ការបត់បែន: អ្វីដែលវាធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងវាពិតជាសម្រាប់អ្នកណា

ការបត់បែនបត់បែន (incline curl) គឺជាការបត់បែន biceps ដែលធ្វើឡើងដោយដេកលើអាងជួរមួយ ដោយដៃរបស់អ្នករត់ជាប់ពីក្រោយខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ ការដាក់ដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។ នេះគឺជាអ្វីដែលភាពខុសគ្នានេះទិញអ្នក របៀបធ្វើវា និងកន្លែងដែលវាចូលក្នុងកម្មវិធី។

អ្វីដែលអគារជួលមានភាពប្រែប្រួលពិតប្រាកដ

ក្បាលវែងនៃ biceps ចាប់ផ្តើមនៅលើអាវទ្រនាប់ និងឆ្លងកាត់អាវទ្រនាប់ ដូច្នេះវែងរបស់វាអាស្រ័យលើស្ថានភាពអាវទ្រនាប់ មិនមែនត្រឹមតែជ្រុងអាវទ្រនាប់ប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលដែលអ្នកដេកនៅខាងក្រោយ 45 អង្សា ហើយបន្ថយដៃរបស់អ្នកដៃខាងលើនឹងស្ថិតនៅក្រោយសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយក្បាលវែងនឹងចាប់ផ្តើមវែង។ លទ្ធផលអនុវត្ត៖ ផ្នែកខាងក្រោមនៃអាវនេះគឺរឹងមាំណាស់ ហើយផ្នែកខាងលើ ដែលដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅជិតស្មារបស់អ្នក គឺស្ទើរតែគ្មានសកម្មភាព ដោយសារតែអាវនេះមានកម្រិតខ្លី។

រំពឹងថា នឹងប្រើ 30~40% ធ្ងន់ ជាងអ្នកប្រើឈរ។ ប្រសិនបើអ្នកបត់ដៃមួយចំនួន 15kg សម្រាប់ 10 ការធ្វើតំណាងដោយឈរ អ្នកប្រហែលជានឹងចុះទៅ 91111 kg លើជួរនៃការធ្វើតំណាងដូចគ្នា។ នេះមិនមែនជាជំហានលឿនទេ គឺគ្រាន់តែជាការផ្លាស់ប្តូរការបំពេញ។

ហេតុអ្វីបានជាខំធ្វើវា?

