សម្ពាធបំពង់ជញ្ជាំង: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ស្បែកជើង ដែលមាន កម្រិត ទន់ ត្រូវបាន ដាក់ក្នុង កម្មវិធី របស់ មនុស្ស គ្រប់គ្នា ហើយ ស្ទើរតែ គ្មាន នរណា ម្នាក់ ដាក់ វា ឲ្យ បាន ត្រឹមត្រូវ នោះទេ ។ ទិសដៅបង្គោល, ផ្លូវបង្គោល និងតំណែងអាវទ្រនាប់ សម្រេចថាតើអ្នកដំឡើងកម្រិតលើទ្រូង ឬគ្រាន់តែបង្គោលខាងមុខ និងកងដៃដែលឈឺរយៈពេល ៣ថ្ងៃ។ នេះគឺជាវគ្គបឋម: ការរៀបចំ លេខ កំណត់ កំហុស និង អ្នក ដែល អាគារ ឡើង ជាន់ នោះ ពិតជា សមស្រប ។

អ្វីដែលប្រព័ន្ធតុជក់មានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នាពិតប្រាកដ

ក្បាលខាងលើនៃខ្នងធំនៃខ្នងធំចាប់ផ្តើមនៅខ្នងធំ និងសរសៃរបស់វាដើរទៅខាងក្រោម។ នៅពេលដែលអ្នកលើកកែងអ្នក, ផ្លូវសម្ពាធតាមដានខ្សែនេះ ដូច្នេះផ្នែកនៃទ្រូងធ្វើការខ្លាំងជាងវាធ្វើនៅលើអាវយឺត។ ការបែកបាក់ខាងមុខ និងការជួយ Triceps ហើយពេលដែលតំណាងរាស្ត្រមានភាពរឹងមាំ កាន់តែច្រើន ស្មានឹងទទួលយកការងារច្រើន។

កម្រិតខ្ពស់បំផុតគឺនៅជុំវិញ 30 អង្សា. . ក្រោយពី 45 អង្សា សេ អាល់ប៊ូតនេះនឹងក្លាយជាអំពូលអំពូល: តិចជាងដងខ្លួន ច្រើនជាងកងដៃ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី មួយ

ការកំណត់: ៥ ចំណុច និងការចាប់

• ទិសដៅ: 15 30 អង្សា សេ។ បើសិនជាអ្នកមិនអាចវាស់វែងបាន ចូរមើលវា កងកម្លាំងពីក្រោយត្រូវមានទំហំជិតដល់ទំហំទាបជាងទំហំទទឹង។
• ចំណុចទំនាក់ទំនងទាំង៥៖ ក្បាលក្រោយ ក្បាលខាងលើ ក្បាលខាងក្រោយ ក្បាលខាងក្រោយ និងជើងទាំងពីរនៅលើដី។ ស្បែកជើងនៅលើអាវយឺតសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។
• កាំបិតដៃ: ទាញវាទៅខាងក្រោយ និងខាងក្រោម ដូចជាជំរុញវាទៅកាន់សន្ទះខាងក្រោយ ហើយកាន់វានៅទីនោះ រហូតដល់ការកំណត់បញ្ចប់។ ក្បាលដូង នៅលើ។
• អាកាសធាតុ: តូច និងធម្មជាតិ។ ដៃទន់ គួរតែលោតចូលក្រោមខ្នងរបស់អ្នក មិនមែនបង្អាប់ទេ
• ចាប់: ប្រហែលជា 1.4 ដងនៃកម្រិតកម្រិតកងដៃ, ជាធម្មតា 35 សង់ទីម៉ែត្រទូលាយជាងការចាប់ទាញ។ ជើង របស់ អ្នក នៅ ជុំវិញ ស្លាក។
• ក្បាលដៃ: សរសៃ នៅលើ ក្បាលដៃ ដែលដាក់ លើ អាវដៃ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

