ក្បាលរលោង: ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើតេស្តជាច្រើន និងរបៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន
តើ អ្នក ត្រូវការ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់
ការបត់ជើងជាមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលបង្កើនកម្លាំងដល់សន្លាក់ដោយប្រើការបត់ជើង ហើយនេះជាមូលហេតុដែល ការលើកស្លាកសញ្ញា មិនអាចជំនួសបានទេ។ មនុស្សភាគច្រើនប្រើវានៅចុងថ្ងៃជើង ធ្វើពីរសប្តាហ៍ដោយស្មោះត្រង់ ហើយប្រើទម្ងន់តែមួយរយៈពេលជាច្រើនខែ។ នេះគឺជាវគ្គបឋម: ចំនួនស្លាកលេខ, ចំនួនការធ្វើតេស្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងច្បាប់សម្រាប់ការបន្ថែមកម្លាំង។
អ្វីដែលជើង curl ធ្វើ និងមិនធ្វើ
សាច់ដុំសន្លាក់របស់អ្នកមានមុខងារពីរគឺ ពួកគេបត់ជើង និងរុញអាងហោះ។ ការលើកស្លាករថយន្តរុស្ស៊ី និងការសួរសុខទុក្ខល្អនៅព្រឹកបានបិទបាំងអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងបិទបាំងជើង។ ការបែងចែកនេះ មិនមែនជាអា កា ដេ មីកា ទេ ។ ក្បាលខ្លីនៃ biceps femoris ឆ្លងកាត់តែសន្លាក់ដង្កូវ ដូច្នេះវាមិនសូវមានការងារពិតប្រាកដពីការប្រែប្រួលនៃការដកដង្ហើម។ បើសិនជា សាច់ដុំ របស់ អ្នក ជា ចំណុច ទន់ខ្សោយ បើសិនជា ការ ហែល ទឹក និង ការ រត់ រត់ របស់ អ្នក មាន ភាព យឺតយ៉ាវ ឬ បើសិនជា អ្នក ធ្លាប់ បាន ហែល ទឹក រួចមកហើយ នោះ ការ លាប ស្បែកជើង គឺជា ចំណុច សំខាន់ មិន មែន ជា ចំណុច មួយ ដែល ត្រូវ គិត ក្រោយ នោះទេ ។
អង្គុយ , ដេក ឬ ឈរ
- អង្គុយ: អាងសក់នៅចំអកប្រហែល 90 អង្សា សេ ដូច្នេះអាងសក់ធ្វើការនៅពេលដែលវែង។ សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំនេះជាធម្មតាគឺការជ្រើសរើសល្អបំផុត។
- និយាយកុហក ៖ ក្បាលសន្លាក់ត្រូវបានរុញឡើង ហើយសាច់ដុំធ្វើការនៅក្នុងតំណែងខ្លី។ ល្អ ប៉ុន្តែ មនុស្ស តែងតែ លើក ជើង ចេញពី គ្រែ ច្រើនជាង នៅ ទីនេះ ។
- ឈរជើងមួយជើងក្នុងពេលតែមួយ: ជាឧបករណ៍ដ៏ល្អបំផុត សម្រាប់បិទចន្លោះឆ្វេង-ស្តាំ។ ប្រសិនបើជើងមួយធ្វើ 2 ឬច្រើនជាងនេះមិនសូវមានការធ្វើឡើងវិញនោះ សូមធ្វើវារយៈពេល 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។
បើអ្នកជ្រើសរើសតែមួយ អ្នកជ្រើសរើសកន្លែងអង្គុយ។ បើសិនជា អ្នក មាន កន្លែង សម្រាប់ មនុស្ស ពីរ នាក់ ចូរ អង្គុយ នៅ ក្នុង វគ្គ មួយ និង ដេក នៅ ក្នុង វគ្គ មួយ ទៀត ។
ចំនួនប៉ុន្មានសន្លឹក
រាប់ពី ១០ ទៅ ១៦ កំណាត់ដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដេរដដដដេរដេរដដេរដដដេរដេរដដដដេរដេរដដដដដដដដដេរដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដ ក្នុងនោះ សូមឱ្យជើង curls ដឹក ៤ ទៅ ៨ កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍, បែងចែកជាពីរវគ្គជាឧទាហរណ៍ ៣វគ្គនៅថ្ងៃចន្ទ និង ៣វគ្គនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមពិតប្រាកដ ការប្រឡង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដូច្នេះ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នឹងជួយអោយអ្នកមានភាពរីកចម្រើនក្នុងរយៈពេល ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ដំបូង។ ការធ្វើការកាត់ជើងបានជាង ១០ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយខ្លួនឯង គឺមិនសូវមានប្រយោជន៍ទេ ព្រោះសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ។ ការឈឺចាប់អាចមានរយៈពេលពី 48 ទៅ 72 ម៉ោង ហើយវានឹងបរិភោគទៅក្នុងការប្រជុំជើងណាមួយដែលមកបន្ទាប់។
ចំនួនការធ្វើជាលើកទី១
នៅក្នុង 8 ដល់ 15 rep ប្រវែង។ ក្រោម ៦ ការធ្វើដង ការធ្វើដងនេះ ធម្មតា វានឹងខូចខាត ហើយអាងកងខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងឡើងវិញ។ ការរៀបចំដែលធ្វើការសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន: ៣ ប្រភេទនៃ 8 ដល់ 12 លើម៉ាស៊ីនអង្គុយនិង 3 ប្រភេទនៃ 12 ដល់ 15 លើមួយដែលកំពុងដេក។ សម្រាក 90 ទៅ 120 វិនាទី រវាងការដាក់។
តើវាជិតនឹងបរាជ័យយ៉ាងដូចម្តេច? ទុក 1 ទៅ 2 repetitions ក្នុងការបន្សល់ទុកនៅលើការប្រកួតពីរលើកដំបូង ហើយយកការប្រកួតចុងក្រោយទៅដល់ចំណុចដែលការប្រកួតមួយ repetition មានភាពសិចស៊ី។ មិនចាំបាច់ពន្យល់បន្ថែមទៀតទេ ។
របៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន: ការរីកចម្រើនពីរដង
ជ្រើសរើសអតិបរមា និយាយថាពី ៨ ទៅ ១២។ ចូរ រក្សា ទម្ងន់ ដដែល រហូតដល់ អ្នក បាន ធ្វើ 12 repetitions ក្នុង ការប្រកួត ទាំងបី ។ បន្ទាប់មកទៀតបន្ថែមការហក់តូចបំផុតដែលអាចប្រើបាន ជាធម្មតា 2.5 ទៅ 5 kg ។ ការធ្វើតេស្តរបស់អ្នក ធ្លាក់ចុះទៅ 8 ឬ 9 ហើយការធ្វើតេស្តនឹងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។
ទម្ងន់មិនចល័តរហូតដល់ផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមាបង្ហាញដោយស្អាតនៅលើគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ។ អ្វី ផ្សេងទៀត គឺ ការ សន្និដ្ឋាន ហើយ ការ សន្និដ្ឋាន គឺជា មូលហេតុ ដែល មនុស្ស រត់ ដដែល ៤០ គីឡូក្រាម អស់ រយៈពេល ២ ឆ្នាំ ។
បញ្ហាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព៖ ម៉ាស៊ីនចាក់សំរាមញឹកញាប់ជាន់ក្នុងជំហាន 5kg ហើយនោះគឺជាការកើនឡើង 15 ទៅ 20 ភាគរយនៅពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើការជាមួយ 25 ទៅ 30 kg ។ ចំនួនបីការកែប្រែ: ដាក់ប័ណ្ណតូចមួយ ដែលមានទម្ងន់ពី 1.25 ទៅ 2.5 kg នៅលើស្លាកលេខ, រុញដំណាក់កាលចុះពី 2 ទៅ 3 វិនាទី, ឬបន្ថែមការដំឡើងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍រហូតដល់ការពេញលេញ។
អ្វីដែលសប្តាហ៍ទាំង៦មើលទៅដូច
- សប្តាហ៍ទី១ ៖ 30kg សម្រាប់ 10, 9, 8
- សប្តាហ៍ទី២ ៖ 30 kg សម្រាប់ 11, 10, 9
- សប្តាហ៍ទី៣ ៖ 30 kg សម្រាប់ 12, 11, 10
- សប្តាហ៍ទី៤ ៖ 30 kg សម្រាប់ 12, 12, 12 ដែលបានអនុវត្តន៍លក្ខខណ្ឌ
- សប្តាហ៍ទី៥: ៣៥ គីឡូក្រាមសម្រាប់ ៩, ៨, ៨
- សប្តាហ៍ទី៦ ៖ 35 kg សម្រាប់ 10, 9, 9
នេះគឺប្រហែលជា 5 kg ក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍។ វានឹងមិននៅរលូនដូចនេះទាំងឆ្នាំ ហើយការឈប់ពី ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍គឺជារឿងធម្មតា។ ប្រសិនបើចំនួនមិនផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់ 4 សប្តាហ៍, ទម្លាក់ទម្ងន់ដោយ 10 ភាគរយនិងឡើងឡើងវិញ។
កំហុសទាំង៥ដែលជាចំណាយច្រើនបំផុត
- ក្បាលជើងចេញពីគ្រែ។ ចាប់ដៃដៃ, រឹតត្បិតមាត់របស់អ្នក ហើយប្រសិនបើពួកគេនៅតែលើកឡើង, ទម្ងន់គឺធ្ងន់ធ្ងរពេក។
- ការបង្អាក់ទម្ងន់ឡើងវិញ។ ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងសម្រាប់ 2 ទៅ 3 វិនាទី។ នេះជាកន្លែងដែលការងារភាគច្រើនកើតឡើង។
- កាត់បន្ថយប្រវែង។ ចូរ កែច្នៃ ជង្គង់ ឲ្យ ស្ទើរតែ ស្មើគ្នា ដោយ ទុកឱ្យ មាន កម្រិត ពី ៥ ទៅ ១០ អង្សា ហើយ កត់ចង្កូត ឲ្យ បាន ឆ្ងាយ តាម ដែល ម៉ាស៊ីន អនុញ្ញាត ។
- ជាឧបករណ៍ដែលត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងអាក្រក់។ សន្លាក់ ជង្គង់ របស់ អ្នក ត្រូវតែ ស្រប ទៅនឹង ទិស ម៉ាស៊ីន ហើយ សន្លាក់ ខាងក្រោម ស្ថិត នៅ ចំ កំពូល ជើង របស់ អ្នក ពី ២ ទៅ ៣ សង់ទីម៉ែត្រ មិនមែន នៅលើ សន្លាក់ Achilles នោះទេ ។
- ជើង របស់ អ្នក បាន ទាញ ឡើង ពេញ មួយ ពេល។ បើ សិន ជា ជើង របស់ អ្នក មាន ការ ឈឺ ចាប់ ឬ មាន ការ ក្អួត ចង្អោរ ចូរ ទុក ឲ្យ ជើង របស់ អ្នក សម្រាក វិញ។
ការឈឺចាប់
ការឈឺចាប់នៅអាងសាច់ដុំខ្នង នៅពេលដែលជើងមានការបត់បែន គឺជារឿងធម្មតា ហើយជាទូទៅមិនមែនជាសញ្ញានៃការរបួសទេ។ ចូរ ធ្វើ ការ ក្តៅ ខ្លួន ១ ទៅ ២ ដង ក្នុង កម្រិត ៤០ ទៅ ៥០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ ដែល អ្នក ប្រើ ក្នុង រយៈពេល ១០ ដង កុំ ធ្វើ ការ ក្តៅ ខ្លួន ភ្លាមៗ និង ផឹក ទឹក ក្នុង ពេល ធ្វើ ការ។ ប្រសិនបើ វា មាន ការឈឺចាប់ ជារៀងរាល់ លើក ចូរ កាត់បន្ថយ ការដកដង្ហើម ២០ ភាគរយ រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ហើយ កសាង ឡើងវិញ ។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
- ឈឺចាប់ខ្លាំង និងភ្លាមៗ
- ការហើម ឬ ការបាក់ស្បែក ដែលបង្ហាញ ក្នុងរយៈពេល ២៤ ទៅ ៤៨ ម៉ោង។
- ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ដែលមាន ចរន្តអគ្គិសនី នៅក្រោម ជង្គង់ ដែលជា ញឹកញាប់ កើតឡើង ពី ខ្នងបង្អែក ជាជាង សាច់ដុំ ។
- ការឈឺចាប់ដែលមិនបានថយចុះបន្ទាប់ពី 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍នៃការកាត់បន្ថយការដំឡើង។
- ជង្គង់រលាក ជង្គង់រលាក ឬ ជង្គង់រលាក។
- ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬឈឺចាប់នៅពេលដែលអ្នកសំរាក។
រូបភាពខ្លី
- ៤ ទៅ ៨ កំណាត់ជើង curl ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គបន្ថែមទៅលើចលនា hip-hinging សម្រាប់ hamstrings នៅតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាងតំណាង
- 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 repetitions, 90 ទៅ 120 វិនាទីសម្រាក, 2 ទៅ 3 វិនាទីនៅលើដំណាក់កាលចុះចុះ។
- ការរីកចម្រើនទ្វេដង: បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg តែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមានៅក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ។
- ការបត់ជើងដោយអង្គុយ គឺជាការជ្រើសរើសដំបូង ការធ្វើដោយជើងតែមួយ ប្រសិនបើខាងមួយមាន 2 ឬច្រើនទៀតនៅខាងក្រោយ។
- ការឈឺចាប់ខ្លាំង ជាមួយនឹងការបាក់ស្បែក, ការឈឺចាប់ក្រោមដងជើង, ឬការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 3 សប្តាហ៍ មានន័យថាទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាការហ្វឹកហាត់មួយទៀតទេ។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
