ការហាត់ប្រាណ Keto និង ការហាត់ប្រាណ កម្លាំង: អ្វី ដែល អ្នក បាត់ បង់ និង អ្វី ដែល អ្នក ទទួល បាន

ការ ហាត់ប្រាណ Keto និង ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង មិន ខុសគ្នា ទេ ប៉ុន្តែ មនុស្ស គ្រប់គ្នា ស្ទើរតែ បាត់បង់ ការ ហាត់ប្រាណ មួយចំនួន ក្នុង ការ ហាត់ប្រាណ កម្រិត កណ្តាល ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ ដំបូង ។ សំណួរ មិនមែន ថា តើ ការធ្វើ ការ "ធ្វើ " keto " បាន ឬទេ វា ជា អ្វី ដែល អ្នក បោះបង់ចោល ហើយ អ្វី ដែល អ្នក ទទួលបាន វិញ ហើយ និង របៀប កែសម្រួល ការ ហ្វឹកហាត់ របស់ អ្នក ដើម្បី កុំ ឲ្យ អ្នក បំផ្លាញ ការ ហ្វឹកហាត់ កម្លាំង អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ។ ចំនួន នៅក្រោម មិនមែន ជា ទ្រឹស្តី ទេ ។

តើមានអ្វីកើតឡើង នៅពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតធ្លាក់ចុះក្រោម 50g?

សាច់ដុំអាចរក្សាទុក glycogen សម្រាប់បុរសដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានទម្ងន់ប្រហែល 400 500 g ក្នុងសាច់ដុំបន្ថែម 80 100 g នៅក្នុងថ្លើម។ ក្នុងមួយក្រាមនៃ glycogen មានទឹកចំនួនប្រហែល ៣ក្រាម ដូច្នេះ ១៣គីឡូក្រាមដែលអ្នកបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល ៥៧ថ្ងៃដំបូង គឺទឹកតែម្តង។ វា មិន មែន ជា ការ ធាត់ ទេ ដូច្នេះ កុំ ចាត់ ទុក វា ថា ជា ការ រីក ចម្រើន។

Glycogen គឺជាគ្រាប់បាញ់សំខាន់សម្រាប់ការដាក់រយៈពេល 206060 វិនាទី, មានន័យថា 815 repetitions ។ ការធ្វើតេស្តដដែលមួយដងក្នុងរយៈពេល១៥ដង គឺធ្វើដោយប្រើ ATP និងកេរ៉េតីនហ្វូសហ្វាត ដូច្នេះនេះគឺជាកន្លែងដែលការវាយប្រហារមានភាពទាបបំផុត មនុស្សជាច្រើនរក្សាបាន ៩៥% ១០០% នៃកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ កណ្តាលគឺអ្វីដែលឈឺចាប់: 4×12 ជើង សង្កត់, ដកចេញការកំណត់, ការសម្រាករយៈពេល 60 វិនាទី។ រំពឹងថា នឹងបាត់បង់ 1 3 ការធ្វើតេស្តក្នុងមួយការប្រកួត ក្នុងអំឡុងពេល 3 4 សប្តាហ៍ដំបូង។

ចំនួននៅលើប័ណ្ណ

• កាបូអ៊ីដ្រាត: 20 50 g net ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ៤៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយ ៤០ ក្រាម មិនមែន ២០ ក្រាមទេ។
• ប្រូតេអ៊ីន: 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ សម្រាប់ ៨០ គីឡូក្រាម នោះគឺ ១៣០ ១៧៥ ក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការអះអាងថា ប្រូតេអ៊ីន "បំបាត់អ្នកពីការឈឺចាប់" មិនមានប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងការអនុវត្តសម្រាប់មនុស្សដែលលើក។
• សរសៃ: អ្វីដែលកាឡូរីដែលនៅសល់។

ឧទាហរណ៍សម្រាប់ 80 kg ក្នុងការថែទាំប្រហែល 2,600 kcal: ប្រូតេអ៊ីន 160 g (640 kcal) កាបូអ៊ីដ្រាត 30 g (120 kcal) និងប្រេងប្រមាណ 200 g សម្រាប់សល់។ ដើម្បីបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ កាត់បន្ថយ ៣០០ ៥០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលផ្តល់ឱ្យ ០.៤ ០.៧ kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការកើនឡើង សាច់ដុំ លើ keto គឺអាចធ្វើបាន ប៉ុន្តែវាយឺតជាងការបរិភោគ 3 4 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាម ប្រសិនបើកម្រិតសាច់ដុំជាគោលដៅរបស់អ្នកតែមួយគត់នោះនេះមិនមែនជាឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវទេ។

