សន្លាក់ និង ក្រពះ: អ្វី ដែល ពិត ជា ជួយ អ្នក និង អ្វី ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខាត ពេល វេលា

ការ ពន្យារ ពេល ក្នុង ការ សម្រាក ក្រូចឆ្មារ គឺជា សាច់ដុំ ដែល មាន លក្ខណៈ យឺតយ៉ាវ ប៉ុន្តែ វា មិនមែន ជា សាច់ដុំ ដែល ស្លាប់ នោះទេ វា ឆ្លើយតប ទៅនឹង សម្ពាធ ខុសពី សាច់ដុំ ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលយើងដឹងអំពីវា និងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ខាងមុខ។

របៀបដែលក្រពះរស់នៅក្នុងសង្គម

កន្ទួលសន្លាក់នៅក្បាលភ្នំមានទំហំប្រហែល 2 ទៅ 4 មីលីម៉ែត្រ និងមានទឹក 65-80% ។ វាគ្មានសរសៃឈាម គ្មានសរសៃឈាម និងគ្មានសរសៃឈាមលីមហ្វា។ ហេតុនេះហើយបានជាវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងលឿន។ សាច់ដុំបង្ហាញការកែប្រែយ៉ាងច្បាស់ 24-48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏លំបាក ខណៈពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងក្រពះ និងសាច់ដុំភ្ជាប់ត្រូវបានវាស់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែ។

លទ្ធផលទីពីរគឺសំខាន់ជាង: កន្ទួលផ្ទាល់ខ្លួនមិនអាចធ្វើអោយឈឺចាប់បាន. . ការឈឺចាប់មកពីឆ្អឹងនៅក្រោមវា ស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្ល ហេតុនេះហើយបានជាការថតរូប និងរោគសញ្ញាញឹកញាប់មិនស្របគ្នា នៅក្នុងមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំដែលគ្មានពាក្យបណ្តឹងទាំងអស់នោះ MRI បង្ហាញពីការផ្លាស់ប្តូរកោសិកានៅក្បាលភ្នំក្នុងរយៈពេលប្រហែល 30-40% នៃករណី។ ការ រង របួស មិន មែន ជា ហេតុផល ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ឈឺចាប់ នោះ ទេ

ក្រូចឆ្មារបរិភោគដោយការលាយចេញពីទឹកសរសៃ synovial ហើយបូមគឺការបញ្ចូលនិងបញ្ចេញជាប្រចាំ។ ដោយមានពាក្យសាមញ្ញ: ការចល័ត ផ្តល់អាហារ ដល់ សន្លាក់។ ការដកដង្ហើមពេញលេញរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍បានបន្ថយភាពលាបនៃផ្ទៃក្រូចឆ្មារបានយ៉ាងច្បាស់ ខណៈពេលដែលការដកដង្ហើមជាប្រចាំដែលមានកម្រិតមធ្យមត្រូវបានពាក់ព័ន្ធជាមួយផ្ទៃទន់និងទន់។

ការ បំពេញ តម្រូវការ គឺ ជា ការ ជំរុញ មិន មែន ជា ការ បំផ្លាញ ទេ

ការ រត់ និង ការ អង្គុយ នៅ ក្រោម ក្បាល ជង្គង់ ទិន្នន័យមិនគាំទ្រវាទេ: អ្នករត់កម្សាន្តបង្ហាញថា ការឆ្លងជំងឺរលាកសន្លាក់ និងដងកង់ មាននៅជុំវិញ 3-4% អ្នកដែលរស់នៅដោយមិនសូវមានសកម្មភាព មាននៅជុំវិញ 10% និងកីឡាករជាន់ខ្ពស់ដែលមានកីឡាប្រមាណ 13%. បញ្ហា មិនមែនជា ការដំឡើង ទេ គឺ ការបង្កើន លោត ក្នុងការផ្ទុក។

• ការបង្កើនទំហំប្រចាំសប្តាហ៍ (kmage, total sets, tonnage) មិនលើសពី 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កុំផ្លាស់ប្តូរចំនួន ៣យ៉ាងក្នុងពេលតែមួយ សន្ទុះ, កម្លាំង និងការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណ។ ផ្លាស់ប្តូរមួយក្នុងរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍។
• ក្រោយពេលឈប់សម្រាករយៈពេលជាង 3 សប្តាហ៍ សូមចាប់ផ្តើមឡើងវិញក្នុងល្បឿន 50- 60% នៃល្បឿនមុន និងសាងសង់ឡើងវិញក្នុងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍។

