ស្បែកជើងស្បែកជើង: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ស្បែកជើងស្បែកជើង គឺជាឧបករណ៍ ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នា ប្រើ ក្នុងហាត់ប្រាណ ហើយមានមនុស្សតិចតួចតែប៉ុណ្ណោះ ដែលប្រើបានល្អ។ បញ្ហា ជាទូទៅ មិនមែនជា ការដំឡើង លើ រថយន្ត សាឡង់ ទេ ប៉ុន្តែ ពីរ ឬ បី លក្ខណៈ នៃ ការរៀបចំ ដែល ត្រូវ បាន រំឭក ជា បន្តបន្ទាប់ ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលសាមញ្ញមើលទៅដូចជា កំហុសដែលចំណាយច្រើនបំផុត ហើយជាការឆ្លើយតបយ៉ាងស្មោះត្រង់ទៅនឹងអ្នកដែលការលំហាត់នេះសមស្រប។

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដធ្វើ

ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង។ ក្បាល របស់ អ្នក ត្រូវបាន គាំទ្រ ដូច្នេះ ការបង្ខំ ក្បាល និង តម្រូវការ សម្រាប់ ការតម្លាភាព ជា ធម្មតា បាត់បង់ ។ នេះជាចំណុចសំខាន់បំផុតរបស់ម៉ាស៊ីន និងការកំណត់ដ៏ធំបំផុតរបស់វា: អ្នក អាច ធ្វើឱ្យ ជើង របស់ អ្នក ពិបាក ដោយ មិន ឲ្យ ខ្នង និង ខ្នង របស់ អ្នក ខូច មុន នោះទេ ប៉ុន្តែ អ្នក មិន ទទួល បាន នូវ ការ ធ្វើ តុល្យភាព ដែល ការ ហាត់ ស្ទាប ស្ទង់ ផ្តល់ នោះទេ ។

ផលវិបាកអនុវត្ត: មនុស្សភាគច្រើនចល័តទម្ងន់ 1.5 ទៅ 2 ដងលើសង្វៀនជើងជាងនៅក្នុងការ squat ។ ចំនួននោះមិននិយាយអ្វីអំពីការដេករបស់អ្នកទេ ហើយគ្មានន័យទេក្នុងការប្រៀបធៀបពួកគេ។

វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ ជំហានៗ

1. អង្គុយ ដូច្នេះ អាង ក្បាល និង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក ប្រសិនបើសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសសសសសសសសសសសសសសស។
2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកណ្តាលវេទិកា, កម្រិតអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយអមដោយ។
3. ចូរទុកជើងទាំងមូលនៅលើគ្រែ។ ជើងជើងមិនត្រូវលើកឡើងទេ ។
4. ដោះលែងការចាប់សុវត្ថិភាព និងចុះក្រោមការគ្រប់គ្រង 2-3 វិនាទីក្នុងមួយការធ្វើ។ ក្បាលរថយន្តមិនគួរធ្លាក់ចុះទេ។
5. ទាញចុះរហូតដល់ដងជើងរបស់អ្នកបានដល់ប្រហែល 90 អង្សា ឬរហូតដល់តំបន់អណ្តូងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមជ្រាបចូល - ដែលកើតឡើងមុន។
6. ជំរុញជើងទាំងមូល ដោយដាក់ទម្ងន់ទៅលើសំពោង និងផ្នែកខាងក្រៅ 1-2 វិនាទីឡើង។
7. ឈប់ 5-10 អង្សា ក់ពីការពង្រីកពេញលេញ។ ជង្គង់មិនបិទក្រោមការដំឡើង។
8. សូមកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដៃខាងឆ្វេង និងដកដង្ហើម: ដកដង្ហើមមុនពេលចុះដង្ហើមចេញតាមរយៈពាក់កណ្តាលចុងក្រោយនៃការបោះពុម្ព។

