លោតខ្សែ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការ លេង កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា ក កីឡា ក ក ក កីឡា ក ក ក កីឡា ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន លោត ដូច គេ លោត នៅ សាលា បឋមសិក្សា: ខ្ពស់ពេក ជើងទន់ ដៃទន់ ចេញពីកងដៃ។ វិធីសាស្ត្រនេះអាចកែច្នៃបាន ក្នុងរយៈពេលពីរ ឬបីសប្តាហ៍ នៅពេលដែលអ្នកដឹងថាត្រូវមើលអ្វី។

ដាក់ខ្សែដំបូង

កម្រិត។ ឈរលើកណ្តាលខ្សែជាមួយជើងមួយនិងទាញដៃឡើងតាមរាងកាយរបស់អ្នក។ បើ អ្នក ជា អ្នក ចាប់ផ្តើម ការ ប្រើប្រាស់ ក្បាល គ្រាប់ គួរតែ ឈាន ដល់ ក្បាល គ្រាប់ របស់ អ្នក ។ ពេល ដែល រូបរាង របស់ អ្នក បាន ធូរស្រាល ចូរ កាត់ ត ខ្សែ ឲ្យ តិច ដើម្បី ឲ្យ ដៃ កាន់ បាន ដល់ ផ្នែក ខាងក្រោម នៃ ឆ្អឹង ដើមទ្រូង របស់ អ្នក ខ្សែ ខ្លី តិច តួច តម្រូវ ឲ្យ មាន ការ លោត ច្បាស់ ជាង មុន ប៉ុន្តែ ងាក ឆ្ពោះ លឿន ជាង មុន និង មិន ស្ទាក់ ចាប់ ច្រើន នោះ ទេ ។

ទម្ងន់។ ការ សម្រប សម្រួល ការ ប្រើប្រាស់ ស្បែកជើង សម្រាប់ការរៀនសូត្រ ខ្សែ PVC ១៥០ ទៅ ២៥០ ក្រាម គឺល្អជាង: ធ្ងន់ពេក ដើម្បីមានអារម្មណ៍ ក្នុងដៃ របស់អ្នក និងដើម្បីឮការរាំ។

ផ្ទៃដី។ ឈើ, រ៉ូប៊ឺម៉ក, ឬគ្រែដំបូលស្លាបព្រាបាយសាបសូន្យរហូតដល់ 1 សង់ទីម៉ែត្រ។ បេតុង និង ប្លាស្ទិច នឹង បញ្ជូន ការចុះចត ទាំងស្រុង ទៅកាន់ ស្មា និង សន្លាក់ អាគីលេស របស់ អ្នក ។ ការរត់រថយន្តរឹងរលោង គឺជាការរត់រថយន្តរឹងរលោង។ វាបង្កើនការរត់រថយន្តរឹងរលោង។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

អាវុធ

ខ្នងភួយនៅជាប់នឹងខ្នងភួយដៃនៅ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រពីអាងខ្នង និងនៅខាងមុខស្រាលពីខ្សែរាងកាយរបស់អ្នក។ ដៃគូធ្វើអោយខ្សែវង្វេង មិនមែនសងខាងទេ ការពិនិត្យលឿន: ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឡើងចុះ ឬដៃរបស់អ្នកហុយចេញទៅខាងលើជាង 30 សង់ទីម៉ែត្រ អ្នកកំពុងធ្វើការពីសន្លាក់ខុស ហើយអ្នកនឹងត្រូវបាញ់កាបូបក្នុងរយៈពេល 60 វិនាទី។

ការរត់ជាន់

ជំរុញចេញពី 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រ គ្រាន់តែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខ្សែឆ្លងកាត់។ ការ សម្រាក នៅ លើ ជើង ជង្គង់ នៅតែរលោង បត់ 10-15 អង្សា ប៉ុន្តែអ្នកមិនកំពុងអង្គុយនៅលើគ្រប់តំណាងរាស្ត្រទេ។ ក្បាលឈើទន់ភ្នែកពី ២ ទៅ ៣ ម៉ែត្រទៅមុខ មិនត្រូវចុះទៅជើងទេ