ការបណ្តុះបណ្តាល: រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ដំបូង

កំហុសលេខមួយគឺទៅ keto ដោយរក្សាបានកម្រិតការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នា។ ការប្រែប្រួលចំណាយពេល ២៦ សប្តាហ៍ ហើយការជាសះស្បើយគឺយឺតជាងគ្រប់ពេល។

1. សប្តាហ៍ទី ១៣: កាត់បន្ថយទំហំដោយ 25~30% និងរក្សាទុកការផ្ទុក។ ជំនួស 5×5 ធ្វើ 3×5 ជាមួយនឹងទម្ងន់ដូចគ្នា។ ជំនួស 4×12 លើអេក្រង់អេក្រង់អេក្រង់ 3×8
2. សម្រាក: ពន្យារពេលដល់ 3 5 នាទីនៅលើអាគារអាគារធំ។ ការ សម្រាក ខ្លី ប្រើប្រាស់ សារធាតុ glycogen ដែល អ្នក មិន មាន។
3. សប្តាហ៍ទី ៤: ៦: បន្ថែមមួយសប្តាហ៍ម្តងទៀត រហូតដល់អ្នកមានកម្រិតចាស់។
4. ការសាកល្បង 1RM: មិនមុនសប្តាហ៍ទី៨ទេ។ មុនពេលនោះហើយអ្នកនឹងទទួលបានរូបភាពអាក្រក់ជាអសកល។
5. ការធ្វើតេស្តឈាម: ការដើរ ឬជិះកង់យ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល 30 45 នាទី ធ្វើឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់ ដោយសារតែជាតិខ្លាញ់គឺជាប្រេងចម្រាញ់ចម្បងនៅទីនោះយ៉ាងណាក៏ដោយ។ ការរឹតត្បិត 30/30 នឹងមានអារម្មណ៍អាក្រក់សម្រាប់រយៈពេល 3 សប្តាហ៍ដំបូង។

ទឹកមាត់ ទឹក និង ការឈឺចាប់

នៅលើ keto តម្រងនោមបញ្ចេញជាតិសូដ្យូមច្រើនជាងនេះ ហើយវាមានចំនួនប្រហែល ៨០% នៃអ្វីដែលមនុស្សហៅថា "ជំងឺផ្តាសាយ keto" ។ ឈឺក្បាល ក្អក ពេល ឈរ ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អក ក្អកកកកក្អកក្អកកក្អកកក្អកកក្អកកកក្អកកកក្អកកកកក្អកកកកកកក្អកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក

• សូដ្យូម: ៣ ៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមាន ៧ ១២ ក្រាមនៃអំបិល។ មែន ហើយ ច្រើន ជាង អ្នក ធ្លាប់ ធ្វើ។
• ប៉ូតាស្យូម: ៣ ៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ អាវ៉ាក់ដូមួយមានប្រមាណ ៧០០ មីលីក្រាម ស្ពៃគោឆៅ ២០០ ក្រាម ប្រមាណ ៩០០ មីលីក្រាម។
• ម៉ាញ៉េ ស្យូម: ៣០០- ៤០០ មីល្លីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ; ជាធម្មតាជាមូលហេតុនៃការឈឺចាប់យប់។
• ទឹក: ៣៤ លីត្រ មិនមែន "ពេលណា ដែល ខ្ញុំ មាន អារម្មណ៍" នោះទេ

ប្រភេទប្រតិបត្តិការ: កន្លះខុស្សាទឹកមាត់ ក្នុងទឹក 500 ml មុនពេល ហាត់ប្រាណ ៣០ នាទី ។ អ្នក នឹង សង្កេតឃើញ ភាពខុសគ្នា ក្នុង ការឈឺចាប់ នៅ ថ្ងៃ ដដែល ។

បើទោះបីជាកម្លាំងនៅតែបន្តលេចធ្លោ

អ្នកបានសាកល្បងពីរប្រភេទ មុនពេលអ្នកឈប់។

កេតូដែលត្រូវបានកំណត់: 15 25 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន 30 45 នាទីមុនពេលការប្រជុំខ្លាំង។ ចំនួន នោះ ត្រូវបាន ប្រើប្រាស់ នៅក្នុង ការហាត់ប្រាណ ផ្ទាល់ខ្លួន ហើយ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន វា មិន បំបែក ketosis បាន យ៉ាង មានន័យ នោះទេ ។

ការប្រើថ្នាំ keto cyclical: មួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត 57g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម (400560g សម្រាប់ 80 kg) ជាប្រសើរថ្ងៃមុនពេលអ្នកមានវគ្គដ៏លំបាកបំផុត។ ការត្រឡប់ទៅរកភាពមិនសូវមានជាតិគីតូស វិញ គឺចំណាយពេល ២៤/៤៨ ម៉ោង។ នេះមានន័យតែបើអ្នកបានហាត់ប្រាណ 3+ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយអាហារផ្សេងទៀតរបស់អ្នកត្រូវបានត្រួតពិនិត្យ។

