សម្ពាធជើង: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការបង្អាក់ជើង គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលអ្នកអាចជំរុញទម្ងន់ធ្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ខូចខាតខ្នង ឬតុល្យភាពរបស់អ្នក។ ដែលធ្វើអោយវាជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការបន្ថែមទំហំសម្រាប់ quad និង glutes ឬក៏នៅក្បែរ squats ឬជាចលនាសំខាន់ ប្រសិនបើ squatting មិនសូវជាសាមញ្ញសម្រាប់អ្នក។ ការ សិក្សា អំពី ការ ប្រើប្រាស់ ថ្នាំ កូរ៉ូណា

ចំនួនសំរាប់មួយសប្តាហ៍

កុំរាប់ការបង្អាក់ជើងដោយឡែក។ សូម គិត វា ថា ជា ផ្នែក មួយ នៃ ទំហំ សន្លាក់ សរុប របស់ អ្នក។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន 10 ទៅ 20 កញ្ចប់រឹងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺ ជា តំបន់ ដែល មាន ការ លូតលាស់ ហើយ ការ បាញ់ សម្ពាធ ជើង ជាធម្មតា គឺ ជា មួយ ភាគ បី ទៅ ពាក់កណ្តាល នៃ ចំនួន នោះ។

• រយៈពេល ៦ ខែ ដំបូង នៃ ការបណ្តុះបណ្តាល: ការធ្វើការ 3-4 សប្តាហ៍ ក្នុងមួយ ឬពីរជំនួប។
• ក្រោយពីមួយឆ្នាំ: 6-8 ការប្រចាំសប្តាហ៍, បែងចែកជាពីរជំនួប (3 + 3 ឬ 4 + 4) ។
• កម្រិតខ្ពស់: 9-12 ការប្រតិបត្តិការមួយសប្តាហ៍ ដែលជាសល់ពីកម្រិតខ្ពស់ មុនពេលការស្តារឡើងវិញចាប់ផ្តើមឈឺចាប់។

ការប្រឡងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានឈ្នះការប្រឡងមួយ ដោយមានចំនួនសរុបដូចគ្នា។ ការធ្វើ 8 ប្រភេទ ក្នុងមួយថ្ងៃ មានន័យថា ការធ្វើ 2 ឬ 3 ប្រភេទ ចុងក្រោយ គឺធ្វើឡើងលើជើងដែលលំបាក ហើយវាគឺជាប្រភេទដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានភាពមិនសូវមានអារម្មណ៍។ ហ្វឹកហាត់ ៣ ថ្ងៃ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍? បែងចែកវា 3+3+3

ចំនួនការធ្វើជាលើកទី១

ការបង្ខំជើងធ្វើការលើអតិបរមានៃការធ្វើតេស្តច្រើន ប៉ុន្តែគ្មានចំណុចអ្វីដែលចុះក្រោម ៥ ការធ្វើតេស្ត។ ការធ្វើដំណើរដោយរថយន្តមិនប្រសើរទេ ហើយការដឹកទំនិញលើដងជើង និងតម្រងនោមឡើងវិញ។

• 6-10 repetitions: ទម្ងន់ ដែល ងាយ ស្រួល តាមដាន ពី មួយ សប្តាហ៍ ទៅ មួយ សប្តាហ៍។ ការជ្រើសរើសល្អសម្រាប់ការធ្វើការដំបូងរបស់អ្នក។
• 10-15 ការធ្វើដំឡើង: ប្រភេទសំខាន់សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ និងមួយដែលងាយស្រួលបំផុតដើម្បីរក្សាវិធីសាស្ត្រនៅក្នុង។
• 15-25 ការធ្វើដំឡើង: ប្រើវានៅលើការដាក់ចុងក្រោយរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកចង់ ប៉ុន្តែរំពឹងថានឹងខ្វះខ្យល់ក្នុងរយៈពេល ២-៣ នាទីបន្ទាប់មក។

ការរៀបចំជាប្រពៃណីសម្រាប់វគ្គមួយ: ចំនួនបីការប្រតិបត្តិការដំបូងគឺ 8 repetitions ទីពីរគឺ 10-12 និងទីបីគឺ 12-15, ទម្លាក់ទម្ងន់ 10-15% រវាងការដាក់គ្នា ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។

តើ យើង ជិត បរាជ័យ យ៉ាង ដូចម្តេច?

