តើ ខ្ញុំ អាច លើក ស្បែក លើស បើ ខ្ញុំ មាន ជំងឺ រលាក សួត បាន ឬ ទេ?

ការ សម្រាក ពេល វេលា ការ សម្រាក មិន មែន ជា បញ្ហា របស់ អ្នក ទេ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរ នៅពេលដែលរោគសញ្ញានៅអំឡុងពេលដែល និងរបៀបដើម្បីត្រឡប់ទៅរកការផ្ទុកពេញ។

ហេតុអ្វីបានជាការលើកឡើងធ្វើអោយវាកាន់តែ អាក្រក់

ជំងឺ ទឹកនោមផ្អែម គឺជា ការបាក់ សរសៃឈាម ក្នុង ច្រមុះ និង ជា ផ្នែក ធម្មតា នៃ រាងកាយ ។ រោគសញ្ញា ចាប់ផ្តើម តែ នៅពេល ដែល វា ហើម ឬ រលាក ឬ រលាក ។ នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម, ទប់ដង្ហើម, និងជំរុញ (ការធ្វើចលនា Valsalva) សម្ពាធក្នុងពោះក្នុងពេលការដកដង្ហើម ឬដេកដេកដង្ហើមលើស 150 mmHg ។ សម្ពាធ នោះ បង្ខំ សរសៃឈាម ក្រោម ស្បែក ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទាប ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស្ទឹង ស

ការដកដង្ហើមដោយការដកដង្ហើមដោយការដកដង្ហើម 5 ដង នឹងជួយអ្នកឲ្យនៅក្នុងស្ថានភាពនេះបាន 20 ទៅ 30 វិនាទី។ ការធ្វើតេស្តចំនួន ១០ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការធ្វើការនៅតុរយៈពេល ៨ម៉ោង និងមានតែ ១៥ក្រាមនៃសារធាតុគីមីក្នុងមួយថ្ងៃ គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់បញ្ហា។ អ្នកប្រព្រឹត្តអំពើអាក្រក់បំផុតគឺ ការដេកក្រោក ការដកដង្ហើមពីដី ការបង្អាក់ជើង ការបត់បែនជួរ និងជាទូទៅអ្វីដែលអ្នកធ្វើក្រោម ៥ការធ្វើ។

តើអ្នកត្រូវឈប់

ជាធម្មតា មិនដូច្នោះទេ ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាស្រាល ការញើស, ស្លាកឈាមពណ៌ក្រហមស្រស់ស្អាតនៅលើក្រដាស, គ្មានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ បន្តការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយការកែប្រែខាងក្រោម។ ក្នុងការរលាកធ្ងន់ធ្ងរ, ជាទូទៅជាហឺម៉ូរីដខាងក្រៅដែលមានការរលាក (ឈឺចាប់ជាប្រចាំ, ពិបាកអង្គុយ, កំណករឹងមាំដែលមានទំហំដូចជាពោត ឬបៃតង), ទម្លាក់អ្វីទាំងអស់ដែលលើសពី 50% នៃ 1RM របស់អ្នករយៈពេល 5 ទៅ 10 ថ្ងៃ។ ការហើមសាច់ធម្មតានឹងធូរស្រាលក្នុងរយៈពេល ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងសាងសង់ឡើងវិញ។