អ្វីដែលត្រូវវាស់

ខ្សែ Ketone មាន ប្រយោជន៍ សម្រាប់ រយៈពេល ពីរ សប្តាហ៍ ដំបូង ដើម្បី បញ្ជាក់ ថា អ្នក ពិតជា ស្ថិត ក្នុង ភាព មិន ប្រក្រតី នោះ ទេ បន្ទាប់ មក វា ជា ការ ខាត បង់ ប្រាក់ ព្រោះ កម្រិត Ketone មិន មាន អ្វី និយាយ អំពី ការ បាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ នោះ ទេ ។

• ទម្ងន់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ព្រឹកក្រោយពេលទៅមន្ទីរពេទ្យ អានមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍។
• កម្រិត កម្រិត អមតៈ ម្តង ក្នុង មួយ ខែ ក្នុង កម្រិត ដដែល។
• ការហ្វឹកហាត់ log: ទំហំសរុបក្នុងមួយអាគារ។ នៅពេលដែលទំហំចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ការប្រែប្រួលត្រូវបានធ្វើឡើង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះមិនមែនជាអាហារ ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាត្រូវចាប់ផ្តើមដោយខ្លួនឯងទេ។

• ជាការចាំបាច់មុនពេលចាប់ផ្តើម: ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ប្រភេទ ១ ឬ ប្រភេទ ២ ជាពិសេស លើ អាំង ស៊ុយ លីន , សារធាតុ sulfonylurea ឬ ថ្នាំ បង្ការ SGLT2 ការ កែប្រែ ថ្នាំ ហើយ ថ្នាំ បង្ការ SGLT2 មាន ហានិភ័យ ពិតប្រាកដ នៃ ជំងឺ ketoacidosis ។
• ជំងឺបេះដូង ជំងឺថ្លើម ប្រវត្តិជំងឺកោសិកាខួរក្បាល ឬការដកពងស្វាស។
• ការមានផ្ទៃពោះ និង ការបំបៅកូន
• មានប្រវត្តិ នៃជំងឺអាការបរិភោគ។
• ថ្នាំ សម្ពាធ ឈាម ការធ្លាក់ចុះ នៃ ជាតិ សរសៃ ញឹកញាប់ ធ្វើឱ្យ សម្ពាធ ឈាម ចុះចុះ និង ធ្វើឱ្យ ថ្នាំ របស់ អ្នក ខ្លាំង ពេក ។

ឈប់ទៅមើលមើល ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការភ្ញាក់ផ្អើល និង ការបរិភោគ ក្អក ជាមួយនឹង ការដកដង្ហើម លឿន , ការឈឺទ្រូង , ការងងុយគេង ឬ ការបាក់បេះដូង មិនប្រក្រតី ។ ត្រូវធ្វើតេស្តលីពីដ មុនពេលចាប់ផ្តើម និងម្តងទៀតក្រោយពី ៣ ខែ ក្នុងចំណោមមនុស្សមួយចំនួន LDL កើនឡើងខ្លាំង ហើយនេះជាមូលហេតុសម្រាប់ការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មិនមែនជារឿងដែលត្រូវចៀសវាងទេ។

រូបភាពខ្លី

• ១៣ គីឡូក្រាម ដែល អ្នក បាត់បង់ ក្នុង រយៈពេល ៥៧ ថ្ងៃ ដំបូង គឺ ទឹក មិនមែន ជាតិ ខ្លាញ់ ទេ ។
• ការដំឡើង 1 5 repetitions ធ្ងន់ធ្ងរពិបាកទទួលរង; ការដំឡើង 8 15 repetitions ធ្លាក់ចុះ 1 3 repetitions ក្នុងរយៈពេល 3 4 សប្តាហ៍។
• រក្សាបាន 1.6 2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម, 20 50 g នៃកាបូអ៊ីត, និងកាត់បន្ថយទំហំការបណ្តុះបណ្តាលដោយ 25 30% សម្រាប់រយៈពេលបីសប្តាហ៍ដំបូង។
• ៣៥ ក្រាមសូដ្យូម ៣០០០០០ មីលីក្រាមម៉ាញ៉េស៊ីម និង ៣៤ លីត្រទឹក ជួយដោះស្រាយការឈឺចាប់ និងភាពទន់ខ្សោយភាគច្រើន។
• ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ជំងឺ តម្រងនោម ការ មាន ផ្ទៃពោះ ឬ ថ្នាំ គាប សម្ពាធ ឈាម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មុន ថ្ងៃ ទី ១ មិន មែន ក្រោយ នោះ ទេ។