ការលើកឡើងខាងឆ្វេង: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន របស់អ្នក នឹងជួយឱ្យអ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើដំណើរ។ នេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនរត់បីសប្តាហ៍ ១០ដង ជាមួយនឹងដំបងដដែល អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ហើយស្មា របស់ពួកគេមើលទៅដូចគ្នា។ នេះគឺជាវគ្គបឋម: ចំនួន កំណាត់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ចំនួន កំណាត់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ និង អ្វី ដែល ត្រូវ ផ្លាស់ប្តូរ ពី សប្តាហ៍ ទៅ សប្តាហ៍។

ចំនួនសំរាប់មួយសប្តាហ៍

ចំណុចពិតប្រាកដសម្រាប់ការបែកបាក់ខាងឆ្វេងគឺ 8 ទៅ 22 ការប្រចាំសប្តាហ៍. . ការត្រៀមខ្លួន មិនមានន័យទេ ។ អ្នកនឹងចុះទៅកន្លែងណា គឺអាស្រ័យទៅលើវ័យនៃការហ្វឹកហាត់:

• ក្រោម ៦ ខែ នៃ ការបណ្តុះបណ្តាល: ៦-១០ កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចែកចេញជាពីរថ្ងៃ។
• អន្តរជាតិ (១-៣ ឆ្នាំ) ៖ 12-16 កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេល 2-3 ថ្ងៃ។
• កម្រិតខ្ពស់: 18-22 កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍, លើ 3-4 ថ្ងៃ។

របៀប ដែល អ្នក ចែក ចាយ កំណត់ហេតុ សំខាន់ ជាង ចំនួន សរុប។ ការធ្វើតេស្ត ១០ដង ក្នុងពេលតែមួយ ធ្វើបានតិចជាង ការធ្វើតេស្ត ១០ដង ដដែល ចែកចេញជា ៣ថ្ងៃ ព្រោះថា ក្រោយពីធ្វើតេស្ត ៦ ទៅ ៨ដង លើសាច់ដុំតូចនេះ គុណភាពនៃការ contraction នឹងធ្លាក់ចុះ ហើយអ្នកគ្រាន់តែធ្វើតេស្តលើសទម្ងន់។ តាមពិតទៅ ៖ ៤ ទៅ ៦ ប្រភេទក្នុងមួយវគ្គ ២ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍. .

ចំនួនការធ្វើឡើងជារៀងរាល់ការ

គោលដៅ 12 ទៅ 20 ការធ្វើឡើងវិញ. . ក្រោម ៨ repetitions dumbbell នឹងមានទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់ ដែលអន្ទាក់របស់អ្នក, swing hip និងបំពង់រាងកាយធ្វើការលើកឡើង ដូច្នេះផ្នែកបែកបាក់បញ្ចប់ទៅដោយធ្វើការតិចជាងវានឹងជាមួយទម្ងន់ពាក់កណ្តាល។ លើសពី 25 repetitions ការទប់ទល់នៃការចាប់ដៃរបស់អ្នក ហើយការឆេះធម្មតាឈប់មុនពេលដែលសាច់ដុំធ្វើ។

ការដាក់បញ្ចូលមួយគួរតែមានរយៈពេលយូរ 30 ទៅ 60 វិនាទី ក្នុងស្ថានភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើការដាក់ 15 របស់អ្នកចំណាយពេល 18 វិនាទី អ្នកមិនធ្វើការលើកទិសខាងទេ អ្នកកំពុងបោះ dumbbells ។

ចំពោះការជិតដល់ការខូចខាត: បញ្ចប់ការកំណត់ដំបូងរបស់អ្នកជាមួយ 1-2 ការធ្វើជាការរក្សាទុកហើយយកកម្រិតចុងក្រោយទៅដល់ចំណុចដែលអ្នកមិនអាចយកដៃរបស់អ្នកទៅដល់កំពូលដៃរបស់អ្នកដោយមិនរលោង។ នោះជាចំណុចដែលអ្នកខូច មិនត្រឹមតែពេលដែលការឆេះចាប់ផ្តើមទេ

សម្រាក, ល្បឿន និង ប្រវែងចរាចរណ៍

• សម្រាក: 60-90 វិនាទីរវាងការដាក់។ ក្នុងរយៈពេលតិចជាង៤៥វិនាទី ហើយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមការប្រកួតបន្ទាប់ ដោយមានភាពលំបាក។
• កម្រិត: 1 វិនាទីឡើង, 1 វិនាទីឈប់នៅខាងលើ, 2-3 វិនាទីត្រួតត្រានៅលើផ្លូវចុះ។
• ប្រវែង: ពីខាងជើងមាត់ចង្កេះដល់កំពូលដៃ។ លើសពីកំពស់ស្មា ឧបករណ៍បាញ់បង្ហោះនឹងទទួលយក។
• កាយៈ ងើបទៅមុខ 5-10 អង្សា ក្បាលភ្ជាប់ 10-15 អង្សា និងបិទនៅលើជ្រុងនោះ។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

ការរីកចម្រើនពីរដង

នេះជាប្រព័ន្ធតែមួយគត់ដែលមានន័យសម្រាប់សាច់ដុំតូចនេះ។ កំណត់ប្រវែងការរិះគន់ ១២-១៨ ហើយបើកដូចនេះ:

1. ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់ការធ្វើ 12 repetitions ស្អាត។ និយាយថា ៧ គីឡូក្រាម។
2. រាល់សប្តាហ៍ព្យាយាមបន្ថែម 1-2 ការធ្វើឡើងជារៀងរាល់ការដាក់ជាមួយទម្ងន់ដូចគ្នា។
3. នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 18 repetitions លើ ទាំងបីសូត្រ, បង្កើនទម្ងន់។
4. ជាមួយនឹងអាវទ្រនាប់ដែលធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកធ្លាក់ចុះទៅ 12-13 repetitions ។ ការ សិក្សា
5. សូមធ្វើជាបន្តទៀត។

នៅពេលដែលការហក់ទម្ងន់ 2 គីឡូក្រាម គឺធំពេក

ការចុះពី ៧ ទៅ ៩ គីឡូក្រាម គឺមានការលូតលាស់ជិត ៣០ ភាគរយ ហើយវាជាធម្មតាធ្វើឱ្យអ្នកចុះទៅ ៨ ការលូតលាស់ ជំនួសឱ្យ ១២ ការលូតលាស់។ ជម្រើស:

• កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កកញ្ចក់កកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក 250 g ដល់ 1 kg add-ons ដែល clip ទៅលើ dumbbell ។ ការហោះ 500g គឺត្រឹមត្រូវ។
• កាប៊ូលជំនួសឱ្យដំបូល: ការរុករកច្រើនបំផុតរត់ចម្ងាយ 2.5 kg ប៉ុន្តែការប្រឆាំងគឺទ្វេដងតាមរយៈផ្លូវទាំងមូល ដែលធ្វើអោយចលនាខ្លួនឯងមានភាពគ្រប់គ្រងបានល្អជាង។
• បន្ថែមកំរិតមុនពេលបន្ថែមទម្ងន់: ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើ 3 ប្រភេទនៃ 18 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 14 ជាមួយនឹងការដំឡើងដូចគ្នា។
• កំណត់អេក្រង់: ទម្ងន់ដូចគ្នា ការធ្វើដងដងដូចគ្នា ប៉ុន្តែថយចុះ ៤ វិនាទី ជំនួសឱ្យ ២ វិនាទី។ មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងជាងដោយមិនបន្ថែមមួយក្រាម។

សំរាមមួយដែលមានរយៈពេល 6 សប្តាហ៍

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ 3 sets x 12 reps x 7 kg , ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ 3 x 14 x 7 kg
3. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ 3 x 16 x 7 kg
4. សប្តាហ៍ទី៤ ៖ 3 x 18 x 7 kg
5. សប្តាហ៍ទី៥: 3 x 12 x 7.5 kg
6. សប្តាហ៍ទី៦ ៖ 3 x 14 x 7.5 kg បន្ទាប់មកបន្តវគ្គ។

