ការដកដង្ហើមដោយកែតលបែល: អ្វីដែលវាធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលវាសមស្រប

ការលើកកម្ពស់កង់គូជាចំណុចចូលដ៏ងាយស្រួលបំផុតទៅក្នុងការលើកកម្ពស់កង់គូ: ស្បែកជើង របស់ អ្នក នឹង មាន ស្បែកជើង ដែល មាន ស្បែកជើង នៅ ខាងក្រោម របស់ អ្នក ។ ដែល ធ្វើឱ្យ វា មាន តម្លៃ ធ្វើ មិន ថា អ្នក មាន គម្រោង ប៉ះពាល់ ទៅនឹង ស្បែកជើង ឬ មិន ។ នេះគឺជាអ្វីដែលចលនានេះកំពុងតែបណ្តុះបណ្តាល ការអនុវត្តវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន តើកម្លាំង និងកម្រិតនៃការបំពេញតម្រូវការមានន័យប៉ុន្មាន និងអ្នកដែលទទួលបានផលប្រយោជន៍ច្រើនជាងគេ។

វាសម្រាប់អ្វី?

នេះជាសន្លឹកតំណរ របស់តំណរ មិនមែនជាសន្លឹកតំណររបស់តំណរ។ អាងកងជើង ដើរទៅខាងក្រោយ ជង្គង់បត់ត្រឹមតែគ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ដៃគូ ដើម្បីឈានដល់ដំបូល ហើយខ្នងក្រពះមានខ្សែមួយពីវិនាទីដំបូងដល់ទីបំផុត។ ការធ្វើដំណើរដោយស្វ័យប្រវត្តិ

ផលប្រយោជន៍ជាក់លាក់បី:

• អ្នករៀនជាគំរូ ដែលអ្នកប្រើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សម្ភារៈទិញពីក្នុងរថយន្ត ក្មេងម្នាក់ពីលើដំបូល កាបូបមួយពីក្នុងអាវយឺត ចលនាដូចគ្នា តែគ្មានការត្រួតពិនិត្យ។
• អ្នកដាក់ខ្សែអង្រែខាងក្រោយ ដោយមិនតម្រូវឱ្យសងដៃ។ សម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្ល
• អ្នកបានបង្កើតមូលដ្ឋានសម្រាប់ការលើកឡើងខ្លាំងជាង។ ការរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរររុញរររុញររុញរររ បើសិនជាខ្នងរបស់អ្នករត់មកខាងនេះ វានឹងរត់មកខាងនោះដែរ ដោយមានតែ ៦០ គីឡូក្រាមបន្ថែមទៀតលើវា។

វិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន

ប្រើ សម្លេង ១២ ទៅ ១៦ គីឡូក្រាម ដើម្បី រៀន សូត្រ ទោះបី អ្នក ខ្លាំង ជាង នេះ ក៏ ដោយ។ គោលដៅ នៃ ការប្រឡង ពីរ ឬ បី លើក ដំបូង គឺ ការប្រឡង តាម គំរូ មិនមែន ការលំបាក នោះទេ ។

1. កំណត់សម្លេងសម្លេងឲ្យដៃកាន់បានជាប់ជាប់លើជើងកណ្តាលរបស់អ្នក។
2. ជើងនៅចន្លោះពីចន្លោះពីអាពាហ៍ពិពាហ៍ ជើងនៅចន្លោះពី 10 ទៅ 15 អង្សា។
3. ទាញអាដាប់ធ័រទៅក្រោយ ដូចការបិទទ្វាររថយន្តជាមួយអាដាប់ធ័ររបស់អ្នក។ ជង្គង់បត់ដោយខ្លួនឯង និងមិនធ្វើដំណើរតាមជើង។
4. ចាប់ដៃដៃទាំងពីរដៃ ដោយដាក់អង្ករជុំវិញវា មិនមែនលើវាទេ
5. មុនពេលទាញយក ចូរទាញមាត់របស់អ្នក អោយវែង មើលពី 2 ទៅ 3 ម៉ែត្រ នៅមុខជើងរបស់អ្នក ហើយទាញសងខាងទៅខាងក្រោយ និងចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាផ្នែកខាងលើនៃខ្នងបានរឹង។
6. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះ សម្រួលខ្លួនដូចថា រំពឹងថា នឹងមានការវាយបាក់ភ្លាម បន្ទាប់មកចាក់ជើងរបស់អ្នកចូលក្នុងដី។ អ្នកមិនលើកដៃទេ អ្នកកំពុងតែបង្អាក់ដី។
7. នៅលើស ក្បាល សូមបង្អាប់អញ្ចាញជើងអស់រយៈពេល 1 វិនាទី សន្លាក់ចុះ មិនបង្អង់ទៅក្រោយទេ។
8. ចុះចុះរយៈពេល ២ ទៅ ៣ វិនាទី តាមផ្លូវតែមួយ ជើងដំបូង។ សម្លេងសម្លេងអាចប៉ះនឹងដីរវាងការធ្វើជាលើកទីមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដឹងថាខ្នងរបស់អ្នកមានផ្ទៃមុខស្រាលឬអត់ នោះ សូមថតរូបមួយពីខាង។ វីដេអូ ៣ វិនាទី នឹង ដោះស្រាយ ជម្លោះ ដែល កញ្ចក់ នៅ មុខ អ្នក មិន អាច ដោះស្រាយ បាន ទេ។

