ការពិតអំពីសាច់ដុំដែលគួរដឹង: អ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក

ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ នឹង ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន សុខភាព ល្អ។ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ឆ្អឹង របស់ អ្នក នឹង ប្រែប្រួល ដូច សាច់ដុំ របស់ អ្នក ដែរ តែ យឺត ជាង មុន និង ស្ងាត់ ជាង មុន ។ នេះគឺជាអ្វីដែលពិតជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ហើយសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត គឺអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើជាមួយវា។

កំណើត របស់ អ្នក តែងតែ ត្រូវ បាន កែច្នៃ ឡើង វិញ ជា បន្តបន្ទាប់

មនុស្សពេញវ័យមាន 206 ឆ្អឹង. . កុមារ ទើបនឹងកើត មានចំនួនប្រហែល ២៧០ ជាច្រើនសន្លឹក ក្នុងអំឡុងពេលដែលកំពុងរីកចម្រើន រួមមានសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹក។ ក្នុងមនុស្សភាគច្រើន ផ្ទាំងកំណើនចុងក្រោយបានបិទនៅចន្លោះអាយុ 16 និង 21 ឆ្នាំ។

ក្រោយមក ឆ្អឹង មិនអាច នៅ ស្ងៀមបានទេ។ កោសិកា ដែល ហៅថា អូស្តេអុក្លាស្ទ (osteoclasts) ញ៉ាំ ឆ្អឹង ចាស់ ហើយ អូស្តេអុក្លាស្ទ (osteoblasts) ដាក់ ឆ្អឹង ថ្មី មក ជំនួស។ អំពី កំណើតរបស់អ្នកមាន១០% ត្រូវដូរជារៀងរាល់ឆ្នាំដែលមានន័យថា ក្នុងរយៈពេល១០ឆ្នាំ អ្នកនឹងមានឆ្អឹងថ្មី។ ឆ្អឹង ស្ពាន់ ក្បាលឆ្អឹង និង ក្បាលឆ្អឹង ក្រពះ ងើបឡើង លឿន ជាង ឆ្អឹង ខួរក្បាល ខ្លី ដែលជា មូលហេតុ ដែល ធ្វើឱ្យ ការបាត់បង់ ក្បាលឆ្អឹង កើតឡើង ជាដំបូង ហើយ ហេតុផល ដែល ឆ្អឹង រលាក សន្លាក់ ដំបូង កើតឡើង នៅ ក្នុង ខ្នង និង តម្រងនោម ។

ចំនួនពីរចំនួនសម្រាប់ទស្សនៈវិស័យ

• ឆ្អឹងរបស់អ្នកមានប្រមាណ 15% នៃទម្ងន់សរុប ប្រហែល 12 kg ក្នុងមនុស្ស 80 kg ។
• សន្លាក់សន្លាក់ទ្រាំបានយ៉ាងហោចណាស់ 170 MPa ក្នុងការបង្ខំ គឺប្រមាណជា ៤ ទៅ ៥ ដងច្រើនជាងបេតុងធម្មតា ក្នុងតម្លៃតិចជាង។
• ឆ្អឹងតូចបំផុតគឺឆ្អឹងកណ្តាលនៅក្នុងត្រចៀកកណ្តាល: អំពី កម្រិតសរសៃឈាម: យូរ និង ក្រោម ៤ មីលីក្រាម. .
• សរសៃអសុដន់ផលិតយ៉ាងហោចណាស់ កោសិកា ឈាម ក្រហម ២ លាន កោសិកា ក្នុង មួយ វិនាទីៗ. .
• សាច់ដុំសាច់ដុំ គឺជា សាច់ដុំ តែមួយគត់ ក្នុង រាងកាយ ដែល មិន ជាប់ ជាមួយ សាច់ដុំ ផ្សេងទៀត ដោយ សន្លាក់ ។
• ប្រហែល 60% នៃផ្ទុកសាច់ឆ្អឹងគឺសារធាតុរ៉ែ (ភាគច្រើនគឺកាល់ស្យូម និងហ្វូស្វ័រ) និងប្រហែល 25% គឺជាកូឡាឃែន។ មីណារ៉ាល់ផ្តល់ភាពរឹងមាំ កូឡាឃ្យូមផ្តល់ភាពរឹងមាំ ដែលជាហេតុផលដែលឆ្អឹងបែកជាឈើស្ងួតជាងបំបែកដូចចាន។

