ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងក្នុងអ្នកលើកកំពស់: មូលហេតុ អ្វី ដែល ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ និង ពេល ណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នង គឺជាពាក្យបណ្តឹងដែលទូទៅបំផុតក្នុងចំណោមមនុស្សដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំ almost ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលបានលើកកម្ពស់អស់រយៈពេលបីឆ្នាំឬច្រើនជាងនេះបានមានឧប្បត្តិហេតុយ៉ាងហោចណាស់មួយ។ ក្នុងករណីភាគច្រើន វាមិនមែនជាការខូចខាតរចនាសម្ព័ន្ធទេ ប៉ុន្តែភាពមិនសមរម្យរវាងការដំឡើង, បច្ចេកទេសនិងការសង្រ្គោះ។ ការធ្វើតេស្តនេះ គឺមិនសូវមានបញ្ហាទេ បើសិនជាអ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរវិធីធ្វើតេស្តនោះទេ។

មូលហេតុដែលញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងមនុស្សដែលលើក

ការលោតលើផ្ទុកដែលធំពេក

គំរូប្រពៃណី: ក្រោយពីឈប់សម្រាកពីរសប្តាហ៍ អ្នកនឹងត្រឡប់ទៅលើកម្លាំងដែលអ្នកបានឈប់ ហើយបន្ថែមការប្រជុំបន្ថែមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទំហំសរុប (សំរាប់ × ការធ្វើជាលំដាប់ × គីឡូក្រាម) ឡើង 30-50% ក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ ហើយខ្នងរបស់អ្នកនិយាយឡើងមួយថ្ងៃឬពីរថ្ងៃក្រោយមក។ ត្រឡប់មកវិញពីការឈប់សម្រាករយៈពេលជាង 10 ថ្ងៃ ចាប់ផ្តើមនៅ 60-70% នៃទម្ងន់ការងារចុងក្រោយរបស់អ្នក និងបន្ថែមមិនច្រើនជាង 10% តង់ស្យុងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

បច្ចេកទេសដែលបែកបាក់នៅក្នុងភាគទីបីចុងក្រោយនៃកំដៅ

ការឈឺចាប់ជាធម្មតាមិនចាប់ផ្តើមនៅលើកទីមួយទេ វាចាប់ផ្តើមនៅលើកទី៧ និងលើកទី៨ នៅពេលដែលតំបន់អណ្តូងថ្មចាប់ផ្តើមជ្រាបចូលក្នុងការដកដង្ហើម ឬការបាញ់កង់នៅលើកទី១។ ថតរូបមួយដែលកំពុងធ្វើការពីខាងក្រៅ កាមេរ៉ានៅកម្ពស់អាពាហ៍ពិពាហ៍។ ប្រសិនបើតំណែងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពប្រែប្រួលយ៉ាងច្បាស់លាស់ រវាងការធ្វើតេស្តលើកដំបូង និងលើកចុងក្រោយ នោះ ការធ្វើតេស្តបានយូរពេក សម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកបច្ចុប្បន្ន: កាត់វាទៅ 5 repetitions និងទម្លាក់ 10% ពីខ្សែ។

ការដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំ

៨ ឬ ៩ ម៉ោងនៃការអង្គុយបន្ទាប់មក 45 នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលគ្រប់គ្រងដោយការបត់បែនយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ (ការបត់បែន 200 ការបត់បែន, ការគ្រប់គ្រងល្អនៅព្រឹក) ឬការរុញរុញខ្លាំង (ការរុញលើសពីការបត់បែនដោយការបត់បែន, ការរុញរុញរុញទៅដល់ទីបញ្ចប់) ។ សាច់ដុំ ដដែល ទទួលរង នូវ ការតឹងរ៉ឹង ដដែល រយៈពេល ១២ ម៉ោង ក្នុង មួយថ្ងៃ ហើយ ការបំពេញ តម្រូវការ ផ្សេងគ្នា គឺជា អ្វីដែល ធ្វើឱ្យ ពួកគេ មាន ភាព អត់ធ្មត់ ជាង មុន ។

មិនទាន់មានការសង្រ្គោះបានគ្រប់គ្រាន់

ការប្រឡងប្រចាំសប្តាហ៍ ៥ដង ការគេង ៦ម៉ោង និងមិនមានសប្តាហ៍ភ្លឺក្នុងរយៈពេល ៣ខែចុងក្រោយនេះ គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ឈឺចាប់ដែលហាក់ដូចជាមិនមានមូលហេតុអ្វីទេ។ មូលហេតុ គឺ ជា ការ បង្កើន គ្នា មិន មែន ជា ការ តំណាង ម្នាក់ នោះ ទេ។