កំហុសធម្មតា

• សម្រុក សម្រុក ជំនួស ឲ្យ សម្រុក សម្រុក។ អាពាហ៍ពិពាហ៍ របស់ អ្នក នឹង ធ្លាក់ ចុះ ខ្លាំង ពេក ហើយ សម្លេង របស់ អ្នក នឹង បែក ធ្លាយ ទៅ លើ ស្បែកជើង របស់ អ្នក។ កែងជើងត្រូវនៅលើដងជើង និងកែងជើងនៅលើកែងជើង។
• ក្បាលក្រោយកម្រិតខ្ពស់ក្នុងរយៈពេល 10 សង់ទីម៉ែត្រចុងក្រោយ។ ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច ឈាន ដល់ ជើង ដោយ មាន ក្បាល ទាប នោះ ចូរ ដាក់ ស្បែកជើង នៅ លើ ស្បែកជើង ពីរ ដែល មាន ទំហំ ១០ សង់ទីម៉ែត្រ ហើយ ធ្វើការ ពី ទីនោះ រហូតដល់ ការធ្វើដំណើរ កាន់តែ ល្អប្រសើរ ។
• ទាញដៃ។ អាវុធ គឺ ជា កាំបិត។ បើ សិន ជា សាច់ដុំ របស់ អ្នក អស់ កម្លាំង មុន សាច់ដុំ របស់ អ្នក អ្នក មិន មាន ការ រុញ ច្រាន នោះ ទេ។
• ងាកទៅខាងលើ។ ការរុញទ្រាន់ពេក មិនមែនជាការបញ្ចប់នៃការរត់តួទេ វាជាសម្ពាធបន្ថែមលើផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង។
• ការទប់ទល់នឹងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកពេញមួយការបង្ហាញ។ ដកដង្ហើមក្នុងមួយដង: ដកដង្ហើមពីក្រោម ដកដង្ហើមពីលើ។

ទម្ងន់, ការប្រមូលផ្តុំ និង ការធ្វើតេស្ត

ដើម្បី រៀន: ២ ទៅ ៣ ប្រភេទនៃការធ្វើ 8 ការធ្វើឡើងវិញ, សម្រាក ៦០ វិនាទី, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលដែលតំណែងទី១ និងតំណែងទី៨ មើលទៅដូចគ្នា សូមបន្តទៅទៀត។

សម្រាប់កម្លាំង និងសាច់ដុំ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើ 6 ទៅ 10 ការធ្វើឡើងវិញ, 90 ទៅ 120 វិនាទីនៃការសំរាក, ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលបន្សល់ទុកអ្នក 2 ទៅ 3 reps ក្នុងការបំពេញគ្រប់ការដាក់។

សម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យ: 4 ទៅ 5 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 15 repetitions ជាមួយនឹងសម្លេងភ្លើងភ្លើង និង 45 វិនាទីសម្រាក។

ការរីកចម្រើន គឺ មិនងាយ ដោយសារ តែ សត្វ ស្លាប លោត ក្នុង កម្រិត ៤ គីឡូក្រាម (៨, ១២, ១៦, ២០, ២៤, ២៨, ៣២) ដែល ជា ការ កើនឡើង ១៥ ទៅ ៣០ ភាគរយ ក្នុង មួយ ពេល ។ នៅពេលដែលអ្នកឡើងទៅលើ អ្នកត្រូវចុះពី 10 repetitions ទៅ 6 repetitions ហើយបន្ថែម repetition មួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រំពឹងថា ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការប្រែប្រួលនៅពេលដែលវីដេអូបាក់មូលមានអារម្មណ៍ថាមានភាពភ្លឺថ្លា