ប្រើ RIR, តំណាងរាស្ត្រ នៅ ក្នុង ការ បន្សល់ ទុក: តើ អ្នក អាច ធ្វើ បាន ប៉ុន្មាន ដង ទៀត នៅពេល ដែល អ្នក បំបាក់ ការប្រកួត ។ បើកការកំណត់ដំបូងរបស់អ្នកនៅ RIR 2-3 និងចុងក្រោយបំផុតនៅ RIR 0-1. . ការខូចខាតពិតប្រាកដនៃម៉ាស៊ីននេះ មានន័យថា រថយន្តសាឡែននឹងឈប់នៅពាក់កណ្តាលផ្លូវ ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា នៅលើដងជើង និងការជាសះស្បើយរបស់អ្នក អស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ ដោយគ្មានផលប្រយោជន៍បន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំ។

ការត្រជាក់ និងការសំរាក

1. ក្បាច់សណ្ឋានសណ្ឋាន ឬកៅអីស្រាលបំផុត 15 repetitions តាមរយៈអតិបរមាពេញ។
2. 50% នៃទម្ងន់ធ្វើការ 8 repetitions
3. 75% នៃទម្ងន់ធ្វើការ 5 repetitions
4. 90% នៃទម្ងន់ធ្វើការ 2-3 repetitions បន្ទាប់មកសំរាក 2 នាទីហើយចាប់ផ្តើមការធ្វើការដំបូងរបស់អ្នក។

ការសម្រាករវាងការធ្វើការ: 2-3 នាទី សម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំ 8-15 repetitions រហូតដល់ 4 នាទីប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការក្រោម 8 ។ ការ សម្រាក ៦០ វិនាទី មិន ផ្តល់ ជូន អ្នក នូវ កំណើន បន្ថែម ទេ វា គ្រាន់តែ កាត់បន្ថយ ទម្ងន់ ដែល អ្នក អាច ដោះស្រាយ បាន នៅ ក្នុង ការ ប្រកួត បន្ទាប់ ប៉ុណ្ណោះ ។

របៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន: ការរីកចម្រើនពីរដង

ជ្រើសរើសវាលខ្សែ និយាយថា 10-15 repetitions និងបីសប្តាហ៍។ អ្នកកាន់កម្លាំងដូចគ្នា រហូតដល់ទាំងបីក្រុមបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា ហើយបន្ទាប់មកអ្នកបន្ថែមកម្លាំង។

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ 140 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 10, 10, 9 ។
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ 140 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 12, 11, 10 ។
3. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ 140 kg សម្រាប់ 14, 13, 12 ។
4. សប្តាហ៍ទី៤ ៖ 140 kg សម្រាប់ 15, 15, 15, ដូច្នេះអ្នកបន្ថែមទម្ងន់។
5. សប្តាហ៍ទី៥: 155 kg សម្រាប់ 11, 10, 10 ហើយការរត់តង់បានចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។

ការហក់ឡើងនៃ 10 kg មានន័យថា 5 kg ក្នុងមួយផ្នែក, គឺមានការពិតនៅក្នុងទីនេះដោយសារតែការបំពេញដោយឥតគិតថ្លៃលើសង្វាក់ជើងធំ។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មី អ្នកនឹងបន្ថែម 10-20 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 2-3 ខែដំបូង។ ការ សិក្សា អំពី ការ ធ្វើ ចលនា គឺ ជា ការ សិក្សា អំពី ការ ធ្វើ ចលនា ជា ជាង ការ កសាង សាច់ដុំ ដូច្នេះ កុំ រំពឹង ថា នឹង មាន ល្បឿន ដូច នេះ ឡើយ

នៅពេលដែលអ្នកខកខានពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នា ដោយការគេង និងអាហារធម្មតា ចូរកាត់បន្ថយទម្ងន់ ១០% ហើយឡើងវិញដូចគ្នា។ ក្រោយពី 6-10 សប្តាហ៍ នៃការរីកចម្រើន ចូរយកមួយសប្តាហ៍ងាយៗ កញ្ចប់មួយភាគរយនៅ 70% នៃការដំឡើង។

មួយទៀត ៖ ចំនួននៅលើរថយន្តសាឡង់ មិនមានន័យដូចគ្នាលើម៉ាស៊ីនពីរ ផ្សេងគ្នាទេ។ ទិសដៅ 45 អង្សា រ៉ែ ទម្ងន់ របស់ រថយន្ត ដឹក ដី និង រថភ្លើង ទាំង អស់ គ្នា ខុស គ្នា ដូច្នេះ សូម ប្រៀបធៀប ខ្លួន ឯង ទៅ នឹង លទ្ធផល សប្តាហ៍ មុន ជាជាង ទៅ នឹង លទ្ធផល របស់ អ្នក ដទៃ។

