ការបកស្រាយ: អ្វីដែលពួកគេធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលពួកគេគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍
តើ ការបាញ់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល និង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្ប
Kickback គឺជាឈ្មោះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពីរយ៉ាងខុសគ្នាទាំងស្រុង: ការបង្អាក់ក្បាលដងខ្លួន និងការបង្អាក់ក្បាលដងខ្លួន។ ទាំងពីរគឺការធ្វើការដាច់ដោយឡែក ទាំងពីរប្រើបន្ទុកភ្លឺ ហើយទាំងពីរត្រូវបានធ្វើយ៉ាងអាក្រក់។ តើ អ្នក គួរ ធ្វើ អ្វី ខ្លះ?
ការធ្វើតេស្តពីរ, ឈ្មោះមួយ
ការបង្អាក់ក្បាលខ្នង: ក្បាលដុំបត់ទៅមុខ ជិតស្មើនឹងដំបូល ដៃខាងលើបានតោងទៅលើសន្លាក់របស់អ្នក អ្នករត់ជួរអណ្តូងដៃនៅពីក្រោយអ្នករហូតដល់ដៃត្រូវបានបិទ។ វា បណ្តុះបណ្តាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្ប
ការបកស្រាយកោសិកា: ការបើកជើងពីក្រោយពីអាងកងជើង លើខ្សែខ្សែ, ម៉ាស៊ីន, ឬនៅលើជើងទាំងបួននៅលើគ្រែ។ វា បណ្តុះបណ្តាល gluteus maximus ដោយមាន ជំនួយ ពី សាច់ដុំ ចង្កេះ ។
អ្វីដែលពួកគេរួមមានគឺពួកគេទាំងពីរគឺ ការហាត់ប្រាណជាផ្នែកមួយដែលមានចលនាល្អខ្លី. . វា មិន ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន កម្លាំង ខ្លាំង ទេ វា មិន ចំណាយ ថាមពល ប៉ុន្មាន ទេ ហើយ វា មិន មាន ប្រយោជន៍ អ្វី នៅ ពេល ចាប់ផ្តើម ការ ប្រកួត នោះ ទេ។
ការបង្អាក់ក្បាលខ្នង: វាសម្រាប់អ្វី?
ការដំឡើងកម្លាំងខ្ពស់បំផុត នៅពេលដែលដៃបានទិសត្រង់ពេញលេញ ពោលគឺនៅពេលដែល triceps មានរយៈពេលខ្លីបំផុត។ វាខុសពីការបំបែកក្បាល ឬការបង្កើនក្បាល ដែលចំណុចលំបាកបំផុតគឺដោយមានក្បាលបីសន្លឹករុញ។ ដូច្នេះ ការបកស្រាយ គឺជាការជ្រើសរើសមិនល្អ សម្រាប់ការធ្វើតេស្តប្រហោងចង្កេះរបស់អ្នក ប៉ុន្តែការបញ្ចប់ល្អ: ការឈឺចាប់ខ្លាំង ដោយគ្មានការតឹងតឹងលើអាវ និងដៃគូ។
ចំណុចប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព: ប្រសិនបើ ការលោត និង ការបំបែក ក្បាលឆ្អឹង ខ្នង របស់អ្នក ធ្វើឱ្យ ខ្នង របស់អ្នក ឈឺចាប់ ការបំបែក គឺជា មួយ ក្នុងចំណោម ការលូតលាស់ ក្បាលឆ្អឹង ក្បាលឆ្អឹង ក្បាលឆ្អឹង ក្បាលឆ្អឹង ក្បាលឆ្អឹង ក្បាលឆ្អឹង ភាគច្រើន មនុស្ស អាចធ្វើបាន ដោយគ្មាន ការឈឺចាប់ ។
វិធីសាស្ត្រមួយមួយ
- ក្បាលពោះ របស់ អ្នក ត្រូវ បត់ ទៅ មុខ រហូត ដល់ ក្បាលពោះ របស់ អ្នក ជិត ស្មើ នឹង ជាន់។ ដាក់ដៃមួយ និងដងកង់មួយលើអាង។
- លើកដៃខាងលើឡើងដើម្បីវាមានទិសដៅជាមួយស្បែករបស់អ្នកនិង ទុកវានៅទីនោះទាំងមូល។. . ខ្នងបង្អែកមិនត្រូវធ្លាក់ចុះទេ។
- សូមទាញដៃគូពីក្រោយអ្នក ប្រហែលមួយវិនាទី បន្ទាប់មកកាន់បិទសម្រាប់ពាក់កណ្តាលវិនាទី។
- ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល ២ វិនាទី ត្រឡប់ទៅវិញប្រហែល 90 អង្សា នៅអន្លង់។
- ដាក់ដៃចុះ ហើយទាញទៅក្រោយ។ បើ ស្មា របស់ អ្នក ឡើង ទៅ កាន់ ត្រចៀក របស់ អ្នក នោះ សម្ពាធ របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ ពេក។
ការដំឡើង: បុរសភាគច្រើនធ្វើការជាមួយ 4 ទៅ 8 kg ស្ត្រីភាគច្រើនជាមួយ 2 ទៅ 5 kg ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ 12 repetitions ជាមួយ 12 kg, អ្នកមានភាពខ្លាំងក្លាពិតប្រាកដឬអ្នកកំពុង swinging usually ជាធម្មតាជាលើកទីពីរ។ ខ្សែខ្សែទាប ឬខ្សែប្រយុទ្ធប្រឆាំងផ្តល់ភាពតានតឹងកាន់តែច្រើនជាង dumbbell ។
ការបកស្រាយកោសិកា: វាសម្រាប់អ្វី?