ការដាក់ជើងផ្លាស់ប្តូរការគូសបញ្ជាក់

• នៅក្រោមលើបណ្ដាញ - quadriceps ច្រើនជាង, ការបត់ជើងច្រើនជាង, ជាធម្មតាសម្ពាធច្រើនជាងនៅលើផ្នែកខាងមុខនៃជើងជើង។
• ខ្ពស់ជាងលើបណ្ដាញ - ក្បាល និង សន្លាក់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្ប នេះជាកន្លែងដែលកំពូលជើងឡើងយ៉ាងងាយស្រួល ដូច្នេះមើលសម្រាប់វា។
• ការឈរទូលាយជាង 40-50 សង់ទីម៉ែត្រ - ច្រើនជាងផ្នែកខាងក្នុងនៃមាត់ចង្កេះ និងអញ្ចាញ។
• ការប្រកាន់ជំហរដ៏ខ្លី - បញ្ជាក់ថា តំបន់ខាងក្រៅ quad ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន វានាំមកលើការធ្លាក់ចុះដងជើងលឿនជាង។

គ្មានតំណែងពន្លឺទេ ជ្រើសរើសមួយ ទុករយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ហើយតាមដានការរីកចម្រើន ជំនួសឱ្យការផ្លាស់ប្តូរវាក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ

កំហុស ៤ យ៉ាង ដែល អ្នក តែងតែ ឃើញ ច្រើន បំផុត

ចូលទៅក្នុងជ្រៅពេក និងបង្កើនសម្ពាធសន្លាក់

នៅពេលដែលខ្នងក្រោមរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ ក្បាលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក នឹងបត់ក្រោមកន្លះរយគីឡូក្រាម។ នេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សតែងតែឈឺខ្នង ក្រោយពីបង្អួចជើង។ កាត់ចេញពីប្រវែង 5-10 សង់ទីម៉ែត្រ ឬចល័តជើងរបស់អ្នកប្រហែល 5 សង់ទីម៉ែត្រលើគ្រែ។

ការបិទដងកង់

នៅក្រោមការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំង ការបិទបិទបញ្ជូនសម្ពាធពីសាច់ដុំទៅជាសន្លាក់ ហើយមិនឱ្យអ្នកមានឱកាសណាមួយ ប្រសិនបើមានរឿងមួយកើតឡើង។ ការ កែប្រែ សម្ពាធ ឈាម

ជង្គង់រលោងទៅខាងក្នុង

នេះជាធម្មតាបង្ហាញនៅក្នុង 2-3 repetitions ចុងក្រោយនៃការដាក់កម្លាំង។ ឬទំងន់ពេក ឬការឈរពេកស្រួច។ សូមជំរុញដងជើងរបស់អ្នកទៅរកជើងតូចរបស់អ្នកតាមរយៈការតំណរ និងទម្លាក់ការដំឡើង 10-15% រហូតដល់វាកើតឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

កម្រិតកន្លះជាមួយទម្ងន់ទ្វេដង

កំណាត់មួយដែលមាន 15 សង់ទីម៉ែត្រនៃដំណើរ និង 300 kg មើលទៅមានឥទ្ធិពលនិងធ្វើអ្វីមិនសូវបាន។ អ្នកមានភាពល្អប្រសើរជាង 3 កំណាត់នៃ 10 នៅលើអតិបរមាពេញនិង 40% ទម្ងន់តិចជាង។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

វាមានន័យថាអ្នកជា អ្នកចាប់ផ្តើម នៅតែរៀនសូត្រការដេក - ម៉ាស៊ីននេះជួយអ្នកនៅលើផ្លូវរថភ្លើង នៅពេលដែលអ្នកបង្កើតមូលដ្ឋាន។ វាក៏សមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមានជំងឺរលាកសួត។ ក្បាលក្រោមមានភាពស្លេកស្លាំង, ពីព្រោះថា បន្ទុកមិនធ្លាប់ស្ថិតនៅលើខ្នងបង្អែក, និងអ្នកណាដែលចង់បានទំហំជើងបន្ថែម ក្រោយមក ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម នៅពេលដែលស្បែករបស់អ្នកលំបាក។ វាមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងផងដែរ: ការចាប់សត្វស្លាប ធ្វើការតាមដាន។