ផែនការសម្រាប់សន្លាក់ដែលឈឺចាប់ហើយ

ច្បាប់ការងារដែលប្រើនៅក្នុងការព្យាបាលជំងឺ: ការឈឺចាប់រហូតដល់ 4/10 ក្នុងពេលធ្វើតេស្តគឺអាចទទួលយកបាន ហើយនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់វាត្រូវត្រឡប់មករកកម្រិតដែលវាជាមុនពេលការប្រជុំ។ ប្រសិនបើវាកាន់តែ អាក្រក់ឡើងនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ ហើយនៅតែ អាក្រក់ឡើងរយៈពេល ២៤ ម៉ោង ការប្រជុំមុននេះ គឺមានចំនួនច្រើនជាង ២០-៣០% ។

1. Isometrics ដើម្បីសម្រួលវា។ 5 ប្រភេទនៃ 45 វិនាទីនៅប្រហែល 60-70% នៃការខិតខំយ៉ាងខ្លាំង 2 នាទីសម្រាករវាងការប្រមូលមួយឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់ដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុតដុត) ។ អង្គុយនៅលើជញ្ជាំង ឬអង្គុយនៅអេស្ប៉ាញ។ សម្រាប់ដៃ: ការបង្ខំចូលក្នុងជញ្ជាំងក្នុងការបត់បែនខាងក្រៅ។
2. កម្លាំង, តិចបំផុត 12 សប្តាហ៍។ 3 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions, 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ជាមួយនឹងការចុះ 3 វិនាទីនិង 1 វិនាទីលើក tempo ។ សម្រាប់ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ គោលដៅ quadriceps និង glutes; សម្រាប់ស្មា rotators ខាងក្រៅនិងកណ្តាប់ដៃក្រោមនៅ 3 ប្រភេទនៃ 12-15.
3. ការចល័តដោយគ្មានការឈឺចាប់។ ប្រសិនបើការដកដង្ហើមពេញវែងឈឺចាប់ ចូរប្រើការបង្អាក់ជើងរហូតដល់ 0-60 អង្សា ហើយបន្ថែម 10-15 អង្សា ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ៗៗ
4. ត្រួតពិនិត្យការប្រៀបធៀប។ ការខុសគ្នារវាងកម្លាំងជាង 10-15% រវាងជើងឆ្វេងនិងជើងស្តាំ គឺជាកត្តាគ្រោះថ្នាក់ពិតប្រាកដ និងជាគោលដៅដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់រយៈពេល 2-3 ខែខាងមុខ។

បើសិនជា 12 សប្តាហ៍ នៃ ការធ្វើការ ប្រកបដោយ តម្លាភាព មិនបាន ធ្វើអោយ មាន អ្វី ផ្លាស់ប្តូរ នោះទេ មិនមាន កម្លាំង , មិនមាន ការឈឺចាប់ , មិនមាន មុខងារ ការឆ្លើយតប គឺ មិនមាន ភាពអត់ធ្មត់ ច្រើនទៀត ទេ ។ វាជាគម្រោងផ្សេង ឬការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវ។

គីឡូក្រាម និងជំហាន

ក្នុងពេលដើរធម្មតា ជង្គង់យកកម្លាំង 3-4 ដងនៃទម្ងន់កាយ និងរហូតដល់ 6 ដងនៅពេលចុះជណ្តើរ។ ដូច្នេះ កាឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ត្រូវ ចំណាយ កាឡូក្រាម ៣-៦ នៃ កម្លាំង ក្នុង មួយ ជំហាន ។ ការបាត់បង់ 5% នៃទំងន់សរុបនៃរាងកាយផលិតឱ្យមានការថយចុះនៃការឈឺចាប់ដែលអាចចម្លងបាន; ប្រហែល 10% ផលិតឱ្យមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងមុខងារ។ កម្រិតពិតប្រាកដគឺការខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃ 300-500 kcal, ប្រមាណ 0.3-0.7 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍, ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានរក្សាទុក។

សម្រាប់ សកម្មភាព ប្រចាំថ្ងៃ របស់ អ្នក ដែល មាន ជំងឺ រលាក សន្លាក់ ជង្គង់ ការ ដើរ ពី ៦ ទៅ ៨ ពាន់ ជើង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ គឺជា គោលដៅ សមរម្យ មួយ ។ ក្រោម ៤ ពាន់ ជើង ការ ដើរ ធ្លាក់ ចុះ ។