ការប្រព្រឹត្តតាមជំហានៗ

1. ដោះដូរ និងនាំខ្សែលើខ្សែនៃ bone របស់អ្នក, ដៃរុញ.
2. ទាបជាងក្នុងការត្រួតពិនិត្យសម្រាប់ 2 3 វិនាទី, ខ្នងបង្អែកនៅ 456060 អង្សា ទៅនឹងស្បែករបស់អ្នក។
3. ស្លាបប៉ះពាល់ 23 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមសន្លាក់ មិនមែននៅលើខ្នងរបស់អ្នកទេ មិនមែននៅកណ្តាលទ្រូង។
4. ការឈប់រង់ចាំកន្លះសប្តាហ៍នៅលើទ្រូង។ មិនមានការរុញរុញទេ
5. សិតឡើងវិញ 1 1.5 វិនាទី, ស្រាលស្រាលស្រាល ដូច្នេះខ្សែបញ្ចប់លើសពីសន្លឹកដៃ។
6. សូមបិទដៃទាំងពីរ ប៉ុន្តែកុំបិទដៃទាំងពីរ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• វាមានទិសដៅខ្ពស់ពេក។ នៅ 45 60 អង្សាសេ ក្បាលទ្រូងខាងលើនឹងមានភាពតិចជាងអ្នកគិត ហើយការបែកមុខខាងមុខនឹងដំណើរការ។
• អញ្ចឹង អញ្ចឹង អញ្ចឹង អញ្ចឹង អញ្ចឹង អញ្ចឹង អញ្ចឹង អញ្ចឹង អញ្ចឹង អញ្ចឹង នៅពេលដែលអាងដៃរបស់អ្នកចេញពីអាងទឹកនោះ ទិសដៅប្រសិទ្ធភាពធ្លាក់ចុះ ហើយអ្នកកំពុងធ្វើការបាញ់បាញ់ទំហំទាប ជាមួយនឹងជំហរក្រោយមិនល្អ។
• ខ្នងបង្អួចបានបង្កើនដល់ 90 អង្សា។ វិធីប្រពៃណីដើម្បី overload ខាងមុខនៃ shoulder ។ ទុកវានៅជិតៗ
• ការបាញ់តំណរទទឹងពីទ្រូង។ អ្នកចាកចេញពីផ្នែកដ៏លំបាកបំផុត នៃការលើកឡើង ហើយបំពេញក្រូចឆ្មារខ្នង ជំនួស។
• ពាក់កណ្តាលការធ្វើដំឡើង។ ឈប់ 10 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីទ្រូង ព្រោះតែទម្ងន់ធ្ងន់ គឺធ្វើជាកម្លាំងសម្រាប់អហិង្សា។
• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ អ្នកអាចធ្វើការដកដង្ហើមបានរាប់ពាន់ដង ហើយបញ្ចប់ដោយគ្មានអ្វី ក្រៅពីកែងដៃរលាក។

ប្រសិនបើផ្លូវបា (bar) ផ្លាស់ប្តូរពីការធ្វើតំណែងទៅតំណែងវិញ នោះទម្ងន់គឺធ្ងន់ពេក មិនថាអ្នកធ្វើតំណែងប៉ុន្មានទេ ។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើជាលំដាប់ និងលំដាប់

• អ្នកចាប់ផ្តើម (៦ ខែដំបូង) ៖ 3 ប្រភេទនៃ 8 10 repetitions, 60 90 សង្ខេបសម្រាក, ទម្ងន់ដែលអ្នកទុក 2 repetitions ក្នុងការបន្សំ។
• កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព: 4 ប្រភេទនៃ 6 10 repetitions, 2 3 នាទីនៃការសំរាក, ប្រភេទចុងក្រោយត្រូវបានយកទៅ 1 repetition ក្នុងការបន្សល់ទុក។
• ទំហំប្រចាំសប្តាហ៍: 1020 សរុបសម្រាប់ដូង, ដែលមាន 69 នៅលើជួរ។ ការប្រឡងពីរដងក្នុងរយៈពេល៤ដង បានឈ្នះការប្រឡងមួយដងក្នុងរយៈពេល៨ដង។
• ការសង្រ្គោះ: 48 72 ម៉ោង រវាងការប្រជុំដូងខ្លាំងពីរ។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការរិះគន់ក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំសម្រាប់ការប្រជុំពីរជាប់គ្នា បន្ថែម 2.5 kg ។ ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យអ្នកខកខាន ចូរប្រើបំពង់ទម្ងន់ 1.25kg សម្រាប់ការលោតទម្ងន់ 2.5kg។

ការត្រៀមខ្លួនរយៈពេល ៦នាទី

៥នាទី នៃការហាត់ប្រាណកាតឺរ ឬការជិះកង់ បន្ទាប់មកបង្គោលស្លាកសញ្ញាដែលគ្មានស្លាកសញ្ញា សម្រាប់ការធ្វើតេស្តចំនួន ១៥លើក ៤០ភាគរយនៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក សម្រាប់រយៈពេល ៨នាទី ៦០ភាគរយសម្រាប់រយៈពេល ៥នាទី ៨០ភាគរយសម្រាប់រយៈពេល ៣នាទី សម្រាក 45 60 វិនាទី រវាងការដាក់ពង្រឹង។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប និងអ្នកណាដែលត្រូវចាកចេញពីវា

