ការចាប់រំលោភដោយម៉ាស៊ីន Hip: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ឧបករណ៍ ដកដង្ហើម ដោយ អង្គុយ គឺ អ្នក អង្គុយ និង បង្អាក់ ជង្គង់ របស់ អ្នក ទៅ លើ គ្រែ ។ វា មិនមាន រាង អ្វីទេ ហើយ វា មិនជំនួស ការដកដង្ហើម ឬ ក្បាលជើង ទេ ប៉ុន្តែ វា គឺជា វិធី ដ៏ ផ្ទាល់ បំផុត ដើម្បី បង្កើន កម្លាំង ដល់ សាច់ដុំ gluteus medius និង minimus ដែល ធ្វើឱ្យ សាច់ដុំ របស់ អ្នក នៅ ទាប នៅ ពេល អ្នក ឈរ លើ ជើង តែ មួយ ។ នេះគឺជាអ្វីដែលជាការកំណត់ និងការតភ្ជាប់ការព្យាបាលដ៏ត្រឹមត្រូវ មើលទៅដូចនេះ ហើយនឹងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជួសជុលវាទៅមុខពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។

អ្វីដែលម៉ាស៊ីននេះកំពុងបង្ហាត់បង្រៀនពិតៗ

ការចាប់ខ្លួន មានន័យថា ការផ្លាស់ប្តូរ ជើង ចេញពី កណ្តាល។ អ្នកធ្វើការសំខាន់គឺ gluteus medius និង gluteus minimus ដោយមានជំនួយពី tensor fasciae latae និងសរសៃខាងលើនៃ gluteus maximus ។ ការ អង្គុយ ត្រង់ នឹង ធ្វើ ឲ្យ TFL និង ផ្នែក ខាង មុខ នៃ សន្លាក់ កណ្តាល មាន ការ លំបាក ជាង មុន។ ការ ងើប ទៅមុខ ពី ៣០ ទៅ ៤៥ អង្សា ក្តៅ នឹង ផ្លាស់ប្តូរ ទិស នៃ ការទាញ ហើយ នាំមក នូវ កម្រិត កំពូល នៃ ក្បាលពោះ ។ មិនមានវីដេអូណាមួយដែលត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះចុចលើទាំងពីរ: ពីរក្រុមឈរឡើងពីរក្រុមស្រែកទៅមុខ។

ការរៀបចំមុនការកំណត់ដំបូង

1. បំពង់ដែកនៅខាងក្រៅនៃអាងចិញ្ចើម ប្រហែល 5 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីអាងចិញ្ចើមដងខ្លួន មិនមែននៅលើដងខ្លួនដងខ្លួនទេ។
2. ក្បាលទៅលើគ្រែជើងនៅលើគ្រែ ជង្គង់បត់ដល់ 90 អង្សា។
3. កំណត់ចង្វាក់ចាប់ផ្តើម ដូច្នេះជើងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមជិតគ្នា។ ប្រើស្ថានភាពចាប់ផ្តើមដែលស្រួចស្រួចបំផុតដែលម៉ាស៊ីនផ្តល់។
4. ដៃបានសំរាកលើដៃកែងដោយមិនទាញ។ ក្បាលដៃគឺសម្រាប់តំណែង មិនមែនសម្រាប់កម្លាំងបន្ថែមទេ។
5. ធ្វើការត្រជាក់មួយលើក ក្នុងកម្រិតពី ៤០ ទៅ ៥០ ភាគរយ នៃទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នក រយៈពេល ១៥ ដង។

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

នេះជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយ ដែលធ្វើការតាមរយៈប្រវែងខ្លី ហើយវាអត់ធ្មត់នឹងការធ្វើតេស្តច្រើនជាងនេះ។ ការបាញ់បាល់បំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបបបបំបែកបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប

ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មី

• 2 ទៅ 3 កំណាត់ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 12 ទៅ 15 ការធ្វើឡើងម្តងទៀត. .
• ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ដូច្នេះ 4 ទៅ 6 កំរិតសរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ដាក់ វា ឲ្យ ធ្ងន់ ដូច្នេះ ការធ្វើ ២ ទៅ ៣ ការធ្វើ ចុងក្រោយ គឺ ពិបាក ប៉ុន្តែ មិន ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក ដែល អ្នក បោះ ក្បាល របស់ អ្នក ទៅក្នុង វា ។
• កម្រិត: 1 វិនាទីចេញ 1 សង្ខេប pause នៅចុង range, 2 វិនាទីក្រោយ។

