គ្រាប់ស្វាយ សម្រាប់មនុស្សដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ: អ្វីដែលនៅក្នុងវា និងពេលណាត្រូវបរិភោគវា

ស្លឹកឈើឆ្មារ គឺជា អាហារ មួយ ក្នុងចំណោម អាហារ មួយចំនួន ដែល មាន ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន និង កាបូ អ៊ី ដ្រាត ក្នុង ត្របក តែមួយ ហើយ វា មាន តម្លៃ ទាប ជាង អ្វីៗ ផ្សេងទៀត នៅក្នុង បន្ទប់ครัว ។ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ពី ៣ ទៅ ៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ វា អាច បំពេញ តម្រូវការ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ជាតិ ដែក និង ជាតិ សរសៃ ប្រចាំថ្ងៃ របស់ អ្នក បាន យ៉ាងច្រើន ។ ការចាប់អារម្មណ៍គឺមនុស្សភាគច្រើនបរិភោគវានៅពេលវេលាខុសហើយបន្ទាប់មកសម្រេចថា គ្រាប់ក្រូចឆ្មារមិនស្របនឹងពួកគេទេ។

តើមានអ្វីនៅក្នុងក្រូចឆ្មារ?

ចំនួនសម្រាប់ 100 g សណ្តែកសៀងស្ងួតដែលមានប្រមាណ ១ ដេស៊ីលីត្រ និងកន្លះ ហើយភាគច្រើនមនុស្សចម្អិនសម្រាប់ខ្លួនឯង:

• អំពី 340 ទៅ 350 kcal
• 24 ទៅ 26 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន
• 58 ទៅ 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងនោះ 28 ទៅ 30 g គឺជាសរសៃ
• អំពី 1 g នៃជាតិខ្លាញ់
• ៦.៥ ទៅ ៧.៥ មីលីក្រាមនៃដែក, អំពី កាល់ស្យូម 850 mg, អំពី 120 mg នៃម៉ាញ៉េស្ទីន និងអំពី ៣ មីលីក្រាមនៃ zinc
• អំពី 400 ទៅ 480 mcg នៃកោសិកា Folic

ស្លឹកឈើឆ្មារស្រូបទឹក នៅពេលដែលកំពុងចម្អិន ហើយមានទម្ងន់ប្រមាណបីដង។ ដូច្នេះ 100 g នៃផ្លែឈើឆ្មារឆ្អិន ផ្តល់ជូនអ្នកអំពី 115 kcal, 9 g នៃសារជាតិប្រូតេអ៊ីន, 20 g នៃសារជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 8 g នៃសារជាតិសរសៃ. . ផ្ទាំងផ្លែឈើឆ្មារឆ្អិន 300g មានតម្លៃប្រហែល 350 kcal និង 27 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន. .

ប្រូតេអ៊ីន ក្រូចឆ្មារ ល្អ ប៉ុន្តែ មិន ពេញលេញ ទេ

ស្លឹកឈើឆ្មារមានជាតិ lysine ច្រើន និងមានជាតិ methionine តិច។ តាមការអនុវត្តនេះ មានន័យថា 25 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្រូចឆ្មារ មិនធ្វើការងារដូចគ្នាជាមួយ 25 g នៃໄຂ່ ឬសាច់ទេ។ ជាក់ស្តែង 25g នោះមានផ្ទុកទំហំប្រហែល 1.8 g នៃសារធាតុ Leucineខណៈដែលគោលដៅសម្រាប់សញ្ញាកសាងសាច់ដុំខ្លាំងគឺ ២,៥ ទៅ ៣ ក្រាមនៃលីអ៊ូស៊ីនក្នុងពេលបរិភោគអាហារ. .

ការដោះស្រាយគឺងាយស្រួល ហើយមិនចំណាយលុយអ្វីទេ: បន្ថែមអ្វីមួយដែលមានជាតិ methionine ច្រើនជាងទៅលើប្លាដ៍តែមួយ។

• 80 g គ្រាប់ក្រូចឆ្មារស្ងួត + 60 g អង្ករស្ងួត: ប្រហែល 25 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនដែលមានអាមីណូអាស៊ីតពេញលេញ
• ប្លាស្ទិចនៃក្រូចឆ្មារ + 200 g នៃទឹកដោះគោ (ប្រហែល 7 g នៃប្រូតេអ៊ីន និងមានលេអ៊ីសែនច្រើន)
• ប្លាស្ទិចនៃក្រូចឆ្មារ + 2 ប្លោក ឬ 40 g នៃចៀន
• ប្លាស្ទិចនៃក្រូចឆ្មារ + 100 g សាច់មាន់ ឬត្រីត្រី ប្រសិនបើ អ្នក មិន ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន មូលដ្ឋាន លើ រុក្ខជាតិ

