ការពង្រីកជើង: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការពង្រីកជើងមើលទៅដូចជាការហាត់ប្រាណ ដែលអ្នកមិនអាចធ្វើខុសបាន អង្គុយ, សម្រួលដងជើងរបស់អ្នក, ទាបទម្ងន់។ នេះជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានធ្វើឡើងជាធម្មតាយ៉ាងឆាប់រហ័ស ពេក និងដោយប្រើចលនាពាក់កណ្តាល។ ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីរៀបចំម៉ាស៊ីន, របៀបដើម្បីផ្លាស់ប្តូរ, និងអ្នកដែលការហាត់ប្រាណនេះពិតជាមានតម្លៃដើម្បីធ្វើ។

អ្វីដែល ការហាត់ប្រាណ ពិតប្រាកដ ជា បណ្តុះបណ្តាល

ការពង្រីកជើង គឺជាឧបករណ៍មួយដែលត្រូវបានប្រើជាទូទៅ ដែលបំបែក quadriceps សាច់ដុំទាំងបួននៅខាងមុខនៃ thigh ដែលទាញជង្គង់ឡើង។ ខុសពីការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម ដែលតំណាងរាងកាយ និងតំណាងរាងកាយ ធ្វើការច្រើន តែតំណាងរាងកាយចំហៀងប៉ុណ្ណោះ ដែលធ្វើអោយតំណាងរាងកាយទាំង៤ មិនមានកន្លែងលាក់ខ្លួនទេ។

សាច់ដុំ មួយ ក្នុងចំណោម សាច់ដុំ ទាំង ៤ នេះ គឺ សាច់ដុំ rectus femoris ដែល ឆ្លងកាត់ សន្លាក់ អាង កងជើង ផងដែរ ហេតុនេះ ហើយ បានជា វា មាន សកម្មភាព តិចតួច ក្នុងពេល អង្គុយ ក្រោម កងជើង ។ លើជើងរឹតបន្តឹងអ្នកអាចដំឡើងវាបានដោយអង្គុយដោយសេរីឬបត់មុខបន្តិច; ងើបចូលទៅក្នុងអមខាងក្រោយនិងការចូលរួមរបស់វាធ្លាក់ចុះ។ នេះជាមូលហេតុសំខាន់ ដែលការហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងតែដេកក្រោកក៏ដោយ។

អ្វីដែលវាមិនធ្វើ: អ្នកមិនអាចបំបែកក្បាលខាងក្នុងនៃ quad ដោយការបណ្តុះបណ្តាលតែ 20 អង្សាចុងក្រោយនៃការពង្រីក។ ការអះអាងនេះត្រូវបានចរាចរណ៍នៅក្នុងសាលា gyms អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍ ប៉ុន្តែក្បាលធ្វើការជាមួយគ្នា ហើយមិនបម្លែងដោយឡែក។

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន

1. កប់ ក្បាល។ សូមជួសជុលវាឲ្យបានល្អ ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងក្រោយនៃដងជើងរបស់អ្នក ប៉ះពាល់នឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃអាសនៈ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ ប្រើ ថ្នាំ កែ សម្ផស្ស
2. ចំណុចកណ្តាល។ ក្បាលគ្រឿងចក្រត្រូវតែស្របនឹងផ្នែកខាងក្រៅនៃចង្កេះរបស់អ្នក។ ការដែលមានចម្ងាយពីរបីសង់ទីម៉ែត្របង្ហាញថា មានការរត់ ឬមានសម្ពាធក្រោមសន្លាក់ដងកង់។
3. ស្បែកជើង។ ដាក់វា 2-3 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីសន្លាក់ជើង មិនមែនកណ្តាលអាដែក និងមិនដែលដាក់លើជើងទេ។
4. ចាប់ផ្តើមអេក្រង់។ ប្រសិនបើឧបករណ៍ត្រូវបានកែប្រែ សូមចាប់ផ្តើមពីប្រហែល 90 អង្សា នៃការបត់ជើង។ ការចាប់ផ្តើមយ៉ាងជ្រៅ (110-120 អង្សា សេ) ផ្តល់ឱ្យមានអតិបរមាច្រើនជាងនេះ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែប្រសិនបើអ្នកគ្មានការឈឺចាប់។
5. ដៃ និង ក្បាល។ ចាប់ដៃខាងឆ្វេង និងនៅជាប់នឹងកៅអីសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។