ប្រសិនបើអ្នកបានរៀនសូត្ររយៈពេល ៦ខែ ឬច្រើនជាងនេះ

• ៣ ទៅ ៤ កញ្ចប់ នៅ 15 ទៅ 25 repetitions, បញ្ឈប់ 1 ទៅ 2 ការធ្វើឡើងវិញមិនខាន។
• ២ ទៅ ៣ ជំនួប ក្នុង មួយ សប្តាហ៍សម្រាប់ ពី ៨ ទៅ ១៤ កញ្ចប់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍. . ក្រោយពី 16 ទៅ 18 ប្រភេទ អ្នកភាគច្រើនទិញឈឺចាប់។
• សម្រាកពី៦០ ទៅ៩០ វិនាទី រវាងការដាក់។ ជាងនេះទៀត គឺការបាត់បង់ពេលវេលា ក្នុងចលនានេះ។
• ធ្វើអោយមួយ set ជា drop set: 15 repetitions, ដក 30% នៃការដំឡើង, បន្ទាប់មក 10 ទៅ 12 ទៀតភ្លាមៗ

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

ប្រើការវិវត្តន៍ពីរ: ការធ្វើតេស្តឡើងមុន បន្ទាប់មកបំពេញ។ ជ្រើសរើសអតិបរមា និយាយថាពី 12 ទៅ 20 ។

1. ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអាចយកបានសម្រាប់ 12 ការធ្វើជាថ្មីនៅលើកដំបូង។
2. ក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ ចូរព្យាយាមបន្ថែម 1 ទៅ 2 repetitions ក្នុងមួយការប្រមូលដោយទម្ងន់ដូចគ្នា។
3. នៅ ពេល ណា? គ្រប់ប្រភេទ វាយលើផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមានៅ 20, បន្ថែម ២,៥ ទៅ ៥ គីឡូក្រាមឬប្លាស្ទិចមួយ ប្រសិនបើបង្គោលចល័តក្នុងការលោតធំជាង។
4. ការធ្វើតេស្ត នឹងធ្លាក់ចុះដល់ 12 ទៅ 14 ។ នេះជាការរំពឹងទុក។ ចាប់ផ្តើមការរត់ឡើងវិញ។

នៅពេលដែលទំនិញត្រូវបានបិទរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ជាប់ៗ កុំបង្ខំឱ្យដាក់លើស។ បន្ថែមមួយសប្តាហ៍មួយសប្តាហ៍, ពង្រីកការឈប់សម្រាកចុងបញ្ចប់ទៅ 2 វិនាទី, ឬនាំចូលក្នុងទិសទីពីរនៃ torso ។ ទាំងបីនេះ បន្ថែមការងារ ដោយមិនបន្ថែមទម្ងន់។

ប្រសិនបើ ស្បែកជើង របស់ អ្នក ញញឹម ទៅខាង ឬ ក្បាល របស់ អ្នក ចេញពី ក្បាល នោះ ស្បែកជើង របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ ពេក ។ ទម្លាក់ ១០ ទៅ ១៥ គីឡូក្រាម, ទទួលបានចលនាត្រួតត្រាឡើងវិញ, និងកសាងឡើងវិញ។

ឧទាហរណ៍មួយនៃ៨សប្តាហ៍

• សប្តាហ៍ទី ១-២: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣សប្តាហ៍ពី១២ទៅ១៥សប្តាហ៍ ៣ដងក្នុងការបំពេញតួនាទី។ គោលដៅ គឺ រៀន គំរូ ។
• សប្តាហ៍ទី ៣-៤: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣កញ្ចប់នៃ 15 ទៅ 18 កញ្ចប់ ២នៅតម្រុយ។ ដដែល ដដែល ហើយ មានការ កែប្រែ ច្រើនទៀត។
• សប្តាហ៍ទី ៥-៦: ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣កញ្ចប់ពី១៥ទៅ២០ កញ្ចប់ ១ទៅ២កញ្ចប់ក្នុងការបន្សំ។ ចូរ រក្សា ការប្រជុំ ទី ៣ អោយមាន ភាពស្រាល ប្រហែល ៧០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ ការងារ របស់ អ្នក ។
• សប្តាហ៍ទី៧ ៖ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៤កញ្ចប់ពី១៥ទៅ២០ កញ្ចប់ចុងក្រោយជាកញ្ចប់ធ្លាក់។
• សប្តាហ៍ទី៨: ដោះស្រាយ។ ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២ការពារ ១២ដងក្នុង ៦០ភាគរយ។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមវគ្គថ្មី 2.5 ទៅ 5 kg លើសពីកន្លែងដែលអ្នកបានចាប់ផ្តើម។