ពេលណាត្រូវបរិភោគវានៅជុំវិញការហ្វឹកហាត់

មុនពេលរៀន

ជាមួយនឹង ៣ ទៅ ៤ ម៉ោង មុនពេលប្រជុំ ចូរបរិភោគអាហារទាំងស្រុង ហើយមិនគិតអំពីវាទេ។ ជាមួយនឹង ៦០ ទៅ ៩០ នាទី ទៅចុះទៅ 100 ទៅ 150 g នៃស្លឹកគ្រៃដែលបានឆ្អែត ឬក៏យកវាជាស្លឹកស៊ុបចម្រុះ ព្រោះថា ជាតិសរសៃ ៨ ក្រាម ក្នុងមួយ ១០០ ក្រាម នឹងសាងសង់ឡើងក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ថង់ 300g ពេញ 45នាទីមុនពេល squats ឬរត់ គឺជាវិធីដ៏ជឿជាក់ក្នុងការបំផ្លាញការធ្វើការ។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

នេះជាកន្លែងដែលស្លឹកឈើក្រៀមស្រស់ស្អាត ហើយគ្មានរយៈពេល 30 នាទីដើម្បីតាមដាន។ អាហារមួយនៃ 80 g គ្រាប់ក្រូចឆ្មារស្ងួត + 60 ទៅ 80 g អង្ករស្ងួត + ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វឬ 200 g ទឹកដោះគោ ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 90 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 35 g នៃប្រូតេអ៊ីន ដែលជាច្រើនបន្ទាប់ពីការប្រកបដោយតំលៃ 60-75 នាទី។

ថ្ងៃមុនពេលធ្វើតេស្ត ឬការប្រកួត

កាត់ខ្សែ។ អង្ករ ស ឬ ប៉ា ស្តា គឺជា ការជ្រើសរើស ដ៏ ល្អប្រសើរ ហើយ គ្រាប់ បៃតង នឹង ត្រឡប់មក ក្នុង តម្រង អាហារ វិញ នៅពេល ដែល អ្នក មិន ប្រកួតប្រជែង ។

ជាតិដែក និង របៀប ទទួលទាន វា

ជាតិដែករបស់ដំណាំត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងអន់ ហើយជាញឹកញាប់តែមាន ២ ទៅ ១០ ភាគរយ របស់ អ្វី ដែល មាន នៅ លើ ថង់។ ការធ្វើចលនាពីរយ៉ាងងាយស្រួល នឹងផ្លាស់ប្តូរចំនួននោះ:

• បន្ថែម វីតាមីន C ទៅនឹង អាហារ ។ ពេជ្រក្រហមមួយពែង (ប្រហែល 70 mg) ឬទឹកដោះគោ ទឹកក្រូចឆ្មារពាក់កណ្តាល (ប្រហែល 20 mg) អាចទប់ទល់បានពីរដង ឬបីដង។
• ចាកចេញពីការ៉េ និងថ្នាំពណ៌ខ្មៅ ដើម្បី មួយម៉ោងមុន និងមួយម៉ោងក្រោយ អាហារ។ Tannins អាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកដែកដោយប្រហែលជាពាក់កណ្តាល។

ការហើមពោះ និង វិធី កាត់បន្ថយ វា

ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង។

អ្វីដែលអាចធ្វើបាននៅក្នុងការអនុវត្ត:

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយ 100 g នៃផ្លែឈើឆ្មារឆ្អិន ក្នុងពេលបរិភោគអាហារ និងបន្ថែម 50 g រាល់សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍។
2. ដាក់ពងស្វាខៀវ និងពណ៌ខៀវសម្រាប់ ៤ ទៅ ៨ ម៉ោង, បោះចោលទឹកអណ្តែត និងលាងទឹក។ ដែលលុបចោលភាគីនៃ oligosaccharides និង phytates ។
3. ចម្អិនវាទាំងស្រុង។ គ្រាប់ពោត ដែល មិនទាន់ ឆ្អិន បាន បង្ក បញ្ហា ច្រើនជាង គ្រាប់ពោត ដែល ឆ្អិន បាន ច្រើន ។
4. បែកស្លឹកក្រហមគឺងាយស្រួលបំផុតនៅលើពោះវៀននិងត្រូវការ ១០ ទៅ ១៥ នាទី នៃការចម្អិន ខណៈដែលទឹកក្រូច និងទឹកក្រូចត្រូវការ 20 ទៅ 25 នាទី, ក្នុងប្រមាណ ១ ផ្នែកនៃក្រូចឆ្មារទៅនឹង ២.៥ ផ្នែកនៃទឹក។
5. ជីក ឬ ជីក ស្លឹកឈើ ជួយ មនុស្ស មួយចំនួន ។ ចូរ បន្ថែម អាស៊ីត ដូចជា ល្ហុង ឬ ដំឡូង ជប៉ុន តែ ក្នុង រយៈពេល ៥ នាទី ចុងក្រោយ ប៉ុណ្ណោះ ព្រោះ វា នឹង ធ្វើឱ្យ ការចម្អិន ឆាប់ រហ័ស ។