ឆ្អឹង ស្តាប់ ការបំពេញ

ឆ្អឹង កើនឡើង នៅ កន្លែង ដែល វា ត្រូវ បាន បង្ខំ និង បត់ ។ ក្នុងអ្នកលេងតេនីសអាជីព ឆ្អឹង cortical ក្នុងដៃបម្រើមានរហូតដល់ ធ្ងន់ជាង ២០% ជាងដៃមួយទៀត មនុស្សដូចគ្នា អាហារដូចគ្នា ការបំពេញការងារខុសគ្នា។

វា ធ្វើការ ដោយ បែរមុខ ផងដែរ ។ អ្នកកាសែតក្នុងស្ថានភាព microgravity បាត់បង់ 1 1.5% នៃទំងន់សាច់ដុំសន្លាក់ក្នុងមួយខែនិង ការដេក លក់ យូរពេក ធ្វើអោយមាន លទ្ធផល ដូចគ្នា ។ Bone គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ ចំណាយ ច្រើន បើ គ្មាន នរណា បំពេញ វា ទេ

សញ្ញា ដែល បង្កើត ឆ្អឹង មិនមែន ជា រយៈពេល នោះទេ គឺ ជា កម្រិត និង ល្បឿន នៃ ការ បំពេញ ។ ការដើរ ២ ម៉ោង មិនសូវមានបញ្ហា នឹងជួយឱ្យមានភាពរឹងមាំជាងការលោត ៣០ លើក។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ

1. ការលើកសម្ពាធរឹងរឹង ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម 35 ប្រភេទនៃ 36 repetitions ក្នុងល្បឿនប្រហែល 80885% នៃ 1RM ។
2. ការបង្កើនកម្លាំង: 3 ប្រភេទនៃ 10 ការលោត ឬការធ្លាក់ចុះពី 203030 សង់ទីម៉ែត្រ, 3× ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាក 101515 វិនាទី រវាងការរត់ចម្ងាយ ឆ្អឹងឆ្លើយតបល្អជាងទៅនឹងការរត់ចម្ងាយជាង 100 ការរត់ចម្ងាយជាប់ៗ
3. ការវិវត្តន៍នៃការរត់: កុំឲ្យកើនឡើងប្រចាំសប្តាហ៍ជាង ១០% ។ ការចាកចេញពីមុននោះ គឺជាមូលហេតុដ៏ទូទៅបំផុត នៃការបាក់បែកដោយការតឹងរឹង នៅក្នុងសន្លាក់ និងជើង។
4. សល់ ៥០០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ: កែងជើងតែមួយឈររយៈពេល ៣០ វិនាទី។ ក្រោយពីអាយុ ៥០ឆ្នាំ ការពារការបាក់ឆ្អឹងដ៏ធំបំផុត គឺមិនត្រូវធ្លាក់ទេ

ការ ហែល ទឹក និង ការ ជិះ កង់ គឺ ល្អ សម្រាប់ បេះដូង និង សន្លាក់ ប៉ុន្តែ មិន ធ្វើ អ្វី សម្រាប់ ស្បែក គ្មាន ការ ប៉ះពាល់ ឬ ការ បង្កើន ទម្ងន់ របស់ អ្នក នោះ ទេ។

អាហារ ដែល កសាង ឆ្អឹង

• កាល់ស្យូម: 1000 mg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ 1200 mg សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 និងបុរសដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំ។ សម្រាប់ការណែនាំ: 200 ml ទឹកដោះគោ ≈ 240 mg, 30 g cheese hard ≈ 200 mg, 150 g yogurt ≈ 200 mg, 100 g sardines with bones ≈ 380 mg, 100 g kale ≈ 150 mg សាច់ដុំមានសល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់ស
• វីតាមីន D: 800 1000 IU ក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅរដូវក្តៅ កម្តៅថ្ងៃ 15 20 នាទី លើដៃ និងមុខ បានបិទបាំងយ៉ាងច្រើន ប៉ុន្តែពីខែតុលា ដល់ខែមីនា នៅលំដាប់លេខខាងជើង អ្នកមិនផលិតអ្វីទាំងអស់ពីពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
• ប្រូតេអ៊ីន: 1.6 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ មួយភាគបួននៃឆ្អឹង គឺកូឡា ហ្សែន ហើយកូឡា ហ្សែន គឺ ប្រូតេអ៊ីន។
• កាឡូរីគ្រប់គ្រាន់: ការបរិភោគអាហារតិច និង BMI ក្រោម ១៨.៥ ក្បាលឆ្អឹងលាយលក្ខណ៍អក្សរ លឿនជាងការខ្វះជាតិអង់ទីរ៉ូលតែមួយ។

