សន្លាក់ និងភាពរឹងមាំនៃសន្លាក់: អ្វីដែលជួយពិតៗ

សន្លាក់ គឺជា សន្លាក់ តូច នៃ សាច់ដុំ ភ្ជាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ ឆ្អឹង ជាប់ គ្នា និង បញ្ឈប់ សន្លាក់ ពី ការទៅ ទីណា ដែល វា មិន គួរ ទៅ ។ អ្នក មិន អាច បណ្តុះបណ្តាល វា ដូច បណ្តុះបណ្តាល សាច់ដុំ ទេ ប៉ុន្តែ អ្នក អាច ធ្វើឱ្យ វា មាន ភាពរឹងមាំ ជាង មុន ហើយ សំខាន់ ជាងនេះទៀត អ្នក អាច បង្រៀន សាច់ដុំ នៅ ជុំវិញ វា ឲ្យ ធ្វើការ ការពារ ។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាមើលទៅដូចនៅក្នុងការអនុវត្ត។

អ្វីដែលជាខ្សែក្រវាត់ និងអ្វីដែលមិនមែនជាខ្សែក្រវាត់

សន្លាក់ភ្ជាប់ឆ្អឹងទៅឆ្អឹង។ សរសៃឈាមភ្ជាប់សាច់ដុំទៅនឹងឆ្អឹង។ ការខុសគ្នានេះ មិនមែនជាផ្នែកអប់រំទេ: សរសៃឈាម មានការ ផ្គត់ផ្គង់ ឈាម បានល្អ ហើយ ឆ្លើយតប នឹង ការ ហាត់ប្រាណ បាន ឆាប់រហ័ស ខណៈ សរសៃឈាម មានការ ផ្គត់ផ្គង់ ឈាម តិចតួច ហើយ សម្រាល បាន យឺត ។ បន្ទាប់ពីការរបួស កូឡា ហ្សែនបានកែច្នៃឡើងវិញសម្រាប់ការឈឺចាប់។ ៦ ទៅ ១២ សប្តាហ៍, និងភាពពេញលេញនៃសាច់ដុំ scar អាចយក រហូតដល់ ១២ ខែ. . ហេតុនេះហើយ បានជា "វាមិនឈឺទៀតទេ" គឺជាលក្ខខណ្ឌមិនល្អសម្រាប់ការវិលត្រឡប់ទៅរកការខិតខំប្រឹងប្រែងពេញលេញ។

សន្លាក់ ក៏ជា សរីរាង្គ សរសៃប្រសាទ ផងដែរ ។ វា មាន តម្រងនោម ដែល ប្រាប់ ខួរក្បាល របស់ អ្នក ថា កន្លែង នៃ សន្លាក់ នៅ ក្នុង បរិវេណ។ នៅពេលដែលអ្នកខូចខាតវា អ្នកបាត់បង់ព័ត៌មានមួយចំនួន ដែលជាហេតុដែលមនុស្សតែងតែបត់ជើងដូចគ្នា រយៈពេលប៉ុន្មានខែបន្ទាប់ពីការហើមបានបាត់ទៅ។

ភាពរឹងមាំមានបីជាន់

1. អវិជ្ជមាន: សន្លាក់, ក្បាលសន្លាក់, រូបរាងសាច់, ប្រដាប់ភេទ។ ធ្វើការដោយគ្មានការអនុញ្ញាតរបស់អ្នក ប៉ុន្តែគ្មានការរក្សាទុក។
2. សកម្ម: សាច់ដុំនៅជុំវិញសន្លាក់។ ជាលក្ខខណ្ឌតែមួយគត់ ដែលអ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្ទាល់។
3. ការគ្រប់គ្រង: ប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទ សម្រេចចិត្តថា សាច់ដុំណា ត្រូវបាញ់ និងនៅពេលណា។

ចំនួននេះបកស្រាយថា ហេតុអ្វី បានជាលំដាប់ទីបី សម្រេចចិត្តគ្រប់យ៉ាង។ នៅពេលដែលជើងជើងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមលោតចល័តដ៏សំខាន់កើតឡើងក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៤០ មីលីសេកុង. . ការឆ្លើយតបរបស់សាច់ដុំប្រតិកម្មបានមកដល់នៅក្នុង 609090 msនិងការប្រតិកម្មដោយមានការយល់ដឹងតែនៅឯ 150250250 ms. . អ្នកមិនអាចឆ្លើយតបទៅនឹងការបាក់ជើងបានទេ អ្នកអាចកំណត់ភាពតានតឹងមុនសិនប៉ុណ្ណោះ។ ដែលអាចបណ្តុះបណ្តាលបាន មិនមែនជាការធ្វើសកម្មភាពដោយឥតគិតថ្លៃទេ។

