ការបាត់បង់ 5 គីឡូក្រាមចុងក្រោយ: អ្វី ដែល ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ?

៥ គីឡូក្រាមចុងក្រោយ មិនដែលលឿន ដោយសារតែអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីមួយខុសទេ ពួកគេដើរលឿន ព្រោះគណិតវិទ្យាបានប្រែប្រួល: កង្វះខាត ដែល ធ្លាប់ បាន ទិញ អ្នក កន្លះ គីឡូ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ឥឡូវនេះ ទិញ ១៥០ ក្រាម ហើយ ១៥០ ក្រាម លាក់ខ្លួន នៅក្នុង ការលូតលាស់ ទឹក ប្រចាំថ្ងៃ ធម្មតា ។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្វីទាំងអស់មានការថយចុះ

អ្នក កាន់ តែ ស្រាល អ្នក កាន់ តែ តិច អ្នក ឆេះ ទាំង នៅ ពេល ស្ងប់ និង ចល័ត ។ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៩៥ គីឡូក្រាម បានដុតសាច់ច្រើនជាងមនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៧៨ គីឡូក្រាម។ លើសពីនេះទៅទៀត ការបាត់បង់អាហារយូរអង្វែង នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវមានអារម្មណ៍រំខាន ធ្វើដំណើរតិចតួច ដោយមិនដឹងខ្លួន និងមានអារម្មណ៍អត់ឃ្លាន។ រឿង តូច ទាំងនោះ អាច បន្ថែម បាន យ៉ាង ងាយ ដល់ ២០០-៤០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ដែល ជា ទំហំ នៃ កង្វះ ដែល អ្នក បាន ចាប់ផ្តើម ។

លទ្ធផលអនុវត្ត៖ ការខ្វះខាត ដែល អ្នក បាន កំណត់ កាលពី បី ខែ មុន មិន មែន ជា ការខ្វះខាត ទៀត ទេ។ អ្នកមិនត្រូវការកម្មវិធីថ្មីទេ អ្នកត្រូវការលេខថ្មី។

តើអត្រាណាដែលជាការពិត?

សម្រាប់ 5 kg ចុងក្រោយ គឺត្រូវមានគោលដៅ 0.25-0.5% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍. . សម្រាប់បុរសដែលមានទម្ងន់ 85kg គឺ 210-425 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ 65kg គឺ 160-325 ក្រាម។ ដូច្នេះ 5 kg គឺជា ពី១០ ទៅ១៦សប្តាហ៍ ការងារ មិនមែន ការងារ មួយខែ ទេ។

ការធ្វើដំណើរ លឿនជាងនេះ នៅលើ កម្រិត ខ្លាញ់ ក្នុងរាងកាយ នេះ ស្ទើរតែ តែងតែ មានន័យថា បាត់បង់ សាច់ដុំ ការហ្វឹកហាត់ ទន់ខ្សោយ និង មានឱកាស ច្រើនជាង ដើម្បី ដាក់វា ឡើងវិញ ។ បើវាមានអារម្មណ៍ថា យឺត វាយឺត។ នេះជាតម្លៃ នៃការរក្សាទុក អ្វីដែលអ្នកបានកសាងរួចហើយ។

កាឡូរី: ការកំណត់ចំនួន

1. ញ៉ាំធម្មតាអស់រយៈពេល ៧ ថ្ងៃ ហើយចុះឈ្មោះអ្វីទាំងអស់ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់។ វា នឹង ផ្តល់ ឲ្យ អ្នក នូវ ប្រាក់ ចំណូល ដ៏ ល្អ ។
2. បន្ថយ 300-500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ មិនមានទៀតទេ ។ លើសពីចំណុចខ្វះខាត 5 kg ការខ្វះខាតធំជាងនេះ មិនកាត់បន្ថយដំណើរការដោយសមស្របទេ វាគ្រាន់តែបំផ្លាញការគេង កម្លាំង និងក្ដីស្រមៃ។
3. ចូរ រក្សា ចំនួន នោះ រយៈពេល ១៤ ថ្ងៃ ហើយ វិនិច្ឆ័យ តាម មធ្យម សប្តាហ៍ មិនមែន តាម ការ វាស់ តែ ម្តង នោះ ទេ។
4. ប្រសិនបើវាមិនបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងហោចណាស់ 150-200 g ទេ សូមកាត់ 150-200 kcal ទៀតឬបន្ថែម 1,500-2,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការ វាស់ អាហារ គឺ ជា ភាព ខុស គ្នា រវាង ការ ជឿន លឿន និង ការ នៅ ស្ងៀម នៅ ទី នេះ។ ប្រេងមួយខ្នងមានប្រមាណជា 120 kcal, គ្រាប់ផ្លែឈើក្រូចមួយចំនួន (30 g) មានប្រមាណ 200 kcal, ស្លាបព្រា បាយផ្លែឈើ 90-100 kcal ។ ចំនួនបីនៃវា រឿងតូចៗ ក្នុងមួយថ្ងៃ ទទួលទានអាហារ គ្រប់គ្រាន់។