អ្វីដែលបង្កើនការបាត់បង់

កម្រិត កំពូល នៃ សាច់ដុំ បាន មក ដល់ ចន្លោះ ពី ២៥ ទៅ ៣០ បន្ទាប់ ពី នោះ អ្នក កំពុង ការពារ អ្វី ដែល អ្នក បាន កសាង។ ចាប់ពីអាយុ ៤០ ឡើងទៅ អ្នកនឹងបាត់បង់ប្រហែល 0.51%1% ក្នុងមួយឆ្នាំហើយស្ត្រីបាត់បង់ ២% ៣% ក្នុងមួយឆ្នាំ ក្នុងរយៈពេល ៥ ទៅ ៧ ឆ្នាំដំបូង បន្ទាប់ពីរដូវរាំងស្ងួត។ ការជក់បារី ការផឹកស្រា ច្រើនជាង ២ កែវ ក្នុងមួយថ្ងៃ ការប្រើថ្នាំ corticosteroids រយៈពេលច្រើនជាង ៣ ខែ និងការរស់នៅដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដោយមិនមានការបំពេញការងារយ៉ាងខ្លាំង ទាំងអស់នេះ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអាការៈនេះ កាន់តែលឿន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការបាក់បាក់ ដោយសារតែ ធ្លាក់ពី កម្ពស់ ឈរ ឬ ដោយសារតែ កម្លាំង តូចតាច ដែលជា សញ្ញា ព្រមាន ក្នុង អាយុ គ្រប់ៗ
• ឈឺចាប់ ដោយ កំណត់ នៅ កន្លែង មួយ នៃ ស្បែកជើង ឬ ជើង ដែល កើតឡើង នៅពេល រត់ និង ដោះស្រាយ នៅ ពេល ស្ងប់ ឈប់ រត់ និង បញ្ឈប់ ការ បាក់ បែក ដោយ ការ តឹង ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលសម្រាក។
• ការបាត់បង់កម្ពស់ 3 សង់ទីម៉ែត្រ ឬច្រើនជាងនេះ ឬការយល់ដឹងថ្មីទៅមុខ។
• ការបាត់បង់រយៈពេល ៣ ខែ ឬច្រើនជាងនេះនៅក្នុងស្ត្រីដែលធ្វើតេស្ត ដែលប៉ះពាល់ទៅនឹងឆ្អឹងដោយផ្ទាល់។
• ការវាស់វែង DEXA density ត្រូវបានណែនាំជាប្រចាំសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុ 65 និងបុរសដែលមានអាយុ 70 ដែលមានកត្តាគ្រោះថ្នាក់មុន។ សរុប T-score ពី -1 ទៅ -2.5 មានន័យថា osteopenia , ក្រោម -2.5 មានន័យថា osteoporosis ។

រូបភាពខ្លី

• ឆ្អឹង គឺជា សាច់ឈាម រស់នៅ ប្រហែល ១០% នៃ ឆ្អឹង របស់ អ្នក ត្រូវបាន ផ្លាស់ប្តូរ ជា រៀងរាល់ឆ្នាំ ។
• ភាពរឹងមាំមកពីការលើកកម្ពស់ធ្ងន់ (35 × 36 repetitions at 805%85% 1RM) និងការហែលហើរ (3 × 10, បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) មិនមែនមកពីការហាត់ប្រាណ។
• គោលដៅ 10002001200 mg កាល់ស្យូម និង វីតាមីន D 8001000 IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃ, បន្ថែមទៅលើប្រូតេអ៊ីន 1.62.2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។
• កំពូលទម្ងន់នៃសល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់សល់ស
• ការបាក់បាក់ ដោយសារតែ ធ្លាក់ពី កម្ពស់ ឈរ ឬ ឈឺចាប់ ដោយសារតែ រត់ ឬ បាត់បង់ កម្ពស់ ៣ សង់ទីម៉ែត្រ គឺមានន័យថា ត្រូវ ពិនិត្យមើល មិនមែន ចាំទេ ។