ការបង្កើនក្បាលភ្នំ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការបង្កើន ក្បាលដងខ្លួន មិនមែនជា រង្វាន់ សម្រួលទេ វាជា ការហាត់ប្រាណ ផ្ទាល់ខ្លួន ជាមួយនឹង ការរៀបចំ និង ការវិវត្តន៍ ផ្ទាល់ខ្លួន ។ មនុស្សភាគច្រើនខូចវានៅក្នុងទីតាំងទាំងបីដដែល: ក្បាលជើងបត់ កម្រិតចលនាពាក់កណ្តាល និងល្បឿនលឿនពេក ធ្វើឱ្យការធ្វើជាលើកទីពីរគ្មានន័យ។ នេះគឺជាអ្វីដែលល្អមើលទៅដូចជា, និងរបៀបដើម្បីឈានពីដង្រឹងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។

តើ អ្នក កំពុង ដឹក លើស កម្រិត ណា?

ក្នុងការដកដង្ហើមពេញដៃរបស់អ្នក ដឹកយកទម្ងន់របស់អ្នកប្រហែល 64% នៅខាងលើ និង 70-75% នៅខាងក្រោម។ ទាញជើងចុះ ហើយវាធ្លាក់ចុះដល់ប្រហែល 49-54% ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលជាភាពខុសគ្នារវាងប្រហែល 56kg និងប្រហែល 42kg ក្នុងមួយការតំណាង គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបម្លែងជាកំរិត 3 ដែលរលោងទៅជាកម្រិត 10 ដែលស្អាត។

ការដឹកជញ្ជូន មិនត្រូវបានកំណត់ទេ។ ក្បាលជង្គង់របស់អ្នក កាន់ តែឆ្ងាយពីដៃរបស់អ្នក កាន់តែលំបាក។ ការទាញ ជង្គង់ របស់ អ្នក ពីក្រោយ ១០-១៥ សង់ទីម៉ែត្រ បន្ថែម មួយចំនួន ភាគរយ ហើយនោះ គឺជា ទម្រង់ ដំបូង នៃ ការបន្ថែម ទម្ងន់ របស់ អ្នក នៅពេល ដែល ប្រភេទ ស្តង់ដារ ចាប់ផ្តើម មាន អារម្មណ៍ ងាយស្រួល ។

ការរៀបចំ

1. សំបក ឬសំបកក្រណាត់ក្រណាត់ក្រោមដងជើងទទឹង 2-3 សង់ទីម៉ែត្រ។ ការដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់ជើងមិនគួរឈឺទេ។
2. ដៃនៅលើដី ប្រហែលជា 1.5 ទំហំកងដៃ។ ម្រាមដៃចង្អុលទៅមុខ ឬបែរជា 15-20 អង្សា។
3. ស្មាបានដាក់គ្នាលើដៃ ឬ 2-3 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខ។
4. ជើងឡើងពីដំបូល កែងជើងឆ្លងកាត់។ បើជើងអ្នកនៅក្រោម ចំណែកនៃកម្លាំងនឹងលេចចូលទៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។
5. ខ្សែភ្លើងឆៀងពីដងជើងទៅតំណាងរាស្រ្តទៅកងដៃ ជាមួយនឹង 170-180 អង្សា នៅតំណាងរាស្រ្ត។
6. សូមបង្អាក់មាត់ និងអមតៈ របស់អ្នក នៅលើប្រមាណ ៣០% នៃអតិបរមា ហើយរក្សាទុកថាសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។

ការអនុវត្តតំណាង

• ទាប 2-3 វិនាទីរហូតដល់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកមាន 3-5 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល។
• ក្បាលភ្ជាប់នៅចន្លោះ 45° ទៅលើសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនមែនជាសាច់ដុំដែលមានរូបរាងដូច T នោះទេ។
• នៅក្រោម កុំសំរាកនៅលើដី ជំរុញឡើងវិញដោយផ្ទាល់។
• សិតសម្រាប់ 1 វិនាទីបន្ទាប់មកជំរុញអាវទ្រនាប់របស់អ្នកទៅមុខនៅខាងលើ និងកាន់ទុក្ខមួយពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍។
• ដកដង្ហើមចុះចុះ ហើយដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដែលអ្នកបង្ខំ។ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ

ល្បឿនដែលអាចធ្វើបាន: 3-0-1-1 ។ ការធ្វើ 10 ការធ្វើដដែលនេះ ត្រូវការរយៈពេលប្រហែល 50 វិនាទី ពីរទៅបីដងយូរជាង 10 ការធ្វើដដែល ដែលលឿនជាងនេះ ហើយអ្នកនឹងឃើញភាពខុសគ្នានៅថ្ងៃបន្ទាប់។

កំហុសទាំង ៥ ដែលអ្នកតែងតែឃើញ

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ក្បាលជើងបត់

ប្រសិនបើទិសដៅអាកាស របស់អ្នកស្ថិតនៅ 130-150 អង្សា សេ សម្ពាធរបស់អ្នកបានផ្លាស់ប្តូរទៅក្រោយ ការដំឡើងចុះទៀត 10-15% ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនធ្វើអ្វីទេ។ សូមមើលខ្លួនឯងពីខាងក្នុង កញ្ចក់ ឬថតរូបមួយ ដោយទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។

២. ការ សិក្សា កម្រិតកណ្តាល

ការជ្រាប 10-15 សង់ទីម៉ែត្រ មិនមែនជាការរិះគន់ទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់ផ្នែកខាងក្រោមបាន ចូរធ្វើ 5 ការធ្វើពេញលេញ ជំនួសឱ្យ 15 ការធ្វើភាគ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? ក្បាលភ្ជាប់ 90°

ការដាក់ទំហំធំ និងធំឡើង ធ្វើឱ្យសកម្មភាពផ្តោតលើផ្នែកខាងមុខនៃស្មា។ ៤៥ អង្សា សេ គឺមានភាពខ្លាំង និងងាយស្រួលសម្រាប់សន្លាក់។

៤. ការ សិក្សា Chin នាំមុខ

ក្បាលឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើឈើ មើលកន្លែង 20-30 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាក្បាលរបស់អ្នកនៅស្របនឹងខ្នងរបស់អ្នក។

៥. ការរត់តាមអ្នកតំណាងរាស្ត្រ ជំនួសឱ្យគុណភាព

ការធ្វើពី 12 ទៅ 20 ការធ្វើឡើងវិញ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសទាបជាងនេះ មិនមែនជាការរីកចម្រើនទេ។ សូមសម្អាតឯកសារ រួចបន្ថែមអ្នកតំណាង ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរការបង្កើន។

អ្នក ដែល គេ ពេញចិត្ត និង អ្នក ដែល គួរ ចាកចេញ ពី គេ

វាមានន័យ ប្រសិនបើ ៖ អ្នក មិនទាន់ អាច ធ្វើ ការដកដង្ហើម ពេញ មួយដង ជាមួយនឹង លក្ខណៈ ស្អាត បាន ទេ អ្នក កំពុង តែ វិល មក វិញ ក្រោយ ពី ឈប់ រយៈពេល ជាង ៣ ខែ អ្នក មាន ទម្ងន់ លើស ពី ១០០ គីឡូក្រាម ដូច្នេះ ការដកដង្ហើម ពេញ មួយដង មានន័យថា ដៃ របស់ អ្នក មាន ទម្ងន់ ៦៥ គីឡូក្រាម ឬ ច្រើនជាង នេះ ឬ អ្នក ប្រើ វា ជា ការ ពង្រីក កម្រិត នៅពេល ដែល អ្នក បរាជ័យ ក្នុង ការដកដង្ហើម ពេញ មួយដង អ្នក ត្រូវ ធ្លាក់ ទៅ លើ ជង្គង់ និង បន្ថែម ការដកដង្ហើម ៥-៨ ដង ទៀត ។