របៀបរៀបរយឡើងវិញនៃការបណ្តុះបណ្តាល

• តំណាងរាស្ត្រ ឡើង, ដឹកចេញ។ ជំនួសឱ្យ 5x3 ក្នុងល្បឿន 87% នៃ 1RM បើក 3x10-12 ក្នុងល្បឿន 60-65% ។ សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំវាជាប្រក្រតីដូចគ្នា ប៉ុន្តែការកើនឡើងនៃសម្ពាធក្នុងមួយការធ្វើតេស្ត គឺខ្លីជាង និងទាបជាង។
• គ្មានការលំបាក ឬការខកខាន។ ចាកចេញពីការធ្វើតេស្ត 1RM និងការដាក់ AMRAP នៅពេលដែលរោគសញ្ញានៅអំឡុងពេល។ បញ្ចប់ការប្រកួតគ្រប់ប្រភេទ ដោយមានការប្រកួត ២-៣ ដង នៅក្រៅ។
• ផ្លាស់ប្តូររូបមន្ត។ ប្តូរការលើកស្លាកពីដីទៅប្រើការជំរុញអាដាប់ធ័រ ឬការលើកស្លាករុស្ស៊ី នៅ 60% នៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។ ប្តូរការដេកនៅខាងក្រោយដោយការដេកនៅខាងក្រោយកែវ ការដេកនៅខាងក្រោយកែវ និងការពង្រីកជើងបន្ថែមនឹងការបំពាក់ជើង។ ប្តូរជួរបត់ដោយជួរដែលគាំទ្រទ្រូង។
• ខ្សែក្រវាត់លឿន ឬមិនសូវមានទេ ខ្សែក្រវាត់ កំណត់ កើន សម្ពាធ ពោះ នេះ ជា គោលដៅ ទាំងមូល របស់ វា ។ ទុកវាសម្រាប់ការដាក់ឡើងលើ 85% នៃ 1RM ហើយអ្នកមិនធ្វើវានៅពេលនេះទេ។
• ការហាត់ប្រាណដោយគ្មានសាឡែន។ ការដើរ 30-40 នាទី ការជិះម៉ូតូអេឡិចត្រូនិក ឬការហែលទឹក គឺល្អ។ ពន្យារពេលការរៀនសូត្រការបត់ 45 នាទីនៅលើសេះរឹងរហូតដល់រោគសញ្ញាបានបាត់បង់។

ដកដង្ហើមពីក្រោមបង្គោល

អ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់ចោល Valsalva ទាំងស្រុងទេ ខ្នងរបស់អ្នកត្រូវការភាពរឹងមាំ។ គ្រាន់តែកាត់ខ្លី: ដកដង្ហើមមុនការដកដង្ហើមបន្តទៀត (repeat) សូមទប់ទល់នឹងការបង្ខំដោយគ្រាន់តែក្នុងផ្នែកដ៏លំបាកបំផុតនៃចលនា (១-២ វិនាទី) បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញតាមរយៈបបូរមាត់ដែលបិទសម្រាប់សល់។ ច្បាប់នៃអង្ករ ប្រសិនបើមុខរបស់អ្នកកំពុងតែខៀវ និងដកដង្ហើមរបស់អ្នកបានយូរជាង 3 វិនាទីក្នុងមួយការធ្វើតេស្តមួយ, ទម្ងន់គឺធ្ងន់ពេកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនេះ។

អ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅក្រៅសាលា gym សម្រេចវា

ការរលាកបំពង់ក ធ្វើឱ្យខូចខាតច្រើនជាងការហាត់ប្រាណណាមួយ។ គោលដៅជាក់លាក់ ៖

• ៣០-៣៥ ក្រាមនៃសារធាតុគីមីក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់ការណែនាំ: 50 g នៃស្រូវស្លឹក ≈ 5 g, 200 g នៃស្រូវស្លឹក ≈ 9 g, ពោតមួយ ≈ 5 g, 100 g នៃស្លឹកក្រូចឆ្មារ ≈ 8 g ។ បន្ថែម វា ជាលំដាប់ ប្រហែល 5g ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ បើមិន ដូច្នេះ អ្នក នឹង មាន អារម្មណ៍ ហើម។
• ទឹកដោះគោ ២.៥ ទៅ ៣ លីត្រ។ ជាតិពុលដែលគ្មានទឹក ធ្វើឱ្យពពួកពងស្វាសរឹងជាង មិនមែនរលោងជាង។ បន្ថែម 500-750 ml ទៀតនៅថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាល។
• ៣នាទីនៅលើបន្ទប់ទឹក ជាច្រើន។ គ្មានទូរស័ព្ទទេ។ បើគ្មានអ្វីកើតឡើង ចូរឡើងឡើងមកវិញ នៅពេលក្រោយ។ ជើងជាន់ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ និងកាត់បន្ថយការចាំបាច់ដើម្បីតឹង។
• ទឹកត្រជាក់ដេក 10-15 នាទី 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងពេលមានជំងឺរលាកពោះវៀន ជាពិសេសក្រោយពេលចេញទឹកកាម។
• ឈរឡើងជារៀងរាល់ ៤៥-៦០ នាទី ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការនៅតុ និងដើររយៈពេល ២-៣នាទី។

ត្រឡប់មករកការថតដ៏លំបាកវិញ

នៅពេលដែលអ្នកមានរយៈពេល ៣ថ្ងៃ ដោយគ្មានការឈឺចាប់ និងគ្មានការឈាមឡើងវិញ ដូចនេះ:

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ 70% នៃ 1RM, 3x6, ដកដង្ហើមខ្លី និងត្រួតត្រា។
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ 80% នៃ 1RM 4x4 ខ្សែក្រវាត់ នៅតែនៅលើ shelf ។
3. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ ការបំពាក់កម្មវិធីធម្មតា ខ្សែក្រវាត់សម្រាប់តែការប្រមូលផ្តុំធំបំផុត។

ប្រសិនបើឈាម ឬឈឺចាប់ត្រឡប់មកវិញ នៅកន្លែងណាមួយ សូមដើរត្រឡប់ទៅក្រោយមួយសប្តាហ៍ ហើយនៅទីនោះរយៈពេល ៧ថ្ងៃទៀត។ ការវិលត្រឡប់មកវិញ គឺជារឿងធម្មតា អ្វីដែលធ្វើឱ្យវាថយចុះទៅមុខជាយូរគឺសារធាតុគីមី ទឹក និងការទៅលេងបន្ទប់ទឹក មិនចៀសវាងការហាត់ប្រាណ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ឈាមធ្លាក់ ឬ ហូរចូល ក្នុង ចាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ កើតឡើង ម្តងទៀត ទោះបីជា មាន ការប្រែប្រួល ខាងលើ ក៏ដោយ ។
• ពងស្វាសខ្មៅ ឬ មាន ជាតិ ស្ករ ឬ មាន ឈាម ចម្រុះ តាមរយៈ ពងស្វាស ដែល មិនមែន ជា ជំងឺ រលាក សួត ធម្មតា ទេ រហូត ដល់ មាន ការ បញ្ជាក់ ផ្សេងៗ
• ជាកំណកដែលមិនចង់ចូលវិញ ឬមួយដែលពណ៌ខៀវជ្រៅ និងឈឺចាប់ខ្លាំង។ ប្រសិនបើវាជាការឈឺចាប់ឈាម, ការវះកាត់តូចមួយអាចធ្វើបានល្អបំផុតក្នុងរយៈពេល 72 ម៉ោងដំបូង។
• ការប្រែប្រួលនៃទម្លាប់ពាង ដែលមានរយៈពេលជាង ៣-៤ សប្តាហ៍ ការបាត់បង់ទម្ងន់ដែលមិនត្រូវបានបកស្រាយ ការលំបាក និងការស្រពន់ (អាចមានជំងឺថ្លើមស្រួច) ។
• ការហូរឈាមពីមាត់ស្បូនដំបូងក្រោយពីអាយុ 45 ឆ្នាំ ឬប្រវត្តិគ្រួសារនៃមហារីកមាត់ធំ ត្រូវមើលវាជាងការចាត់ទុក។
• កម្ដៅលើសពី 38 °C, ឈឺចាប់ខ្លាំង, ឬពុល ដែលជាការទៅលេងក្នុងថ្ងៃតែមួយ។

រូបភាពខ្លី

• អ្នកមិនចាំបាច់ឈប់ការហ្វឹកហាត់ទេ អ្នកត្រូវកាត់សម្ពាធ 60-65% នៃ 1RM សម្រាប់ 10-12 repetitions ជំនួសឱ្យ triple និង maxes ។
• ក្នុងការរលាកធ្ងន់ធ្ងរ ចូរយកពេលពី ៥ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ដោយគ្មានអ្វីលើសពី ៥០% នៃ ១RM គ្មានខ្សែក្រវាត់ គ្មានសាឡាត់រឹង។
• ការដកដង្ហើមខ្លី បន្តរហូតដល់ 1-2 វិនាទី តាមរយៈផ្នែកដ៏លំបាកបំផុតនៃការដកដង្ហើម។
• 30-35 g នៃសារធាតុអាលុយមីញ៉ូម ទឹក 2.5-3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ និងការកំណត់ 3 នាទីនៅលើបន្ទប់ទឹក ដោះស្រាយមូលហេតុពិត។
• ការហូរឈាមក្រោយពី២សប្តាហ៍, ស្បែកខ្មៅ, សាច់ដុំឈឺចាប់ខ្លាំង ឬការហូរឈាមដំបូងក្រោយពី 45 ទាំងអស់នេះមានន័យថាការទៅជួបគ្រូពេទ្យ។