ការបង្កើនក្បាលភ្នំ: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការបង្អាក់ ក្បាលដងខ្លួន មិនមែនជា ការធ្វើ ងាយស្រួល សម្រាប់ មនុស្ស ដែល មិនអាច ធ្វើការ ពិតប្រាកដ នោះទេ វា គឺជា ការហាត់ប្រាណ កម្លាំង ដ៏ ត្រឹមត្រូវ សម្រាប់ ក្បាលដូង , ក្បាលដងខ្លួន និង ខាងមុខ នៃ ក្បាលដងខ្លួន ។ ការធ្លាក់ចុះទៅលើដងជើងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យអាវយឺត ដូច្នេះ ជំនួសឱ្យការបង្ខំប្រមាណ 64 ភាគរយនៃទម្ងន់របស់អ្នក អ្នកបង្ខំប្រមាណ 49 ភាគរយ។ ជាមួយនឹងផែនការដែលមានលេខពិតក្នុងនោះ ការធ្វើដំណើរពីការបង្អាក់ដងខ្លួនដំបូងរបស់អ្នក ទៅកាន់ការបង្អាក់ដងខ្លួនពេញលេញរបស់អ្នក ជាធម្មតាត្រូវការរយៈពេលពី៨ ទៅ១២សប្តាហ៍។

ការធ្វើការដកដង្ហើមនៅលើដងជើងដូចម្ដេច?

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរាប់ការធ្វើជាលើកដំបូង អ្នកត្រូវការតំណែង។ បើ ស្ថានភាព ខុស អ្វី ផ្សេងទៀត គឺ ជា ការ ខាតបង់ ពេលវេលា ។

• ជង្គង់នៅលើផ្ទៃពង្រីក (សម្លៀកបំពាក់ ឬគ្រែដេរ) ជើងលើកឡើង និងជើងជើងកាត់។
• ដៃធំជាងស្មា បន្តិច ស្មើនឹងកណ្តាលទ្រូង មិននៅក្រោមមាត់ ឬក្រោមពោះទេ
• ជាខ្សែភ្លើង ត្រង់ ពី ជង្គង់ ឆ្លងកាត់ កែង ជើង ដល់ កងដៃ។ អាងកងមិនត្រូវមានកាំបិតឡើង ប្រសិនបើមានអ្នកមើលពីខាងមើលឃើញ តង់, ដើរ ជង្គង់ របស់ អ្នក ទៅ ក្រោយ ៥ ទៅ ១០ សង់ទីម៉ែត្រ ។
• ខ្នងបង្អួចនៅប្រហែល 45 អង្សា ទៅនឹងស្បែករបស់អ្នក មិនបានបង្កើនឡើងដល់ 90 អង្សា។
• ក្បាលដូង ចុះទៅក្រោម ៥ ទៅ ១០ សង់ទីម៉ែត្រ ពីលើដី ដៃបានបិទពេញលេញនៅខាងលើ។
• កម្រិត: ២ វិនាទីចុះ, ស្ទះបន្តិច, ឡើង ១ វិនាទី។ មិនមានការរុញពីដំបូលទេ

សូមបង្អាក់អញ្ចាញ និងបង្កើនអាការៈដូចជាអ្នកកំពុងតែទទួលការវាយបំភ្លឺ។ ដែល ធ្វើឱ្យ សន្លាក់ និង សន្លាក់ របស់ អ្នក នៅ ក្នុង លំដាប់ ដូច្នេះ កម្រាល ក្រោយ របស់ អ្នក មិន ងងុយ ងាប់ នៅ ក្នុង ការ ធ្វើ ការ កែប្រែ ប៉ុន្មាន លើក ចុង ក្រោយ នោះ ទេ។

ការសាកល្បងទីមួយ: តើ អ្នក អាច ធ្វើ បាន ប៉ុន្មាន?

