ការលើកឡើងខាងឆ្វេង: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការលើកទិសខាង គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលប្រើកម្លាំងតិចជាងនេះ នឹងផ្តល់លទ្ធផលល្អជាង។ ការបែកបាក់ ខាងឆ្វេង គឺជា សាច់ដុំ តូច មួយ នៅលើ កម្លាំង ដ៏ មិនប្រក្រតី ហើយ នៅពេល ដែល សាច់ដុំ របស់ អ្នក ធ្ងន់ធ្ងរ ជាង ដែល អ្នក អាច គ្រប់គ្រង បាន សន្លាក់ និង កែង របស់ អ្នក នឹង ដឹកនាំ ការងារ ។ នេះគឺជាវគ្គអនុវត្ត: ធ្វើការធ្វើចលនានេះយ៉ាងម៉េច ធ្វើការធ្វើវាមិនដំណើរការ និងធ្វើវាបានប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្វីដែលការធ្វើតេស្តនេះធ្វើបានពិតប្រាកដ

ដែលតូអ៊ីដ មាន ក្បាល ៣។ ក្បាលខាងមុខ ទទួលបានការធ្វើការយ៉ាងច្រើន ពីការបោះពុម្ពផ្សាយគ្រប់ប្រភេទ តុ, ការបោះពុម្ពផ្សាយខាងលើ, ការដកដង្ហើម។ ក្បាលក្រោយធ្វើការក្នុងពេលជួរ និងទាញចុះ។ ក្បាលខាងឆ្វេង គឺជាក្បាលតែមួយគត់ ដែលមិនត្រូវបានបំពេញដោយការលើកឡើងដ៏ធំមួយនោះទេ ព្រោះការងារសំខាន់របស់វាគឺការចាប់រំលោភ: យកដៃចេញពីសាកសព ទៅខាងក្រៅ។

លទ្ធផល ជាក់ស្តែង គឺ ងាយស្រួល ។ កម្រិតកម្រិតកងជើងដែលមើលឃើញពីខាងមុខ គឺមានតែពីខាងខាងខាងមុខប៉ុណ្ណោះ ហើយអ្នកក៏អាចបណ្តុះបណ្តាលវាដោយផ្ទាល់ ឬក៏មិនបណ្តុះបណ្តាលវាទាំងអស់។ ដែលធ្វើអោយការលើកខាងក្រៅមិនសូវជាជាអាវុធទេ ហើយវាជាវិធីដ៏ត្រឹមត្រូវបំផុត ដើម្បីបំពេញក្បាលនោះ។

វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ ជំហានៗ

1. ឈរឈរជើងជើងនៅចន្លោះពីជើងជើង និងជើងជើង។ ស្បែកជើងដែលមានកម្រិតខ្ពស់ អាចត្រូវបានគេប្រើដើម្បីធ្វើដំណើរ។
2. ជំរុញទង់ដែងរបស់អ្នកទៅមុខ 10 ទៅ 15 អង្សា សេ. . នេះបានចែងនូវការប្រឆាំងជាមួយផ្នែកបែកបាក់ ជំនួសឱ្យផ្នែកបែកបាក់ខាងមុខ។
3. មុនពេលចល័ត សូមដាក់អាវទ្រនាប់របស់អ្នកចុះបន្តិច។ ចូរចងជើងរបស់អ្នកវែង និងដៃរបស់អ្នកពីមាត់របស់អ្នក។
4. បត់ដៃរបស់អ្នកជុំវិញ 10 ទៅ 20 អង្សា ហើយរក្សាទិសដៅដែលទៀងទាត់សម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។ កុំធ្វើអោយវាទន់ ឬក្រហាយ នៅពេលដែលអ្នកលង់លង់។
5. លើកដៃរបស់អ្នកចេញទៅខាង និងទុកឱ្យ ក្បាលភ្ជាប់ដឹកនាំចលនាជាមួយនឹងដៃដែលកំពុងដើរនៅពីក្រោយវា។ គិត អំពី ការជំរុញ ខ្នងដៃ របស់ អ្នក ទៅកាន់ ជញ្ជាំង នៅគ្រប់ផ្នែក។
6. ឈប់នៅពេលដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកឈានដល់ កម្ពស់ស្មា, ប្រហែល 85 ទៅ 90 អង្សា សេ ។ ក្រោយពេលនោះ ក្បាលកន្ទុយខាងលើនឹងយកមកគ្រប់គ្រង។
7. យកពេលពី១ទៅ២វិនាទីដើម្បីលើកឡើង ឈប់រយៈពេលកន្លះវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ ហើយចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងលើ ២ ទៅ ៣ វិនាទី. .
8. កុំឱ្យដំបងដែកធ្មេញធ្លាក់ចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។ ឈប់ វា ពីរ សង់ទីម៉ែត្រ តិច ដើម្បី ឲ្យ មាន ភាព តានតឹង នៅ លើ សាច់ដុំ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ទម្ងន់ច្រើនពេក

នេះគឺជាកំហុសដែលពេញនិយមបំផុត និងថ្លៃបំផុត។ បើ សិន ជា ដំបង ដឹក អ្នក ទៅ កាន់ កន្លែង ដែល មាន សភាព ងងឹត វា ធ្ងន់ ពេក។ អ្នកលើកកម្ពស់ដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយពីរឬបីឆ្នាំក្រោយគេមិនសូវបានលើសពី 8 ទៅ 12 គីឡូក្រាមក្នុងដៃក្នុងរូបរាងស្អាតនិងអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើបានល្អជាមួយ 2 ទៅ 5 គីឡូក្រាម។ គ្មានអ្វីគួរឲ្យអាម៉ាស់ទេ ក្នុងការចាប់ផ្តើមពី ៣គីឡូក្រាម និងធ្វើ 15ការធ្វើជាថ្មី។

លេងសើចពីអាង និងជើង

ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ នឹង ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន ភាព សប្បាយ រីករាយ។ ការសាកល្បងលឿន: ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកទៅលើជញ្ជាំង ឬអង្គុយលើអង់ទីនជាមួយអមក្រោយ 90 អង្សា។ ប្រសិនបើទម្ងន់ដូចគ្នាភ្លាមៗ មិនអាចធ្វើបានទេ អ្នកមានសម្លេងរបស់អ្នក។

ការបង្អាក់ខ្នង

ស្មា ឡើងទៅកាន់ ត្រចៀក ហើយ ស្លាបយក ចលនា ។ អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា វា ជា ការ ឆេះ នៅ តាម ក្បាល ក្បាល របស់ អ្នក ជំនួស ទៅនឹង នៅ ខាង ឆ្វេង នៃ កងដៃ ។ ការកែប្រែគឺទម្ងន់តិចជាង និងការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយចេតនា ដើម្បីរក្សាកងដៃទាបពេញតំណែង។

ឡើងលើកំពស់ស្មា

ការលើកឡើងដល់កម្រិតភ្នែក មើលទៅគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាង ប៉ុន្តែ ៣០ អង្សា ចុងក្រោយ គឺជារបស់ទូកខាងលើ។ ឈប់ទំហំជាមួយ shoulder ។

ការបង្ហូរអណ្តាតដៃទាបទៅទាប

ការបត់បែនខាងក្នុងស្រាលគឺល្អ ប៉ុន្តែការបត់បែនមាត់ធំឡើងយ៉ាងខ្លាំង ធ្វើឱ្យកន្លែងក្នុងសន្លាក់ដៃតូចស្រួចស្រាល ហើយបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមាសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកមានការបង្អាក់ ឬចុចដៃ ចូររក្សាដៃមិនសូវមានអាការៈអវិជ្ជមាន ដោយយកអង្ករឡើងពីអង្ករបន្តិច។

ធ្វើការច្រើនពេក

ការបែកបាក់ខាងឆ្វេងសង្រ្គោះបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែការដាក់ 25 សប្តាហ៍ មិនល្អជាង 12 ទេ ការបង្កើនកម្លាំងបន្ថែម ក្នុងអាកាសធាតុមិនល្អ ភាគច្រើន គ្រាន់តែធ្វើឲ្យបាក់បែកបាក់បេះដូងរបស់អ្នក។

ទម្ងន់, កំណែ និង ការធ្វើ តំណក់

នេះគឺជាការលះបង់កម្រិតមធ្យមទៅខ្ពស់។ កម្រិត ៣ មិនមានន័យទេ ព្រោះថា ទម្ងន់ដែលត្រូវការ មិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានទេ។

• កំណែ: ៣ ទៅ ៤ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• តំណាងរាស្ត្រ: ពី១២ទៅ២០។
• សម្រាក: ៤៥ ទៅ ៩០ វិនាទី។ មិនចាំបាច់ ៣នាទីទេ។
• ការញ៉ាំ: ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ចំនួនសរុប ៨ ទៅ ១៥ កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ 20 ការធ្វើជាថ្មីដោយមិនមានការលួចក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍ បន្ថែម 1 ទៅ 2 គីឡូក្រាម និងចុះទៅ 12 ។

បើ អ្នក មិន ប្រាកដ ថា អ្នក ឈរ នៅ ទីណា ចូរ ធ្វើ ការ ១៥ ដង នៅ មុខ កញ្ចក់ ។ បើសិនជា ការធ្វើ 5 ការធ្វើ ចុងក្រោយ ដូច 5 ការធ្វើ ដំបូង នោះ ទម្ងន់ គឺ ត្រឹមត្រូវ ។

ការប្រែប្រួលដែលគួរប្រើ

• កៅអីអង្គុយ: តុនៅកម្រិត 90 អង្សា សេ នឹងបំផ្លាញការលូតលាស់។ រំពឹងថា នឹង បាត់បង់ ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ របស់ អ្នក នៅ ពេល ឈរ។
• កាបូបកាំភ្លើងមួយ: ការប្រឆាំងនៅតែទៀងទាត់តាមរយៈអតិបរមា និងមានកម្រិតខ្ពស់បំផុតនៅក្រោម គឺទីកន្លែងដែល dumbbells ងាយស្រួលបំផុត។ ការបូកសរុបល្អនៅ 2 ទៅ 3 កំរិតនៃ 15 ។
• ការលើកឡើងដោយការគាំទ្រ: ដេកខាងលើលើបង្គោលដែលកំណត់នៅ 45 ទៅ 60 អង្សា និងធ្វើការដៃមួយ។ ការបោកប្រាស់ គឺមានភាពមិនអាចធ្វើបានទេ។
• ការធ្វើជាបន្តបន្ទាប់ជាផ្នែកមួយ នៅចុងនៃការប្រមូលផ្តុំ: នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចឈានដល់កម្ពស់ស្មាបានទៀតនោះ សូមបន្ថែម 5 ទៅ 8 ការធ្វើតំណរ៍ខ្លីជាងក្នុងភាគបីខាងក្រោម។ ប្រើវាក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងមួយវគ្គ មិនមែនទាំងអស់នោះទេ។

តើវាសមសម្រាប់អ្នកណា?

ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលលើកកម្លាំង និងជាពិសេសអ្នកដែលធ្វើការបង្ខំច្រើន ដោយមានការធ្វើការលើសងខាងតិចតួច។ វា ក៏ ជួយ មនុស្ស ដែល អង្គុយ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ដែរ ៖ លក្ខណៈងាយស្រួលដែលមាន 1 ទៅ 3 kg សម្រាប់ 2 កំណាត់ 15 រក្សាបានចល័ត shoulder និងការអត់ធ្មត់ទៅ load ។

វា មិនសូវ ស័ក្តិសម ទេ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ នៅពេល លើកដៃ លើសពី ៦០ អង្សា បើ កងជើង ត្រូវបាន វះកាត់ ថ្មី ឬ បើ អ្នក មាន ការរោគវិនិច្ឆ័យ ថា មាន ការប៉ះទង្គិច ។ ការប្រែប្រួលខ្សែខ្សែ តាមរយៈប្រវែងខ្លី ជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេអត់ធ្មត់ល្អជាងក្នុងករណីទាំងនោះ ប៉ុន្តែនោះគឺជាការនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតប្រចាំកាយជាងជាមួយអ៊ីនធឺណិត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត ស្បែកជើង ប្រសិនបើ ឈឺ ក្បាល ទ្រូង យូរ ជាង ១៥ នាទី ។ ពីរទៅបីសប្តាហ៍ ទោះបីជាបានកាត់បន្ថយការដកដង្ហើមក៏ដោយ ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលយប់ ឬបើអ្នកមិនអាចលើកដៃរបស់អ្នកឡើងដល់កំពូលដៃរបស់អ្នក ដោយមិនមានការឈឺចាប់ខ្លាំង។ ការ សម្រាក និង ការ ព្យាបាល ការឈឺចាប់ ដែលបង្ហាញខ្លួន នៅកន្លែងតែមួយ នៅលើសង្វាក់ និងកាន់តែខ្លាំងឡើង ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ មិនមែនជាអ្វី ដែលអ្នកហាត់ប្រាណ។

រូបភាពខ្លី

• គ្មានការបិទបាំងបិទបាំងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាង
• ងើបមុខពី ១០ ទៅ ១៥ អង្សា ហើយបត់ដៃបត់ជើងបន្តិចបន្តួច ហើយបើកដៃទៅមុខដោយដៃបត់ជើង ហើយឈប់នៅកំពូលដៃ។
• ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 20 ការធ្វើឡើងវិញ, ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងសប្តាហ៍, ទាបជាង ២ ទៅ ៣ វិនាទី។
• ការ ញញឹម, ការ ញញឹម និង ទម្ងន់ ច្រើន ពេក បាន បកស្រាយ ករណី ភាគច្រើន ដែល គ្មាន ការរីកចម្រើន ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរទៅបីសប្តាហ៍ ឬការភ្ញាក់ខ្លួនអ្នកក្នុងពេលយប់ ទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងវគ្គបន្ទាប់ទេ។