នេះគឺជាការវិវត្តន៍មួយពាន់គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៦សប្តាហ៍ ហើយវាមើលទៅតូចណាស់។ ប៉ុន្តែ ក្នុង រយៈពេល មួយ ឆ្នាំ វា នឹង បន្ថែម ប្រហែល ៤ គីឡូក្រាម ទៅលើ ការលើក កម្ពស់ ខាងឆ្វេង របស់ អ្នក ដែល វា ច្រើន ជាង មនុស្ស ភាគច្រើន បន្ថែម ក្នុង រយៈពេល ៥ ឆ្នាំ នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ ចៃដន្យ ។

កំហុសទូទៅ

• រាងកាយ របស់ អ្នក នឹង មាន ភាព ស្រស់ ស្អាត។ បើដងជើងរបស់អ្នកលោតលើការតំណរភ្ជាប់ទាំងអស់ នោះជាទម្ងន់ពេក។
• ក្បាលដៃទៅកាន់ ត្រចៀករបស់អ្នក។ គិតថា ស្មា ត្រូវបាន ដាក់ នៅក្រោម ខណៈពេល ដែល ដៃ កំពុង ចល័ត ចេញពី រាងកាយ ។
• យកដៃឡើងលើកំពូលដៃ។
• ការហក់កម្លាំងដែលធំពេក ដូច្នេះអ្នកត្រូវអង្គុយលើដងដែកដដែល អស់រយៈពេល៤ខែ ព្រោះអ្នកមិនដែលឆ្លងកាត់ ៩ដងទេ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលខាងផ្នែកដែលត៍មួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់ សាច់ដុំ នេះ ការប្រឡង ២-៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺមាន ប្រសិទ្ធភាព ច្រើនជាង ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការលើកឡើងខាងឆ្វេងញឹកញាប់បង្ហាញបញ្ហាសន្លាក់ដែលមាននៅទីនោះ។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង និងមានសភាពឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំង នៅខាងមុខ ឬខាងលើស្មា នៅពេលដែលដៃឆ្លងកាត់ប្រហែល 60-90 អង្សា;
• ការឈឺចាប់មានរយៈពេលយូរជាង 2-3 សប្តាហ៍ ហើយ វា មិន សម្រាក ឡើយ
• ការឈឺចាប់នេះ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួន នៅពេលអ្នកដេកនៅលើផ្នែកនោះ
• អ្នកមានការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬដៃ;
• អ្នកមិនអាចលើកដៃឡើងដល់កំពូលដៃបានដោយសកម្ម ប៉ុន្តែអ្នកដទៃអាចលើកវាឡើងសម្រាប់អ្នក ដោយគ្មានការប្រឆាំង។

ការឆេះ សាច់ដុំ និង ការឈឺចាប់ បន្តិច រយៈពេល ២៤-៤៨ ម៉ោង គឺជា រឿង ធម្មតា ។ ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលបង្ហាញខ្លួនក្នុងពេលប្រចាំការ មិនមែនជារឿងពិតទេ។

រូបភាពខ្លី

• 8-22 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍ បែងចែកជា 2-4 ថ្ងៃ 4-6 ប្រភេទក្នុងមួយវគ្គ។
• 12-20 repetitions ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 1-2 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក 60-90 វិនាទីនៃការសំរាក។
• ល្បឿន 1 វិនាទីឡើង, ឈប់, 2-3 វិនាទីចុះ; មិនដែលលើសពីកំពស់ស្មា។
• ការរីកចម្រើនដោយការរីកចម្រើនពីរ: ជំរុញការធ្វើតេស្តឡើងទៅលើផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមាដំបូង, ទម្ងន់បន្ទាប់។
• ប្រើការហែលហែលទម្ងន់ 0.5-1 kg; ការហែលហែលទម្ងន់ធំជាងនេះ នឹងធ្វើអោយអ្នកហែលហែលលើដងដងដងមួយរយៈពេលជាច្រើនខែ។