ប្រូតេអ៊ីន និង ការនៅពេញ

គោលដៅ ១,៨-២,២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយ ងាកទៅលើចំណុចកំពូលនៃអត្រានោះ នៅពេលដែលអ្នកមានភាពទន់ខ្សោយ ហើយបានច្រើនខែក្នុងភាពខ្វះខាត។ សម្រាប់ 80 kg ដែលមាន 145-175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជា 3-4 អាហារដែលមាន 35-50 g នីមួយៗ

ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន: 25-35 g សរសៃ ក្នុងមួយថ្ងៃ និងមានស្រូវសាលីយ៉ាងតិច 400-500 g ។ បន្លែ ផ្តល់ឱ្យអ្នកទំហំ ដោយមានកាឡូរីតិចណាស់ ដូច្នេះបាវអាចមើលទៅពេញទៅវិញ នៅ 400 kcal ។

កាឡូរីក្នុងទឹក គឺជាទម្លាប់ដ៏ថ្លៃបំផុតនៅដំណាក់កាលនេះ។ ទឹកដោះគោមួយកេស មានកាឡូរីពី ២០០ ទៅ ២២០ ដែលអ្នកមិនដែលសង្កេតឃើញទេ ហើយវាអាចជួយអ្នកឲ្យពេញចិត្តបានប្រហែល ៥នាទី។

ការបណ្តុះបណ្តាល: រក្សាទុកទំនិញ កុំរត់តាមលាមក

អ្នកនឹងមិនបង្កើតសាច់ដុំច្រើននៅក្នុងការខ្វះខាត ប៉ុន្តែអ្នករក្សាទុកអ្វីដែលអ្នកមាន ប្រសិនបើអ្នករក្សាទុកការដំឡើងលើបា។

• ការប្រឡង កម្លាំង ៣-៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍, 45-70 នាទីក្នុងមួយ។
• 10-20 ការប្រកបការងារដោយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, 5-12 repetitions លើសមាសធាតុ និង 8-15 លើការងារបំបែក។
• ចាកចេញ 1-2 ការធ្វើជាការរក្សាទុក នៅលើការថតភាគច្រើន។ លំបាកណាស់ ការស្តារឡើងវិញគឺអាក្រក់ជាងក្នុងអត្រាខ្វះខាត។
• សម្រាក 2-3 នាទីនៅលើសមាសធាតុ 60-90 វិនាទីនៅលើការបំបែក។
• កុំបោះបង់កម្លាំងដើម្បីលូតលាស់។ ប្រសិនបើ ការដំឡើង របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ ពី មួយ សប្តាហ៍ ទៅ មួយ សប្តាហ៍ នោះ ការខ្វះខាត គឺ ធំ ពេក ឬ គេង មិនបាន គ្រប់គ្រាន់ ។

ការហាត់ប្រាណ Cardio គឺជាឧបករណ៍ មិនមែនជាទណ្ឌកម្មទេ។ 2-3 ជំនួប 20-30 នាទី ការធ្វើការងារយ៉ាងងាយស្រួលដល់កម្រិតមធ្យមក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមទាំងគោលដៅប្រចាំថ្ងៃនៃការធ្វើការងារយ៉ាងតិច ១៥ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ៨.០០០-១២.០០០ ជំហានជាធម្មតាគឺគ្រប់គ្រាន់។ ការ ដើរ ក្បួន គឺ មាន ប្រសិទ្ធភាព ជាង ការ ហាត់ប្រាណ បន្ថែម ព្រោះ ថា ចំណង់ អាហារ របស់ អ្នក មិន អាច បំពេញ វា បាន យ៉ាង ខ្លាំង នោះ ទេ។