• បំពង់នៅក្នុងតំណែងរឹង។ ការ ហាត់ប្រាណ ដែល បង្កើន កម្លាំង សាច់ដុំ ពេល វេលា យូរ អាច ធ្វើ ឲ្យ កម្លាំង សាច់ដុំ កើន ឡើង យ៉ាង តិច ដូច ការ ហាត់ប្រាណ ដែល បង្កើន កម្លាំង សាច់ដុំ ពេល ខ្លី ឬ ច្រើន ជាង នេះ។
• កាន់តែតិចជាងការបោកប្រាស់។ ក្បាលរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើគ្រែ និងអាងកងរបស់អ្នកត្រូវបានកែច្នៃ ដូច្នេះអ្នកមិនអាចលោតកម្លាំងឡើង នៅពេលដែលការធ្វើជាលើកដំបូងបានរឹងមាំ។
• ខ្នងដៃនៅជាប់។ នៅលើការឈររហួនអាវដៃបានលោតទៅមុខនៅលើការធ្វើជាលើកចុងក្រោយ; នៅទីនេះទន់ខ្សោយរក្សាដៃខាងលើរហ័សក្រោមអាវទ្រនាប់។
• វាបំពេញបន្ថែម មិនមែនជំនួសវិញទេ។ ចងភ្ជាប់វាជាមួយអ្នកអប់រំ ឬការផ្តោតការងើបឡើងវិញ ដែល loaded តំណែងខ្លី ហើយអ្នកគ្របដណ្តប់វាលទាំងមូល។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. កំណត់អេក្រង់ 45 អង្សា ដើម្បីចាប់ផ្តើម ហើយអង្គុយចុះ ដូច្នេះ ក្បាល និងខ្នងរបស់អ្នកទាំងមូលត្រូវបានគាំទ្រ។
2. លើកអាវកែងឡើង មុនពេលអ្នកដេកចុះ សម្រាកលើអាងទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកចុះចុះដោយមានការគ្រប់គ្រង។
3. ចូរទុកដៃរបស់អ្នកទន់ភ្លន់ដោយស្មើដៃទទេទៅមុខ។ ចូរ ចងចាំ ថា អ្នក មិន ត្រូវ ធ្វើ អ្វី ដែល មិន គួរ ធ្វើ
4. ក្បាលរុំដោយបត់ដៃគូតែប៉ុណ្ណោះ ដោយមិនឱ្យដៃខាងលើរុំទៅមុខ។ ឈប់នៅប្រហែល 90100100 កម្រិត នៃការបត់ដៃឡើងទៅលើ កំពូល មិនមានអ្វីបន្ថែមទេ។
5. ទាបជាង ៣ វិនាទី ទៅកាន់ដៃស្របច្បាប់។ ផ្នែកនោះ គឺជាការអនុវត្តទាំងមូល។
6. ឈប់ កន្លះវិនាទី នៅក្រោមក្រោមភាពតានតឹង ដោយគ្មានការរុញច្រាន ឬកកកុញ។
7. នៅពេលដែលការប្រកួតបញ្ចប់ ចូរយកដំបងទៅលើទ្រូងរបស់អ្នក មុនពេលឈរឡើង។ កុំឱ្យគេធ្លាក់ចេញពីតំណែងរហ័ស។

ទិសដៅនៃអង់ទីម៉ែត្រ

នៅ 30 អង្សា សេ ការរុញទ្រាន់គឺធំជាងគេ ប៉ុន្តែក៏ជាលំបាកបំផុតនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងសរសៃក្បាលវែង។ នៅ 60 អង្សា សេ វា មាន ភាព ស្រាល និង ងាយស្រួល ក្នុង ការ គ្រប់គ្រង ។ បើសិនជាអាគារឡើងជាន់នេះជារឿងថ្មីសម្រាប់អ្នក ចូររត់ទៅ 60°C រយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍, បន្ទាប់មកចុះទៅ 45 ។ គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ ចុះ ទៅ ក្រោម ៣០ ។

កំហុសទូទៅ

• ទម្ងន់ច្រើនពេក ដូច្នេះស្មានឹងបត់ឡើង ហើយអាគារឡើងឈើនឹងក្លាយជាកម្រិតមួយ។
• ឈប់ ប្រហែល ១០ អង្សា ក់ពីការពង្រីកពេញលេញ ដែលបោះចោលផ្នែកដែលអ្នកបានមក។
• រុញនៅក្រោម ជំនួសឱ្យការបត់បែនដោយមានការគ្រប់គ្រង។
• លើកអាងដៃពីអាងជំនួយ នៅលើកំណាត់ចុងក្រោយពីរ។
• ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីបរាជ័យនៅលើគ្រប់ការបង្ហាញ។ នៅ ក្នុង ស្ថានភាព រុញ វា ងាយ នឹង ហួសហេតុ ។

អ្នកដែលវាជារឿងដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍

វាមានតម្លៃប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ 3 6 ខែ អ្នកធ្វើការហ្វឹកហាត់ដៃដោយផ្ទាល់ ហើយអ្នកចង់បានចលនាដែលបង្កើនការបង្ខំចុងនៃ curl ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ សម្រាល កូន។

ចូរ ចាកចេញ ពី វា នៅពេលនេះ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ យ៉ាងខ្លាំង នៅ ខាងមុខ ស្មា ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ លើក ស្មា ក្នុង រយៈពេល ពីរ ខែ ដំបូង (ការ លាងដៃ និង ក្បាល ស្មា នឹង ជួយ ច្រើន ជាង) ឬ ប្រសិនបើ ស្មា របស់ អ្នក មិន អាច សម្រាក បាន ដោយ សម្រួល ដោយសារ តែ ក្បាល ស្មា ។ ក្នុងករណីនោះនៅ 60 70 អង្សា ឬប្រើ curl ស្តង់ដារ។