ការអនុវត្តតំណាង

1. សូមបត់ជើងលើសពីប្រហែល 1 វិនាទីដើម្បីបិទពេញលេញ ដោយគ្មានការបង្អាក់ពីក្រោម។
2. កាន់កាប់ផ្នែកខាងលើសម្រាប់ 1 វិនាទីនិងបង្ខំដោយចេតនា quad ។
3. ទាប 2-3 វិនាទីក្រោមការគ្រប់គ្រង ត្រឡប់ទៅរកជ្រុងចាប់ផ្តើម។
4. ចាប់ផ្តើមការធ្វើតំណរបន្ទាប់ ដោយមិនឱ្យប្លាស្ទិចបុកទៅលើកញ្ចប់។

ដែលធ្វើអោយការធ្វើតំណរភ្ជាប់មួយ 4-5 វិនាទី។ កញ្ចប់ចំនួន ១២ ចេញពីប្រហែល ១ នាទីក្រោមតុល្យភាព។ ប្រសិនបើការដាក់ 12 របស់អ្នកចំណាយពេល 25 វិនាទី អ្នកមិនធ្វើការពង្រីកជើងទេ អ្នកកំពុងលោត។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ អ្នកនឹងឃើញវា នៅពេលដែលអាងខ្នងលើកឡើងពីអាសយដ្ឋាន អាងខ្នងក្រោម និងអាងខ្នងត្រូវបានបាញ់ឡើងជាមួយការជំរុញអាងខ្នង។ ដកបាវមួយ ឬពីរ ហើយចលនាភ្លាមៗ
• កម្រិតកណ្តាល។ ការឈប់ 20-30 អង្សា ក់ពីការបិទបិទ បានលុបចោលផ្នែកដ៏មានប្រយោជន៍បំផុតនៃចលនា ហើយក៏ធ្វើបានថែមទៀតការទម្លាក់ត្រឹមតែពាក់កណ្តាល។
• ការបោះបង់ទម្ងន់។ ការចុះចុះគឺជាដំណាក់កាលមួយនៃការងារ។ បើ សិន ជា ស្ពាន នេះ មាន សម្លេង គ្រប់ សន្លឹក អ្នក គ្រាន់ តែ មាន ស្មារតី យឺតយ៉ាវ ប៉ុណ្ណោះ។
• កំពុងតែឈឺចាប់ខ្លាំង។ ការបាក់ ស្មា នៅ ក្នុង មួយ ភាគ បី ចុងក្រោយ នៃ ប្រភេទ នេះ គឺជា មូលហេតុ ដ៏ ច្រើន បំផុត នៃ ការឈឺចាប់ នៅ ក្រោម ក្បាល ជង្គង់ នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ។
• ជើងមិនរឹងមាំ។ ចូរ ចែក ចាយ គ្នា តាម កម្រិត ក្បាល ជើង ដោយ ដាក់ ជើង ទៅ លើ ឬ ទាញ ចេញ បន្តិច ហើយ កុំ ឲ្យ ជង្គង់ រើ ចេញ ពី គ្នា ដោយ សារ តែ មាន ការ បំពេញ បន្ទុក។
• ការទប់ស្កាត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដែលអ្នករុញដង្ហើមចូល នៅពេលដែលអ្នកចុះ។

បើសិនជា អ្នក ត្រូវ រុញ ក្បាល ទៅក្រោយ ដើម្បី លើក ទម្ងន់ នោះ ទម្ងន់ នោះ មិនមែន ជា របស់ អ្នក នោះទេ ។ ច្បាប់សាមញ្ញ: ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈប់រយៈពេល 2 វិនាទីនៅកន្លែងណាមួយនៅលើផ្លូវឡើង សូមយកប្លាស្ទិចចេញ។

ការបង្កើត, ការធ្វើជាថ្មី និង ការវិវត្តន៍

• ការត្រៀមខ្លួន: 1-2 ប្រភេទនៃ 12-15 repetitions នៅ 40-50% នៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។
• កម្លាំងប្រតិបត្តិការ: 2-4 ប្រភេទនៃ 10-20 repetitions ។
• សម្រាក: 60-90 វិនាទីរវាងការដាក់។
• ការខិតខំ: ឈប់ 1-3 repetitions មិនទាន់បរាជ័យ; យកការប្រមូលផ្តុំចុងក្រោយទៅបរាជ័យមួយសប្តាហ៍ម្តង។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយលុកលើសពីប្រវែងនៃការធ្វើការ (និយាយថា 3 ប្រភេទនៃ 20) ក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់គ្នា បន្ថែម 2.5-5 kg ហើយធ្លាក់ចុះទៅក្រោមនៃប្រវែង។
• ការញ៉ាំ: 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 3-6 ការធ្វើការជាសប្តាហ៍, ជាមួយនឹងការ squats ឬជើងសម្ពាធជាមូលដ្ឋាន។

