ក្បាលរឹង: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការពង្រីកជើង គឺជាមួយក្នុងចំណោមម៉ាស៊ីនមួយចំនួន ដែលវាយទៅលើ quad ដោយផ្ទាល់ ដោយគ្មានការបង្កើនលើខ្នង និងគ្មានវិធីសាស្ត្រដែលត្រូវចំណាយពេលជាច្រើនខែដើម្បីរៀន។ នេះជាមូលហេតុដែលធ្វើវាមិនល្អ: លឿនពេក ពេក ធ្ងន់ពេក ហើយគ្មានគម្រោងបន្ថែមទម្ងន់ទេ។ នេះជាចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើនៅក្នុងវគ្គបន្ទាប់របស់អ្នក។

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដធ្វើ

ខុសពីការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមជើង ដែលតំណាងរាង និងតំណាងរាង ធ្វើការជាមួយគ្នា ការចល័តនេះកើតឡើងនៅតំណាងរាងតែប៉ុណ្ណោះ។ បេះដូងទាំងបួន មិនអាចធ្វើការទៅលើបេះដូង និងខ្នងក្រោមបានទេ ដូច្នេះអ្នកទទួលបានការរំខានបេះដូងច្រើន ដោយមានការលំបាកយ៉ាងតិច។ ការយកទៅប្រើប្រាស់: ការពង្រីកជើង គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ការ squats និងជាជំនួសដែលមិនល្អសម្រាប់ពួកគេ។

ការបង្កើតម៉ាស៊ីននេះ ត្រូវការរយៈពេល 20 វិនាទី ហើយវាផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗ

• ក្បាលទៅលើគ្រាប់បាល់, កែងខាងឆ្វេងប្រហែល 90 អង្សា។
• ក្បាលគ្រឿងចក្របានចងក្រងជាមួយផ្នែកនៃដងជើងរបស់អ្នក មិនមែន 2 អ៊ីញនៅខាងមុខឬក្រោយវាទេ។
• ក្បាលជើងនៅលើសរុប 1 អ៊ីញលើសពីសន្លាក់ជើងជើង មិនមែនពាក់កណ្តាលលើសសន្លាក់របស់អ្នកទេ។
• ដៃលើដៃដៃ អាដាប់ធ័រនៅលើកៅអីសម្រាប់ការបង្ហាញទាំងមូល។

ចំនួនសំរាប់មួយសប្តាហ៍

ជាការប្រកាន់ជាទូទៅ Quads ឆ្លើយតបល្អទៅនឹង 10 20 hard sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍លើការហាត់ប្រាណទាំងអស់។ ការពង្រីកជើង គួរតែមានចំនួន 30-40 ភាគរយ នៃចំនួននោះ ការដកដង្ហើមឡើងវិញ ការដកដង្ហើមឡើងវិញ និងការដកដង្ហើមឡើងវិញ។

• អ្នកចាប់ផ្តើម (ក្រោម ៦ ខែនៃការបណ្តុះបណ្តាល) ៖ ២-៣ កញ្ចប់ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: ៣4៤ sets, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ដូច្នេះ ៦៨ sets សរុប។
• កម្រិតខ្ពស់: ៤៥ កញ្ចប់, ២ ឬ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សរុប ៨១២ កញ្ចប់។

ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង រវាងការប្រជុំ quad ។ បើសិនជាអ្នកបណ្តុះបណ្តាលពួកគេពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ថ្ងៃចន្ទ និងថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ នឹងមានប្រសិទ្ធភាពល្អជាងថ្ងៃចន្ទ និងថ្ងៃអង្គារ។

ការធ្វើតេស្តជាលើកដំបូង និងការសម្រាក

ចំណុចល្អបំផុតគឺ 10 20 rep range ។ ក្រោម 8 repetitions ការដំឡើងនឹងក្លាយជាធំបំផុត និងកម្លាំងលើកន្ទុយដងកង់ឡើង ហើយអ្នកមិនទទួលបានអ្វីដែលអ្នកមិនទទួលបានពី 15 reps ស្រាលជាង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការចំណុចចាប់ផ្តើម សូមប្រើ 3 ប្រភេទ 1215. .