កម្រិត

គោលដៅ 120 ទៅ 140 លោតក្នុងមួយនាទីដើម្បីចាប់ផ្តើម។ នេះគឺជាល្បឿនដែលអ្នកនៅតែមានពេលគិតអំពីរូបរាង។ ការធ្វើការលឿនគឺ 150 ទៅ 180 ក្នុងមួយនាទី ហើយអាវខាងក្រោមទ្វេដងត្រូវការការបង្អាក់ចេញ 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ ពួកគេមានន័យតែម្តងនៅពេលដែលអ្នកអាចទៅ 3 នាទីដោយមិនជិះជាន់។

បើ អ្នក អាច ឮ សម្លេង ជើង របស់ អ្នក វាយ ដំ ដី នោះ អ្នក កំពុង លោត ខ្ពស់ ពេក ហើយ ចុះ ដំ ពាន ខ្លាំង ពេក។ ការធ្វើសង្រ្គាមល្អ គឺដូចជា សង្រ្គាមវាយដី មិនមែនជើងទេ

កំហុស ៥ យ៉ាង ដែល គេ ធ្វើ ច្រើន បំផុត

1. លោត ខ្ពស់ ពេក។ ការរត់ឡើង 15 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្រកក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយនាទី ហើយបង្កើនការដំឡើងលើដងជើងរបស់អ្នក។ កែប្រែ: ថតរូបពីខាង និងកាត់បន្ថយការបង្ខំចេញ រហូតដល់ខ្សែភ្លើងពិបាកដោះស្រាយ។
2. ហើយក៏បែរចេញពីកងកម្លាំង។ ដៃដើរទៅខាងក្រៅ ខ្សែខ្សែរត់ទៅខាងក្រៅ និងចាប់ជើងរបស់អ្នក។ កែប្រែ: ៣សប្តាហ៍ ៣០វិនាទី កែវខ្សែនៅខាងអ្នក គ្មានការរត់ជាន់ដៃជាប់នឹងសន្លាក់របស់អ្នក
3. ការចុះចតដោយជើងទន់រឹងរឹង។ កែប្រែ: 2 ប្រភេទនៃ 20 វិនាទីនៃការរុញឡើងក្នុងកន្លែងដោយគ្មានខ្សែ, ជាមួយនឹងបទបញ្ជាមួយ ធ្វើឱ្យវាស្ងប់ស្ងាត់។
4. ក្បាលខ្សែខុស។ ខ្សែវែងមួយវាយលើដំបូល 30 ទៅ 40 សង់ទីម៉ែត្រនៅមុខជើងរបស់អ្នក ហើយបំផ្លាញពេលវេលា; មួយខ្លីកាត់ក្បាលរបស់អ្នក។ កែវវាមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរាប់ set ។
5. ការដាក់តាំងដ៏វែងនៅថ្ងៃដំបូង។ ១០នាទីមិនឈប់នៅថ្ងៃដំបូង ជាធម្មតាមានន័យថា ស្បែកជើងរលាកនៅថ្ងៃទីបី។ ស្បែកជើង និង សរសៃឈាម Achilles មាន ភាពប្រក្រតី ជាង សួត របស់ អ្នក ។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

• អ្នកដែលត្រូវការការបង្កើន និងគ្មានពេលវេលា ឬទីកន្លែង: រយៈពេលពី ១០ ទៅ ១៥ នាទីក្នុងសាលារៀន ឬសួនច្បារ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 75kg ដែលមានទំហំប្រហែល 100 ទៅ 130 kcal ក្នុងរយៈពេល 10 នាទី ក្នុងល្បឿនមធ្យម។
• កីឡាដែលមានទិសដៅច្បាស់លាស់ផ្លាស់ប្តូរ កីឡាប្រដាល់, កីឡាប្រដាល់, កីឡាប្រយុទ្ធ ព្រោះវាបង្កើតជើងនិងជើងជើងរឹងនិងទន់។
• អ្នករត់ប្រណាំង, សម្រាប់បន្ថែមសម្រាប់លើកកម្ពស់កម្រិត និងពង្រឹងជើងក្រោម: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៥ ទៅ ៨នាទី។
• ដើម្បីត្រៀមខ្លួន ៣ ទៅ ៥ នាទីមុនពេលប្រកបដោយភាពរឹងមាំ ការលើកកម្ពស់ការបាក់បេះដូង និងកម្តៅសាច់ដុំល្អជាងការរុញរឹង។

តើ នរណា នឹង រង់ចាំ?