មកពីការឈប់សម្រាកយូរ, ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2 កំរិតនៃ 15 ដោយប្រើទម្ងន់ដែលអ្នកអាចឈប់នៅគ្រប់ទីកន្លែងនៅក្នុងអតិបរមា។ សម្រាប់រយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍ដំបូងបន្ថែមកញ្ចប់មុនពេលអ្នកបន្ថែមគីឡូក្រាម។

អ្នក ណា ដែល វា សមស្រប ហើយ អ្នក ណា ដែល គួរ ប្រយ័ត្នប្រយែង

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកើនទំហំអាពាហ៍ពិពាហ៍ បើផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នកជាខ្សែខ្សោយនៅក្នុងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក បើអ្នកកំពុងត្រឡប់មកពីការរបួសក្រោមការត្រួតពិនិត្យ ឬបើបញ្ហាខាងក្រោយបច្ចុប្បន្នមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកកម្ពស់។ វាក៏សមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមផងដែរ ជាវិធីសុវត្ថិភាពដើម្បីរៀនអំពីការធ្វើ quad ដែលកំពុងធ្វើការ។

ចូរ ប្រយ័ត្ន ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅក្រោម ឬ នៅជុំវិញ ក្បាលភ្នំ នៅពេល អង្គុយ យូរ ពេល យូរ ឬ ដើរ ចុះ ជើង ជណ្តើរ ឬ នៅ ពេល ដែល អ្នក កំពុង ធ្វើ ការ តុបតែង ខ្លួន ។ ការធ្វើដំណើរដោយសេរី (ពី 90 ទៅ 30 អង្សា សេ) ការថយចុះទម្ងន់ និងការធ្វើដំណើរច្រើនជាងនេះជាទូទៅជួយ។ ក្រោយពេលវះកាត់ដងជើង សូមបន្ថែមការហាត់ប្រាណដោយគ្រាន់តែតាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក អតិបរមា និងល្បឿនគឺជាផ្នែកមួយនៃគម្រោងការព្យាបាលនៅពេលនោះ មិនមែនជារឿងដែលអ្នកចូលចិត្តទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាមានទម្ងន់ស្រាល និងមានអតិបរមាតិចតួចក៏ដោយ។
• ការហើម, កម្តៅ, ឬការខៀវនៅក្បាលភ្នំ ឬការមិនអាចរត់ជួរបានពេញលេញ។
• ការមានអារម្មណ៍ថា ជង្គង់លោតចុះ ឬបិទ ឬចាប់ដោយឈឺចាប់ខ្លាំង។
• ការឈឺចាប់ភ្លាមៗ ដែលបានកើតឡើងជាមួយការបែកបាក់ក្នុងពេលកំណត់។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបន្តនៅឯកន្លែងដែលសំរាក។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលភ្នំនៅក្បែរអមស្នាក់ការ, pad 2-3 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីជើងភ្នំ, ក្បាលភ្នំចងចាំដោយស្របនឹងជើងភ្នំរបស់អ្នក។
• កម្រិត: 1 វិនាទីឡើង 1 វិនាទីកាន់ទុក្ខ 2-3 វិនាទីចុះ គ្មានតំណតន្ត្រី clanging ។
• 2-4 ប្រភេទការងារនៃ 10-20 repetitions, 60-90 វិនាទីសម្រាក, 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• បន្ថែម 2.5-5 kg ក្រោយពេលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃប្រវែងការដំឡើងពីរដងជាប់ៗ។
• ការ ញញឹម ឬ លើក ជើង ឬ ជាន់ គ្រែ ក្បាល របស់ អ្នក មាន ន័យ ថា ស្បែក របស់ អ្នក ធ្ងន់ ពេក មិនមែន ថា អ្នក កំពុង ព្យាយាម ខ្លាំង នោះ ទេ។