ធ្វើការមួយទៅដល់ការខូចខាតបច្ចេកទេស ចំណុចដែលតំលៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ឬអាងកងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមលូតលាស់ មិនមែនចំណុចដែលអ្នកធ្លាក់ចុះទេ។ សូមសរសេរលេខនេះចុះ ព្រោះវានឹងកំណត់ថា អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមពីណា។

• តិចជាង ៥: ចាប់ផ្តើមជាមួយការដកដង្ហើមដោយមានការជ្រៀតជ្រែកដៃលើផ្ទៃដែលមានកម្ពស់ពី 60 ទៅ 90 សង់ទីម៉ែត្រ (តុភ្ជាប់ភោជនីយដ្ឋាន, កម្រាលតុដ៏រឹងមាំ) ។ ចូរចល័តទៅលើដងកង់ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើ 3 កំណាត់នៃ 12 នៅទីនោះ។
• ចន្លោះពីម៉ោង ៥ ដល់ម៉ោង ១២: នេះជាកន្លែងដែលអ្នកចង់បាន។ កម្មវិធី ខាងក្រោម ត្រូវបានសរសេរសម្រាប់អ្នក។
• លើសពី ១៥: ការដកដង្ហើមដងជើងគឺងាយស្រួលណាស់ សម្រាប់អ្នក សូមចាកចេញទៅតាមជំហានទី៥ នៃការរីកចម្រើន។

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

ការបញ្ជាទិញជាមូលដ្ឋាន: 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 repetitions ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សម្រាក 90 ទៅ 120 វិនាទី រវាងការប្រមូលផ្តុំ។ ដែលជាការធ្វើការ 9 ទៅ 12 ការប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ដូង ដែលជាច្រើនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដើម្បីបង្កើនការរីកចម្រើនដោយមិនរុករកកំដៅ។

ច្បាប់ចម្បងគឺត្រូវបញ្ចប់ការប្រកួតទាំងអស់ដោយ ការធ្វើតេស្តពីរដងនៅខាងក្រោយក្នុងថង់. . បើសិនជាអ្នកបានវាយ 12 នៅលើការប្រកួតដំបូង ហើយមានអារម្មណ៍ថា អ្នកអាចធ្វើបាន 5 ទៀត ចូរធ្វើ 15 ប្រសិនបើអ្នកខំដក 7 នៅលើការប្រកួតលើកទីបី ឈប់នៅ 7 ចំនួនដែលធ្លាក់ចុះនៅតាមការប្រកួតជាធម្មតា ហើយមិនមានន័យថាការប្រកួតបានបរាជ័យទេ។

ការកំណត់: ថ្ងៃចន្ទ ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសុក្រ ឬថ្ងៃអង្គារ ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ថ្ងៃសៅរ៍។ ចូរទុកពេលសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃ រវាងការប្រកបដោយភាពរឹងមាំ។ ការដកដង្ហើមជារៀងរាល់ថ្ងៃ រហូតដល់ខូច គឺជាវិធីដ៏លឿនបំផុត ដើម្បីឱ្យដៃ និងដៃ របស់អ្នកឈឺចាប់ក្នុងរយៈពេលមួយខែ។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

ការរីកចម្រើន មានពីរអាសយដ្ឋាន៖ ដំបូង អ្នក បន្ថែម ការធ្វើ តេស្ត ហើយ បន្ទាប់ មក អ្នក ធ្វើឱ្យ ការធ្វើ តេស្ត នេះ កាន់ តែ លំបាក ។

1. បន្ថែមការដំឡើងមួយក្នុងមួយការដំឡើងក្នុងមួយការដំឡើង។ ចាប់ផ្តើមពី 3x8, ពេលបន្ទាប់ 3x9, បន្ទាប់មក 3x10 ប្រសិនបើវគ្គមួយមិនល្អ ចូរធ្វើលំហាត់ដូចគ្នា កុំត្រឡប់ទៅក្រោយទៀត។
2. នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ 3x15 ជាមួយនឹងរូបរាងស្អាត, ឈប់បន្ថែមការធ្វើជាថ្មី។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា
3. យឺតត្បិតល្បឿន។ ត្រឡប់ទៅ 3x8 ប៉ុន្តែទាបជាង 4 វិនាទី ជំនួស 2 ។ ការធ្វើដដែលៗ តែខ្លាំងជាង។
4. បន្ថែមការឈប់ 2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងក្រោមកំពូលឈាម ប្រហែលជា 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល។ ចាប់ផ្តើមពី 3x8 ម្តងទៀត ហើយបង្កើតឡើងទៅ 3x12 ។
5. អវិជ្ជមានការដកដង្ហើមពេញ។ ចាប់ផ្តើមពីផ្នែកខាងលើនៃការ push-up ពេញលេញនៅលើជើងជើងរបស់អ្នក ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងសម្រាប់ 5 វិនាទី បន្ទាប់មកទម្លាក់ដងជង្គង់របស់អ្នកនិងបង្ខំឡើងវិញ។ ធ្វើ 3 ទៅ 5 ប្រភេទនៃ 3 reps ។
6. ធ្វើការបោកជើងលើជើងជើងរបស់អ្នក។ ដៃលើផ្ទៃ 40 សង់ទីម៉ែត្រ គោលដៅ 3x8 ។ នៅពេលដែលវាមានអារម្មណ៍ងាយស្រួល សូមទម្លាក់ផ្ទៃទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ។
7. ការដកដង្ហើមពេញលេញនៅលើដី។ គោលដៅដំបូងគឺការបោះពុម្ពមួយដែលស្អាត បន្ទាប់មក 3x3 បន្ទាប់មក 3x8។