• កំពស់: 1 វិនាទី ត្រួតត្រាបាន។
• ការឈប់នៅខាងលើ: 1 វិនាទី ជង្គង់ស្រស់ស្អាត។
• ក្រោម: ២៣ វិនាទី មិនដែលអនុញ្ញាតឱ្យកប់បាក់។
• ឈប់មួយអ៊ីញនៅជិតកញ្ចប់ដែលប៉ះនឹងចុះហើយត្រឡប់មកវិញភ្លាមៗ

ការចាក់ 15 សន្លឹក ក្នុងល្បឿននេះ មានរយៈពេល 45 60 វិនាទី ដែលជាអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ សម្រាក 60 90 វិនាទី រវាងការប្រមូលផ្តុំ 12 20 reps និង 90 120 វិនាទីប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការប្រមូលផ្តុំធ្ងន់ធ្ងរ 8 10 ។ ទុក 1 2 repetitions ក្នុងការបន្សំនៅក្នុងការប្រមូលផ្តុំដំបូងរបស់អ្នក; ការប្រមូលផ្តុំចុងក្រោយអាចទៅដល់ការបរាជ័យ, ដោយសារតែហានិភ័យនៅលើម៉ាស៊ីននេះគឺទាប។

ការដកស្រង់

សូមធ្វើការត្រជាក់ជាមួយកញ្ចប់មួយចំនួនចំនួន ១៥ កញ្ចប់ ក្នុងប្រមាណជា ៥០ ភាគរយនៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក បន្ទាប់មកកញ្ចប់មួយចំនួន ៨ កញ្ចប់ ក្នុងប្រមាណ ៧០ ភាគរយ។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមធ្វើការ set ។ ការត្រួតពិនិត្យគឺងាយស្រួល: ប្រសិនបើការធ្វើការលើកដំបូងរបស់អ្នកផ្តល់ឱ្យអ្នក 20 ការធ្វើតេស្តងាយស្រួល, ការដំឡើងគឺមានភាពស្រាលពេក; ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទទួលបាន 10 ការធ្វើតេស្តស្អាតដោយមិនបង្អាក់អាងដៃរបស់អ្នកពីអាសនៈ, វាជាធុនធ្ងន់ពេក។

ការវិវត្តន៍: ការរីកចម្រើនពីរដង

នេះជាប្រព័ន្ធងាយស្រួលបំផុត ដែលបន្តធ្វើការអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ:

1. ជ្រើសរើសចន្លោះ 12 15 repetitions ហើយចំនួននៃការដាក់បញ្ចូល និយាយថា 3 ។
2. រក្សាទម្ងន់ដូចគ្នារហូតដល់អ្នកបានវាយ 15 reps លើ ទាំងបី កំណត់។
3. បន្ទាប់មកបន្ថែមការលោតតូចបំផុតដែលអាចប្រើបាន: 5 kg លើកញ្ចប់ pin ឬ 12.52.5 kg ជាមួយនឹងប្លាស្ទិចបន្ថែម។
4. ការរិះគន់របស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះទៅ 1213 ។ នេះជាការរំពឹងទុក។ សូមធ្វើជាបន្តទៀត។

កម្រិតពិតប្រាកដ: អ្នកចាប់ផ្តើមបន្ថែមការហក់តូចមួយក្នុងរយៈពេល ២៣ សប្តាហ៍ម្នាក់ អ្នកដែលមានការហ្វឹកហាត់ជាងមួយឆ្នាំម្នាក់ក្នុងរយៈពេល ៦៨ សប្តាហ៍។ ក្នុង មួយឆ្នាំ ដែល សរុប ឡើង ទៅ ជា ការ កើន ឡើង ធ្ងន់ធ្ងរ លើ កញ្ចប់ ប៉ុន្តែ តែ បើ អ្នក សរសេរ ចុះ ទម្ងន់ និង ការ reps ។ បើគ្មានលេខទិន្នន័យ មនុស្សភាគច្រើន តែងតែនិយាយលេខតែមួយ អស់រយៈពេលជាច្រើនខែ ដោយមិនដឹងខ្លួន។

នៅពេលដែលការរីកចម្រើនមិនដំណើរការ អ្នកមានជម្រើសបីយ៉ាង ហើយអ្នកប្រើតែមួយក្នុងពេលតែមួយ:

• បន្ថែមកញ្ចប់ទី៤ ហើយរក្សាទុករយៈពេល 4 សប្តាហ៍។
• ផ្លាស់ទៅ 8 12 repetitions ជាមួយនឹងការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំងជាងសម្រាប់ 4 6 សប្តាហ៍។
• ការបិទ: មួយសប្តាហ៍នៃ 2 ប្រភេទនៅ 60% បន្ទាប់មកបន្តដូចធម្មតា។

ប្រភេទជើងតែមួយ

សាកល្បងជើងនីមួយៗ ដោយឡែកជាមួយកម្លាំងការងារមួយពាន់។ ប្រសិនបើជើងដែលខ្សោយជាងធ្លាក់ចុះជាង 2 3 repetitions តិចជាងនោះ ចូរចំណាយពេល 6 8 សប្តាហ៍ធ្វើការលំហាត់ជើងមួយពេល: ៣ ប្រភេទ ១២ ប្រភេទ ជារៀងរាល់ពេល ចាប់ផ្តើមពីខាងទន់ខ្សោយ ហើយផ្តល់ឱ្យខាងខ្លាំងចំនួនដដែលនៃការធ្វើឡើងវិញ មិនធ្លាប់មានច្រើនទៀត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំក្នុងពេលដែលកំណត់ និងការរឹងមាំមួយឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់មកគឺធម្មតា។ សូមដាក់កំណត់ពេល ប្រសិនបើអ្នកមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមរឿងខាងក្រោមនេះ ៖

• ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅជុំវិញឬក្រោមដងកង់ដែលអូសបន្លាយជាង២សប្តាហ៍ ទោះបីជាកាត់បន្ថយទម្ងន់ និងចលនា។
• ការហើមជើងក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
• ជង្គង់បិទ, ផ្តល់ផ្លូវ, ឬចុចជាមួយនឹងការឈឺចាប់។
• ការឈឺចាប់ នៅពេលយប់ ឬពេលសំរាក ឬសន្លាក់ដែលជាពណ៌ក្រហម និងក្ដៅ។
• រោគសញ្ញាណាមួយ បន្ទាប់ពីការរបួសខ្សែក្រវាត់ ឬវះកាត់ដងកង់មុន។ ក្រោយពេលការកែច្នៃ ACL ការចលនានៅលើឧបករណ៍នេះជាធម្មតាត្រូវបានរឹតត្បិតនៅក្នុងខែដំបូង ដូច្នេះសូមអនុវត្តតាមអ្វីដែលវេជ្ជបណ្ឌិតខាងផ្លូវកាយរបស់អ្នកប្រាប់អ្នក។

រូបភាពខ្លី

• 3 ប្រភេទនៃ 12 15 repetitions , ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ , គ្រប what most people need .
• កម្រិត: 1 វិនាទីឡើង 1 វិនាទីឈប់ 23 វិនាទីចុះ; សម្រាក 609090 វិនាទី។
• ប្រើការវិវត្តន៍ពីរដង និងបន្ថែមទម្ងន់តែម្តង នៅពេលដែលគ្រប់ការដាក់គ្នាបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា។
• អ្នក នឹង មិន ដឹង ថា អ្នក កំពុង ធ្វើ អ្វី នោះ ទេ
• ការហើម ឬឈឺចាប់ ដែលមានរយៈពេលជាង២សប្តាហ៍ មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនមានអំណាចឆន្ទៈច្រើនទេ។