កំហុសទូទៅ

• មានទម្ងន់ និងចលនាច្រើនពេក។ បើ អ្នក ងើប ទៅ ក្រោយ ដើម្បី ជំរុញ អាវ ចេញ នោះ ក្បាល របស់ អ្នក នឹង ធ្វើ ការងារ ។
• ពាក់កណ្តាលការធ្វើដំឡើង។ 20kg តាមរយៈការរត់ពេញលេញ វាយ 50kg តាមរយៈ 10 អង្សាសេ។
• ការបោះបង់ចោលការត្រឡប់មកវិញ។ ការបិទបាំងបិទបាំង នឹងបំផ្លាញពាក់កណ្តាលនៃកំដៅ។ វាអាចចំណាយពេល ២ វិនាទីដើម្បីត្រឡប់មកវិញ។
• ប្រើ វា ជា ការងារ គ្រាន់តែ របស់ អ្នក ប៉ុណ្ណោះ ។ ការចាប់ខ្លួនបូកបញ្ចូលការជំរុញអាពាហ៍ពិពាហ៍, ការរុញច្រាន និងការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី។ វា មិន អាច ជំនួស ពួកគេ បាន ទេ។

នៅកន្លែងដែលវាត្រូវនៅក្នុងវគ្គ

មានពីរជម្រើស។ ឬក៏ 2 ប្រភេទនៃ 15 ជាផ្នែកមួយនៃការត្រជាក់របស់អ្នកមុនពេល squats ដែលធ្វើឱ្យអាងសន្លាក់ខាងឆ្វេង និងជួយការពារដងជើងពីការលិចលង់ឬ 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃការធ្វើការនៅចុងនៃថ្ងៃជើង នៅពេលដែលការលំបាកមិនចំណាយអ្នកអ្វីទេ។ កុំធ្វើការរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរាំរររររាំរាំរាំរាំរាំររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការបង្កើនល្បឿន គឺជាចលនាដ៏សុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែការឈឺចាប់នៅខាងក្រៅនៃអាងសន្លាក់ គឺជាសញ្ញាទូទៅនៃជំងឺសន្លាក់អាងសន្លាក់ ហើយការបង្កើនល្បឿនខ្ពស់អាចបង្កឱ្យមានការខឹងសម្បារ។

• ការឈឺចាប់ខាងក្រៅនៃអាដាប់ធ័រដែលមានរយៈពេលយូរជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាបានដកខ្លួនចេញ។
• ការឈឺចាប់ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួន នៅពេលអ្នកដេកនៅលើផ្នែកនោះ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែល ដើរចុះទៅក្រោមជើង។
• ការចុចដោយឈឺចាប់ ឬមានអារម្មណ៍ថា តំណាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរាងរ
• ការឈឺចាប់ក្នុងអាងទឹក ឬអាងទឹកស្រះក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ឬនៅក្នុងខែដំបូងក្រោយការសម្រាលកូន។

រហូតដល់អ្នកត្រូវបានគេឃើញ ចូរកាត់បន្ថយប្រវែង និងការផ្ទុកទម្ងន់ឲ្យបានពីរភាគរយ ជាជាងឈប់ភ្លាមៗ បើសិនជាវានៅតែឈឺ ចូរឈប់រង់ចាំការវាយតម្លៃ។

រូបភាពខ្លី

• 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 20 ការធ្វើឡើងវិញ, 2 ទៅ 3 ដងក្នុងសប្តាហ៍, 6 ទៅ 14 ប្រភេទសរុបជាសប្តាហ៍។
• សម្រាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទី; តំលៃ 1-1-2 ជាមួយនឹងការឈប់សម្រាកនៅចុងបញ្ចប់។
• ការរីកចម្រើនទ្វេដង: សម្រេចបាន 20 repetitions ក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg ។
• ធ្វើការទាំងទិសខាងស្តាំ និងការជ្រៀតជ្រែកទៅមុខ; ការជ្រៀតជ្រែកពី 30 ទៅ 45 អង្សាបានប៉ះពាល់ទៅលើអញ្ចាញខាងលើ។
• ការឈឺចាប់ខាងក្រៅអាងកងជើងក្រោយពី២ ទៅ៣សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ក្នុងពេលយប់ ឬការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង ត្រូវតែទៅជួបគ្រូពេទ្យ។