ការ បាត់បង់ ខ្លាញ់ និង កសាង កម្លាំង ក្នុង ពេល តែ មួយ

ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងការកើនឡើងនៃកម្លាំង មើលទៅដូចជាគោលដៅផ្ទុយគ្នា ប៉ុន្តែពួកគេអាចធ្វើដំណើរជាមួយគ្នា ប្រសិនបើអត្រាខ្វះខាតនៅមានកម្រិតមធ្យម ប្រូតេអ៊ីននៅមានកម្រិតខ្ពស់ ហើយការលើកឡើងគឺមានភាពរីកចម្រើនពិតប្រាកដ។ អ្នកមិនចាំបាច់មានកម្មវិធីពិសេសដែលមានឈ្មោះពិសេសទេ អ្នកត្រូវការចំនួនមួយចំនួនដើម្បីត្រឹមត្រូវក្នុងពេលតែមួយ។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាមើលទៅដូចនៅក្នុងការអនុវត្ត។

ដែលអាចធ្វើបានទាំងពីរយ៉ាងពិតប្រាកដ

ការប្រឈម របស់ អ្នក ពឹងផ្អែក ខ្លាំង ទៅលើ កន្លែង ដែល អ្នក ចាប់ផ្តើម ។ មនុស្សដែលទទួលបានច្រើនបំផុតពីនេះ:

• អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងរយៈពេល 6 ទៅ 12 ខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។
• អ្នកដែលត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពីឈប់សម្រាករយៈពេលជាង ៣ ខែ កម្លាំងចាស់នឹងត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• មនុស្ស ដែល មាន ជាតិ ខ្លាញ់ ច្រើន ជាង បុរស ប្រហែល ជាង ២០% និង ស្ត្រី ជាង ២៨% ព្រោះ ពួកគេ មាន ថាមពល ច្រើន សម្រាប់ ធ្វើការ។

ប្រសិនបើអ្នកបានហាត់ប្រាណអស់រយៈពេល៥ឆ្នាំ ហើយបានស្នាក់នៅក្នុងកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ១២-១២% នោះ គោលដៅពិតប្រាកដនៅក្នុងការខ្វះខាតគឺ រង់ចាំ កម្លាំង របស់ អ្នក មិន មែន បន្ថែម វា ទេ។ វា នៅតែ ជា ជ័យជម្នះ មិនត្រូវ ដាក់ ពណ៌ ថា វា បរាជ័យ និង បង្ក ការ ខ្វះខាត ដោយ ភាព ខកចិត្ត នោះទេ ។

កាឡូរី: តើអត្រាខ្វះខាតយ៉ាងដូចម្តេច

ការខ្វះខាត ត្រូវតែមាន តិចតួច គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឱ្យ ការបណ្តុះបណ្តាល មិនរងគ្រោះ ។ គោលដៅអនុវត្តគឺ 300 ទៅ 500 kcal ក្រោមការថែទាំមិនមែន 800 ឬ 1000 ទេ ។ បើ និយាយ ពី ទម្ងន់ សាច់ដុំ គឺ 0.5-0.75% ក្នុង មួយ សប្តាហ៍: សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 85 kg ប្រហែលជា 0.4 ទៅ 0.6 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍: ប្រសិនបើ ការថែទាំ មាននៅជុំវិញ 2600 kcal គោលដៅគឺ 2100-2300 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ បើ អ្នក មិន ដឹង ថា តើ អ្នក ត្រូវ បរិភោគ អាហារ បែប ធម្មតា ប៉ុន្មាន ទេ ក្នុង រយៈពេល ១០ ថ្ងៃ ចូរ វាស់ ខ្លួន ឯង រាល់ ព្រឹក មើល ថា តើ ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ នឹង ស្មើ ។

សញ្ញាដែលបង្ហាញថា ការខ្វះខាតគឺធំពេក: កម្លាំងធ្លាក់ចុះនៅក្នុងអាគារអាគារធំ រយៈពេលពីរ ឬបីសប្តាហ៍ជាប់ៗ ការគេងមិនលក់បាន និងការត្រៀមខ្លួនជាប្រចាំ តែងតែមានអារម្មណ៍ថា ធ្ងន់ធ្ងរ។ បន្ថែម 200-300 kcal ទៅវិញ។

ប្រូតេអ៊ីន និងបំណែកនៃបំណែក

ក្នុងការខ្វះខាត ប្រូតេអ៊ីន មិនមែនជាព័ត៌មានលម្អិតទេ វាជារឿងសំខាន់បំផុត ការពារសាច់ដុំ។

• ប្រូតេអ៊ីន: ១,៦-២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg គឺ 130-175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជាតិ ខ្លាញ់ ច្រើន លើសលប់ ចូរ រាប់ ពី ទម្ងន់ គោលដៅ របស់ អ្នក មិនមែន ទម្ងន់ បច្ចុប្បន្ន របស់ អ្នក នោះទេ ។
• ការបែងចែក: អាហារ ៤ កញ្ចប់ ដែលមាន ៣៥-៤៥ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន ធ្វើការ ល្អជាង ការបាញ់ ប្រូតេអ៊ីន ដ៏ ធំ មួយ នៅ ពេល យប់ ។
• សរសៃ: យ៉ាងហោចណាស់ 0.6-0.8 g/kg ដូច្នេះប្រហែល 50-65 g ក្នុង 80 kg ។ នៅក្រោមនោះ អ័រម៉ូន និងកង្វះអាហារ នឹងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត: អ្វីដែលនៅសល់, ជាធម្មតា 2.5-3.5 g/kg ។ វាជាអគ្គិសនីសម្រាប់ការដាក់ 6-12 ។
• សរសៃ និងទឹក: 25-35 g នៃសារធាតុដែកក្នុងមួយថ្ងៃនិងប្រហែល 30-35 ml នៃទឹកក្នុងមួយគីឡូក្រាម។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង: ធាតុដែលមិនអាចជួញដូរបាន

ការលើកដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។ ចំនួនដែលត្រូវរក្សាទុក:

• ៣ ទៅ ៤ ជំនួប ក្នុង មួយ សប្តាហ៍, 45-70 នាទីនៃការងារពិតប្រាកដជាមួយទូរស័ព្ទចេញ។
• ១០ ទៅ ២០ កញ្ចប់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្រោម ១០ អ្នកធម្មតាបាត់បង់កម្លាំងក្នុងការខ្វះខាត; លើសពី ២០ អ្នកខិតខំដើម្បីសង្រ្គោះនៅក្នុងមួយ។
• ប្រភេទតំណាង: 4-6 set ក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅក្នុងតំបន់ 3-6 rep សម្រាប់ភាពខ្លាំង ចំណែកឯឯទៀតគឺ 8-15 សម្រាប់ទំហំ និងសុខភាពសន្លាក់។
• ការជិតដល់ការខូចខាត: ទុក 1-3 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក។ ទៅដល់ការបរាជ័យពិតប្រាកដ កម្រតែមាន ហើយគ្រាន់តែធ្វើការនៅឯឯកោប៉ុណ្ណោះ។
• សម្រាក: 2-3 នាទីនៅលើអាគារធំ 60-90 វិនាទីនៅលើការបំបែក។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងនៅលើគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំបន្ថែម 2.5 kg លើសពីរាងកាយឬ 5 kg ក្រោមរាងកាយ ហើយត្រឡប់ទៅខាងក្រោមនៃប្រវែង។

សប្តាហ៍ 4 ថ្ងៃ

1. A ខាងក្រោម: ការដកដង្ហើម 4x4-6, ការដកដង្ហើម 3x6-8, ការដើរ 3x8-10 ក្នុងមួយជើង, កូនពពែ 3x12-15, អមសល់ 3x10-15.
2. A ខាងលើ: បង្អួចបង្គោល 4x4-6, បង្អួចបង្គោល 4x6-8, បង្អួចលើក្បាល 3x8-10, ទំហំទាប 3x10-12, ក្បាលកែង 2x12-15
3. B ខាងក្រោម: ការដកដង្ហើម 3x3-5, ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x8-10 ក្នុងមួយជើង, ការបត់ជើង 3x10-12, ការបង្ខំអាង 3x8-12.
4. B ខាងលើ: សម្ពាធលើអាវយឺត 4x6-8, ការទាញ 4 កំណាត់ ឈប់ 2 repetitions ខ្លី, កាំបិតមួយជួរ 3x10-12, លើកខាងឆ្វេង 3x12-15, biceps 2x12-15.

ការហាត់ប្រាណ និងការដើរ

ការហាត់ប្រាណ ជាឧបករណ៍ សម្រាប់ ដុត កាឡូរី មិនមែន ជា ជំនួស សម្រាប់ ការខ្វះខាត នោះទេ ។ ការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័សរយៈពេល ៣០នាទីឆេះប្រហែល ១៥០-២០០ គីឡូកាឡូរី ដែលជាអាហារូបករណ៍មួយតូច មិនមែនជាពិរោះទេ។

• ជំហាន ៧.០០០-១០.០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃជាមូលដ្ឋាន។
• ការប្រឡង ២ ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ កីឡា កីឡា កាយ 20-30 នាទី ដោយមាន ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយគ្នា បាន។
• កុំកំណត់ពេលធ្វើ Cardio មុន ឬបន្ទាប់ពីការធ្វើជើង។
• ការប្រឡង HIIT ៤ ឬ ៥ ដង បន្ថែមលើការបន្ថយទម្ងន់ និងការលើកសម្ពាធ គឺជាផ្លូវលឿនបំផុតដើម្បីបាត់បង់កម្លាំង។

ការគេង ការសង្រ្គោះ និង ការឈប់សម្រាក

គេង ៧-៩ ម៉ោង។ ជាមួយនឹងការគេងតិចប្រមាណ ៥ ម៉ោង ភាគច្រើននៃទម្ងន់ដែលអ្នកបាត់បង់ គឺមកពីសាច់ដុំក្រហមជាងជាតិខ្លាញ់ ហើយគ្មានកម្មវិធីណាអាចដោះស្រាយបានទេ។ ចូរយកថ្ងៃ ១-២ ពេញមួយសប្តាហ៍ ហើយរាល់ ៨-១២ សប្តាហ៍ រត់មួយសប្តាហ៍ក្នុងកាឡូរីថែទាំ។

ការបង្កើនឡើងវិញគឺយឺត។ លទ្ធផលដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ៦ខែ គឺកម្រិតជាតិខ្លាញ់ ៦-៨គីឡូក្រាម ដែលបាត់បង់ដោយមានភាពខ្លាំងដូចគ្នា ឬល្អជាងបន្តិច មិនមែនជាការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងក្នុងមួយខែទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាវាកំពុងធ្វើការ

តាមដានរឿង៤យ៉ាង ហើយផ្តល់ឱ្យពួកគេយ៉ាងហោចណាស់៣សប្តាហ៍ មុននឹងផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗ

1. ចូរ វាស់ រៀងរាល់ ព្រឹក ប៉ុន្តែ សូម អាន តែ មធ្យម ប្រចាំ សប្តាហ៍ ប៉ុណ្ណោះ។ គោលដៅគឺ 0.4-0.6 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. ការវាស់កម្រិតអាងកាយនៅខាងជើងអាងកាយ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជារៀងរាល់ព្រឹក។ រំពឹងថា ប្រហែល -1 សង់ទីម៉ែត្រ ក្នុងរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍ៗ
3. កម្លាំង: ប្រសិនបើ ការដំឡើង និង ការធ្វើតេស្ត លើ ការដេក ក្រោម កៅអី និង ការដំឡើង កៅអី ឬ ការឡើង កៅអី សាច់ដុំ នៅតែមាន។
4. រូបថតជារៀងរាល់៤សប្តាហ៍ ពន្លឺដូចគ្នា ពេលវេលាដូចគ្នានៃថ្ងៃ។

ប្រសិនបើគ្មានអ្វីដែលលេចឡើងនៅលើសន្ទុះឬខ្សែវីដេអូសម្រាប់ 3 សប្តាហ៍ កាត់ 200-300 kcal ឬបន្ថែម 1,500 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ មួយក្នុងចំណោមពីរ មិនមែនទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬការភ័យភ័យក្នុងពេលធ្វើការងារស្រាល ឈប់ហាត់ប្រាណ និងត្រូវពិនិត្យភ្លាមៗ
• អ្នកកំពុងបាត់បង់ទម្ងន់ជាង 1 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមិនព្យាយាម ឬបាត់បង់ទម្ងន់ដោយបរិភោគធម្មតា។
• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺក្រពេញប្រូ ស្តាត, សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬទទួលថ្នាំជាប្រចាំ ការខ្វះខាត និងការហ្វឹកហាត់ថ្មីអាចតម្រូវឱ្យមានការកែប្រែថ្នាំ។
• សម្រាប់ស្ត្រី: ការបាត់បង់រដូវប្រចាំខែពីរ ឬច្រើនជាងនេះ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង២សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់ ឬការរឹតត្បិតចលនារបស់អ្នក។
• បើសិនជា BMI របស់ អ្នក មាន ទម្ងន់ ក្រោម ១៨.៥ ឬ អ្នក មាន ប្រវត្តិ នៃ ការ ញ៉ាំ អាហារ មិន ប្រក្រតី ចូរ កុំ ចាប់ផ្តើម មាន ការ ខ្វះខាត ដោយ មិន បាន និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ អ្នក ជំនាញ ផ្នែក អាហារូបត្ថម្ភ មុន ។

រូបភាពខ្លី

• បើកបរអត្រាខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃ 300-500 kcal, បាត់បង់ 0.5-0.75% នៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនឆាប់ទេ។
• ទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ១.៦-២.២ ក្រាម/គីឡូក្រាម បែងចែកជា ៤ អាហារ ដែលមាន ៣៥-៤៥ ក្រាម។
• លើក 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 10-20 កំណាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយ ដោយឈប់ 1-3 repetitions មិនទាន់បរាជ័យ។
• ព្យាបាលកាឌីយ៉ូជាថ្នាំបន្ថែម: ជំហាន ៧.០០០ ទៅ ១០.០០០ និងការប្រឡង ២ ដង មិនមែនការហាត់ប្រាណ ៥ ដងទេ ។
• វាយតម្លៃការរីកចម្រើនដោយទម្ងន់ប្រចាំសប្តាហ៍, កម្រាល និងកម្លាំង; ផ្លាស់ប្តូរគម្រោងតែបន្ទាប់ពី 3 សប្តាហ៍។