របៀប វាស់វែង ពេល ដែល កម្រិត ទម្ងន់ មាន ភាព មិន ប្រក្រតី

ការលូតលាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃពី 1-2 kg គឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងដំណាក់កាលនេះ: ម្សៅ កាបូអ៊ីដ្រាត សម្ពាធ រដូវ រដូវ រដូវ មិនមាន ទឹកដោះគោ គ្រប់គ្រាន់ ដូច្នេះ:

• ចូរ វាស់ ខ្លួន រាល់ ព្រឹក ក្រោយពេល ទៅ លាង សម្អាត និង មុនពេល បរិភោគ ឬ ផឹក រួច ប្រៀបធៀប ការ វាស់ របស់ អ្នក ជាមួយនឹង ការ វាស់ របស់ អ្នក ។ កម្រិតសរុបក្នុងរយៈពេល ៧ថ្ងៃចុងក្រោយ ទៅនឹង 7 មុនៗ
• ចូរ វាស់ កម្រាល របស់ អ្នក ម្តង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នៅ ព្រឹក នៅ កន្លែង ដដែល ។
• ថតរូប ម្តងក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ម្តង ក្នុងពន្លឺដូចគ្នា និងមានរូបរាងដូចគ្នា។
• តាមដានអ្វីដែលអ្នកលើកឡើង។ បើអាងកាយកំពុងធ្លាក់ចុះ ហើយកម្លាំងកំពុងតែមាន វាកំពុងធ្វើការ ទោះបីជាវ៉ាលាបាននិយាយថាអ្វីក៏ដោយ នៅព្រឹកនេះ។

ប្រសិនបើមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍មិនបានផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់ 14 ថ្ងៃនិងការកាប់ឈើរបស់អ្នកគឺស្មោះត្រង់ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរគម្រោង។ ការឈប់សម្រាករយៈពេល៥ថ្ងៃ មិនមែនជាការឈប់សម្រាកទេ។

ដែលមនុស្សតែងតែជាប់គាំង

• នៅចុងសប្តាហ៍។ ៥ថ្ងៃដែលខ្វះខាត ៤០០ គីឡូកាឡូរីគឺ -២.០០០; ២ថ្ងៃដែលខ្វះខាត ១.០០០ គីឡូកាឡូរីគឺ +២.០០០ ។ សប្តាហ៍នេះមានសន្ទុះសូន្យ។
• គ្រឿង ស្រវឹង។ អាល់កុលមួយក្រាមមាន 7kcal ។ ទឹកដោះគោបីកែវ គឺមានកាឡូរី ៤៥០-៥០០ កាឡូរី បន្ថែមលើការគេងមិនល្អ និងការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចច្រើនជាងថ្ងៃបន្ទាប់។
• ការកាប់ ដែលមិនត្រូវបានគេចុះឈ្មោះ។ សាច់សត្វ ដែល នៅ សល់ ពី ចាន របស់ ក្មេង ម្នាក់ សូកូឡា ពីរ ផ្ទាំង ដែល អ្នក ញ៉ាំ ពេល អ្នក ចម្អិន 200-300 kcal ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ដោយ មិន មាន អារម្មណ៍ ថា អ្នក បាន បរិភោគ ទេ។
• ដេក។ ក្នុងរយៈពេល ៦ ម៉ោង តម្រូវឱ្យមានការឡើងកម្តៅ និងកម្លាំងចុះចុះ។ គោលដៅ ៧-៩ ម៉ោង។
• ការចាញ់អាហារ និង ញ៉ាំ ច្រើនពេក នៅពេលយប់ អាហារចំនួនបីដែលគ្រោងទុក គឺអាចធ្វើបានល្អជាងការធ្វើសុពលភាពនៅម៉ោង ៩យប់។

