ការ ហ្វឹក ហាត់ កីឡា កែ ត លេ ប៊ែ ល នៅ ផ្ទះ សម្លេង មួយ សម្លេង ៣ កម្មវិធី

Kettlebell គឺជាឧបករណ៍មួយក្នុងចំណោមឧបករណ៍មួយចំនួន ដែលមានផ្ទៃដីប្រមាណជា៥០០ម៉ែត្រការ៉េ ក្នុងបន្ទប់មួយ ហើយនៅតែមានទាំងភាពរឹងមាំ និងភាពរឹងមាំ។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ចាត់ទុក វា ដូច ជា ដំបង ហើយ មិនដែល រៀន សង្វៀន នោះទេ ដែល ធ្វើឱ្យ kettlebell គួរឱ្យ មាន ក្នុង ទីកន្លែង ដំបូង ។ នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយសម្លេងមួយ គ្មានហាត់ប្រាណនិងគ្មានគ្រូពេទ្យ។

តើត្រូវទិញទម្ងន់ណា?

ប្រសិនបើអ្នកទិញសម្លេងមួយ សូមជ្រើសរើសវាសម្រាប់សង្វៀន ព្រោះសង្វៀននេះយកទម្ងន់ច្រើនជាងគេ។ សម្លេងសម្លេងដដែលនឹងមានអារម្មណ៍ថា ធ្ងន់ធ្ងរពេកសម្រាប់ការបង្ខំលើសពីមួយខែ ឬពីរខែដំបូង ហើយវាល្អ ការបង្ខំអាចរង់ចាំបាន សម្លេងសម្លេងមិនអាច។

• បុរសម្នាក់គ្មានអត្តសញ្ញាណប័ណ្ណ: 1216 kg ។ ប្រសិនបើ អ្នក បាន លើក កម្ពស់ អស់ រយៈពេល មួយ ឆ្នាំ ឬ ច្រើនជាង នេះ ៖ 202424 kg
• ស្ត្រីគ្មានអត្តសញ្ញាណប័ណ្ណ: 812 kg ជាមួយនឹងបទពិសោធន៍: 1216 kg ។
• បើអ្នកទិញពីរ: 16 និង 24 kg ឬ 8 និង 16 kg ។ ចន្លោះ 8kg គឺធំពេក ដែលសម្លេងសម្លេងទីពីរ ពិតជាទទួលបានទីតាំងរបស់ខ្លួន។

ការពិនិត្យលឿន: អ្នកគួរតែអាចធ្វើការបោកបក់ពែងស្អាតចំនួន ៥ដង ជាមួយនឹងសម្លេងនោះ។ បើ មិន អាច ធ្វើ បាន វា ធ្ងន់ ពេក ។ បើសិនជា អ្នក អាច ធ្វើ បាន ២០ ដង ដោយ មិន ខំប្រឹងប្រែង នោះ វា ងាយ ពេក សម្រាប់ កសាង កម្លាំង ។

រៀនសូត្រពីការបំពាក់មុនពេលបាញ់

ការរុញទិស មិនមែនជាការរុញទិសជាមួយសម្លេងនៅដៃរបស់អ្នកទេ ហើយវាមិនមែនជាការដំឡើងប្រាក់មុន។ វាជាការបង្កើនភាពរឹងមាំនៃតង់ស្យូម a ក្បាលរបង. . បើសិនជា អ្នក មិនបាន បំបែក ទាំងនោះ ទេ នោះ ក្បាល ក្រោយ របស់ អ្នក នឹង ធ្វើការ ដែល ជា របស់ សាច់ដុំ និង សាច់ដុំ របស់ អ្នក ។