បើអ្នកខកខាននៅលេខតែមួយពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ ចូរយកសប្តាហ៍មួយងាយៗ ការធ្វើតេស្តដូចគ្នា ពាក់កណ្តាលនៃការធ្វើតេស្ត។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមឡើងវិញនៅលេខដែលអ្នកដឹងថាអ្នកអាចវាយហើយចាប់ផ្តើមបន្ថែមឡើងវិញ។

កំហុសដែលធ្វើឲ្យមនុស្សយឺតយ៉ាវ

• កម្រិតចលនាពាក់កណ្តាល។ ការធ្វើតេស្តប្រាំលើក គឺមានតម្លៃតិចជាង ៥លើក។
• ជង្គង់ ឆ្ងាយ ឆ្ងាយ ទៅមុខដូច្នេះ អាងដៃ នឹង ងើបឡើង ហើយ ការហាត់ប្រាណ នឹង ក្លាយទៅជា ការបត់ជើង ជាមួយនឹង ចលនា ដៃ បន្តិចបន្តួច ។
• គ្រប់សកម្មភាពទាំងអស់ នឹងខកខាន។ ការលំបាក កើនឡើង លឿន ជាង កម្លាំង ។ ទុកចោលការធ្វើតេស្តទាំងពីរនោះ។
• គ្មានឈើ។ សរសេរថ្ងៃ, កំណត់ និងការធ្វើតេស្តឡើងវិញនៅក្នុងទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។ ការ សិក្សា អំពី ព្រះ យេហូវ៉ា
• ការបោកគក់តែប៉ុណ្ណោះ។ បន្ថែមខ្សែ ឬខ្សែដោតខ្សែដោតពីរដងក្នុងសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យខ្សែក្រវាត់សងខាងនៅតុល្យភាព។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ឈឺ សាច់ដុំ ដែល មាន រយៈពេល មួយ ថ្ងៃ ឬ ពីរ ថ្ងៃ ហើយ ងាប់ ដោយ ខ្លួន ឯង គឺ ជា រឿង ធម្មតា។ ទាំងនេះមិនមែនជា:

• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ដែលមានរយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍ ឬការភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់។
• ការឈឺចាប់, កន្ទុយ និង ស្លឹកឈើ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ និង ម្រាមដៃ របស់ អ្នក ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬម្រាមដៃ ដែលបង្ហាញខ្លួនភ្លាមៗ ពេលអ្នកបំពេញសន្លាក់។
• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំដែលមិនបាត់បង់ ទោះបីជាមានដំបូលរឹងជាងនៅក្រោមក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ការដកដង្ហើម ឬការភ័យភ័យក្នុងពេលធ្វើតេស្ត ឈប់ជាមួយវាភ្លាមៗ

ប្រសិនបើ អ្នក បាន ទទួល ការវះកាត់ ស្មា ថ្មីៗ ឬ បាក់ ដៃ ឬ អ្នក កំពុង មាន ផ្ទៃពោះ សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត មុនពេល ចាប់ផ្តើម កម្មវិធី នេះ ។

រូបភាពខ្លី

• ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions , បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ , សម្រាក 90-120 វិនាទី។
• បញ្ចប់ការប្រកួតគ្រប់ប្រភេទ ដោយមានការបំពេញបន្ថែម ២លើក មិនដែលបាត់បង់។
• បន្ថែមការដំឡើងមួយក្នុងមួយការដំឡើងក្នុងមួយការដំឡើង រហូតដល់អ្នកទទួលបាន 3x15
• ដូច្នេះធ្វើវាកាន់តែលំបាក: ៤ វិនាទី ទម្លាក់, សម្រាក ខាងក្រោម, អវិជ្ជមាន, ងើបឡើងលើជើង។
• ជាមួយនឹងការប្រឡងជាប្រចាំ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការដកដង្ហើមពេញលេញដំបូងនឹងមកដល់ក្នុងរយៈពេល ៨ ទៅ ១២សប្តាហ៍។