កម្រិត និង កាលបរិច្ឆេទ ដែល អាច ធ្វើ បាន

• កម្រិត I: ខូចខាតដោយសារមីក្រូសូពី ការហើមស្រាល អ្នកអាចដើរបាន។ ត្រឡប់ទៅរៀននៅ ១៣ សប្តាហ៍. .
• កម្រិត II: ការបែកបាក់ជាផ្នែកមួយ ការបាក់បែក សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ មានអារម្មណ៍ថា សន្លាក់បានលេចចេញ។ ៤៨ សប្តាហ៍. .
• កម្រិត III: ការបែកបាក់ពេញលេញ។ 36 ខែ ការគ្រប់គ្រងដោយសុវត្ថិភាព បន្ទាប់ពីការកែច្នៃ ACL 91212 ខែ មុននឹងកាត់កីឡា។

រយៈពេល 72 ម៉ោងដំបូង

ការពារទេ មិនអាចធ្វើដំណើរបានទេ ទុកសាច់ដុំសម្រាប់ ១៣ ថ្ងៃបន្ទាប់មក ចាប់ផ្តើម បំពេញ វា ឲ្យបាន ឆ្ងាយ តាម ដែល ការឈឺចាប់ អនុញ្ញាត ។

• ឡើង លើស ពី កម្រិត បេះដូង ។ 1520នាទី 34ដងក្នុងមួយថ្ងៃ នេះធ្វើអោយមានការហើមច្រើនបំផុត។
• ការបិទបាំងសម្រាប់ការបង្ខំដំបូង 4872 ម៉ោង, ស្រស់ស្អាត ប៉ុន្តែមិនដែលដល់ចំណុចនៃការញញឹមជើង។
• ទឹកកក 101515នាទីក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងៗហើយគ្រាន់តែវាជួយអោយឈឺចាប់បានពិតប្រាកដ។ វា មិន ជួយ ឲ្យ ការ សង្គ្រោះ ឆាប់ រហ័ស នោះ ទេ
• ដើរចេញ នៅពេលដែលអ្នកអាចថែរក្សាការឈឺចាប់បាន ក្រោម 3/10. . ប្រើ ក្បាលរាំ ដើម្បី ដើរ ធម្មតា មិន មែន ដើម្បី ចៀសវាង ការ ដើរ ទេ។
• ចូរយកថ្នាំបំបាត់ការរលាក សម្រាប់ឈឺចាប់ ដែលរារាំងអ្នកមិនឲ្យដើរ មិនតាមកាលបរិច្ឆេទទេ។ ការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំក្នុងពេលដំបូង ៣៥ ថ្ងៃ អាចពន្យារពេលដំណាក់កាលសង្គ្រោះដំបូង។

ផែនការដឹកជញ្ជូន

ច្បាប់ឈឺចាប់: ៣/១០ កម្រិតខ្ពស់បំផុតក្នុងពេលនៃការអនុវត្ត ហើយអ្វីទាំងអស់ត្រូវចុះបញ្ជីនៅក្នុង ២៤ ម៉ោង. . បើសិនជា វា ហើម នៅ ព្រឹក ថ្ងៃបន្ទាប់ នោះ ម្សិលមិញ វា ហក់ ខ្លាំង ពេក ។

សប្តាហ៍ 1 2

Isometrics ក្នុងស្ថានភាពគ្មានឈឺចាប់ 5 x 30 វិនាទី២ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការធ្វើចលនាតាមរយៈប្រវែងដែលមិនឈឺចាប់ 2 x 20 repetitions ការធ្វើឡើងវិញ. .

សប្តាហ៍ 24

កូនចៀមដុះ 3 x 15, ការដេកក្រោកកណ្តាល 3 x 12ការធ្វើការនៅជើងជើងទាំងបួនទិសដៅ 3 x 15. .

សប្តាហ៍ 48

ផ្លាស់ទៅជើងតែមួយ: ការបែកបាក់ 3 x 10, ក្បាលមួយក្បាលកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណកោណ 3 x 12, ការដកដង្ហើមរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹង 3 x 8. . បន្ថែម ២៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដរាបណាបច្ចេកទេសកាន់តែល្អ។

ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី៨ទៅ

លោតខ្សែ 3 x 60 វិនាទីការចុះចតដោយជើងតែមួយ 3 x 8 ក្នុងមួយជើង, បន្ទាប់មកប្តូរទិសដៅ។ ការត្រួតពិនិត្យចុងក្រោយមុនពេលត្រឡប់មកវិញទាំងស្រុង: ការហោះហើរជើងតែមួយរបស់អ្នកសម្រាប់ចម្ងាយគួរតែមាន យ៉ាងហោចណាស់ 90% នៃជើងដែលមានសុខភាពល្អ។

ការ សម្រប សម្រួល គឺ ជា ការ ហ្វឹក ហាត់ មិន មែន ជា ការ កក់ ក្តៅ ទេ

កម្មវិធីតុល្យភាពកាត់បន្ថយការរលាកជើងជើងជាបន្តបន្ទាប់ដោយប្រហែល 3550%50%ហើយនេះគឺជាផលប៉ះពាល់ដែលត្រូវបានចុះផ្សាយល្អបំផុតនៅក្នុងវេទិកានេះ។ ថ្នាំដែលប្រើនៅក្នុងការសិក្សានេះ ៖ 101515នាទី 5ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល 46សប្តាហ៍. .