ការវិវត្តន៍ ៣ ជំហាន

1. ការដកដង្ហើមដោយកែតលបែល ជាមួយនឹងសម្លេងរាំនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក: ចំនួនបីនៃ ៨។ កែងជើង ដើរទៅក្រោយ ជង្គង់បត់មិនលើសពី 20 30 អង្សា សេដ្ឋកិច្ចនៅទន់។
2. ក្បាលរោង: ឈរជាមួយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ជើង 203030 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នា ជំរុញអាងកងរបស់អ្នកទៅក្រោយរហូតដល់អ្នកប៉ះវា។ 3 ប្រភេទនៃ 10 ។ នៅពេលដែលអ្នកវាយទៅលើជញ្ជាំង ១០ដងជាប់គ្នា ដោយមិនបង្អួច អ្នកមានគំរូ។
3. ការលេងសើច: ដាក់សម្លេងនៅខាងមុខអ្នក ៣០ សង់ទីម៉ែត្រ ចុចលើវា ចុចលើជើងរបស់អ្នក ហើយចុចអាដាប់ធ័ររបស់អ្នកទៅមុខ។ កម្រិត ១០ កម្រិត សរុប ១០ កម្រិត សម្រាក ៤៥ ០៦ វិនាទី។

សម្លេងសម្លេងឡើងដល់កំពូលទ្រូង មិនមែនលើសពីក្បាលទេ នៅក្រោមដៃដៃរបស់អ្នកត្រូវប៉ះពាល់នឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃ thighs របស់អ្នក។ នៅលើ, ដកដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំង និងបង្ខំអញ្ចាញ និងអមតៈ កញ្ចក់ចុះ, គ្មាន arching នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃលិង្គ។

ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន ភាព ងាយ ស្រួល ក្នុង ការ សម្រាល កូន។

ការចលនាទាំង៥ដែលគ្របដណ្តប់លើគ្រប់យ៉ាង

• ក្បាលបាញ់ពីរដៃ ក្បាល និងការបង្កើនលក្ខណៈសម្បត្តិ ជាមូលដ្ឋាន។
• កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវ ជើង និងកណ្តាប់ដៃត្រួតត្រា, សម្លេងទូរស័ព្ទត្រូវបានបង្ខំនៅលើទ្រូង។
• ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង កងដៃ គ្មាន ជើង ចល័ត ។
• ការដឹកជញ្ជូនថង់ សម្លេងនៅដៃមួយ ដើរឈរ។ ការបត់បែន និងការកាន់កាប់។
• កន្លះឡើង ពីដេកទៅអង្គុយ ដោយដៃបិទចេញ។ ភាពរឹងមាំនៃស្មា។

កម្មវិធីបីកម្មវិធី ជ្រើសរើសមួយ

អ្នកចាប់ផ្តើម ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែល ២៥ នាទី

• កែវកែវ: 3 x 8, សម្រាក 60 s
• ក្តៅៗ 5 x 10 សល់ 60 s
• ស្បែកជើងកង់: 3 x 6 ក្នុងដៃ
• ការដឹកជញ្ជូនថង់: 3 x 30 ជំហានក្នុងមួយផ្នែក

B 20 នាទី, រាល់នាទីនៅលើនាទី

១០នាទីដំបូង: 15 ដងនៅផ្នែកខាងលើនៃនីមួយៗ សម្រាកបន្ដទៀត។ 10 នាទីទី 2: ប្តូរ 8 cup squats និង 5 presses ក្នុងដៃ។ នេះគឺ 150 ដងក្នុងមួយវគ្គ។

C ការត្រួតពិនិត្យ, 12 15 នាទី

មួយដង: 10 ដង, 5 ដង, 10 ជំហាន ក្នុងការ ដឹកជញ្ជូន កាបូប។ បន្តធ្វើមិនឈប់ និងរាប់ការប្រកួត។ គោលដៅ: ផ្លាស់ប្តូរពី 8 ជុំទៅ 12 ជុំក្នុងពេលតែមួយក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍។

ការញឹកញាប់ និងការរីកលូតលាស់

ការប្រឡងពីរទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ម៉ោង រវាងការប្រឡង ដោយប្រើចលនាតែមួយ។ សរុបនៃការផ្លាស់ប្តូរជាសប្តាហ៍របស់អ្នក គឺជាកាតបង្ហាញការរីកចម្រើនដ៏ច្បាស់បំផុត: ចាប់ផ្តើមនៅ 200300 និងកើនឡើងដល់ 600800 ក្នុងរយៈពេល 68 សប្តាហ៍។

ការវិវត្តន៍នៃលំដាប់គឺដូចគ្នាជានិច្ច: បន្ថែមការដំឡើងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកកាត់សកម្មភាពសម្រាក ១០១៥ វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្តកើនទម្ងន់។ ការហោះហើរមានទម្ងន់ 4 គីឡូក្រាម ហើយវានឹងបញ្ជូនអ្នកត្រឡប់ទៅរកលេខការហោះហើរដំបូងរបស់អ្នក ដែលត្រូវរំពឹងទុក មិនមែនជាការដួលរលំទេ។

កំហុស ដែល មាន តម្លៃ ខ្ពស់ បំផុត

• ការលើកសម្លេងសម្លេងដោយដៃ និងសងខាង ជំនួសឱ្យអាងកង។
• ងើបទៅក្រោយនៅផ្នែកខាងលើនៃ swing; ក្បាលរបស់វាគួរបញ្ចប់ដូចជាផ្ទាំង។
• ការបំបែកស្លាកមួយបន្ទាប់ពីការដាច់ចរាចរណ៍ ឈប់ពេលដែលការធ្វើជាលើកទីពីរមើលទៅអាក្រក់ជាងលើកទីមួយ។
• ការបង្ខំសម្លេងសម្លេងដែលធ្ងន់ធ្ងរពេក ដូច្នេះជើងរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជួយ។
• ការទម្លាក់សម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេង។

សុវត្ថិភាពក្នុងបន្ទប់ជួល

អ្នកត្រូវការប្រហែល 2 x 2 ម៉ែត្រនៃកន្លែងសុទ្ធនិងគ្មានអ្វីដែលអាចបាក់បែកនៅក្នុងបណ្ដាញ swing ។ ហាត់ប្រាណដោយជើងសុទ្ធ ឬនៅលើស្បែកជើងទន់ទន់ ស្បែកជើងរត់ដែលមានបំពង់បង្ហូរទឹក ធ្វើឱ្យអ្នកខកចិត្តនៅទីនេះ។ ដាក់គ្រែ 2 3 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមសម្លេងដើម្បីទប់ស្កាត់ការប៉ះទង្គិច និងការពារជាន់។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នករអិលល សូមលាងដៃទាំងពីរ និងដៃមុនពេលដាក់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការរុញរុញ គឺជាចលនាដ៏សុវត្ថិភាព ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រល្អ ប៉ុន្តែស្ថានភាពមួយចំនួនមិនគួរគិតអំពី:

• ការឈឺចាប់ពីក្រោយដែលឆ្លងកាត់ជើង ឬការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយនៅក្នុងជើង សូមពិនិត្យវាដោយមិនចាំ។
• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា នៅពេលលើកដៃឡើងលើសពីក្បាល ដែលមានរយៈពេលយូរជាងពីរសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះការខិតខំ ឈប់ ហើយសុំការពិនិត្យបន្ទាន់។
• ការឈឺចាប់ ដែល មិន អាច គ្រប់គ្រង បាន និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន ពេល អ្នក ជួប គ្រូពេទ្យ ដំបូង ។
• ការឈឺចាប់ដែលកាន់តែខ្លាំងឡើង 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ជំនួសឱ្យការលូតលាស់ ហើយមិនចុះនៅក្នុងរយៈពេល 3 4 ថ្ងៃ។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលគ្រឿងចក្រមួយគ្រឿងបានគ្រប់គ្រាន់: 121616 kg សម្រាប់បុរស 812 kg សម្រាប់ស្ត្រីដែលគ្មានអត្តសញ្ញាណ។
• រៀនសូត្រពីការបិទរបងមុនពេលអ្នកលោតលើកដំបូង; សម្លេងលោតទៅលើកំពូលទ្រូង, មិនដែលលើសពីក្បាល។
• ចលនាទាំង៥ ទន់ទន់, ស្លៀកពាក់កែវ, ស្លៀកពាក់សក់, ស្លៀកពាក់កាបូប, ស្លៀកពាក់កណ្តាល គ្របដណ្តប់ការប្រជុំពេញលេញ។
• ការប្រឡងពីរទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; យកទំហំអាវអាវប្រចាំសប្តាហ៍ពី 200300300 ឡើងទៅ 600800 ក្នុងរយៈពេលពីរខែ។
• បន្ថែមការធ្វើជាលើកដំបូង បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយការសម្រាក ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែម 4 kg ។