សន្លាក់ gluteus maximus បានរុញឡើងទៅលើអាងកង ហើយការបាញ់បោកធ្វើដូច្នោះ ហើយគ្មានអ្វីផ្សេងទៀតទេ។ ចំណុចល្អគឺអ្នកបំពេញមួយផ្នែកក្នុងពេលតែមួយ ដែលធ្វើឱ្យភាពខុសគ្នារវាងឆ្វេង-ស្តាំ ងាយស្រួលក្នុងការកែប្រែ។ ចំណុចអវិជ្ជមានគឺអតិបរមាខ្លី: ចំណែកដ៏មានប្រសិទ្ធភាព គឺចាប់ពីការបត់បែនអាងកងប្រមាណជា ៣០ អង្សា ទៅកាន់ខ្សែនៃរាងកាយរបស់អ្នក ហើយនៅទីនោះវាឈប់។
អ្វីដែលមានលើសពីនោះ ផ្នែកដែលមនុស្សបោះជាន់ជើងឡើងទៅលើអាកាស គឺមកពីការបត់បែនផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង មិនមែនមកពីអញ្ចាញដៃទេ។ វា ធ្វើអោយ អ្នក ឈឺ ក្បាល មិន មែន ធ្វើអោយ អ្នក មាន សាច់ដុំ នោះទេ
វិធីសាស្ត្រ
- កាន់ការគាំទ្រ និងបង្អាក់ដើមទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ 20 ទៅ 30 អង្សា។ ក្បាលឈើឈរឡើងស្រស់ កាត់បន្ថយចលនា។
- ខ្សែក្រវាត់នៅលើ, ជង្គង់បត់ជុំវិញ 90 អង្សា, តង់ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងជំហរបត់.
- ជើងទៅក្រោយ រហូតដល់ចង្កេះស្រទាប់ជាមួយសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ឈប់ នៅ ទីនោះ ។
- សូមបង្ខំអាងខ្នងមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកយកពេល ៣សន្ទុះដើម្បីត្រឡប់មកវិញ។ ការវិលត្រឡប់មកវិញយ៉ាងលឿន គឺជាការធ្វើតេស្តមួយភាគរយ។
- ក្បាលដងខ្លួនចុះ ពោះវៀនស្រាលស្រាល។ ប្រសិនបើខ្នងក្រោមរបស់អ្នកបត់បែនចុះ 5 គីឡូក្រាម។
ការបញ្ជូនខ្សែ: 5 ទៅ 15 kg ដើម្បីចាប់ផ្តើម 15 ទៅ 30 kg នៅពេលដែលវិធីសាស្ត្រនេះជាដុំ។
តើបានប៉ុន្មាន ពេលណា និងជាញឹកញាប់
- កំណែ: ២ ទៅ ៤ ប្រភេទការងារក្នុងមួយការលំហាត់នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំ។
- តំណាងរាស្ត្រ: ពី១២ទៅ២០។ ក្រោម 8 មិនមានន័យទេ ការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំងពេកដែលបំពង់បែក។
- សម្រាក: ៤៥ ទៅ ៩០ វិនាទី មិនចាំបាច់បន្ថែមទៀតទេ។
- ការញ៉ាំ: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺមានលទ្ធភាព។
- ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ 20 ការធ្វើជាថ្មីដោយមិនមានការលួចក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍ បន្ថែម 1 ទៅ 2 kg ហើយត្រឡប់ទៅ 12 ។
រយៈពេលសរុប: ប្រហែលជា ៦ ទៅ ៨ នាទីក្នុងមួយការហាត់ប្រាណ។ បើសិនជា ការបោកប្រាស់ កំពុងតែ ចំណាយពេល ២០ នាទី នៃ ការហាត់ប្រាណ របស់អ្នក មានអ្វីមួយ មិនប្រក្រតី។
អ្នក ដែល វា មាន តម្លៃ សម្រាប់ អ្នក ដែល វា មិន មាន តម្លៃ សម្រាប់ អ្នក
វាមានតម្លៃសម្រាប់:
- មនុស្សដែលកំពុងតែធ្វើការជាមូលដ្ឋាន (ការបង្ខំ, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម) ដែលចង់បានកំដៅបន្ថែមមួយចំនួនលើសាច់ដុំគោលដៅ។