រយៈពេល 7-10 ថ្ងៃដំបូង

1. កុំទៅដេក។ ដើរ ១០ ទៅ ១៥ នាទី ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយថ្ងៃ ។ ការសម្រាកលើសពី 48 ម៉ោងជាធម្មតាធ្វើឱ្យវគ្គវែងជាងកាត់បន្ថយវា។
2. កុំ ឈប់ ហ្វឹកហាត់ ទាំងស្រុង ។ សូមលុបចោលតែចលនាដែលបង្ហាញច្បាស់ពីការឈឺចាប់។ រក្សាអាវយឺតទន់, ជួរទ្រូងគាំទ្រ, សម្ពាធជើងតាមរយៈប្រវែងខ្លី, ដឹកជញ្ជូននិងជំរុញ sleds ។
3. ចាប់ផ្តើមជាមួយ isometrics ។ ផ្ទាំងខាង 3 × 20-30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក, សត្វល្អិតស្លាប់ 3 × 8 ក្នុងមួយផ្នែក, សត្វស្លាប 3 × 8 ជាមួយនឹងការកាន់ 5 វិនាទី។ ដែលមានរយៈពេល ៨ ទៅ ១០ នាទីសរុប ៤ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
4. កំដៅ មិនមែន ក្តៅ ។ ការដកដង្ហើម 15-20 នាទី មុនពេលចលនា បន្ថែម 5 នាទី នៃការដកដង្ហើមលឿន ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញយូរជាងការដកដង្ហើមចូល វាកាត់បន្ថយការពារដែលឈឺដោយខ្លួនឯង។
5. រក្សាទុក log មួយខ្សែ។ កំណត់អាការៈឈឺចាប់ពី 0 ទៅ 10 រាល់ព្រឹក។ ការវិវត្តន៍រយៈពេល ៧ថ្ងៃ ប្រាប់អ្នកច្រើនជាងព្រឹកមួយដែលមិនល្អ។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក

• ការបញ្ជូនទិន្នន័យពីរសប្តាហ៍: 50-60% នៃទម្ងន់ធ្វើការចុងក្រោយរបស់អ្នក 3 កំរិត × 5 repetitions ការខិតខំប្រមាណ 5-6 ចេញពី 10 បន្ទាប់មកបន្ថែម 5-10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ផ្លាស់ប្តូរការប្រែប្រួល មិនមែនជារូបរាងទាំងមូលទេ ៖ ការដកដង្ហើមដោយខ្សែ ឬការដកដង្ហើមដោយរុស្ស៊ីនៅ 40-50% ជំនួសឱ្យការដកដង្ហើមធម្មតា ការដកដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើម ឬដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើមដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើមដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើម។
• កំណាត់ខ្លីជាងសម្រាប់ការធ្វើការសន្លឹក: 5 × 3 ឬ 4 × 5 ជំនួសឱ្យ 3 × 10 ។ ការធ្វើតេស្តបន្តិចបន្តួច មានន័យថា តេស្តបន្តិចបន្តួចត្រូវបានធ្វើឡើងដោយវិធីសាស្ត្របន្ថយ។
• ខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រឹមតែលើសពី 85% របស់អ្នកមួយ-rep max ។ ការពាក់វា ពេញវ័យ មិនអាចដោះស្រាយអ្វីបានទេ។
• ជំហាន: ៧,០០០-៩,០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់ មនុស្ស រាប់ពាន់ នាក់ នេះ គឺជា ការផ្លាស់ប្តូរ តែមួយ ដែល ពួកគេ មាន អារម្មណ៍ ក្នុង រយៈពេល ពីរ សប្តាហ៍ ។
• គេង 7-9 ម៉ោង និង ទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន ១.៦-២.២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ។ ការសង្រ្គោះសាច់ដុំ គឺជាតម្រូវការ មិនមែនជាពាក្យស្លោកទេ។
• សប្តាហ៍ស្រាលជាងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ 6-8: ទម្ងន់ដូចគ្នា 50% នៃកំរិត។