កំណែ, ការធ្វើជាថ្មី និង សម្រាក

• 24 កំណាត់ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 81515 ការធ្វើឡើងវិញ. .
• ១២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៦ ១២ សប្តាហ៍ កម្លាំងប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាល់ សម្រាប់ biceps សរុប ដោយរាប់ទាំងការដកចេញរបស់អ្នក។
• សម្រាក 90120120 វិនាទី រវាងការដាក់គ្នា។
• ចាកចេញ 1 3 ការធ្វើតេស្តនៅក្នុងការបន្សំ; យកតែការប្រកួតចុងក្រោយដែលជិតបរាជ័យ ហើយមិនមែនជារៀងរាល់សប្តាហ៍។
• ការអភិវឌ្ឍន៍ ១២ គីឡូក្រាម លោត; នៅពេលដែលវាឈប់លោត សូមបន្ថែមការធ្វើឡើងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា។
• ដាក់វានៅចុងសប្តាហ៍ ក្រោយពេលអ្នកចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំង។ រយៈពេលសរុប: ៦៨នាទី។

បើសិនជាអ្នកមិនអាចទប់ទល់ការទម្លាក់បាន ៣ វិនាទី ក្នុងការប្រកួតចុងក្រោយ របស់អ្នក នោះ អាវយឺតនេះធ្ងន់ពេក មិនថាអ្នកលើកឡើងយ៉ាងដូចម្តេចទេ។

ការ ហាត់ប្រាណ តែមួយ មិន អាច កសាង ដៃ បាន ទេ ដោយគ្មានអាហារ និងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ (ប្រហែលជា 1.62.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ) និង 799 ម៉ោង នៃ ការ គេង ការ ខុសគ្នា រវាង ការប្រែប្រួល នៃ ការបត់បែន មិន សំខាន់ នោះទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅខាងមុខសន្លាក់ ឬអណ្តូងភ្នាល់ ដែលមានរយៈពេលយូរជាង 101414 ថ្ងៃ ទោះបីជាសម្រាក
• ការបាក់ ឬការបែកបាក់ភ្លាមៗ ពេលដែលកំពុងធ្វើការជាមួយការបាក់ ឬការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងច្បាស់ក្នុងទម្រង់របស់ biceps ។ នេះគឺជាការទស្សនកិច្ចក្នុងថ្ងៃតែមួយ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ នៃដៃ ដែលបង្ហាញខ្លួន នៅពេលដែល ដៃ ត្រូវបាន រុញឡើង ពីក្រោយ អ្នក។
• ការឈឺចាប់ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬកាន់តែខ្លាំងឡើង ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។

ការឈឺចាប់សាច់ដុំធម្មតា 24 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដំបូងរបស់អ្នកត្រូវបានរំពឹងទុកហើយមិនមែនជាក្តីបារម្ភ។

រូបភាពខ្លី

• ការបត់បែនបត់បែននេះ ធ្វើឱ្យ biceps នៅក្នុងស្ថានភាពរហ័ស ដោយសារតែដៃខាងលើនៅខាងក្រោយសាច់ដុំ។
• កៅអីនៅ 45 អង្សា (60 ដើម្បីចាប់ផ្តើម) ដៃស្រស់ស្អាតពេញលេញនៅក្រោម, កងដៃចុះ។
• អ្នកនឹងប្រើទម្ងន់តិចជាងការឈរ ៣០/៤០% ហើយនេះជារឿងធម្មតា។
• 24 set នៃ 815 repetitions, 12 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 90120120 សង្ខេបសម្រាក, 3 សង្ខេបចុះ
• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ឬម្រាមដៃ ដែលបានឆ្លងកាត់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ឬមានការឈឺចាប់ណាមួយ មានន័យថាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ។