ក្បាលដី: តើ វា ធ្វើ អ្វី ទៅ? តើ ធ្វើ យ៉ាង ណា? និង តើ វា សម នឹង អ្នក ណា?

ក្បាលគ្រាប់មីនជាក្បាលគ្រាប់ដែលធ្វើឡើងដោយមានចុងមួយនៃខ្សែអូលីមពិក ដែលបានតភ្ជាប់ទៅនឹងក្រណាត់ដីឬគ្រាន់តែដាក់នៅក្នុងជ្រុងនៃបន្ទប់។ ដោយសារតែការបត់បែនដែលមិនប្រែប្រួលនោះ ស្បែកជើងធ្វើដំណើរតាមបណ្ដោយបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោល។ នេះគឺជាអ្វីដែលភាពខុសគ្នានេះទិញអ្នក, របៀបអនុវត្តចលនា, និងពេលដែលវាស្ថិតនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។

អ្វីដែលវាធ្វើ

ការ សម្រាក ពេល វេលា ក្នុងការបត់បែនប្រហោងធម្មតា ក្បាលរបស់អ្នកមានជំហរទិសដៅទិសដៅទល់នឹងទម្ងន់ពេញនៃខ្សែប្រយុទ្ធ ហើយកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ ជាមួយនឹងប្រភេទមីនដី ជាន់ដីបានដឹកជញ្ជូនចុងមួយនៃខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែ។ ស្បែកជើងអូឡាំពិក 20kg ដែលគ្មានសល់ ក្នុងការរៀបចំនេះ មានអារម្មណ៍ដូចជា 10kg ក្នុងដៃ។

ចំណេញ ទីពីរ គឺ ផ្លូវ។ ក្បាលរង្វង់នេះដោយធម្មជាតិរក្សាអាវដៃរបស់អ្នកជិតនឹងរាងកាយ ហើយបញ្ចប់ការទាញនៅកន្លែងណាមួយនៅជុំវិញសន្លាក់ខាងក្រោម ដែលវាយទៅលើអាវជើង និងអាវក្រោម។ ចំណុច ទី ៣ គឺ ជា ការ អនុវត្តន៍។ សាលប្រណាំង កីឡា ភាគច្រើន មាន ក្បាលម៉ាស្សា ឬ ក្បាលម៉ាស្សា ដែល គ្មាន ការដាក់ ក្បាលម៉ាស្សា ដូច្នេះ អ្នក មិន ចាំរង់ចាំ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តំបន់ តតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតត

អ្វីដែលអាចជួយបាន:

• latissimus dorsi និង teres major ចលនាចលនាដំបូង
• កណ្តាល និងក្រោម និង rhomboids ការដកកន្សែង
• ក្បាលដែកខាងក្រោយ
• biceps, brachialis និងអាវអាវតាមរយៈការចាប់
• ក្បាលរាងកោង និងសន្លាក់កែង ដោយមានភាពស្មើគ្នា ដោយកាន់តំណែង

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ដាក់ខ្សែនៅក្នុងអាវ ឬនៅជ្រុង។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើជ្រុងមួយ សូមបិទវាលដៃមួយលើចុង ឬបិទវាជាមួយប្លាស្ទិច 10 kg ដើម្បីមិនឱ្យវាជ្រុះចេញ ឬបំផ្លាញជញ្ជាំង។
2. ឈរនៅក្បែរដំបូល ឬជិះលើដំបូល ជើងនៅចន្លោះពីគ្នា ក្បាលបង្គោលបង្កប់នឹងក្បាលជង្គង់បត់ 15-20 អង្សា។
3. ជំរុញអាដាប់ធ័ររបស់អ្នកទៅក្រោយ រហូតដល់ដុំសាច់របស់អ្នកមាននៅប្រមាណ 45 អង្សា ទៅនឹងដំបូល។ ក្បាលទន់ ភ្នែកនៅលើដំបូល ប្រហែលជាមួយម៉ែត្រកន្លះ នៅមុខជើងរបស់អ្នក។
4. ចាប់ដៃចុងស្លាប ឬដៃជម្រើសបានលោតលើវា។ សូមបិទដៃទាំងស្រុង ហើយទុកអោយអាវទ្រនាប់ដើរទៅមុខបន្តិចនៅក្រោម ដែលមានទំហំពេញ មិនមែនជាកំហុសទេ។
5. ទាញម្រាមដៃទៅក្រោយ និងតាមបណ្ដោយសន្លាក់រហូតដល់ចុងសន្លឹកប៉ះពាល់ដល់ទ្រូងក្រោមឬផ្ទៃពោះខាងលើរបស់អ្នក។ ៥ សង់ទីម៉ែត្រចុងក្រោយ គួរតែមកពីសន្លឹកដៃ មិនមែនពីសន្លឹកដៃទេ
6. សូមកាន់ទុកជាកន្លះសប្តាហ៍នៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកទាបប្រហែល 2 វិនាទីទៅនឹងដៃដែលរុញពេញ។

ដកដង្ហើមពីក្រោម ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នករហូតដល់ 12 សប្តាហ៍។