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើផ្នែកខាងលើនៃទ្រូងរបស់អ្នកមានភាពយឺតយ៉ាវពីផ្នែកខាងក្រោម និងខាងក្រោមនៃទ្រូងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកបានអង្គុយនៅលើដំបូលរឹងអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ ហើយការរីកចម្រើនបានឈប់ ឬប្រសិនបើអ្នកចង់បានការលើកឡើងមួយ ដែលគ្របដណ្តប់ទ្រូង និងកងជើងខាងមុខក្នុងកម្មវិធីផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយទូទៅ។

ចោល ឬ ផ្លាស់ប្តូរ វា ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ យ៉ាងខ្លាំង នៅ ខាងមុខ ស្មា ឬ សន្លាក់ AC ដែល មាន ភាព រំខាន ឬ បើ អ្នក មិន អាច ទប់ស្កាត់ សន្លាក់ ស្មា របស់ អ្នក មិន ចេញ នោះទេ ។ ដៃវែងណាស់មានន័យថាផ្លូវបា (bar) វែងជាង និងមានការតឹងសរសៃលើសងខាង dumbbells ជាធម្មតាជាការហៅល្អជាង។

ការប្រែប្រួលដែលគួរប្រើ

• ស្បែកជើង: មានចលនាច្រើនជាង និងភាគីទាំងពីរធ្វើការដោយខ្លួនឯង។ ប្រើ 10 20 ភាគរយ តិចជាងទម្ងន់សរុបជាងជាមួយខ្សែ។
• ម៉ាស៊ីន Smith: ផ្លូវដែលកំណត់បានល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងជិតនឹងបរាជ័យ។ ដាក់អាដាប់ធ័រឲ្យបានល្អ ដើម្បីឱ្យខ្សែដែកចុះលើទ្រូងខាងលើ។
• ម៉ាស៊ីនបូមជ្រាប: តម្រូវការតិចបំផុតសម្រាប់ stabilizers ល្អសម្រាប់ការបញ្ចប់សម្រាប់ 2 កំរិតនៃ 1215.15 ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលមានរយៈពេល 24 72 ម៉ោងនិងមានអារម្មណ៍ស្លេកស្លាំង។ អ្វី ផ្សេងទៀត មិនធម្មតាទេ ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់រឹងរូសក្នុងដៃ មានរយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាសម្រាកក៏ដោយ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬដៃ។
• ការឈឺចាប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬអ្នកមិនអាចដេកនៅលើផ្នែកនោះបានទេ
• អ្នកបានឮ ឬមានអារម្មណ៍ថាមានការបែកបាក់ ដែលមានការបាត់បង់កម្លាំង។
• អ្នកមានការឈឺចាប់ ឬសម្ពាធឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ខ្សោយសុដន់ ឬមានការភ្ញាក់ផ្អើលក្នុងពេលដែលកំពុងតែធ្វើការ emergency ដែលជារឿងបន្ទាន់ សូមឈប់ធ្វើការហាត់ប្រាណភ្លាមៗ

រូបភាពខ្លី

• កំណត់អាដាប់ធ័រនៅ 1530 អង្សា; លើសពី 45 អង្សា អ្នកកំពុងបណ្តុះបណ្តាលស្មា, មិនមែនទ្រូង។
• ចំណុចប៉ះពាល់ចំនួន ៥ សន្លឹក ត្រូវបានបិទបាំង សន្លឹកប៉ះពាល់ 2 3 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមសន្លឹកកៅស៊ូ។
• ចុះចុះ ២ ៣ វិនាទី សង្កត់ ១ ១៥ វិនាទី គ្មានការរុញ និងគ្មានអាងកងចេញពីប៊ិច។
• 34 ប្រភេទនៃ 610 repetitions ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, បន្ថែម 2.5 kg នៅពេលដែលអ្នកបានប៉ះពាល់លើសពីអតិបរមា។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំងជាងពីរសប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយនៃដៃ មានន័យថា ការពិនិត្យផ្លូវចិត្ត មិនមែនជាការពិនិត្យថ្មីទេ។