តើបានច្រើន និងញឹកញាប់ប៉ុន្មាន

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ តុក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃក្រមាស្ករពី ៨០ ទៅ ១០០ ក្រាម គឺ ជា ចំនួន ពិតប្រាកដ។ ក្នុងដំណាក់កាលនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់វាមានប្រយោជន៍ ព្រោះថា 300 g ដែលបានចម្អិនអាចជួយអ្នកឲ្យពេញចិត្តបានប្រហែល 350 kcal ។ ក្នុងដំណាក់កាលនៃការទទួលបានវាងាយស្រួលក្នុងការបំពេញដោយសារតែតូបមួយដែលមានអង្ករ និងប្រេងបានបំបាត់ 500 ទៅ 600 kcal ដោយគ្មានការខិតខំ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការលំបាក ជា បន្តបន្ទាប់ , ឈឺចាប់ ក្នុង ពេល ដែល កំពុង ធ្វើការ ឬ ស្ទះ បេះដូង ដោយ គ្មាន មូលហេតុ អ្វី នោះ សូម ទទួល វេជ្ជបណ្ឌិត ដើម្បី ព្យាបាល ។ ការពិនិត្យលទ្ធផលសាច់ដុំ និងការពិនិត្យលទ្ធផល ferritin បានពិនិត្យ។ កុំ ចាប់ផ្តើម ប្រើ ថ្នាំ បំប៉ន ជាតិ ដែក ដោយ គិត ថា ជាតិ ដែក ច្រើន មិន មែន ជា រឿង មិន មាន គ្រោះថ្នាក់ នោះ ទេ ។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ តម្រងនោម ឬ មាន ការ រឹតត្បិត ក្នុង ការ ទទួលទាន ប៉ូ តា ស្យូម និង ប្រូតេអ៊ីន ចូរ រៀបចំ ផែនការ ប្រើប្រាស់ គ្រាប់ បែក កន្ទុយ ក្រពើ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ។ តូបត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រត្រីត្រីត្រីត្រត្រត្រីត្រីត្រត្រីត្រីត្រីត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រ ១.១០០ មីលីក្រាមនៃប៉ូតាស្យូម. .
• ប្រសិនបើ ការហើមពោះ ការឈឺចាប់ ឬ ការរលាកពោះវៀន បន្តទៀត ជាង ១៥ ថ្ងៃ ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ឬ អ្នក ឃើញ ឈាម ក្នុង ពពក ឬ អ្នក ចុះ ទម្ងន់ ដោយ មិន ប្រយ័ត្ន នោះ គឺ ជា ការ ណាត់ ជួប គ្រូពេទ្យ មិនមែន ការ កែប្រែ របប អាហារ នោះ ទេ។
• ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង គេ

រូបភាពខ្លី

• ស្លឹកក្រូចឆ្មារស្ងួត 100g ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 345kcal, 25g នៃសារជាតិប៉ូតូអ៊ីន, 29g នៃសារជាតិសរសៃ និង 7mg នៃជាតិដែក, ហើយក្លាយទៅជាប្រហែល 250 ទៅ 300g ដែលបានចម្អិន។
• ប្រូតេអ៊ីន ស្លឹកឈើឆ្មារ មិនទាន់បានពេញលេញ ដូច្នេះត្រូវចាក់ជាមួយអង្ករ យូហ៊ុរត់ អំបិល ឆ្អិន ឬសាច់ ដើម្បីទទួលបាន ២,៥ ទៅ ៣ ក្រាមនៃលីអ៊ូស៊ីន។
• ទទួលទានភាគច្រើនទាំងមូល ៣ ទៅ ៤ ម៉ោងមុនការបណ្តុះបណ្តាលឬបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល ហើយបិទវាក្នុង 100 ទៅ 150 g ដែលបានចម្អិនប្រសិនបើអ្នកមានរយៈពេលពី 60 ទៅ 90 នាទី។
• វីតាមីន C ជាមួយនឹងអាហារ បង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក កាហ្វេ និងថ្នាំក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៅលើភាគីទាំងពីរចុះចុះ។
• ការហើមពោះត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយការកើនឡើងក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍, បូម, និងចម្អិនយូរ។