• ការដកថង់យន្តហោះ ក្បាលជើងមួយដៃដៃមួយដៃ ក្បាលជើងមួយដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃ 3 x 8 ក្នុងមួយផ្នែក។
• កង្វះខាត ឈរលើបណ្ដុំ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រដើម្បីទទួលបានចម្ងាយច្រើន។ តែប៉ុណ្ណោះ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសស្អាត។
• ការដកដង្ហើមរលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល 3 x 6 ដល់ 8 ក្នុងមួយជើង ហើយវាបង្ហាញភាពខុសគ្នារវាងឆ្វេង-ស្តាំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• ក្បាលគ្រឿង មួយនៅខាងក្រៅជើងនីមួយៗ នៅពេលដែលសម្លេងសម្លេងមួយដែលមានទម្ងន់ 32 គីឡូក្រាមមានអារម្មណ៍ថាមានភាពស្រាលនេះគឺជាវិធីដ៏ងាយស្រួលបំផុតដើម្បីបន្ត។

អ្នក ដែល វា ផ្តល់ ផល និង អ្នក ដែល មិន ផ្តល់ ផល

វា ផ្តល់ ផល សម្រាប់ អ្នក ចាប់ផ្តើម ការ ហាត់ប្រាណ នៅផ្ទះ ជាមួយនឹង ស្បែកជើង មួយ ឬ ពីរ សម្រាប់ អ្នក ដែល ត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពី ការ ឈប់ សម្រាក រយៈពេល ជាង ៣ ខែ និង សម្រាប់ អ្នក ដែល អង្គុយ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយថ្ងៃ និង សង្កេត មើល ខ្នង របស់ ពួកគេ នៅពេល លើក អ្វីមួយ ពី ដី ។ វាមានប្រាក់ចំណេញតិចជាងប្រសិនបើអ្នកទាញបានជាង 100 kg ពី barbell នៅទីនោះលក្ខណៈ kettlebell មានប្រយោជន៍ជាការត្រជាក់និងទំហំបន្ថែម ប៉ុន្តែមិនមែនជាការលើកទម្ងន់សំខាន់របស់អ្នកទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ បណ្តុះបណ្តាល មិន អាច ជំនួស ការ ធ្វើ រោគវិនិច្ឆ័យ បាន ទេ។ សូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតខាងហ្ស៊ីយ៉ូ មុនពេលបន្ត ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ រាលដាល ចុះទៅក្រោម ជើង ក្រោម ជង្គង់ ឬ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ឬ ភាពទន់ខ្សោយ នៅ ជើង ។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយ មានរយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ និងមិនប្រែប្រួលតាមតំណែង។
• អ្នកមានជំងឺរលាកសន្លាក់ ឬជំងឺសន្លាក់ ឬអ្នកមានផ្ទៃពោះ
• ការឈឺចាប់នេះបង្ហាញខ្លួននៅពេលយប់ ឬមានកម្តៅ ឬបន្ទាប់ពីធ្លាក់ ឬប៉ះទង្គិច។

ការឈឺចាប់សាច់ដុំធម្មតា 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់មិនមែនជាក្តីបារម្ភទេ។ ការឈឺចាប់ខ្លាំង ដែលរារាំងអ្នកមិនឲ្យធ្វើការ។

រូបភាពខ្លី

• ការលើកកម្ពស់កង់ Kettlebell គឺជាក្បាលរោងអមដោយកង់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ក្បាលរោងខ្លីជាង និងមានកម្លាំងតិចជាងកង់ក្រោមជាង barbell ។
• រៀនវាជាមួយ 12 ទៅ 16 kg, 3 ប្រភេទនៃ 8, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សម្រាក 60 វិនាទី។
• សម្រាប់ភាពរឹងមាំ, ធ្វើការ 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 6 ទៅ 10 repetitions ជាមួយនឹង 2 ទៅ 3 repetitions នៅសល់នៅក្នុងការបន្សំ។
• ការហក់ទម្ងន់ 4kg គឺធំ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីសម្លេងថ្មីមួយដង ចុះទៅ 6 repetitions និងកសាងសម្រាប់ 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង២សប្តាហ៍ ឬឈឺចាប់នៅយប់ មានន័យថាទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាការពិនិត្យបន្ថែមទៀតទេ។