ចូរឈប់សម្រាក

ប្រសិនបើ អ្នក មាន កង្វះ ជាតិ ស្ករ ច្រើនជាង ១០-១២ សប្តាហ៍ សូម ដាក់ បញ្ចូល 7-14 ថ្ងៃនៅកាឡូរីថែទាំ បន្ថែមកាឡូរី ៣០០-៥០០ ទៅវិញ ភាគច្រើនជាកាបូអ៊ីដ្រាត។ ការបណ្តុះបណ្តាល នៅតែដូចគ្នានៅឡើយ ។ ទម្ងន់របស់អ្នកនឹងឡើងពី 0.5-1.5 kg ពីទឹកនិង glycogen ដែលមិនមែនជាជាតិខ្លាញ់ ហើយវានឹងចុះក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ។ ក្រោយពេល ឈប់សម្រាក ការបាត់បង់ ប្រាក់ ជាធម្មតា ងាយស្រួល កាន់ទុក្ខ ជាង ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការរលាក ភាគច្រើន គឺជា បញ្ហា នៃ ការទទួលទាន និង ការវាស់វែង ប៉ុន្តែ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកកំពុងបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនដឹងខ្លួន ឬបានបាត់បង់ទម្ងន់ជាង 5% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរអ្វីឡើយ
• អ្នកមានកម្លាំងនឿយហត់, អារម្មណ៍ត្រជាក់, សក់រលាក, ការរលាក ឬការហើម ការពិនិត្យលើក្រពេញប្រូ ស្តាត គឺជាការពិនិត្យមួយដ៏ងាយស្រួល។
• ការឈឺចាប់ របស់ អ្នក បាន ឈប់ ឬ មិន ប្រក្រតី ក្នុង រយៈពេល ៣ ដង ឬ ច្រើនជាងនេះ
• អ្នកមានការភ័យភ័យ, ខ្សោយខ្យល់ ឬមានបេះដូងរលួយ នៅពេលធ្វើសកម្មភាពស្រាល
• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺបេះដូង ឬជំងឺតម្រងនោម ឬកំពុងទទួលថ្នាំដែលប៉ះពាល់ដល់ចំណង់អាហារ ឬទម្ងន់របស់រាងកាយ។
• អាហារ និង កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ ការ ទទួលទាន ចាប់ផ្តើម ដំណើរការ ថ្ងៃ របស់ អ្នក អ្នក ចៀសវាង ស្ថានភាព សង្គម ដោយសារតែ ការ ទទួលទាន ឬ អ្នក ញ៉ាំ ច្រើន ហើយ បន្ទាប់ មក សង សំណង នេះ គឺជា ហេតុផល មួយ ដើម្បី និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ អ្នកជំនាញ ផ្នែក អាហារូបត្ថម្ភ មិនមែន ជា ហេតុផល មួយ ដើម្បី បង្ខំ ឲ្យ ខ្លាំង ជាង នេះ ទេ ។

រូបភាពខ្លី

• បើកការខ្វះខាត 300-500 kcal និងគ្រោងក្នុងរយៈពេល 10-16 សប្តាហ៍សម្រាប់ 5 kg (0.25-0.5% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។
• 1.8-2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម, 25-35 g នៃសារធាតុអាលុយមីញ៉ូម, និងសង្កេតមើលអាហាររបស់អ្នក ប្រេង, គ្រាប់ស្វាយ និងភេសជ្ជៈជាអ្នកបង្កគ្រោះថ្នាក់។
• ការប្រឡង កម្លាំង ៣-៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ការប្រឡង កម្លាំង ១០-២០ ដង ក្នុង មួយ ក្រុម សាច់ដុំ ការប្រឡង កម្លាំង ១-២ ដង ក្នុង ការរក្សាទុក បន្ថែម ៨-១២.០០០ ជំហាន ក្នុង មួយថ្ងៃ ។
• ធ្វើការសម្រេចចិត្តតាមរយៈកម្រិតទម្ងន់ 7 ថ្ងៃ និងកម្រិតកម្រិតអាងកាយ របស់អ្នក មិនត្រូវធ្វើតាមចំនួនព្រឹកនេះទេ។
• ក្រោយពី 10-12 សប្តាហ៍នៃការធ្វើតេស្តអាហារ ចូរយក 7-14 ថ្ងៃដើម្បីថែរក្សា; ទៅជួបគ្រូពេទ្យសម្រាប់ការបាត់បង់រយៈពេល, ភាពវឹកវរជាបន្តបន្ទាប់, ឬគំនិតអាហារដែលគ្រប់គ្រង។