កំហុសទូទៅ

• ឈរឡើងពេញវគ្គ។ ប្រសិនបើដុំសាច់របស់អ្នកមានអន្ទះសា 70 អង្សាដោយ rep 6, ទម្ងន់គឺធ្ងន់ពេក។ ទម្លាក់ ៥ គីឡូក្រាម។
• ក្បាលភ្ជាប់បំពង់បង្ហូរចេញ។ វា នឹង ក្លាយជា ការ ហាត់ប្រាណ ដែលត ខាងក្រោយ ហើយ ក្បាល របស់ អ្នក នឹង មាន ការ កើនឡើង តិចតួច ។ ចូរដាក់អាវដៃទៅលើសន្លាក់របស់អ្នក។
• ការបត់បែនអាងកង លើប្រភេទដៃតែមួយ។ ចូរ ធ្វើ ឲ្យ ជើង របស់ អ្នក ទន់ ដូច ជា អ្នក កំពុង សម្រួល ក្បាល របស់ អ្នក នៅ លើ ក្បាល របស់ អ្នក។
• កាត់បន្ថយការកាត់បន្ថយ។ ដៃ ត្រូវតែ កែច្នៃ ឲ្យ ទៀងទាត់ មុនពេល ធ្វើការ ម្តងៗ

កំណាត់, ការធ្វើតេស្ត និងការដំឡើង

សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ: 3-4 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions, 90-120 វិនាទីនៃការសំរាក។ ប្រភេទដៃតែមួយដំណើរការ 3 ប្រភេទនៃ 10-12 ក្នុងមួយផ្នែក តែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកទន់ខ្សោយនិងផ្តល់ផ្នែកខ្លាំងចំនួនដូចគ្នានៃការធ្វើជាថ្មី, មិនច្រើនទេ។

ទម្ងន់ចាប់ផ្តើមសម្រាប់មនុស្សដែលមានការបណ្តុះបណ្តាល 6-12 ខែ: សន្លឹក 20 kg សន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹក។ កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដោយបន្ថែម 2,5 kg ឬការធ្វើតេស្តមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំណុចខាងលើនៃការធ្វើតេស្តបន្ទាប់មកបន្ថែមទម្ងន់ និងចុះទៅក្រោមនៃចំណុចខាងក្រោម។

មួយដងឬពីរដងក្នុងសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ជាមួយ 10-16 សប្តាហ៍សរុបសម្រាប់ការដកដង្ហើមលើការលំហាត់ទាំងអស់។ ការដកកាំភ្លើងផ្ទុះលើផ្ទៃដី ធ្វើការល្អបំផុតជាចលនាលើកទីពីរ ឬលើកទីបី ក្រោយពីដកកាំភ្លើង ឬដកកាំភ្លើងបាញ់ពីក្រោយ នៅពេលដែលអ្នកមានរយៈពេល ៥ ទៅ ៦នាទីនៃការត្រជាក់នៅខាងក្រោយអ្នក។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

វាមានតម្លៃ ប្រសិនបើជួរបត់ធម្មតាបង្កឱ្យអ្នកឈឺក្រពះក្រោម ប្រសិនបើរោងកីឡារបស់អ្នកគ្មានតំណែង T-bar ប្រសិនបើអ្នកកំពុងត្រឡប់មកធ្វើការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការឈប់សម្រាកយូរ ឬប្រសិនបើអ្នកមានភាពខុសគ្នារវាងផ្នែក លិខិតមួយដៃគឺគ្រាន់តែជាឧបករណ៍ល្អជាងតំណែងទ្វារទ្វារទ្វារ។

វាមិនគួរឱ្យអស់សំណើចទេប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺភាពរឹងមាំនៃការដកដង្ហើមខ្ពស់បំផុតក្រោមការដំឡើងធុនធ្ងន់, ចាប់តាំងពីបង្គោលភ្លើងនិងកំពូល pivot កំណត់ថាតើអ្នកអាច load បានយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ហើយបើសិនជាអ្នកមានឈឺចាប់លើសងខាង ដែលបង្ហាញខ្លួន នៅពេលចាប់ដៃ មិនមានការប្រែប្រួលលំដាប់អ្វី នឹងដោះស្រាយវាដោយខ្លួនឯងទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត ស្បែក ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ដែល ចេញពី ខ្នង ទៅ ជើង ឬ ចេញពី ក្បាល ទៅ ដៃ , ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុង ដៃ , ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ , ឬ ការឈឺចាប់ នៅ ខាងក្រោម ខ្នង ដែល មិន បាន ដោះស្រាយ ក្រោយពី សម្រាក តិចតួច និង ចលនា ស្រាល រយៈពេល ១០-១៤ ថ្ងៃ ។ ការធ្វើដំណើរដោយសេរី ឈប់ ហាត់ប្រាណ នៅ ថ្ងៃ ដែល អ្នក មាន អារម្មណ៍ ឈឺចាប់ ខ្លាំង កុំ ព្យាយាម ធ្វើ ជំរុញតាម រហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃការកំណត់។

រូបភាពខ្លី

• កម្រិតបាញ់មីនដីបង្កើនការដំឡើងពីក្រោយយ៉ាងល្អ ខណៈពេលដែលដាក់តម្រូវការតិចជាងផ្នែកខាងក្រោមនៃកម្រិតបាញ់មីនជាងកម្រិតបាញ់មីនបោកជាធម្មតា។
• ការបំពេញប្រសិទ្ធភាពក្នុងដៃគឺប្រហែលជាពាក់កណ្តាលនៃអ្វីដែលមាននៅលើខ្សែ សន្លឹក 20kg ដែលគ្មានសល់នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល 10 kg ។
• ក្បាលពោះ 45 អង្សា ក្បាលដៃតាមបណ្ដោយសន្លាក់ ការរុញពេញនៅក្រោម ការទម្លាក់ 2 វិនាទី។
• 3-4 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions, 90-120 វិនាទីនៃការសំរាក, ម្តងឬពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរទៅក្នុងជើង ឬដៃ ការឈឺចាប់ ឬការខ្សោយដៃ មានន័យថាទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនការផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណទេ។