ការរាំ Kettlebell Swing: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការរុញច្រាន Kettlebell មើលទៅដូចជាអ្វីមួយ ដែលអ្នកអាចរៀនពីវីដេអូ ៣០ វិនាទី ហើយនោះគឺជាកន្លែងដែលវាចាប់ផ្តើមខុស។ មនុស្សភាគច្រើនបញ្ចប់ការធ្វើការដេកដោយលើកមុខ ដូច្នេះពួកគេបញ្ចប់ដោយដៃលំបាក និងការខូចខាតផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង ជំនួសឱ្យខ្នងដែលខ្លាំង។ ការខុសគ្នារវាងការលោតល្អនិងលោតមិនល្អ មិនមែនជាភាពខ្លាំងទេ គឺការយល់ថានេះគឺជាការលោតជង្គង់ មិនមែនការលោតជង្គង់ទេ។

អ្វីដែលសង្វៀននេះជាអ្វី?

ក្បាលរុញ គឺជាក្បាលរុញអាពាហ៍ពិពាហ៍ដែលអាចផ្ទុះបាន។ ក្បាលជើង ដើរទៅក្រោយ ជង្គង់បត់ត្រឹមតែពី 20 ទៅ 30 អង្សា ក្បាលខ្នងនៅមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធ ហើយស្លឹកគ្រៃដើរតាមផ្លូវដែលជិតទិសទិសជាងទិសទិស។ ពេល ដែល អាង ក្បាល រាង ចាស់ បើក ចំហ នោះ ស្បែក ក្បាល រាង ចាស់ នឹង ហោះ ទៅ មុខ ដោយ ខ្លួនឯង. . ដៃ មិន លើក អ្វី ទេ វា គ្រាន់តែ ជា ខ្សែ រវាង សម្លេង និង រាងកាយ របស់ អ្នក ។

ប្រភេទស្តង់ដារឈប់ជាមួយសម្លេងនៅកន្លែងណាមួយនៅចន្លោះកំពូល និងកំពូលទ្រូង។ ការធ្វើដំណើរលើផ្លូវលំ មិនចាំបាច់ធ្វើដំណើរលើសពីក្បាលទេ

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ដាក់សម្លេងនៅខាងមុខជើងរបស់អ្នកពី 25 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រ ជើងទំហំកែង ឬធំជាងបន្តិច ម្រាមដៃបានបែរចេញបន្តិច។
2. ជំរុញអាងកងរបស់អ្នកទៅក្រោយ និងយកដៃដៃទាំងពីរដៃដៃទិសដៃដៃដៃដៃលើសពីកំពូលអាងកងបន្តិច។
3. ទាញសងខាងរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយ និងចុះ ដូចជានៅជំរុញពួកគេទៅក្នុងសន្ទះក្រោយរបស់អ្នក។ ក្បាលក្រោយទន់ភ្នែកពី ២ ទៅ ៣ ម៉ែត្រខាងមុខ។
4. ចលនាដំបូងគឺបែរទៅក្រោយ: កើនសម្លេងរលោងរវាង និងក្រោយអាងចិញ្ចើមរបស់អ្នក រហូតដល់ដៃអង្រឹងរបស់អ្នកប៉ះពាល់អាងចិញ្ចើមខាងក្នុងរបស់អ្នក។
5. បំបែកអាពាហ៍ពិពាហ៍។ សង្កត់សាច់ដុំ និងបង្កើនអាការៈមាត់ស្បូន ជង្គង់បិទ សាច់ដុំបង្កើតជាខ្សែភ្លើងពីក្បាលទៅជើង។
6. នៅលើ, កុំ ងើប ទៅក្រោយ និង កុំ លើកដៃ របស់អ្នក ឡើងយ៉ាងសកម្ម។ សម្លេងសម្លេងនឹងឈប់ដោយខ្លួនឯង។
7. ទុកឱ្យសម្លេងលោត រង់ចាំរហូតដល់វាឆ្លងកាត់អាងកងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបញ្ជូនអាងកងរបស់អ្នកមកវិញ។
8. បញ្ចប់ការប្រកួត ដោយទុកឱ្យការលោតចុងក្រោយស្លាប់ទាប និងជួសជុលសម្លេងសម្លេងជាមួយសន្លឹកដែកដែកដដែល មិនមែនដោយបត់បែនក្រោយរបស់អ្នកទេ។

ការដកដង្ហើម និង រលក

ការដកដង្ហើមចេញខ្លី និងរឹងមាំ តាមរយៈបបូរមាត់ ដែលបិទបាំង នៅ ពេល ដែល តម្រងនោម បិទចេញ; ដកដង្ហើមចូល នៅពេល ដែល សម្លេង សម្លេង ចុះ។ ការបាញ់បាល់ដែលត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងល្អគឺមានល្បឿនប្រហែល 40 repetitions ក្នុងមួយនាទី ប្រហែលជាមួយនិងមួយពាន់ repetitions ក្នុងមួយវិនាទី។ ការ ស្ទាប ស្ទង់ សញ្ញា នៃ ការ ឈឺ ចាប់

កំហុសទាំង ៥ ដែលអ្នកឃើញជាញឹកញាប់បំផុត

ការដេកដេកតែល្អជាងដេកដេករឹង

បើ សិន ជា ជង្គង់ របស់ អ្នក ងើប ជាង ៣០ អង្សា ហើយ អាង ក្បាល របស់ អ្នក ធ្លាក់ ចុះ ជា ជាង ងើប ពី ក្រោយ អ្នក កំពុង ធ្វើ ការ សម្រាក ដោយ លើក ពី ខាង មុខ។ សាកល្បងវា: ឈរនៅចម្ងាយ ១០ សង់ទីម៉ែត្រពីជញ្ជាំង ដោយដកដង្ហើមទៅវិញ ហើយព្យាយាមប៉ះជញ្ជាំងដោយដៃដោយមិនបត់ជើង។ នេះគឺជាចលនាដែលអ្នកចង់បាន។

ការលើកដៃ

ប្រសិនបើ ស្មា របស់ អ្នក ឆេះ ក្រោយ ពី ការធ្វើ ៣ ប្រភេទ ហើយ អ្នក មិន មាន អារម្មណ៍ អ្វី នៅក្នុង ស្បែកជើង របស់ អ្នក នោះ ដៃ របស់ អ្នក កំពុង ធ្វើ ការងារ របស់ តម្រងនោម ។ ថតរូបពីខាងក្រៅ: អាវយឺត ត្រូវតែ នៅជាប់ នឹង អាងចិញ្ចើម នៅ ក្នុង ស្ថានភាព ខាងក្រោម ។

ក្បាលកោងនៅខាងលើ

កំពូលនៃអាវយឺតគឺឈរឈរមិនទន់ទៅក្រោយ។ ចូរបង្អាក់មាត់របស់អ្នក ដូចជារង់ចាំការបាញ់បាល់ ដែលបិទមាត់ទ្រូងចុះ ហើយមិនឱ្យអ្នកពិន័យជាមួយផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង។

ការបង្កើនការកើនឡើងនៃកម្រិតអតិបរមានៃការកើនឡើងនៃកម្រិតអតិបរមានៃការកើនឡើងនៃកម្រិតអតិបរមានៃកម្រិតអតិបរមានៃកម្រិតអតិបរមា។

ជាទូទៅ បណ្តាលមកពីសន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់ ឬដោយការដាក់សន្លាក់សន្លាក់ទៅមុខពេក។ កាត់បន្ថយចម្ងាយ និងកាត់បន្ថយកម្រិត ក្បាលជើងទៅក្រោយត្រឹមត្រូវដូចដែលអ្នកអាចទៅបានដោយមិនបាត់បង់កម្រិតតំបន់អាកាសធាតុ។

លឿនពេក ពេក

ជាមួយនឹងទម្ងន់ 24 គីឡូក្រាម នៅក្នុងដៃ របស់អ្នក រាងកាយរបស់អ្នកនឹងរកវិធីដើម្បីបញ្ចប់ការធ្វើតេស្ត ហើយវិធីនោះគឺស្ទើរតែជាដដែលគឺក្រោយរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការប្រជុំលើកដំបូង 6 ទៅ 8 ប្រើកម្លាំងដែលអ្នកអាច swing 15 reps ស្អាតជាមួយគ្មានការបាក់បែកបច្ចេកទេស។

ការជ្រើសរើសទម្ងន់ និងការរីកចម្រើន

សម្រាប់ការរៀនចលនានេះ ១២ ទៅ ១៦ គីឡូក្រាមសមស្របសម្រាប់បុរសភាគច្រើន និង ៨ ទៅ ១២ គីឡូក្រាមសមស្របសម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន។ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើ 5 ប្រភេទនៃ 12 ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រដូចគ្នានៅក្នុងប្រភេទចុងក្រោយដូចនៅក្នុងដំបូង, ផ្លាស់ទៅលំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លំហាត់លលំហាត់លលលលលំហាត់លលលលលលំហាត់លលលំហាត់លលលលលលំហាត់លលលលលលលលលលលលំហាត់លលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល ការ ស្ទាប ស្ទង់ មិន មែន ជា ការ លេង ដែល មាន លក្ខណៈ លឿន បំផុត ទេ

ការបំពេញការងារក្នុងសប្តាហ៍របស់អ្នក

• ចាប់ផ្តើម (សប្តាហ៍ទី ១ ៣) ៖ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 5ការប្រកួតនៃ 10 reps, rest 60 វិនាទី។
• ការបង្កើន: 10 នាទីនៅលើម៉ោង 10 repetitions រាល់ 30 វិនាទី, rest the remainder. នេះជាចំនួន 200 repetitions សរុប។
• សម្រាប់ការគាំទ្រកម្លាំង: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ ៨ ជាមួយនឹងសម្លេងសម្លេងធំបំផុតមុនពេលដេតឡីហ្វ ឬ squats ។

ការលូតលាស់សរុបពី ៣០០ ទៅ ៥០០ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។ ការឆ្លងកាត់ ១ពាន់ដុល្លារក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយគ្មានមូលហេតុ ច្បាស់លាស់ ភាគច្រើនអាចទិញអ្នក ស្បែកធំ និងកប់ក្អួត។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

វាសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលអង្គុយ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយត្រូវការខ្សែអង្រឹងខាងក្រោយខ្លាំង មនុស្សដែលចង់ធ្វើតេស្តដោយមិនរត់ និងអ្នកដែលមាន 20 នាទីនិងសម្លេងមួយ។ វា ក៏ អាច រួមគ្នា ជាមួយ នឹង ការ រត់ និង ការ ជិះ កង់ បាន ល្អ ដែរ ព្រោះ វា បង្កើត បាន នូវ អ្វី ដែល កីឡា ទាំងនោះ មិន អាច បង្កើត បាន ។

វាជាការស្របគ្នាមិនល្អ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដកដង្ហើមដោយមានកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលក ក្នុងករណីទាំងនោះចំណាយពេលពី៤ទៅ៦សប្តាហ៍លើស្ពានអាកាស និងការដកដង្ហើមរលោងរបស់រុស្ស៊ីដំបូង បន្ទាប់មកបន្ថែមសង្វៀន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ដែល រលាយ ចុះ ទៅលើ ជើង , ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ នៃ ជើង , ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ , ឬ ការឈឺចាប់ នៅ ក្រោយ ដែល បន្ត រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ដោយ មិន មាន ការប្រែប្រួល ។ ដូចគ្នា ដែរ ចំពោះ ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង , ការភ័យខ្លាច ឬ ការខ្វះខ្យល់ ក្នុងពេល ដែល អ្នក កំពុង ធ្វើការ តុបតែង និង ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង បាន , ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង ឬ ការវះកាត់ ក្នុង ពោះ ថ្មីៗ ការលេងសើចនេះ បង្កើនសម្ពាធក្នុងពោះយ៉ាងខ្លាំង ហើយមិនមែនជាការហាត់ប្រាណដំបូងដែលចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការដោះស្រាយទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការរុញរុញ គឺជាអាវយឺតអាវយឺត មិនមែនជាការរុញរុញ ឬលើកដៃទេ អាវយឺតនៅលើអាវយឺតនៅខាងក្រោម។
• ទម្ងន់ដំបូង: 121616 kg សម្រាប់បុរសភាគច្រើន 812 kg សម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន; ការរីកចម្រើនក្នុងការហក់ 4 kg ។
• ប្រហែលជា 40 repetitions ក្នុងមួយនាទី, ដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ, សម្លេងឈប់នៅកម្ពស់ទ្រូងច្រើនបំផុត។
• ការ ញ៉ាំ អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង គេ
• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅក្រោមជើង, ការឈឺចាប់, ឬការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 2 សប្តាហ៍ គ្រូពេទ្យជាដំបូង, ការបណ្តុះបណ្តាលជាទីពីរ។