អាហារូបត្ថម្ភ ដែល មាន ប្រយោជន៍

• ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១,៦-២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចែកជា 3-4 ពេលអាហារ 25-40 g ។ នេះគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំដែលការពារសន្លាក់។
• កូឡា ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឬ ហ្សេ ឡា ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ ឡេ ហ្សេ), ត្រូវ បាន យក 30-60 នាទី មុនពេល ដឹក ។ ភស្តុតាង មាន កម្រិត ហើយ ផលប៉ះពាល់ គឺ តិច ប៉ុន្តែ ហានិភ័យ គឺ តិចតួច ។
• វីតាមីន D តែផ្អែកលើការធ្វើតេស្តឈាម; កង្វះវីតាមីន A ត្រូវបានព្យាបាលជាធម្មតាជាមួយ 1000-2000 IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• Omega-3 ក្នុង 2-3 g នៃ EPA + DHA ការថយចុះយ៉ាងតិចនៃភាពរឹងរឹងនៅព្រឹកក្នុងស្ថានភាពរលាក។
• Glucosamine និង chondroitin មាន លទ្ធផល មិន គួរ ឲ្យ ជឿ។ ប្រសិនបើ អ្នក សាកល្បង ពួកគេ ចូរ ផ្តល់ ឱកាស ដល់ ពួកគេ ៨-១២ សប្តាហ៍ ហើយ បន្ទាប់មក សូម វិនិច្ឆ័យ ដោយ ស្មោះត្រង់ កុំ បង្កើត គម្រោង ជុំវិញ ពួកគេ ។

អ្វីដែលមិនជួយ

• ការសម្រាកពេញលេញយូរជាង 2-3 ថ្ងៃ វាកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ក្នុងរយៈពេលខ្លីខណៈដែលការចុះខ្សោយសាច់ដុំនិងកោសិកាក្នុងរយៈពេលវែង។
• សន្លាក់បែក ដោយគ្មានការឈឺចាប់ ឬហើម។ វា មិនមែនជា ការខូចខាត ហើយ មិនចាំបាច់ ធ្វើអ្វី នោះទេ ។
• ការបិទបាំង និង ខ្សែក្រវាត់ ជា ជំនួស ដ៏ អចិន្ត្រៃយ៍ សម្រាប់ ការខ្លាំង ឡើង។
• ថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាច ហាត់ប្រាណតាមរយៈការឈឺចាប់ ដែលគ្រាន់តែលុបចេញសញ្ញាតែមួយគត់ដែលអ្នកមាន។
• ការចៀសវាងការដេកនៅខាងក្រោម ឬជិះជាន់ស្ពាន ឬរត់ដើម្បីជីវិត ដោយសារតែការថតរូបមួយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការហើមដែលបង្ហាញនៅក្នុងរយៈពេល ១-២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការរបួស ឬសន្លាក់ដែលបិទ និងមិនអាចរត់បាន។
• អ្នកមិនអាចធ្វើដំណើរ ៤ ជំហាន ដោយមានទម្ងន់លើជើង។
• ការខូចខាត, ការកកក្តៅ និងកម្តៅលើសពី 38 °C បន្ទាន់, នៅថ្ងៃដដែល។
• ភាពរឹងរឹងព្រឹក ដែលមានរយៈពេលជាង 45-60 នាទី នៅក្នុងសន្លាក់ជាច្រើន ដែលមានរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ដែលអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ ការហើមដោយគ្មានការខូចខាត ឬការបាត់បង់ទម្ងន់ដែលមិនត្រូវបានបកស្រាយ។
• ការឈឺចាប់ដែលមិនបានធូរស្រាលបន្ទាប់ពី 6-8 សប្តាហ៍នៃការងារកម្លាំងប្រចាំថ្ងៃ។

រូបភាពខ្លី

• ក្រូចឆ្មារគ្មានសរសៃប្រសាទ ហើយមិនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដោយខ្លួនឯងទេ ការខូចខាតនៅលើការថតរូប គឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំដែលគ្មានរោគសញ្ញាទាំងអស់។
• ការចលនាបង្កើនអាកាសធាតុ joint ភាពមិនចល័តបង្កើនការថយចុះ ហើយការលូតលាស់ជាសប្តាហ៍លើសពី 10% នឹងបង្កើនការកកស្ទះ។
• កម្លាំងគឺមូលដ្ឋាន: 3 ប្រភេទនៃការធ្វើ 8-12 repetitions, 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, យ៉ាងហោចណាស់ 12 សប្តាហ៍, ជាមួយនឹងការឈឺចាប់រហូតដល់ 4/10 ដែលត្រឡប់មករកធម្មតានៅព្រឹក។
• រាល់កីឡូក្រាមដែលបាត់បង់បានលុបចោល 3-6 គីឡូក្រាមនៃកម្លាំងពីដងជើងក្នុងមួយជំហាន; ការធ្លាក់ចុះក្នុងទម្ងន់នៃរាងកាយ 5-10% ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ។
• ការហើមក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោង, សន្លាក់បិទ, កម្តៅលើសពី ៣៨ °C ឬការមិនអាចដើរបាន គឺត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាផ្នែកមួយនៃគម្រោងហាត់ប្រាណទេ។