អ្នកត្រូវការវាតិចជាងអ្នកដែលជាកីឡាករដែលចង់ផ្លាស់ទៅធ្វើការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រ ត្រូវប្រយ័ត្នប្រយែងជាមួយការរលាកសរសៃ patellar ដែលកំពុងដំណើរការ, បញ្ហា meniscus ថ្មី ឬបញ្ហា disk ថ្មី - ក្នុងករណីទាំងនោះការធ្វើដំណើរខ្លី និងការដំឡើងកម្លាំងស្រាលគឺមុនអ្វីៗ។

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ: 3-4 ប្រភេទធ្វើការ 8-15 repetitions ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សម្រាក 90-120 វិនាទី។ ធ្វើការក្នុងរយៈពេល 1-2 ការបកប្រែនៃការបរាជ័យ មិនមែនដើម្បីបរាជ័យពេញលេញក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ។ មុនពេលនោះ គឺ 5 នាទី លើកង់ និង 2 ការប្រកួតឡើងវិញ: ដងផ្លូវស្វ័យប្រវត្តិ x 10 និង 50% នៃទម្ងន់ការងារ x 8 ។

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការរត់តម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រង កម្រិតពិតប្រាកដគឺ 2.5-5 kg រាល់ 7-14 ថ្ងៃ មិនមែនជារៀងរាល់ការប្រជុំទេ។ លើសពីការហាត់ប្រាណទាំងអស់, គ្រោងនឹង 10-20 កំណាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ជើង; ការបង្ខំជើងគឺគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃចំនួននោះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ នៅ ក្បាល ឬ ក្បាល ក្រោយ នៅតែ បន្ត ជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជា សម្រាក ក៏ដោយ ប្រសិនបើ ក្បាល ជង្គង់ ហើម ក្នុង រយៈពេល ២៤ ម៉ោង នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការ រលាក សាច់ដុំ ឬ កង្វះ កម្លាំង នៅ ក្រោម ជើង ឬ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅ ពេល យប់ ។ ដូចគ្នា ដែរ ចំពោះ ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង ការឈឺចាប់ ឬ សន្លប់ នៅពេល ធ្វើការ ខ្លាំង ។ ប្រសិនបើអ្នកបានវះកាត់ដងជើង, កែង ឬខ្នងក្នុងរយៈពេល 6 ខែចុងក្រោយនេះ សូមឯកភាពគ្នាអំពីប្រវែង និងការដំឡើងជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតខាងហ្ស៊ីយ៉ូ មុនពេលអ្នកចូលទៅលើម៉ាស៊ីនវិញ។

រូបភាពខ្លី

• ការ សម្រាក នៅ ក្នុង បន្ទប់ ទឹក
• ទាប 2-3 វិនាទីដល់ប្រហែល 90 អង្សា នៃការបត់ជើង, សង្កត់ 1-2 វិនាទីនិងឈប់មិនដល់ការបិទ។
• ជើងទាំងមូលនៅលើគ្រែ ជង្គង់តាមដានលើជើងតូច ដៃនៅលើដៃខាងឆ្វេង។
• 3-4 ប្រភេទនៃ 8-15 repetitions, ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍, 90-120 វិនាទីសម្រាក, បន្ថែម 5 kg តែនៅពេលដែលពូជបានស្អាត។
• ការធ្វើដំណើរពេញលេញដោយមានទម្ងន់តិចជាង តែងតែឈ្នះការធ្វើដំណើរពាក់កណ្តាលដោយមានកម្លាំងទ្វេដង។