ការចុះចតមួយលើក តែងតែបញ្ជូនទម្ងន់របស់អ្នក ៣ ទៅ ៤ ដង ឆ្លងកាត់ដងជើង និងដងជើង។ ដែលធ្វើអោយខ្សែជាជម្រើសដំបូងដែលមិនល្អ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ច្រើនពេក មានអាការៈរលាកសន្លាក់អាគីល ឬសន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់ សន្លាក់សន្លាក់ ឬការវះកាត់ដងជើង ឬជើងជើងក្នុងរយៈពេល ៦ខែចុងក្រោយនេះ ដោយគ្មានការអនុញ្ញាតពីវេជ្ជបណ្ឌិត។ ក្នុងករណីទាំងនោះចាប់ផ្តើមដោយដើរ, ជិះកង់, ឬជិះសេះ, និងដាក់ខ្សែក្នុង 30 វិនាទី។

ផែនការចាប់ផ្តើម ៤ សប្តាហ៍

• សប្តាហ៍ទី១ ៖ ៣ការប្រជុំ ៨ការប្រជុំ ៣០នាទីធ្វើការជាមួយសម្រាក ៦០នាទី។
• សប្តាហ៍ទី២ ៖ ការប្រឡង ៣ដង ការប្រឡង ១០ដង រយៈពេល ៤០វិនាទី ជាមួយនឹងការសម្រាក ៥០វិនាទី។
• សប្តាហ៍ទី៣ ៖ ការប្រឡង ៣ ទៅ ៤ ការប្រឡង ៨ ប្រភេទ ដែលមាន រយៈពេល ៦០ វិនាទី ជាមួយនឹង ការសម្រាក ៦០ វិនាទី។
• សប្តាហ៍ទី៤ ៖ ការប្រឡងចំនួន ៤ ការប្រឡងចំនួន ៦ នៃការធ្វើការរយៈពេល ៩០ វិនាទី ជាមួយនឹងការសម្រាករយៈពេល ៤៥ វិនាទី និងការធ្វើតេស្តចុងសប្តាហ៍: តើមានចំនួនប៉ុន្មានដែលបានបិទក្នុងរយៈពេល ៣នាទី។

មានច្បាប់មួយដែលត្រូវអនុវត្តគ្រប់ពេលវេលា: ប្រសិនបើ ស្បែកជើង របស់ អ្នក នៅតែ ឈឺចាប់ ជាង ២៤ ម៉ោង ក្រោយពេល ការប្រឡង រួចហើយ ចូរ ធ្វើការ ម្តងទៀត ក្នុង សប្តាហ៍ ដដែល ជំនួសឱ្យ បន្ត ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់នៅក្បាលឆ្អឹងដែលបង្ហាញនៅកន្លែងស្ងប់ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ stress អាចជាការបាក់ឆ្អឹងដោយសារការតឹង។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំង និងហើមក្នុងសរសៃឈាមអាគីល ឬការរឹងសរសៃសក់ ដែលមានរយៈពេលជាង ៣០ នាទីនៅព្រឹក។
• ការឈឺទ្រូង ការងងើប ឬ ការដកដង្ហើម មិនធម្មតា នៅពេល ខំប្រឹង តិច ឈប់ ភ្លាមៗ ហើយ ត្រូវ ទៅ ពិនិត្យ ។
• ជង្គង់ដែលហើមក្រោយពេលប្រជុំនីមួយៗ ឬបិទពេលខ្លះ។
• ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត។

រូបភាពខ្លី

• ខ្សែសង្វាក់ទៅនឹងអាវយឺតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម, ទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងនៅពេលដែលមានរូបរាង; PVC 150 ទៅ 250 ក្រាមល្អបំផុតសម្រាប់ការរៀន។
• ជាន់ចេញពី 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រ ចុះទៅលើជើងជើង ខ្នងជើងនៅតម្រងនោម បែរចេញពីដៃគូ។
• ចាប់ផ្តើមពី 120 ទៅ 140 ការហោះហើរក្នុងមួយនាទី; ទុក double unders រហូតដល់អ្នកអាចរក្សាទុក 3 នាទីស្អាត។
• កំហុស ធំ បំផុត គឺ លោត ខ្ពស់ ពេក បែរ ពី កងដៃ និង កំណត់ យូរ ក្នុង សប្តាហ៍ ទី ១។
• ការឈឺចាប់នៅកន្លែងស្ងប់ ស្បែកជើងរហារ ឬរោគសញ្ញាក្នុងទ្រូង មានន័យថា ការឈប់សម្រាក និងការពិនិត្យ មិនមែនជាការពិនិត្យ។ ជំរុញវា. .