- មនុស្សដែលមានអណ្តាត ឬដៃគូដែលមានភាពរអាក់រអួល ជាជំនួសសម្រាប់ការធ្វើការ triceps ធ្ងន់ធ្ងរ។
- អ្នក ណា ដែល មាន ភាព ខុស គ្នា រវាង កម្លាំង ឆ្វេង និង កម្លាំង ស្តាំ។
- ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះជាមួយក្រុមតន្ត្រី នៅពេលដែលគ្មានឧបករណ៍សម្រាប់ការដំឡើងពិតប្រាកដ។
មិនគួរធ្វើទេសម្រាប់:
- អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយ 45 នាទីនិងបីវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពេលនោះគឺសម្រាប់ squats, presses និង row ។
- អ្នក ណា ដែល ព្យាយាម ប្តូរ ការ ធ្វើការ នៅ ក្នុង ស្បែកជើង ដោយ ការ ផ្តល់ ប្រាក់ កាក់។ ការបង្អាក់អញ្ចាញ និងការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ធ្វើអោយមានភាពល្អប្រសើរជាងនេះទៅទៀត។
- អ្នក ដែល គោលដៅ របស់ ពួកគេ គឺ កម្លាំង ជាជាង ទំហំ សាច់ដុំ ។
ការបង្ខំ គឺ ជា គ្រឿងផ្សំ មិនមែន ជា អាហារ សំខាន់ នោះទេ បើសិនជាវត្ថុសំខាន់មិនល្អទេ ការបង្កាត់អំបិលនឹងមិនជួយសង្គ្រោះវាទេ។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
សូមពិនិត្យមើលថា ៖
- ការឈឺចាប់ នៅលើ ក្បាលដៃ មាន រយៈពេល ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ អ្នក នឹង ភ្ញាក់ឡើង នៅពេល យប់ ឬ រំខាន ដល់ ការប្រកប ការងារ ប្រចាំថ្ងៃ ។
- អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការ ឈឺចាប់ ឬ ក្អួត ឬ មាន ភាព ទន់ខ្សោយ នៅ ក្នុង ដៃ ឬ ជើង ដែល មិនមែន ជា ការ ឈឺ សាច់ដុំ ធម្មតា នោះ ទេ។
- ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងមិនចុះសម្រុងក្រោយពី 7 ទៅ 10 ថ្ងៃឆ្ងាយពីចលនាដែលបង្កឱ្យវា។
- អ្នកមានការហើម, ការឈឺចាប់ ឬមានអារម្មណ៍បាក់សាច់ក្នុងសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលការប្រកួត។
ការឈឺចាប់ស្រាល 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់គឺជារឿងធម្មតាហើយមិនត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ពីគ្រូពេទ្យទេ។
រូបភាពខ្លី
- ការបាញ់បោក គឺជាការហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រដាប់ភេទ ឬប្រដាប់ភេទមិនដែលលើកឡើងសំខាន់ទេ។
- ២ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 20 ការធ្វើឡើងពីរដងក្នុងសប្តាហ៍នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គ។
- ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ
- កុំលើកជើងលើសពីខ្សែនៃរាងកាយរបស់អ្នក កន្លងមកដែលវាមកពីក្រោយ មិនមែនអមតៈ។
- ការគ្រោងទុកជាមុន ការបង្ខំចិត្តវិញ បើសិនជាមានពេលនៅសល់។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