សូមចាកចេញពីវានៅពេលនេះ ប្រសិនបើ: ក្បាលដៃរបស់អ្នកឈឺ នៅពេលចុះចុះ; ក្បាលជើងរបស់អ្នកឈឺក្រោមសម្ពាធ, ក្នុងករណីនេះប្រើការដកដង្ហើមពីជញ្ជាំងឬ counter នៅ 90-100 សង់ទីម៉ែត្រ; ឬដៃរបស់អ្នកឈឺ, ដែលមានបង្អួចនៅលើផ្ទៃរឹង ឬដៃដកដង្ហើមជាធម្មតាដោះស្រាយវា។

ផែនការ ៨ សប្តាហ៍

1. សប្តាហ៍ទី ១-២: ៣កំណាត់ពី ៦ទៅ ៨ការងើបឡើងវិញ, សម្រាក ៩០នាទី, ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. សប្តាហ៍ទី ៣-៤: 4 ប្រភេទនៃ 8-10 repetitions, 75 វិនាទីសម្រាក។
3. សប្តាហ៍ទី ៥-៦: 4 ប្រភេទនៃ 12-15 repetitions, ការចុះចតដំណាក់កាលរុញទៅ 4 វិនាទី
4. សប្តាហ៍ 7-8: 3 ប្រភេទនៃ 6-8 ការដកដង្ហើមពេញលេញជាមួយដៃនៅលើអាវយឺត 40-50 សង់ទីម៉ែត្រខ្ពស់, បន្ថែម 5 ការដកដង្ហើមពេញលេញវិជ្ជមានជាមួយការចុះ 5 វិនាទី។

នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 3x15 reps ស្អាតនៅលើដងជើងរបស់អ្នកនិង 3x8 លើអគារ 40 សង់ទីម៉ែត្រ សាកល្បង push-up ពេញពីដំបូល។ មនុស្សភាគច្រើនទទួលបាន 1-3 repetitions នៅចំណុចនោះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ដែលមានរយៈពេលជាង២សប្តាហ៍ ឬកើតឡើងនៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនហាត់ប្រាណ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ និង ម្រាមដៃ។
• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំជាង 7 ថ្ងៃ ការហើម ឬការមានអារម្មណ៍ថាក្បាលភ្នំកំពុងធ្លាក់ចុះ។
• ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ឡើង នៅពេល យប់ ឬ មិន ងាយ ស្រួល នៅ ពេល សម្រាក ។
• មុនពេលចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើ អ្នកបានទទួលការវះកាត់សងខាង ឬការវះកាត់កែងដៃ ឬការវះកាត់ C-section ក្នុងរយៈពេល 6 ខែចុងក្រោយ។

រូបភាពខ្លី

• នៅលើដងជើងអ្នកមានផ្ទុកទម្ងន់ប្រមាណជា៥០% ជំនួសទៅនឹង៦៤-៧៥% ការហាត់ប្រាណដូចគ្នា កម្លាំងបំប៉ោងខ្លីជាង។
• ក្បាលជង្គង់-អាងកង-កងដៃស្រួចស្រួច ខ្នងបង្អួច 45 អង្សា កោះទ្រូងនៅក្នុងទំហំ 3-5 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល។
• Tempo 3-0-1-1 សំខាន់ជាងការរាប់ការដំឡើង។
• ការអភិវឌ្ឍន៍ក្នុងលំដាប់នេះ: ការអនុវត្តន៍ ការធ្វើការលើកឡើង ជង្គង់ទៅក្រោយ ការបត់ជើង ទៅក្រោម
• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ក្រោយពី ២ សប្តាហ៍ ឬសាច់ដុំមានអាការៈឈឺចាប់ មានន័យថា ការពិនិត្យ មិនមែនជាការពិនិត្យថ្មីទេ។