• ជំហរជើងតែមួយ 3 x 30 វិនាទី; នៅពេលដែលវាងាយស្រួលហើយ សូមបិទភ្នែករបស់អ្នកសម្រាប់ 3 x 20 វិនាទី. .
• ស្ទាបស្ទង់ដោយជើងសេរីទៅតាមទិសដៅបី (ទៅមុខ, ក្រោយក្នុង, ក្រោយក្រៅ) 3 x 6 ក្នុងមួយទិសដៅ. .
• ដីនិងកាន់តំណែងសម្រាប់ ៣ វិនាទី, 3 x 8. .

ផ្ទាំង wobble និងប៊ូតុង foam គឺជា optional ។ ដីរឹងមាំ ភ្នែកបិទ និងការងារទីពីរ (ចាប់បាល់) ធ្វើការងារដូចគ្នា។

អាហារូបត្ថម្ភ: មានតែវត្ថុមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែមានពិតប្រាកដ

• ប្រូតេអ៊ីន 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងសម្រាក ចូរចុចលើសាច់ដុំ ខាងលើនឹងបាត់ទៅយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• 15 g នៃកាឡាទីនឬកាឡាទីនដែលត្រូវបានរលាយជាមួយវីតាមីន C ប្រហែល 50 mg, 3060នាទី មុនពេលការបំពេញតម្រូវការរួមចំណែកខ្លី (៦នាទីនៃការចាកចេញឬការធ្វើការដោយក្រុម) ។ ផលប៉ះពាល់ គឺ តិចតួច ប៉ុន្តែ អាច វាស់វែង បាន ហើយ វា មិន មានន័យ អ្វី ទេ បើ គ្មាន ការ បំពេញ ដែល ធ្វើ ឡើង ។
• កុំឲ្យថយកាឡូរីចុះក្រោមការត្រូវការរបស់អ្នក នៅពេលដែលព្យាបាល។ កង្វះខាត ធំជាង 20% ធ្វើឱ្យដំណើរការយឺត។
• គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ការផ្តល់យោបល់ដែលគួរឱ្យនឹករលឹក ជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់អាចចម្លងបានលើគុណភាពសាច់ដុំ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• អ្នកមិនអាចយក 4 ជំហាន ការបង្កើនទម្ងន់លើជើងរងរបួស ជាបន្ទាន់ ឬក្រោយមក។
• អ្នកបានឮ ឬមានអារម្មណ៍ថា ក្បាល និង សន្លាក់ រលាក ក្នុង ខ្លួន ។ ២ ម៉ោង ដែលជាញឹកញាប់មានន័យថា ឈាមនៅក្នុងសន្លាក់។
• ការឈឺចាប់នៅកន្លែងជាក់លាក់នៃឆ្អឹង (ជម្រៅឬផ្នែកខាងក្រោយនៃឆ្អឹងជើងជើង, ក្បាលដងជើង, មូលនៃកែងជើង) សង្ស័យថាមានការបាក់ឆ្អឹង។
• សន្លាក់ នឹង លូក ចូល នៅ ក្រោម អ្នក ឬ បិទ នៅ ក្នុង ទីតាំង ។
• ការឈឺចាប់ ការបាត់បង់អារម្មណ៍ ជើងពណ៌ខៀវ ឬក្តៅ។
• គ្មាន ការវិវត្តន៍ ច្បាស់លាស់ បន្ទាប់ពី 101414 ថ្ងៃឬការហើមដែលរីកធំឡើង ជំនួសឱ្យការធ្លាក់ចុះ។

ប្រសិនបើ ជង្គង់ បំពេញ ដោយ ជាតិ លិច ក្នុង រយៈពេល ២ ម៉ោង ក្រោយពី របួស ចូរ ចាត់ទុក វា ថា ជា រឿង បន្ទាន់ រហូតដល់ មាន ការបញ្ជាក់ ផ្សេងៗ ។

រូបភាពខ្លី

• ការកែច្នៃខ្សែក្រវាត់សម្រាប់ 612 សប្តាហ៍ ហើយ ត្រូវការពេលរហូតដល់មួយឆ្នាំដើម្បីពេញលេញ; គ្មានការឈឺចាប់ មិនមែនជាលក្ខខណ្ឌត្រឡប់មកវិញទេ។
• ការពារសម្រាប់ ១៣ ថ្ងៃ, បន្ទាប់មក load progressively: ឈឺចាប់ រហូតដល់ ៣/១០, ការវិនិយោគនៅក្នុង ២៤ ម៉ោង. .
• ការងារ តុល្យភាព 101515នាទី 5ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 46សប្តាហ៍ ការកាត់បន្ថយ ការបង្ករឡើងវិញ ការបង្ករឡើងវិញ ដោយ 3550%50%. .
• ប្រូតេអ៊ីន 1.62.2 g/kg" 15 g gelatin + វីតាមីន C 50 mg 3060នាទី មុនពេលដាក់ទំនាក់ទំនងខ្លី។
• សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទទួលយកបាន 4 ជំហានប្រសិនបើមានការផ្ទុះឡើងដោយមានការហើមយ៉ាងលឿន ឬបើគ្មានការកែលម្អអ្វីទេ ក្នុងការព្យាបាលជំងឺនេះ 101414 ថ្ងៃ. .