លក្ខណៈពិសេសដែលសំខាន់បំផុត

• ជើង: កម្រិតកម្រិតអាពាហ៍ពិពាហ៍ ឬធំជាងមុនបន្តិច ម្រាមដៃមានកម្រិត 15-30 អង្សា ក្បាលជង្គង់មានកម្រិតលើម្រាមដៃ។
• ការដាក់នៅលើគ្រែ: ជើង ទាប មានន័យថា មានបាតដៃ ច្រើន ជើង ខ្ពស់ មានន័យថា មានអញ្ចាញ និង អញ្ចាញ ច្រើន។ ការខុសគ្នានេះគឺពិតមែន ប៉ុន្តែមិនធំធេងទេ ហើយវាធ្លាក់ចុះដល់ 5-10 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងគ្រប់ទិសដៅ។
• កម្រិត: ចុះចុះរហូតដល់សន្លាក់របស់អ្នកនៅតែទន់ទៅនឹងកៅអី។ នៅពេលដែលការបាក់តេរីខាងក្រោមរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមដុះចេញ និងកកកកកកកក នោះជាគំរូរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។
• ការបិទ: ឈប់ 5-10 អង្សា ក់ពីការពង្រីកពេញលេញ ហើយមិនដែលបង្អាក់ដងខ្លួនដោយស្របក្រោមការដំឡើង។
• ដៃ: នៅលើដៃដៃ មិនដែលនៅលើដងជើងរបស់អ្នកទេ។
• កម្រិត: ប្រហែល ២ វិនាទីចុះ គ្មានការរុញឡើងនៅក្រោម ការគ្រប់គ្រងការបង្ខំឡើងវិញ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជា កាត់បន្ថយ ទម្ងន់ និង ចលនា ក៏ដោយ។
• ការហើម ជង្គង់ , ការបិទ សន្លាក់ ឬ ការមាន អារម្មណ៍ នៅ ជើង ការបែកបាក់ នៅពេលដែលអ្នកដើរ។
• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចេញពីខ្នងរបស់អ្នកចុះទៅជើង ការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងជើង។
• ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ នៅ ក្នុង សន្លាក់ នៅពេល អ្នក បង្កើន កម្លាំង ដែល អាច ជា ការបង្ក រោគ រលាក សន្លាក់ ។
• ការឈឺចាប់, សម្ពាធ ខ្លាំង ក្នុង ក្បាល ឬ កម្រិត ភ្នែក ខ្មៅ ក្នុង ពេល ប្រើប្រាស់ ថ្នាំ ពិសេស បើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ។ សូមពិនិត្យលើសម្ពាធឈាម របស់អ្នក ហើយឈប់ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកពេញមួយការកំណត់។

ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ត្រឡប់ មកពី ការវះកាត់ ជង្គង់ ឬ ជង្គង់ ឬ ការខូចខាត ដុំ disk ចូរ ឯកភាព គ្នា អំពី ចលនា របស់ អ្នក និង ការ ចាប់ផ្តើម ការដកដង្ហើម ជាមួយ នឹង វេជ្ជបណ្ឌិត ខាង រាងកាយ មុនពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម បន្ថែម ប្លាស្ទិច ។

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើការ 3-4 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មី 6-8 នៅថ្នាក់មធ្យម 9-12 ប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខណៈខ្ពស់ បែងចែកជាពីរវគ្គ។
• ចូរនៅក្នុងអតិបរមា 6-15 repetitions និងសំរាក 2-3 នាទីរវាងការធ្វើការ។
• ការកំណត់ដំបូងនៅ RIR 2-3 ការកំណត់ចុងក្រោយនៅ RIR 0-1 ដោយគ្មានការបរាជ័យតាមដាននៅគ្រប់ការកំណត់។
• ការរីកចម្រើនទ្វេដង: រក្សាទម្ងន់រហូតដល់គ្រប់ការប្រមូលបានដល់ចំណុចខាងលើនៃអតិបរមា បន្ទាប់មកបន្ថែម 10 kg ។
• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំជាងពីរសប្តាហ៍ ការហើម ឬការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង គឺជាមូលហេតុដើម្បីទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនមូលហេតុដើម្បីទៅរកគ្រូពេទ្យទេ