់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់មាន់) ងាយស្រួល, ប្រហែល 180-200 kcal ក្នុងមួយ 100 g ដែលបង្ហូរចេញ ហើយអូមេហ្គា 3 នៅតែមាន។
• សាច់មាន់: ប្រសិនបើវាជាប្រេងពណ៌ស្វាយចន្ទី សូមបូមទឹកចេញ វាបន្ថែម 50-90 kcal ក្នុងមួយដប ដោយគ្មានប្រយោជន៍។
• ក្តៅ: មាន រសជាតិ ឆ្ងាញ់ ប៉ុន្តែ វា មាន ជាតិ អំបិល ២-៣ ក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម ។ ចំណែក 150 g ទទួលទាន ស្ទើរតែ ទាំងស្រុង នៃ កម្រិត ជាតិ សរសៃ 5 g ក្នុង មួយថ្ងៃ ។

មីក្រូហ្វ័រ និង សុវត្ថិភាព

សត្វត្រីសត្វត្រី ដែលចាប់បាននៅក្នុងសមុទ្រអាត្លង់ទិក និងសមុទ្រអាដ្រាទីក គឺជាត្រីដែលមានជាតិពុលតិច មានចំនួនប្រហែល ០,០៥ មីលីក្រាម/គីឡូក្រាម ដែលមានចំនួនតិចជាងសត្វស្លាបធំចំនួន ១០ដង។ ដែលធ្វើអោយ 2-3 កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ មាន សុវត្ថិភាពសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងកុមារផងដែរ ។ ទោះបីជាយ៉ាងណា សូមមើលឈ្មោះ: សត្វ King mackerel គឺជាប្រភេទផ្សេងគ្នា ដែលមានជាតិពុលខ្ពស់ ហើយត្រូវចៀសវាង។

- អ័រម៉ូនហ៊ីស្តាមីន។ សត្វត្រីស មានផ្ទុកសារធាតុហ៊ីស្ទីដីនច្រើន។ បើសិនជា វា នៅ ក្នុង សីតុណ្ហភាព ក្នុង បន្ទប់ រយៈពេល ប៉ុន្មាន ម៉ោង បាក់តេរី នឹង ប្តូរ វា ទៅជា ហ៊ីស្តាមីន ហើយ ការចម្អិន វា មិន បំផ្លាញ វា ទេ ។ ដូច្នេះ: ដោយផ្ទាល់ពីហាងទៅក្នុងត្រជាក់ ប្រើវាក្នុងរយៈពេល ១-២ ថ្ងៃ ហើយបើវាមានក្លិនឆ្ងាញ់ ឬឆ្អិនចៀនចោល។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ប្រសិនបើការខូចខាតពណ៌, ការរលាក, ការឈឺក្បាល, ការឈឺចាប់ ឬការហូរឈាមបង្ហាញខ្លួន 10-60 នាទីបន្ទាប់ពីបរិភោគត្រី, វាមើលទៅដូចជាការពុល histamine - សូមស្វែងរកការព្យាបាលបន្ទាន់, ជាពិសេសជាមួយការពិបាកដកដង្ហើមណាមួយ។
• បើ អ្នក មាន ជំងឺ ពងស្វាស ត្រី ដែល មាន ជាតិ ខ្លាញ់ ច្រើន មាន សារធាតុ purine ច្រើន ឬ តិច ហើយ អាច ជួយ បង្ក ឲ្យ មាន ជំងឺ ពងស្វាស នោះ ចូរ ឯកភាព គ្នា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក អំពី ការ ទទួលទាន ត្រី នេះ ។
• ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ ថ្នាំ បំបាត់ ការបាក់ សរសៃឈាម ឬ មាន ការវះកាត់ នៅ ពេល ខាងមុខ នោះ បរិមាណ អាហារ មិនមែន ជា បញ្ហា នោះទេ ប៉ុន្តែ ការបន្ថែម អូ មេហ្គា ៣ ក្នុង កម្រិត ខ្ពស់ គឺជា ការនិយាយ របស់ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ។
• ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថា វីតាមីន D ឬ B12 ទាប ចូរធ្វើតេស្តឈាម ជំនួសឱ្យការសន្និដ្ឋាន។
• ការមានផ្ទៃពោះ និង ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះគោ: ការទទួលទាន ២-៣ ដបក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាការណែនាំទូទៅ ប៉ុន្តែសូមបញ្ជាក់ជាមួយគ្រូពេទ្យសន្យា។

រូបភាពខ្លី

• សាច់ក្រក ១០០ ក្រាម: ប្រហែល 205 kcal, 19-20 g protein, 2.5-2.7 g omega-3, វីតាមីន D 400-640 IU ។
• ចំណែក 120-150 g ផ្តល់ឱ្យ 24-30 g នៃប្រូតេអ៊ីន ដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អាហារប្រូតេអ៊ីនមួយក្នុងចំណោមអាហារប្រូតេអ៊ីន 4 របស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ 13-14 g ចូរបរិភោគវា 3-4 ម៉ោងមុនការហ្វឹកហាត់ ឬបន្ទាប់ពីវា មិនដែលមុនពេលនោះទេ។
• គោលដៅ 2-3 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (300-450 ក្រាម) ពេលវេលានៃអូមេហ្គា -3 ក្នុងមួយថ្ងៃមិនសំខាន់ទេ។
• មេគូរមានកម្រិតទាប ប៉ុន្តែរក្សាខ្សែប្រវែងត្រជាក់ដោយសារតែហ៊ីស្តាមីន ហើយចងចាំថាវីរុសដែលដុតមានទឹកមាត់ 2-3 g ក្នុង 100 g ។