តើ ការ បាត់បង់ ១០ គីឡូក្រាម មើល ទៅ ដូច ម្ដេច តាម ចំនួន ពិត?

ការបាត់បង់ ១០ គីឡូក្រាមសុទ្ធតែសម្លេងដូចជាចំនួនតែមួយ ប៉ុន្តែតាមការអនុវត្តវាបែកចេញជាចំនួនមួយដប់តូចៗ កាឡូរី សប្តាហ៍ ក្រាមនៃសារធាតុប៉ូ តេអ៊ីន សង់ទីម៉ែត្រពីអាងកាយ។ ដាក់វាជាជួរគ្នា ហើយវាក្លាយជាការច្បាស់លាស់ថា ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សម្នាក់បានធ្លាក់ចុះ 10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែ ខណៈដែលមនុស្សម្នាក់ទៀតបានដើរតួនាទីក្នុងរយៈពេល 1 ឆ្នាំ។ នេះគឺជាគណិតវិទ្យា ដោយគ្មានពណ៌។

តម្លៃ ១០ គីឡូក្រាម ក្នុង កាឡូរី

សាច់ដុំខ្លាញ់មួយគីឡូក្រាម មានផ្ទុកប្រមាណ ៧.០០០ ៧.០០០ គីឡូគីឡូក្រាម. . ដូច្នេះ 10 kg គឺនៅកន្លែងណាមួយនៅជុំវិញ 70,000777,000 kcal នៃ ការបាត់បង់ ដែល បាន កើនឡើង ក្នុង រយៈពេល យូរ ។ នេះ មិនមែន ជា ចំនួន ដែល អ្នក ហាត់ប្រាណ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ទេ វា ជា ចំនួន នៃ ១០០ ថ្ងៃ ដែល មិន សូវ មាន អ្វី គួរ ឲ្យ កត់សម្គាល់ នោះ ។

របៀបដែលវារីករាលដាល:

• កង្វះ 300 kcal/ថ្ងៃ → ប្រហែល 0.3 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ → 10 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣០ ៣៣ សប្តាហ៍ (៧៨ ខែ)
• កង្វះ 500 kcal/ថ្ងៃ → ប្រហែល 0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ → 10 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 2022 សប្តាហ៍ (ប្រហែល 5 ខែ)
• កង្វះ 750 kcal/ថ្ងៃ → ប្រហែល 0.7 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ → 10 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១៤ ១៥ សប្តាហ៍

កម្រិតខ្ពស់បំផុតគឺ: 0.51%1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍. . សម្រាប់មនុស្សដែលមានកម្លាំង ៩៥ គីឡូក្រាមនោះគឺ ០.៥ ០.៩៥ គីឡូក្រាម; សម្រាប់មនុស្សដែលមានកម្លាំង ៧០ គីឡូក្រាមមានតែ ០.៣៥ ០.៧ គីឡូក្រាម។ បើ សិន ជា សង្កត់ កាន់តែ ខ្លាំង ឡើង ហើយ ចំណែក នៃ ការ បាត់បង់ កាន់តែ ច្រើន ឡើង គឺ ចេញ ពី សាច់ដុំ និង ទឹក ។

អ្វីដែល 500 kcal មើលទៅដូចជានៅលើតូប

ការខ្វះខាត នៅតែមានភាពសាធារណៈ រហូតដល់អ្នកបកប្រែវាទៅជាអាហារ។ ប្រមាណ:

• 100 g នៃផ្លែឈើឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កែឆ្កាងឆ្កែឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆ្កាងឆឆ្កាងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ
• ទឹកដោះគោចំនួន ២៥០ មីលីលីត្រ ≈ ៤០០ ៤៤០ គីឡូកាឡូរី
• ប្រេងសាំង ២ ស្លាបព្រាបាយ ≈ ២៤០ គីឡូគីឡូក្រាម
• កញ្ចប់ 250 g នៃការធ្វើម្ហូបឆ្អិនឆ្អិន ≈ 700800800 kcal
• 150 g កន្ទុយមាន់ + 200 g បន្លែ + 50 g អង្ករស្ករ ≈ 400 kcal

អ្នកមិនចង់បានអាហារដ៏ល្អប្រសើរទេ អ្នកចង់បានអាហារដ៏ល្អប្រសើរ។ អាចធ្វើឡើងម្តងទៀត 400600600 kcal កម្រិតថ្ងៃ។ ការបរាជ័យធម្មតា មិនមែនជាការជ្រើសរើសអាហារទេ គឺការវាស់វែង: មនុស្សភាគច្រើនថយចុះការទទួលទានដោយ 2030%30% នៅ ពេល ដែល គេ មើល ឃើញ កម្រិត នៃ ទឹក។ រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ នៃ ការ វាស់ អាហារ ជាទូទៅ ឆ្លើយតប ទៅនឹង សំណួរ ថា ហេតុអ្វី បានជា គ្មាន អ្វី ចល័ត ។

សប្តាហ៍ទីពីរដំបូង និងហេតុអ្វីបានជាកម្រិតអត្រាគឺមិនត្រឹមត្រូវ

រយៈពេល 7~14 ថ្ងៃដំបូង ជាញឹកញាប់បង្ហាញថា ការឈឺចាប់ ១៣០ គីឡូក្រាម វាមានជាតិដែកច្រើនជាងគេ ហើយភាគច្រើនគឺមិនសំបូរជាតិដែកទេ។ រាងកាយរបស់អ្នកអាចរក្សាទុក glycogen ប្រមាណ ៤០០ g ហើយក្នុងមួយក្រាមអាចរក្សាទឹកបានប្រមាណ ៣ g កាត់បន្ថយជាតិគីមី និងអំបិល ហើយអ្នកនឹងទទួលបានការថយចុះយ៉ាងលឿន។ ការប្រែប្រួលប្រចាំថ្ងៃនៃ 0,5 1,5 kg គឺ ជា រឿង ធម្មតា។

ដូច្នេះ: ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង រាល់ ព្រឹក ក្រោយពេល ទៅ លាង សម្អាត និង មុនពេល ទទួលទាន អាហារ ពេលព្រឹក ហើយ អាន គន្លឹះ ទាំងនេះ ។ កម្រិតប្រចាំសប្តាហ៍មិនដែលមានថ្ងៃណាមួយទេ។ រយៈពេលពីរទៅបីសប្តាហ៍នៃមធ្យមទំហំស្មើនឹងកម្រិតកម្រិត 200-300 kcal ។ ការអានមិនល្អមួយ មិនមានន័យអ្វីទេ។

តើ ១០ គីឡូក្រាម ត្រូវមាន ជាតិ ខ្លាញ់ ប៉ុន្មាន ?

ធ្វើបានត្រឹមត្រូវ 7.599 kg ក្នុងចំណោម ១០ នាក់ នឹងមានទម្ងន់។ ដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង និងមានប្រូតេអ៊ីនតិច ២,៥ ៣,៥ គីឡូក្រាម អាចចេញពីកោសិកាក្រហមបានយ៉ាងងាយស្រួល ដែលធ្វើឲ្យអ្នកទន់ខ្សោយ ការដុតតិចជាង និងសង្រ្គោះខ្លួនឡើងវិញលឿនជាង។

ចំនួនដែលការពារសាច់ដុំ:

• ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១,៦ ២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ក្នុងកម្រិត 90 kg ដែលជា 145200200 g, បែងចែកជា 3 4 អាហារដែលមាន 35 50 g ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 45 60 នាទី មិនដែលមានថ្ងៃឈប់ច្រើនជាងពីរថ្ងៃជាប់ៗ
• ក្នុងមួយសប្តាហ៍: 46 ការធ្វើតេស្ត, 3 ប្រភេទនៃ 612 repetitions, ទុក 1 2 ការធ្វើជាធនធាន។
• សរុប 1020 ការប្រកបការងារដោយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, កសាងឡើងវិញជុំវិញ squat, deadlift, សម្ពាធ, row និង pull-up ។
• ក្នុង ការ ខ្វះខាត គោលដៅ មិនមែន ជា ការ បន្ថែម ទម្ងន់ ទៅលើ តម្រងនោម ទេ ប៉ុន្តែ ការកាន់កាប់ វា។ ប្រសិនបើ ការដឹកជញ្ជូន របស់អ្នក ធ្លាក់ចុះ ជាង ១០% ការខ្វះខាត គឺមាន ភាពខ្លាំងពេក។

ជំហាន និងអ្វីទាំងអស់នៅខាងក្រៅសាលារៀន

ការហ្វឹកហាត់រយៈពេល ៦០នាទីឆេះ 300450450 kcalដូច្នេះ ការប្រជុំ ៣ ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានតម្លៃ ១.០០០ ១.៣០០ គីឡូ កាឡូរី ។ ការធ្វើចលនាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាធម្មតាមានសារៈសំខាន់ជាង។ មួយពាន់ជំហានគឺប្រហែល 304040 kcal, ដូច្នេះចំណុចបំបែករវាង 4,000 និង 10,000 ជំហានគឺ 200 250 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃឬ ១.៤០០ ១.៧៥០ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការ បង្កើន ការ ចំណាយ

អ្វីដែលពិតប្រាកដជាផ្លាស់ប្តូរនៅ 10 kg ស្រាលជាង

• កម្រិតអង់ទីគ្លេស: ជាធម្មតា 610 សង់ទីម៉ែត្រតូចជាង។
• សម្លៀកបំពាក់: មួយទៅពីរកម្រិតថោក។
• ជង្គង់: ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ឈាមមានន័យថាមានប្រមាណ ៣ ៤ គីឡូក្រាមនៃការដកដង្ហើមតាមរយៈដងជើងនៅពេលដើរ ដូច្នេះ ១០ គីឡូក្រាមតិចជាងនេះគឺប្រហែល 304040 kg តិចជាងក្នុងមួយជំហាន. .
• សម្ពាធឈាម: ក្នុងមនុស្សដែលមានការអានកើនឡើង ប្រហែល 1 mmHg នៃកម្រិត systolic ក្នុងមួយគីឡូក្រាមត្រូវបានបាត់បង់ ជាការពិត 510 mmHg. .
• ការដុតនៅកន្លែងសំរាក: ធ្លាក់ចុះប្រហែល 2025 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមបាត់បង់, បន្ថែមលើ 100200200 kcal នៃការប្រែប្រួល ប្រហែល 250350350 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃតិចជាងពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើម។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ប្រសិនបើអ្នកបានបាត់បង់ 5% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងរយៈពេល 612 ខែ ដោយមិនដឹងខ្លួន ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ ជំងឺ ក្រពេញប្រូ ស្តាត និង ប្រើ ថ្នាំ ការ ប្រើ ថ្នាំ នេះ ច្រើនតែ ត្រូវ កាត់បន្ថយ នៅពេល ដែល ទម្ងន់ ចុះ ។
• ឈឺទ្រូង , ក្អក , ខកខាន ឬ បេះដូង រត់ លឿន ក្នុងពេល ធ្វើការ តិចតួច ។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគិតអំពីការចុះក្រោម ១,២០០ ១,៥០០ គីឡូកាឡូរី ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬអ្នកមានអត្រាខ្វះខាតអស់រយៈពេលជាង ៦ខែដោយមិនឈប់។
• ការបាត់បង់អំឡុងពេលឈឺចាប់រយៈពេល 3 ខែ ឬច្រើនជាងនេះ ការឈឺចាប់ដោយមិនឈប់ឈរ ឬការបាត់បង់កម្លាំងដែលមិនសង្រ្គោះនៅពេលអ្នកបរិភោគច្រើន។

ក្រោយពី 10 kg: លេខថែទាំ

អ្នកដែលឡើងពី 95kg ទៅ 85kg ឥឡូវនេះឆេះ 250~350 kcal ថយចុះក្នុងមួយថ្ងៃ ជាងមុន។ ការ ត្រឡប់ ទៅ រក របៀប បរិភោគ ចាស់ មាន ន័យ ថា ត្រឡប់ ទៅ រក ទម្ងន់ ចាស់ វិញ។ តាមពិតទៅ ៖ បន្ថែម 150250250 kcal (ភាគច្រើនកាបូអ៊ីដ្រាតនៅជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាល) ធ្វើជំហាន 8,00010,000 និងការប្រឡងកម្លាំងបីដង ហើយដកទម្ងន់ 23ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍មានភាពលេចធ្លោជាង +2 kg លើសពីទម្ងន់ចុងក្រោយរបស់អ្នក ចូរបើកការខ្វះខាត 300400400 kcal សម្រាប់ 34 សប្តាហ៍ ហើយបញ្ចប់វា។

រូបភាពខ្លី

• 10 kg នៃជាតិខ្លាញ់ ≈ 70,0007 77,000 kcal នៃការខ្វះខាត; ក្នុង 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដែលប្រហែលជា 20 សប្តាហ៍។
• អត្រាពិតប្រាកដគឺ 0.51%1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ លឿនជាងនេះគឺបាត់បង់សាច់ដុំ។
• ប្រូតេអ៊ីនក្នុងកម្រិត 1.6 2.2 g/kg បន្ថែមលើការប្រកបដោយតំលៃ 3 ដងក្នុងសប្តាហ៍រក្សាបាន 7.5 9 kg នៃការបាត់បង់ជាខ្លាញ់។
• សន្ទះឈរ 0.51.51.5 kg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ; សម្រេចចិត្តលើមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍បន្ទាប់ពី 23 សប្តាហ៍។
• អ្នក បញ្ចប់ ការដុត 250~350 kcal ក្នុង មួយថ្ងៃ តិចជាង អ្នក បានចាប់ផ្តើម ផែនការ ថែទាំ ត្រូវតែ ជា ផ្នែក មួយ នៃ គណិតវិទ្យា ។