អ្វីដែលជួយបានតិចជាងអ្នកគិត

• សម្រាកដោយឥតគិតថ្លៃលើសពីពីរថ្ងៃ។
• ការរុញសន្លាក់សន្លាក់របស់អ្នក នៅពេលដែលឈឺចាប់ចុះក្រោមដង្រឹង នៅក្នុងរយៈពេល 7-10 ថ្ងៃដំបូងនេះញឹកញាប់ធ្វើឱ្យវាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
• ការធ្វើការកែសម្រួលខ្នងរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ: ការរំដោះមានរយៈពេល 20-30 នាទី ខណៈដែលការដាក់បញ្ចូលនៅក្រោមនៅតែដូចគ្នា។
• ការថតរូបជាជំហានដំបូង។ ក្នុង 30-40% នៃមនុស្ស ដោយគ្មានការឈឺចាប់អ្វីទាំងអស់ការថតរូបបង្ហាញថា មានការបែកធ្លាយឌីស ឬការបាក់ដុំ។

ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ ផ្លាស់ប្តូរ ជាមួយនឹង ចលនា ការតាំង និង កម្រិត នៃ ការបណ្តុះបណ្តាល វា ទំនងជា នឹង ត្រូវបាន ដោះស្រាយ ដោយ ការផ្លាស់ប្តូរ ចលនា ការតាំង និង កម្រិត នៃ ការបណ្តុះបណ្តាល ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នៅថ្ងៃដដែល គ្មានការពន្យារពេល:

• ការឈឺចាប់នៅជុំវិញតំបន់សាឡ ឬអាងកង , ការពិបាកក្នុងការបូមទឹកកាម ឬការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងមាត់ ។
• ភាពទន់ខ្សោយភ្លាមៗ ក្នុងជើង ឬជើង អ្នកមិនអាចលើកជើងរបស់អ្នកបានទេ អ្នករត់ជាន់លើដីស្មើ។
• ការឈឺចាប់ដែលចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការធ្លាក់ចុះ ការប៉ះទង្គិច ឬគ្រោះថ្នាក់។
• កម្ដៅលើសពី 38 °C, ក្តៅខ្លួន ឬឈឺចាប់ដែលមិនលូតលាស់នៅក្នុងតំណែងណាមួយ និងធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅពេលយប់។
• ការបាត់បង់ដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃ 5 kg ឬច្រើនជាងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែ ឬប្រវត្តិសាស្ត្រនៃជំងឺមហារីក។

កំណត់ពេលក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ ប្រសិនបើ ៖ ការឈឺចាប់មានអាកាសធាតុចុះក្រោមដងជើងអស់រយៈពេលជាង២សប្តាហ៍ គ្មានការប្រសើរឡើងអ្វីទាំងអស់ក្រោយពី៤-៦សប្តាហ៍ នេះជាវគ្គទី៣របស់អ្នកក្នុងរយៈពេល១២ខែ ការឈឺចាប់ក្នុងជើងតែមួយដែលមានរយៈពេលយូរជាង៧ថ្ងៃ។

រូបភាពខ្លី

• មូលហេតុធម្មតា មិនមែនជាដុំសាច់ទេ ប៉ុន្តែការហក់ឡើងក្នុងផ្ទុក រក្សាកំណើនតង់ស្យុងប្រចាំសប្តាហ៍នៅឬក្រោម 10% ។
• ថតវីដេអូមួយដែលធ្វើការពីខាង; ប្រសិនបើតំណែងកម្រាលខ្នងប្រែប្រួលដោយការធ្វើជាលើកចុងក្រោយ កាត់វីដេអូទៅជា 5 repetitions និងទម្លាក់ 10% ពីខ្សែ។
• រយៈពេល 7-10 ថ្ងៃដំបូង: ដើរ 10-15 នាទី 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ, ផ្ទាំងខាង 3 × 20-30 s, សត្វល្អិតស្លាប់និងសត្វស្លាប 3 × 8, ការបន្ថយការដំឡើងដល់ 50-60%.
• គេង 7-9 ម៉ោង ជំហាន 7,000-9,000 ស្លាបព្រា បាយ 1.6-2.2 g / kg ប្រូតេអ៊ីន និង សប្តាហ៍ ស្រាលៗ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ម្តង 6-8 សប្តាហ៍ ។
• សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យភ្លាមចំពោះការឈឺចាប់នៃអាងកណ្តាល, ការប្រែប្រួលនៃទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់, ភាពទន់ខ្សោយនៃជើង, កម្តៅ ឬការខូចខាត; ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ ប្រសិនបើគ្មានអ្វីប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេលពី៤-៦សប្តាហ៍។