ការទាញ Lat: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ស្ទើរតែគ្រប់គ្នានៅក្នុងសាលប្រណាំង ប្រើ Lat pulldown ហើយស្ទើរតែគ្មាននរណាម្នាក់កំណត់វាឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការទាញខ្សែទៅលើដូងរបស់អ្នក មើលទៅងាយស្រួល ប៉ុន្តែ កំហុសពីរសង់ទីម៉ែត្រក្នុងកម្ពស់គ្រាប់បាល់ និងផ្លូវអាវអាវខុសត្រូវ ប្តូរការធ្វើលំហាត់ក្រោយទៅជាការធ្វើលំហាត់ biceps ។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន ដែលអ្នកឃើញជាញឹកញាប់បំផុត និងចំនួនជាក់លាក់សម្រាប់ការដាក់ និងការធ្វើជាលើកទីមួយ។

អ្វីដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព

ការធ្វើដំណើរជាចម្បងគឺ latissimus dorsi ដែលជួយដោយ teres major, trapezius កណ្តាល និងក្រោម, rhomboids, delts ក្រោយ, និង biceps និង forearms ។ ក្បាលខ្នង គឺជា ជំនួយការ។ ប្រសិនបើ ពួកគេជាផ្នែកឈឺចាប់នៅថ្ងៃបន្ទាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នកមិនឈឺ នោះបញ្ហាគឺវិធីសាស្ត្រ មិនមែនជាឧបករណ៍នោះទេ។

មិនដូចការទាញឡើង ដែលអ្នកលើកទម្ងន់កាយរបស់អ្នកទាំងមូលទេ នៅទីនេះអ្នកយកបន្ទុកក្នុងជំហានដែលជាធម្មតាមាន 5 kg ។ ដែលធ្វើអោយការទាញដោតជាជម្រើសដំបូងសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចធ្វើ pull-up ស្អាតតែមួយគត់បាន និងសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើ pull-up ចំនួន ១២ និងត្រូវការការធ្វើតំណរ higher higher without technique falling apart ។

ការកំណត់មុនការកំណត់ដំបូង

1. ទម្លាក់គ្រាប់បាល់ជើងរហូតដល់អ្នក ជង្គង់ អង្គុយ នៅ ចំ កណ្តាល 90 អង្សា សេ ហើយ ស្មា របស់ អ្នក កំពុង ជាប់ ក្នុង ។ ប្រសិនបើអាងដៃរបស់អ្នកលើកឡើងពីអាសយដ្ឋានក្នុងរយៈពេលពីរការធ្វើចុងក្រោយនោះ អាងដៃនេះមានកម្ពស់ពី ៣ ទៅ ៥ សង់ទីម៉ែត្រ។
2. ជើងទន់នៅលើដំបូល ឬជើង, កែងជើងទាប។ មិនត្រូវជំរុញជើងរបស់អ្នក។
3. អង្គុយចុះ ដើម្បីឲ្យខ្សែខ្សែឆ្លងកាត់ បន្តិចនៅមុខអ្នក, ប្រហែលជា 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខនៃខ្សែទិសទិសតាមរយៈស្មារបស់អ្នក មិនមែនជាកំពូល។
4. កំណត់ការចាប់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅប្រហែល 1.3 ដងទំហំអាវទ្រនាប់. . សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះគឺជាការកំណត់ទីមួយ ឬទីពីរពីចុងសង្វៀន មិនមែនជាចុងសង្វៀននោះទេ។
5. ក្តៅខ្លួនរយៈពេលពី 5 ទៅ 8 នាទី និងធ្វើមួយសប្តាហ៍នៃ 10 ទៅ 12 ការធ្វើជា 40 ទៅ 50 ភាគរយនៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។

វិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន

1. ចាប់ដៃដំបងមួយកម្រិត ហើយអង្គុយជាមួយដៃរបស់អ្នកបានរុញ។ វា នឹង ជួយ បំបាត់ ការ ឈឺចាប់ នៅ ពេល ចាប់ផ្តើម ។
2. កំពូលទ្រូងឡើងបន្តិច ទាញអាវទ្រនាប់ចុះមុនដំបូង, បន្ទាប់មកបត់ម្រាមដៃ។ ការបាក់បែកខាងលើនេះ គឺជាការបាក់បែកទីពីរ ឬទីបី នៃចលនា ហើយជាផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃការហាត់ប្រាណទាំងមូល។
3. ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត។ ដៃ របស់ អ្នក គ្រាន់តែ ជា កាំបិត ។
4. ឈប់ពេលដែលបា្រក់បានដល់អ្នក កំពូលទ្រូង ឬ ឆ្អឹងខ្នង. . នៅក្រោមនោះ ខ្នងបានបញ្ចប់ការងារ ហើយស្មាបានទទួលយក។
5. រក្សាទុកសម្រាប់ 1 វិនាទី, បន្ទាប់មកត្រឡប់មកក្រោមការគ្រប់គ្រងលើ ២ ទៅ ៣ វិនាទី រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកបានរុញពេញលេញ ហើយអាវទ្រនាប់លើកឡើងបន្តិច។

ចូររក្សាទារកនៅជាប់នឹងកំណាត់ទិសត្រង់ ដោយទន់ទៅក្រោយ មិនលើសពី ១០ ទៅ ១៥ អង្សា ហើយរក្សាទន់ដូចគ្នាសម្រាប់ការដាក់ទាំងមូល។ ការធ្វើ 10 repetitions ក្នុងល្បឿននេះ ត្រូវការរយៈពេលពី 40 ទៅ 50 វិនាទី។ បើសិនជាអ្នកមានរយៈពេល ២០ វិនាទី អ្នកកំពុងបោះទម្ងន់ មិនមែនកំពុងហាត់ប្រាណទេ

កំហុសដែលតែងតែកើតមាន

• ចាក់សោដុំ។ ការរលាក របស់អ្នក នឹងមាន កម្រិត ពី ១០ ទៅ ៤៥ អង្សា លើសពី ការរលាក ។ កែវាដោយយក ១០ ទៅ ១៥ ភាគរយពីកញ្ចប់ និងបិទកញ្ចប់នៅក្នុងកន្លែង។
• ទាញពីក្រោយខ្នង។ វាទាមទារឱ្យមានការបត់បែនខាងក្រៅ និងការបត់បែនខ្នងច្រើន ហើយមិនផ្តល់អ្វីដែល pulldown ខាងមុខមិនធ្វើ។ ចាកចេញពីវា ជាពិសេសជាមួយប្រវត្តិ shoulder.
• ចាប់យកវាច្រើនពេក។ ការ ចាប់ យក ចុង របស់ វា នឹង កាត់ បន្ថយ ចម្ងាយ ពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ ហើយ នឹង កំណត់ ថា កាំបិត បង្គោល អាច ធ្វើ ដំណើរ បាន ឆ្ងាយ ប៉ុណ្ណា។
• ទាញដោយដៃ។ ការស្លាប់ កាន់តំណែង តំណែង របស់ អាវ និង ក្បាល។ កាន់បានយ៉ាងរឹងមាំពេកដែលវាមិនជ្រុល ហើយគិតអំពីអណ្តូង។
• ការបោះបង់ទម្ងន់។ បើសិនជាតំណាងរាស្រ្តបែកបាក់នៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើតំណែងនីមួយៗ អ្នកបានបោះចោលពាក់កណ្តាលនៃផលប៉ះពាល់។
• កាត់បន្ថយការត្រឡប់មកវិញ។ ការឈប់ពាក់កណ្តាលផ្លូវឡើង គឺចាញ់ចំណាត់ថ្នាក់ដែល lat ត្រូវបានរុញឡើងច្រើនបំផុត។
• ដឹកដុំដដែលអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។ បើសិនជាមិនបន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg រាល់ពីរសប្តាហ៍ គ្មានមូលហេតុអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរអ្វីទេ។

ការប្រែប្រួលនៃការចាប់

• លើដៃនៅ 1.3 ទំហំកងដៃ: ជាការចម្លង ភាគច្រើន ធ្វើការសម្រាប់ក្រោយ។
• ក្រោមដៃនៅលើតុ: ការចូលរួមរបស់ biceps ច្រើនជាងនេះ ដូច្នេះអ្នកធម្មតាអាចគ្រប់គ្រង 5 ទៅ 10 kg ច្រើនជាង។ ល្អ នៅពេលដែលគោលដៅកំពុងធ្វើដំណើរទៅរក pull-up ។
• ក្បាលដៃដែលស្មើគ្នាដោយសត្យៈ: ងាយស្រួលបំផុតលើស្មា និងអាវដៃ ការផ្លាស់ប្តូរដំបូង ប្រសិនបើវីដេអូ overhand សង្កត់ផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នក។
• ដៃតែមួយ: ការពន្យល់ពីចម្ងាយឆ្វេងទៅស្តាំ។ បើក 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 10 ក្នុងមួយផ្នែក និងចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកទន់ខ្សោយ។

គ្មានការចាប់ខ្លួនដែលបំបែកផ្នែកខាងលើឬផ្នែកខាងក្រោមនៃ lat ។ ផ្លាស់ប្តូរការប្រែប្រួលជារៀងរាល់ ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ដើម្បីបូរណភាព និងភាពងាយស្រួលនៃសន្លាក់ មិនមែនដោយសារតែអ្នកមានគោលដៅក្នុងតំបន់ណាមួយដោយលក្ខណៈចម្លែកទេ។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

វាសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដែលមិនអាចធ្វើ pull-up បាននៅឡើយទេ អ្នកលើកកម្ពស់ធំបំផុតដែល pull-up តម្រូវឱ្យតម្រូវការច្រើនពេក និងអ្នកណាមួយដែលចង់បានទំហំអង់ទីម៉ែត្របន្ថែមបន្ទាប់ពី pull-up ឬ row ។ វា ក៏ ជា ការ ប្រសើរ ដែរ សម្រាប់ ការ វិល ត្រឡប់ ពី ការ បណ្តេញ ចេញ ពី ការងារ ព្រោះ អ្នក អាច ចាប់ផ្តើម ពី ២០ ទៅ ២៥ គីឡូក្រាម ហើយ ឡើង ទៅ ជា លំដាប់។

បើ អ្នក អាច ធ្វើ ការ ទាញ ក្បាល ១០ ដង បាន នោះ ការ ទាញ ក្បាល នោះ គឺ ជា ការ ប្រើប្រាស់ ។ បើសិនជាអ្នកមិនអាចធ្វើបាននោះ វាគឺជាឧបករណ៍ដែលល្អបំផុត នៅក្នុងហាត់ប្រាណ សម្រាប់គោលដៅនោះ។

វា មិន សូវ ស័ក្តិសម ទេ ប្រសិនបើ ការ ចាប់ ចាប់ គ្រប់ ប្រភេទ ធ្វើឱ្យ បាក់ ស្មា អ្នក ប្រសិនបើ អ្នក មាន បញ្ហា ក្បាល ថ្មី ឬ បើ អ្នក មិន អាច រក្សា ក្បាល របស់ អ្នក នៅ ស្ងៀម នៅ ពេល ដែល មាន ការ បង្កើន កម្លាំង តិចតួច បំផុត ។ ក្នុងករណីនោះខ្សែទ្រូងដែលគាំទ្រគឺការជ្រើសរើសល្អជាង។

ការកំណត់, ការធ្វើតេស្ត និងការរៀបចំប្រចាំសប្តាហ៍

• កម្លាំង: ៤ ទៅ ៥ ប្រភេទនៃ ៥ ទៅ ៦ ការធ្វើឡើងវិញ, ២ ទៅ ៣ នាទីនៃការសំរាក។
• ទំហំ: ៣ ទៅ៤ ប្រភេទពី៨ ទៅ១២ការធ្វើឡើងវិញ សម្រាក ៩០ វិនាទី។
• អ្នកចាប់ផ្តើម ឬអ្នកត្រឡប់មកវិញពីការឈប់សម្រាក: ៣កំណាត់ពី១២ទៅ១៥ការងើបឡើងវិញ សម្រាក ៦០វិនាទី។

២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ ដោយមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងរវាងការប្រជុំ។ បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg តែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការប្រតិកម្មក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់គ្នា ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រតែមួយ។ បញ្ចប់ការប្រកួតចុងក្រោយ ដោយមានការប្រកួត ១ ទៅ ២ លើកនៅសល់ក្នុងការបំពេញបន្ថែម ជាជាងទៅបរាជ័យ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការលំបាកពីក្រោយ និងឈឺចាប់ស្រាល 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជាធម្មតា។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់រន្ធត់នៅលើសងខាង មានរយៈពេលយូរជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ហើយមិនបាត់បង់ដោយការសម្រាក។
• អ្នកមានការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬដៃ។
• ការឈឺចាប់ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងខ្នង និងធ្វើដំណើរចុះក្រោមអាវយឺត។
• ការឈឺចាប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬអ្នកមិនអាចលើកដៃឡើងលើក្បាលបាន
• អ្នកមានរបួសកងជើងមុន, បញ្ហាដែកថែបឬវះកាត់ក្នុងរយៈពេល 12 ខែចុងក្រោយ ហើយមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យហាត់ប្រាណទេ។

រូបភាពខ្លី

• កំណត់គ្រាប់បាល់ឲ្យដងជើងរបស់អ្នក អង្គុយនៅ 90 អង្សា ហើយអាងកងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងកៅអី។
• ចាប់ផ្តើមទាញអាវទ្រនាប់ដំបូង បន្ទាប់មកបត់អាវទ្រនាប់ ហើយទាញទៅលើទ្រូងខាងលើ មិនដែលនៅក្រោយខ្នងទេ។
• ល្បឿន 1 វិនាទីចុះ 1 វិនាទីកាន់, 2 ទៅ 3 វិនាទីត្រឡប់ទៅកាន់ដៃពេញលេញ។
• ចាប់យកប្រមាណ 1.3 ដងនៃកម្រិតកម្រិតកងដៃ ហើយបែរជាប្រែប្រួលជារៀងរាល់ 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។
• ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើពី ៨ ទៅ ១២ ការធ្វើឡើងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលបន្ថែម ២.៥ ទៅ ៥ គីឡូក្រាម នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា ក្នុងការប្រជុំពីរជាប់ៗ